Program de antrenament cu bare orizontale

Nu puteți merge regulat la sală? Nu disperați! Vă puteți antrena complet fără a pleca de acasă folosind cele mai simple echipamente sportive - o bară orizontală. Un program de antrenament cu bară orizontală bine conceput pentru începători vă permite să exersați aproape toți mușchii trunchiului: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoizi și abdominale.

Avantajele antrenamentului pe bara orizontală

Există zeci de varietăți de exerciții pe bară orizontală: trageri în diferite variante, flotări, ridicări de picioare suspendate, câștiguri de forță și multe altele. Găsirea celor potrivite pentru obiectivele tale nu va fi dificilă. Cu ajutorul complexelor descrise în articol, veți câștiga masă musculară, veți deveni mai puternici și veți îmbunătăți ușurarea. Cu toate acestea, metodologia și consistența sunt importante în toate, iar antrenamentul pe o bară orizontală cu propria greutate nu face excepție.

În acest articol, vom analiza unele dintre cele mai bune programe de instruire pe bara orizontală, vom răspunde la întrebarea despre cum să creați un program individual și vom oferi sfaturi și recomandări utile.

Avantajele antrenamentului

Exercițiile pe bara orizontală și pe barele paralele nu sunt întâmplătoare, care stau la baza pregătirii fizice generale - fitness fizic general. Bărbații sunt învățați să se antreneze pe bara orizontală încă din copilărie: atât la școală, cât și în orice secțiune sportivă. În armată și în educația fizică la universitate, aceste exerciții nu sunt, de asemenea, ocolite. De ce sunt utile și care sunt principalele lor avantaje?

1. Disponibilitate și prevalență. Există bare orizontale în fiecare curte: nu trebuie să pierdeți timp pentru a ajunge la locul de antrenament. În orașele mari, există din ce în ce mai multe zone de antrenament bine echipate, cu bare orizontale de diferite înălțimi și lățimi, bare, inele, scări pentru antrenarea aderenței, frânghii și alte echipamente. Toate acestea sunt gratuite. O puteți face și mai ușor - cumpărați sau creați singuri o bară orizontală și jucați sport fără a părăsi casa.
2. Varietatea procesului de instruire. Dacă credeți că antrenamentul pe bara orizontală este limitat la un singur pull-up, vă înșelați profund. Cu un anumit antrenament fizic, pe bara orizontală puteți exersa aproape toți mușchii trunchiului.
3. Siguranță. Dacă urmați tehnica corectă de exerciții, riscul de rănire este minimizat. Regulile sunt simple: în timpul tragerilor și al altor exerciții de tracțiune, nu înclinați prea mult capul înapoi, nu înconjurați coloana toracică și nu efectuați mișcări circulare cu umerii.
4. Creșterea masei musculare și a forței. Pe bara orizontală, este ușor să implementați principiul progresiei încărcării, care vă va face mai mare și mai puternic. De asemenea, din antrenamentul cu propria greutate, ligamentele și tendoanele sunt întărite, ceea ce crește potențialul de rezistență.
5. Economisind timp. Antrenamentul pe bara orizontală nu necesită mult timp. 25-30 de minute sunt suficiente pentru a finaliza întreaga cantitate de muncă planificată.

Efect pozitiv asupra corpului

S-a dovedit că agățarea prelungită pe o bară orizontală fără utilizarea curelelor pentru încheietura mâinii ameliorează hipertonicitatea din extensorii coloanei vertebrale, întărește aderența, îmbunătățește postura și reduce riscul de rănire a spatelui.

Munca continuă a greutății corporale permite mușchilor să depășească durerea și senzațiile de arsură din mușchi. Refuzul vine mult mai târziu. În timp, sportivii se adaptează la astfel de sarcini, iar antrenamentul pe bara orizontală este mult mai ușor.

Printre altele, a face sport la aer curat este mult mai sănătos pentru organism decât într-o sală de gimnastică înfundată. Conținutul mai ridicat de oxigen din aer contribuie la recuperarea rapidă între seturi, îmbunătățește oxidarea țesutului adipos.

Contraindicații

Nu toți sportivii vor beneficia de antrenament pe bara orizontală. Se crede că atârnarea pe o bară orizontală are proprietăți aproape miraculoase și ajută la hernii și proeminențe. Din păcate, acest lucru este departe de a fi cazul.

Cu astfel de probleme cu coloana vertebrală, nu ar trebui să vă antrenați deloc pe bara orizontală, deoarece o perioadă lungă de timp într-o poziție extinsă poate agrava situația.

Înainte de a începe un antrenament complet, asigurați-vă că consultați un medic calificat. Numai el va răspunde în mod competent la întrebarea cum să faci sport și să nu-ți dăuneze sănătății.

De asemenea, nu se recomandă practicarea pe bare orizontale pentru cei care au avut recent recent entorse sau rupturi de ligament în umeri sau coate. A spânzura mult timp va duce la durere, mai ales dacă greutatea corporală este peste medie. Existați riscul de rănire recurentă.

Program pentru începători

Primul lucru pe care trebuie să-l facă începătorii este să învețe cum să se ridice corect din punct de vedere tehnic. Tragerea se face nu cu bicepsul și antebrațele, ci cu latissimus dorsi. Acesta este fundamentul pe care sunt construite toate celelalte exerciții. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să încercați să aduceți omoplații în timp ce ridicați corpul în sus. Nu trebuie să vă balansați.

Mișcarea de tracțiune în sine nu trebuie efectuată datorită unui fel de impuls, ci datorită comprimării celor mai largi mușchi ai spatelui. Simțirea acestei mișcări este destul de dificilă și adesea este nevoie de mai mult de o lună de antrenament. Dar când veți învăța să faceți acest lucru, spatele dvs. va începe să crească cu o viteză de invidiat. O altă opțiune este utilizarea curelelor de umăr, acestea ajută la oprirea brațelor.

Înainte de a începe complexele, trebuie să faceți un test - trageți-vă cu o priză largă pentru numărul maxim de ori. Dacă ați reușit să faceți mai mult de 5, săriți primul program și treceți imediat la al doilea. Dacă reușiți să o faceți de 1-4 ori, începeți cu un program simplu timp de 4 săptămâni pentru a crește numărul de extrageri:

Programul de antrenament pe bara orizontală pentru cei care au reușit să efectueze mai mult de 5 extrageri este conceput pentru 3 sesiuni pe săptămână. Alte exerciții au fost deja adăugate aici. Fiecare antrenament este suficient de scurt, nu mai mult de 30 de minute.

luni
Pull-up-uri săritoare	3x10-15
Trageri orizontale pe o bară joasă	3x10-12
Trageri cu aderență largă	3x5-7
Agățat de bara orizontală	4x maxim
miercuri
Piciorul suspendat se ridică la bară	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
„Călătorii”	3x6-8
Presă franceză simulată pe o bară joasă	4x10-15
Agățat de bara orizontală	4x maxim
vineri
Pull-up-uri săritoare	3x10-15
Trageri în spatele capului	3x5-7
Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă	3x4-6
Agățat de bara orizontală	4x maxim

De îndată ce puteți finaliza fără efort întregul volum de lucru, începeți să creșteți încet numărul de repetări și abordări. De asemenea, măsurați-vă progresul separat în extrageri din când în când, deoarece aceasta este baza tuturor exercițiilor pe bara orizontală. Dacă puteți completa cu ușurință și tehnic 15 repetări, este timpul să treceți la antrenamente mai grele pentru sportivi mai experimentați.

O altă opțiune excelentă pentru creșterea sarcinii este utilizarea greutăților suplimentare. Un rucsac plin de ceva greu, cum ar fi saci de nisip sau sticle de apă, funcționează bine aici.

Programul de pe bara orizontală pentru creșterea în greutate

Dacă ești un atlet destul de experimentat și stăpânești bine tehnica tuturor exercițiilor de bază, atunci acest program de antrenament cu greutăți este pentru tine. Făcând acest lucru, veți adăuga masă musculară în brațe, spate și umeri.

Un program de antrenament cu bare orizontale pentru a câștiga masă este construit în jurul mișcărilor multi-articulare care implică mai multe grupuri musculare mari simultan. Lucrarea se desfășoară în intervalul de repetare de la 8 la 15. Doar trei antrenamente pe săptămână, dar restul între seturi ar trebui să fie minim - astfel veți crește circulația sângelui a mușchilor care lucrează, fără de care creșterea musculară este imposibilă.

luni
Trageri cu aderență largă	3x12
Ieșire forțată cu două mâini	3x6-8
Trageri de prindere paralele	3x8-10
Trageri orizontale pe o bară joasă	4x15
miercuri
Trageri în spatele capului	4x10
Flotări din bara orizontală	4x12-15
Trageri diagonale	3x8
Atârnat pe o mână	Maxim 3x
vineri
Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă	4x10-12
Presă franceză simulată pe o bară joasă	4x12-15
Ridică picioarele drepte la bara transversală	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ridicări genunchi suspendate	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

După cum puteți vedea, în fiecare antrenament, încărcăm direct sau indirect toți mușchii principali ai nucleului. Această abordare a antrenamentului nu duce deloc la supraentrenament, deoarece cantitatea de muncă nu este la fel de mare ca în clasicul timp de trei zile împărțit în sala de gimnastică. Mușchii au timp să se refacă complet.

Pentru a menține intensitatea procesului de antrenament, încercați să vă odihniți cât mai puțin posibil între seturile de lucru - nu mai mult de un minut. Dacă cantitatea de muncă specificată este prea mică pentru dvs., adăugați 1-2 seturi la fiecare exercițiu și măriți numărul de repetări la 15. Puteți utiliza și greutăți suplimentare.

Program de ajutorare

În ceea ce privește componenta de rezistență, programul de antrenament pe bara orizontală pentru relief nu este prea diferit de lucrul pe masă. În ambele, ne antrenăm în intervalul de repriză mijlocie (8-15) și facem exerciții similare. Aceasta este cantitatea optimă nu numai pentru câștigarea masei, ci și pentru menținerea acesteia.

Principala diferență între modurile setate și uscate este nutriția. Aceasta determină dacă sportivul va construi mușchi sau va arde excesul de grăsime. De asemenea, în timpul uscării, puteți adăuga cardio cu antrenamente separate: jogging, ciclism etc.

Pentru o arsură mai îmbunătățită a caloriilor în antrenamentul de forță, avem nevoie de câteva exerciții CrossFit:

luni
Burpee cu forță de ieșire pe bara orizontală	3x8-10
Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă	4x10-15
Presă franceză simulată pe o bară joasă	4x12-15
Ridică picioarele drepte la bara transversală	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
miercuri
Trageri cu aderență largă	4x12-15
Flotări din bara orizontală	4x12-15
Trageri de prindere paralele	4x15
„Ștergătoare”	3x8-12
vineri
Ieșiri cu două mâini	3x8-10
Trageri cu aderență largă	4x10-15
Presă franceză simulată pe o bară joasă	4x12-15
Colț suspendat	3x60-90 sec	© undrey - stock.adobe.com

Pentru a profita la maximum de acest program, faceți o regulă să faceți o pauză în punctul de contracție de vârf în extrageri (punctul de vârf de amplitudine). Mușchii răspund bine la această tehnică, spatele devine rapid mai rigid și mai accidentat. Lucrați strict conform senzațiilor. Când laturile sunt cele mai tensionate, strângeți omoplații și încercați să le fixați. Dacă faceți totul corect, veți simți ceva ca o crampă ușoară în mușchii latissimus. Principalul lucru în acest moment este să nu transferați sarcina pe biceps și antebrațe.

Dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului cu bara orizontală în timp ce ardeți grăsimi, urmați același program, dar într-un format de antrenament circular. Acest lucru se face după cum urmează: efectuăm o abordare de 10-15 repetări a fiecărui exercițiu fără odihnă. Aceasta este o rundă. După fiecare rundă, ne odihnim două-patru minute. Ar trebui să existe 3-6 runde în total.

Pentru a urmări progresia încărcărilor, creșteți treptat numărul de repetări în seturi. De exemplu, faceți 3 runde de 10 repetări pentru fiecare set. Apoi 11, apoi 12 repetări ... Când ajungeți la 15 repetări, adăugați o rundă suplimentară și repetați din nou.

Antrenament pentru muschii spatelui si abdominale

Dacă mușchii spatelui sunt mult în urmă în dezvoltare, atunci programul de antrenament pe bara orizontală pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și a presei este exact ceea ce aveți nevoie. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea spatelui în lățime, nimic mai eficient nu a fost încă inventat. Adăugând câteva variante la tracturile clasice cu aderență largă, veți lucra întreaga gamă de mușchi ai spatelui.

De asemenea, cu ajutorul unei bare orizontale, puteți antrena complet presa. De acord, a face plângeri monotone pe podea sau în simulatoare la unghiuri diferite este plictisitor. În astfel de situații, ridicările de picioare atârnate vin în ajutor, există un număr mare de variații ale acestui exercițiu.

Vor fi patru antrenamente în doar o săptămână, primele două sunt grele, al doilea două sunt mai ușoare. Astfel veți fi mai puțin obosiți fără a vă compromite progresul.

luni
Trageri cu aderență largă	5x10-15
Trageri de prindere paralele	3x10-12
Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă	3x10-12
Trageri orizontale pe o bară joasă	4x15-20
marţi
Ridică picioarele drepte la bara transversală	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
„Călătorii”	3x8-10
Ridicați alternativ picioarele suspendate	3x10-12
Ridicări genunchi suspendate	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
vineri
Trageri orizontale pe o bară joasă	4x12-15
Trageri cu aderență largă	3x8-10
sâmbătă
Ridicarea piciorului agățată	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ridicări genunchi suspendate	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Volumul de lucru de luni și marți este aproape dublu față de vineri și sâmbătă. Acest lucru este necesar pentru a scuti psihicul și mușchii de munca grea. Dacă ești capabil să faci patru antrenamente pe săptămână, nimeni nu interzice acest lucru, dar atunci recuperarea va trebui să fie acordată mult mai multă atenție.

Program de exerciții de forță

Dacă scopul tău este să crești forța, un program de antrenament de forță te va ajuta.

Exercițiile cum ar fi pull-uri pliometrice (ridicarea brațelor de pe bară și batere din palme), pull-up-uri cu două brațe și pull-up-uri cu greutăți suplimentare vă vor face mult mai puternici:

luni
Ieșiri cu două mâini	5x6-8
Trageri cu aderență largă cu greutăți suplimentare	3x8-10
Trageți cu mâner invers cu greutăți suplimentare	3x8-10
miercuri
Presă franceză simulată pe o bară joasă	4x8-12
Trageri orizontale pe o bară joasă	4x15
„Ștergătoare”	3x10
Ridică picioarele drepte la bara transversală	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
vineri
Ieșiri cu două mâini	5x6-8
Trageri prosop	4x6-8
Trageri pliometrice	3x8-10
Trageri de prindere paralele cu greutăți suplimentare	3x8-10

În total, este recomandabil să efectuați trei antrenamente pe săptămână, pentru fiecare dintre care trebuie să lucrați în mod intenționat la forță într-un interval de repetare relativ mic.

Sfaturi pentru tragere

Dacă te antrenezi conform programelor de mai sus, dar nu observi schimbări semnificative în forma ta fizică, nu-ți pierde inima. Aceste linii directoare vă vor ajuta să vă atingeți potențialul maxim.

Nuanțe tehnice

1. Urmați tehnica. Când faceți trageri pe bară, concentrați-vă pe mușchii spatelui și nu pe brațe. Folosiți bretelele pentru încheietura mâinii pentru a vă simți mai bine contracția și întinderea laturilor. Încercați să coborâți puțin umerii, astfel încât să „eliberați” mușchii trapez și romboidali, iar spatele va primi mai mult stres.
2. Dacă mânerul dvs. este cea mai slabă verigă din lanțul dvs., acordați mai multă atenție barei suspendate. Puteți utiliza greutăți suplimentare prin agățarea unui kettlebell sau a unui disc pe un lanț de centură. O altă opțiune este utilizarea unui prosop. Așezarea pe el dezvoltă perfect forța antebrațelor. De asemenea, puteți înfășura un prosop în jurul barei pentru a-l lărgi, pentru a vă întări mâinile și a crește puterea degetelor. Se recomandă utilizarea cretei, deoarece va fi mult mai confortabil să țineți bara orizontală, iar mânerul cu greu vă va lăsa în jos.
3. Stingeți forța de inerție.Nu vă înșelați - fiecare repetare ar trebui făcută într-un mod controlat. Toate acestea ar trebui să fie „curate”, nu ar trebui să vă răsuciți cu tot corpul pentru a vă trage în sus. Nu are niciun sens. Mai bine să faceți mai puține repetări, dar corect din punct de vedere tehnic, beneficiile vor fi mult mai mari.
4. Încercați să mențineți un ritm uniform de exerciții. Acest lucru va face mai ușoară utilizarea conexiunii neuromusculare și se va concentra asupra întinderii și contractării mușchilor. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, cu cât mai repede, cu atât mai bine.
5. Dacă sunteți încă un începător și programul de antrenament indicat de noi este dificil pentru dvs., acordați atenție pregătirii exercițiilor auxiliare. Efectuarea de exerciții de spate pe blocuri în sala de gimnastică vă va ajuta să vă faceți mai puternici și să faceți pull-up-urile mult mai ușoare. O altă opțiune este să folosiți ajutorul unui partener. Lasă-l să te împingă puțin în timpul tragerilor, facilitând astfel sarcina. După un timp, veți putea să vă trageți calm. A treia opțiune este de a face extrageri incomplete. De-a lungul timpului, vă veți adânci în biomecanica mișcării și puteți depăși cu ușurință punctele moarte și puteți efectua trageri la amplitudine maximă. Ultima opțiune este trageri în gravitron. Aceasta este o mașină excelentă care vă ajută să vă ridicați folosind o contrapondere, a cărei rezistență poate fi schimbată pe măsură ce rezistența crește.
6. Urmăriți-vă dieta. Nu este suficient ca mușchii să stimuleze creșterea prin antrenamentul de forță; au nevoie de resurse pentru recuperare și hipertrofie ulterioară. Prin urmare, aveți nevoie de un surplus de calorii, un aport suficient de proteine ​​(aproximativ 2 g pe kg de greutate corporală) și carbohidrați complecși (de la 4 g pe kg).

Siguranța procesului de instruire

1. Aveți grijă când faceți chin-up-uri. Mulți sportivi nu au flexibilitatea de a face acest exercițiu în mod corespunzător, ceea ce face ca articulațiile și ligamentele umărului să sufere. Aproximativ aceeași poveste este asociată cu două exerciții similare: bara de presare din spatele capului și punctul mort al blocului vertical din spatele capului.
2. Dacă simțiți disconfort în timp ce faceți orice exercițiu, renunțați la el. Este mai bine să înlocuiți acest element cu ceva mai confortabil, dar cu o sarcină pe grupe musculare similare.
3. Nu uitați să faceți o încălzire temeinică a articulațiilor înainte de antrenament. Tragerile, tragerile, ridicările agățate ale picioarelor implică aproape toți mușchii nucleului, așa că încălzirea ar trebui să fie adecvată. Frământați cu atenție mâinile și manșeta rotatorului pentru a minimiza riscul de rănire. Luați mai multe seturi de coturi înainte pentru a vă întinde corect partea inferioară a spatelui. Nu vă fie teamă să petreceți 10-15 minute încălzind - mușchii, articulațiile și ligamentele vă vor mulțumi pentru acest lucru.

Și, în concluzie, încă un sfat important: decideți cu privire la frecvența individuală a antrenamentului. Nu trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, aducând corpul la epuizare și epuizare. Acest lucru este plin nu numai de antrenament excesiv, ci și de leziuni. 3-4 sesiuni pe săptămână vor fi suficiente pentru a atinge orice obiectiv sportiv.

Priveste filmarea: Home Biceps Exercises with Dumbbells Only (Noiembrie 2024).