Reducerea mâinilor într-un crossover: tehnică de execuție prin blocurile superioare și inferioare * Crossfit

Convergența încrucișată este un exercițiu eficient izolat pentru dezvoltarea mușchilor toracici. Efectuând-o în diferite variații, puteți sublinia sarcina pe diferite părți ale mușchilor pectorali: partea superioară, inferioară, interioară sau inferioară. Există mai multe variații principale ale informațiilor despre mâini într-un crossover: în picioare, întins pe o bancă, prin blocurile superioare sau inferioare. Cum să faceți corect toate soiurile acestui exercițiu va fi discutat în articolul nostru de astăzi.

Beneficii și contraindicații

Înainte de a trece la povestea despre tehnica efectuării exercițiului, vom descrie pe scurt ce avantaje și beneficii oferă sportivului, precum și cui este contraindicată performanța acestuia și din ce motive.

Beneficiile exercițiului

Cu ajutorul informațiilor despre mâini din crossover, puteți face un salt uriaș în dezvoltarea mușchilor pectorali. Este ideal pentru a învăța cum să „le porniți” corect, deoarece munca este izolată, umerii și tricepsul sunt practic opriți de la mișcare, ceea ce nu se poate spune despre alte exerciții toracice.

De regulă, mâinile încrucișate sunt plasate aproape de sfârșitul antrenamentului toracic pentru a maximiza circulația sângelui. Lucrarea se desfășoară într-o gamă largă de repetări - de la 12 și peste. Greutatea de lucru nu contează cu adevărat, este mult mai important să simțiți întinderea și contracția mușchilor pectorali.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Nu este recomandat să efectuați informații într-un crossover întins pentru sportivii cu următoarele boli:

nevrita nervului brahial;
tendobursită;
tendinită.

Întinderea prea mare a mușchilor pectorali în punctul cel mai de jos va suprasolicita articulațiile umărului și ligamentele, iar durerea cronică va fi mult mai puternică. Acest lucru este mai puțin relevant pentru informațiile clasice ale mâinilor într-un crossover care se află prin blocurile superioare, dar trebuie totuși să fii atent să nu folosești greutăți de lucru excesiv de grele.

Nu este recomandat pentru începători să facă crossover crossover prin blocurile inferioare. Acesta este un exercițiu foarte tehnic care necesită o conexiune neuromusculară nerealistă. Începătorii pur și simplu nu au asta. Dezvoltați-vă mai bine pieptul superior cu apăsări înclinate și antrenamente și, atunci când observați o creștere a masei musculare, puteți începe fără probleme să efectuați informațiile brațelor în crossover.

Ce mușchi funcționează în timpul exercițiilor?

Dacă faci totul bine, atunci aproape toată sarcina cade asupra mușchilor pectorali. Un anumit stres static este prezent la biceps, triceps și la nivelul deltelor din față, dar nu ar trebui să interfereze cu concentrarea dumneavoastră asupra muncii toracice. Dacă simțiți că umerii și tricepsul nu sunt mai puțin obosiți decât pieptul, atunci greutatea de lucru este prea grea.

Mușchii presei și feselor acționează ca stabilizatori, datorită cărora luăm poziția corectă.

Tehnica exercițiilor

Mai jos vom vorbi despre tehnica de efectuare a mai multor tipuri de exerciții de încrucișare pentru mâini convergente.

Versiune clasică

Clasicul crossover crossover se face după cum urmează:

Prindeți mânerele încrucișate și așezați picioarele în linie. Încercați să nu faceți un pas înainte, deoarece acest lucru creează un cuplu la nivelul coloanei vertebrale și poate duce la răniri.
Înclină-te înainte, ținându-ți spatele drept. Cu cât panta este mai strânsă, cu atât mai mult va funcționa pieptul superior. Cel mai bine este să mențineți o înclinare de 45 de grade pe întregul set.
Adu-ți fără probleme mâinile în fața ta, expirând. Încercați să faceți mișcarea doar datorită muncii mușchilor pieptului, umerii și brațele nu ar trebui să participe la mișcare, brațele ar trebui să fie îndoite destul de mult. În punctul de contracție de vârf, faceți o scurtă pauză - aceasta va accentua sarcina pe partea interioară (mijloc) a pieptului.
Respirând, întindeți încet brațele în lateral. Întindeți ușor pieptul exterior și faceți o altă repetare.

Exercițiu pe blocurile inferioare

Reducerea brațelor într-un crossover prin blocurile inferioare, cu accent pe pieptul superior, se face după cum urmează:

Luați mânerele blocurilor inferioare și așezați picioarele la lățimea umerilor. Faza negativă a mișcării nu este atât de importantă aici, întinderea în punctul inferior al amplitudinii este mult mai mică, deci nu este nevoie să încercați să „întindeți” partea exterioară a pieptului.
Aduceți pieptul ușor înainte și în sus și împingeți umerii înapoi - în acest fel scoateți cea mai mare parte a încărcăturii de pe ele și vă puteți concentra asupra lucrării izolate a pieptului superior.
Pe măsură ce inspiri, începe să ridici brațele în sus și să le aduci în fața ta. Mișcarea trebuie să fie lină. În niciun caz nu strecurăm bicepsul, altfel 90% din sarcină va cădea peste ele. Țineți o secundă în punctul de contracție de vârf pentru a contracta ferm mușchii pieptului.
În timp ce inhalați, coborâți ușor brațele în jos, menținând o îndoire a coloanei vertebrale toracice și nu împingând umerii înainte sau în sus.

Antrenament crossover întins pe bancă

Reducerea mâinilor într-un crossover întins pe o bancă se efectuează după cum urmează:

Luați mânerele blocurilor inferioare și culcați-vă pe bancă. Banca trebuie să se potrivească exact între mânere. Poziționați-l astfel încât cablurile echipamentului să fie la același nivel cu pieptul. Puteți utiliza fie o bancă orizontală, fie o bancă înclinată sau o bancă cu o pantă negativă. Cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât sarcina cade mai mult pe pieptul superior.
Coborâți umerii în jos, aduceți omoplații împreună și nu arcați partea inferioară a spatelui. Dacă doriți, puteți pune picioarele pe o bancă sau le puteți ridica în aer, astfel încât să nu aveți dorința de a vă odihni cu toată puterea pe podea și de a vă ușura sarcina.
Începeți să aduceți mânerele deasupra voastră. Extern, exercițiul este similar cu așezarea ganterelor, dar numai extern. Datorită dispozitivului antrenorului de blocuri, se creează o rezistență suplimentară, care trebuie depășită constant. Ganterele nu fac asta.
Continuați să vă apropiați mâinile până când rămân 5-10 cm între mânere. În acest moment trebuie să zăboviți o secundă și să vă strângeți și mai mult pieptul. Este pieptul, nu bicepsul. Dacă în acest moment mușchii pieptului încep să se strângă, atunci faci totul bine.
Coborâți ușor mânerele în jos. În punctul de jos, facem, de asemenea, o scurtă întârziere pentru a întinde corect fascia musculară.

Cum se înlocuiește exercițiul?

Munca încrucișată este foarte neobișnuită și niciun exercițiu de greutate gratuit nu vă va oferi 100% încărcătură pectorală pe întregul set. Dacă, dintr-un anumit motiv, niciuna dintre variantele acestui exercițiu nu vi se potrivește, atunci singurul lucru cu care puteți înlocui informațiile despre mână în crossover este amestecarea mâinilor într-un „fluture” (peck-deck). Acesta este, de asemenea, un antrenor de bloc, astfel încât sarcina va fi aproape aceeași. Singura diferență este că poziția este deja setată în „fluture”, deci este aproape imposibil să variați sarcina și să o accentuați pe o anumită parte a pieptului.