Creșterea vițelului în picioare este cel mai eficient exercițiu de dezvoltare a vițelului. Principalul său avantaj este că putem întinde vițeii cât mai mult posibil în partea de jos a amplitudinii și se pot contracta static în partea de sus. Acest lucru este mult mai complicat decât pare la prima vedere. Mulți începători fac acest exercițiu incorect: preiau o greutate de lucru imensă și lucrează la o amplitudine minimă, fără a se concentra asupra dezvoltării izolate a vițeilor. Dar în zadar. Acest lucru vă va oferi maximum 10% din acest exercițiu. Dacă doriți să profitați la maximum de el, trebuie să lucrați diferit. Va fi greu și dureros, dar merită. Cum se face corect - citiți articolul nostru.
Esența și beneficiile exercițiilor fizice
Acest exercițiu este instrumentul dvs. # 1 în lupta pentru un tibie voluminoasă. Se poate face în mai multe variante: cu gantere, cu bara pe umeri, în Smith sau un simulator special. Există, desigur, o diferență, dar despre asta vom vorbi puțin mai târziu. Toate celelalte exerciții ale vițelului sunt, de fapt, derivate din creșterea vițelului în picioare. Când vă antrenați vițeii în mașina de presat picioarele, repetați exact biomecanica creșterii vițelului în picioare în mașină. Singura diferență este că nu există sarcină axială pe coloana vertebrală. Exercițiul de măgar din epoca de aur a culturismului este în esență aceeași creștere a vițelului în picioare, dar datorită înclinării înainte a corpului, sarcina este ușor diferită.
Beneficiile exercițiului
Este suficient să efectuați creșteri de vițel în picioare o dată pe săptămână, de exemplu, la sfârșitul antrenamentului piciorului. Acest lucru va fi suficient pentru hipertrofia lor.
Rețineți că mușchii gambei acționează ca un stabilizator pentru exercițiile de bază, cum ar fi ascensiunile și ghemuiturile din față. Cu cât mușchii stabilizatori sunt mai puternici, cu atât puteți ridica mai multă greutate. Prin urmare, vițeii trebuie antrenați nu numai pentru cei care doresc să aibă un picior muscular frumos, ci și pentru acei sportivi care își propun să crească greutățile de lucru în mișcările de bază. Toți sportivii cu experiență și sportivii de crossfit își găsesc timp în programul de antrenament pentru a-și antrena gambele.
Contraindicații pentru implementare
Acest exercițiu pune o sarcină grea asupra ischișorului. Pentru cei care au avut deja probleme cu acesta, de exemplu, de la ghemuiturile din față, nu este recomandat.
De asemenea, în acest exercițiu există o ușoară sarcină axială pe coloana vertebrală, în special pentru variațiile cu bara pe umeri, în Smith și în simulator. Cât de mare este depinde de greutatea de funcționare. Nu este recomandat să utilizați o greutate mare de lucru în acest exercițiu, deoarece vă va fi mai dificil să vă concentrați asupra muncii vițeilor. Dar dacă problemele cu coloana vertebrală sunt cu adevărat grave (hernii și proeminențe la nivelul coloanei cervicale, cifoză severă sau osteocondroză), este mai bine să antrenezi vițeii într-un simulator de presă pentru picioare. Biomecanica mișcării este aproape aceeași, dar vă veți salva spatele de stresul nedorit.
Ce mușchi funcționează?
90% din sarcina dinamică cade asupra mușchilor gambei. Sarcina rămasă este distribuită între extensorii spinali, mușchii trapezului, cvadricepsul și fesele.
Pentru dezvoltarea completă a mușchilor inferiori ai gambei, este, de asemenea, necesar să se antreneze mușchiul solei, situat sub vițel. Pentru aceasta, creșterile de vițel așezate sunt cele mai potrivite. Atunci când mușchiul soleu este bine dezvoltat, acesta „împinge” vizual mușchiul gastrocnemius spre exterior și capătă o formă mai de vârf. Cam aceeași poveste cu fasciculele din spate și mijloc ale mușchilor deltoizi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Soiuri de exerciții
Există mai multe moduri de a face exercițiul, care va necesita un aparat de exerciții sau echipament sportiv suplimentar.
Vițelul în picioare crește în simulator
Cea mai comună variație este creșterea vițelului în picioare în mașină. În zilele noastre, există un aparat pentru vițel în aproape fiecare sală de sport. Principalul său avantaj este că este convenabil pentru noi să întindem mușchii în cel mai jos punct al amplitudinii, deoarece există încă suficientă distanță între podea și platformă pentru picioare.
- Poziția inițială pentru exercițiu este să stai pe platformă doar cu degetele de la picioare, să cobori călcâiele și să încerci să le faci „să cadă” cât mai mult posibil. Deci totul este corect. Acesta este punctul nostru de plecare, fiecare repetare trebuie adusă până aici.
- Zăbovim în partea de jos câteva secunde pentru a întinde în continuare mușchii gambei. Exercițiul se efectuează la amplitudinea maximă posibilă.
- Apoi ne ridicăm din nou în picioare, încercând în același timp să ne ridicăm cât mai sus posibil.
- În partea de sus, facem o tăietură de vârf.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cât timp trebuie să rămâneți depinde doar de cât de mult sunteți capabil să „stoarceți” mușchii gambei cât mai mult posibil, depășind durerea.
Dacă reușiți să țineți contracția maximă timp de 3-4 secunde, este foarte bine. După 6-8 repetări în acest mod, veți simți o pompă puternică. După încă 5 - durere severă. Sarcina noastră este să continuăm să lucrăm până la eșecul complet. Când nu mai puteți face întinderea maximă și contracția maximă, faceți câteva repetări incomplete pentru a termina în cele din urmă mușchii. Acest lucru nu se aplică nu numai creșterilor vițelului în picioare, ci și altor variații ale acestui exercițiu.
Dacă nu aveți un astfel de simulator, puteți face exercițiul de gakka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
O altă opțiune este Smith, aici bara poate fi ținută pe capcane (ca la ghemuituri) sau în brațe întinse:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Creșterea vițelului în picioare
Dacă sala de sport nu are o mașină pentru vițel, puteți efectua creșteri de vițel în picioare cu o bară sau în Smith. Pentru a simula pe deplin munca în simulator, se recomandă să puneți o mică platformă pe podeaua șosetelor pentru a crește gama de mișcare și a întinde vițeii în partea inferioară. Dacă acest lucru nu se face, vă veți priva imediat de jumătate din beneficiile acestui exercițiu, deoarece sarcina pe viței va fi inadecvată.
Este recomandat să nu exagerați cu o greutate de lucru, aici este important pentru noi să simțim munca mușchilor și nu doar să ridicăm kilograme.
Vițelul în picioare se ridică cu gantere
Povestea este cam la fel cu creșterea vițelului în picioare cu gantere. Singura diferență este că ținem greutatea în mâini și nu pe spate.
Asigurați-vă că așezați o platformă sub degetele de la picioare pentru a le întinde în mod corespunzător în partea de jos a amplitudinii.
Fără aceasta, nu va fi posibil să se accentueze sarcina pe vițe în timpul trecerii fazei negative a amplitudinii, iar în acest exercițiu este responsabil pentru cel puțin 50% din rezultat. În loc de gantere, puteți folosi greutăți, nu există prea multe diferențe. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe un picior și puteți ține gantera în mâna opusă, astfel încât să încărcați suplimentar mușchii mici care sunt responsabili pentru echilibru și coordonare.
Există multe opțiuni, nu ezitați să le folosiți pe toate în antrenamente. Amintiți-vă principiul principal al tehnicii corecte: expirația se face întotdeauna cu efort. Și nu urmăriți greutățile din acest exercițiu, pur și simplu nu este necesar. Sportivii mari cu vițel folosesc adesea greutăți ridicole la acest exercițiu, în timp ce începătorii cu vițel subțire folosesc greutăți exorbitante. Concluziile se sugerează.
