Exerciții Crossfit
6K 1 11/01/2017 (ultima revizuire: 17/05/2019)
Dintre numeroasele complexe de crossfit folosite nu doar de crossfitters profesioniști, ci și de sportivi începători, lunges clătite deasupra capului sunt deosebit de populare. Acest exercițiu nu necesită antrenament special, dar poate fi efectuat chiar și acasă, singura cerință este prezența unei clătite de la bar.
Esența și beneficiile exercițiului
Pancake lunges este un exercițiu care vizează dezvoltarea abilităților de coordonare și stabilizare ale unui sportiv. Este util prin faptul că, spre deosebire de lunges convenționale fără greutăți, acesta încarcă nu numai mușchii picioarelor, dar, de asemenea, întărește centura umărului, menținând greutatea proiectilului într-o poziție statică deasupra capului.
Un alt avantaj al acestei mișcări este că, în timpul implementării sale, este exclusă sarcina dinamică asupra mușchilor regiunii lombare, deoarece menținerea greutății deasupra capului implică o poziție statică perpendiculară a spatelui față de podea.
Ce mușchi funcționează?
În timpul atacurilor cu o clătită deasupra capului, sunt implicați activ următoarele:
- în partea inferioară a corpului - mușchii fesieri și cvadricepsul;
- în partea superioară a corpului - mușchi trapez, triceps, mănunchiuri anterioare și medii de mușchi deltoizi.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că corpul superior al acestui exercițiu funcționează indirect - este responsabil pentru stabilizarea și menținerea greutății proiectilului cu brațele îndreptate deasupra capului.
Tehnica exercițiilor
Acest exercițiu este multi-articular și destul de dificil de realizat. Prin urmare, trebuie să luați în considerare cu atenție tehnica implementării sale. Pentru a efectua corect acest exercițiu, ar trebui să învățați să lucrați cu picioarele, observând unghiurile corecte de lucru în articulații. Doar după ce ați însușit tehnica de efectuare a exercițiului fără o povară suplimentară, puteți trece la selectarea proiectilului. Mai întâi, încercați să plasați cu gantere clasice. Odată ce picioarele sunt adaptate la greutatea de lucru, puteți trece la lunges clătite peste.
Selectați greutatea clătitei în așa fel încât să vă simțiți confortabil făcând acest exercițiu. Sarcina suplimentară ar trebui să fie acumulată treptat.
Deci, care este modalitatea corectă de a face lunges clătite? Tehnica pentru efectuarea exercițiului este destul de simplă și arată astfel:
- Luați poziția inițială - luați clătita în mâini și ridicați-o deasupra capului. Brațele ar trebui să fie complet extinse la articulația cotului. Îndreptați-vă privirea în fața dvs. sau spre podea. Așezați picioarele la lățimea umerilor.
- Respirând adânc, faceți un pas larg înainte și începeți să coborâți până când genunchiul atinge podeaua, astfel încât tibia piciorului adus în față și coapsa piciorului din spate să fie perpendiculare pe podea.
- Pe măsură ce expirați, extindeți picioarele, concentrându-vă pe piciorul din față și reveniți la poziția inițială făcând un pas înapoi.
Greșeli tipice
Printre greșelile pe care sportivii le fac cel mai adesea atunci când efectuează acest exercițiu, se pot distinge mai multe tipice. Cel mai adesea se găsesc la sportivi începători, instinctiv, s-ar putea spune - la nivel subconștient, căutând să faciliteze exercițiul. Aceste erori arată astfel:
- Cea mai frecventă greșeală făcută de sportivii începători este lipsa complet îndreptată a brațelor la nivelul cotului. Dacă brațele cu clătita deasupra capului nu sunt complet îndreptate, atunci tricepsul începe să se încarce, ceea ce este nedorit în acest exercițiu.
- Înclinarea brațelor înainte cu clătita - această eroare duce la o distribuție incorectă a încărcăturii, deoarece mușchii deltoizi sunt suprasolicitați, ceea ce ar trebui să acționeze ca stabilizatori în această mișcare.
- Unghiul greșit în articulația genunchiului este cea mai traumatică greșeală. Sarcina din mușchii fesieri este transferată în cvadriceps și suprasolicită tendonul său, ceea ce poate duce la întindere. Prin urmare, este imperativ să păstrați un ochi pe unghiul de 90 de grade dintre femur și tibie.
- Deplasarea sarcinii la piciorul din spate este o greșeală care suprasolicită cvadricepsul, ceea ce poate duce și la rănire. Prin urmare, trebuie să transferați sarcina principală către mușchiul gluteu și cvadricepsul piciorului din față.
- Poziție slabă (îndoire excesivă sau rotunjire a spatelui). O astfel de greșeală poate fi plină de leziuni ale coloanei vertebrale.
- Lunges clătite de sus sunt un exercițiu complex și multi-articulare, prin urmare, pentru a evita greșelile și rănile, este mai bine să încredințați setarea tehnicii sale unui specialist calificat. Și nu uitați să vă încălziți articulațiile, ligamentele și tendoanele înainte de a vă exercita.
