Bucle Trx: exerciții eficiente

În plus față de exercițiile concepute pentru a lucra cu greutatea proprie a atletului sau cu greutăți suplimentare, CrossFit folosește adesea exerciții care necesită bucle speciale trx. Este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentului dvs., de a oferi antrenamente non-standard pentru stabilizarea mușchilor și de a scuti sistemul nervos central de greutăți libere epuizante.

În acest articol, vom vorbi despre modul de utilizare corectă a buclelor în CrossFit, vom afla cine are nevoie de el și de ce și dacă este posibil să facem acest echipament cu propriile noastre mâini.

Ce sunt balamalele TRX?

Construcția acestui echipament sportiv este extrem de simplă: două bucle cu lungime reglabilă, mânere moi din cauciuc și un carabinier pentru fixare.

Dacă doriți să utilizați balamale TPX acasă, atunci le puteți remedia oriunde, aveți nevoie doar de puțin spațiu liber. De exemplu, dacă există bare de perete în apartament sau în curte, atunci poate fi o opțiune excelentă pentru atașarea balamalelor TRX. Cu ajutorul acestuia, vă va fi și mai ușor să modificați înălțimea locației lor.

Buclele devin din ce în ce mai populare în rândul sportivilor. Astăzi, în orașele mari, aproape fiecare sală de sport decentă este dotată cu ele. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece scopul acestui inventar este foarte larg:

1. Buclele sunt perfecte pentru antrenamentul sportivilor începători care nu au învățat încă cum să controleze contracția musculară și întinderea în timpul mișcărilor.
2. Pentru persoanele cu probleme grave de spate, buclele trx sunt cea mai sigură construcție pentru a lucra mușchii spatelui, deoarece nu creează o sarcină axială pe coloana vertebrală.
3. Buclele TPX permit o sarcină de tracțiune moderată pe coloana toracică, care corectează cifoza și îmbunătățește postura.
4. Lucrul cu propria greutate vă permite să exersați mușchii stabilizatori care nu primesc o sarcină dinamică puternică în timpul exercițiilor clasice de bază.

Exerciții de buclă TRX

Antrenarea cu bucle trx vă permite să faceți o mare varietate de exerciții cu diferite niveluri de dificultate. Cu ajutorul lor, puteți lucra toate grupele musculare ale corpului nostru. Vă recomandăm să încercați exercițiile de mai jos și să vedeți singur cât de eficiente sunt acestea.

Trageți pe bucle

Din punct de vedere biomecanic, pull-up-urile de pe bucle reprezintă o încrucișare între pull-up-uri pe bara orizontală și pull-ul blocului orizontal către stomac. Adesea, acest exercițiu este oferit începătorilor care nu știu încă cum să tragă de bară pentru a-și întări mușchii spatelui.

Principalele grupe de mușchi care lucrează în acest caz sunt latissimus dorsi, fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi și bicepsul.

Tehnica pentru efectuarea de pull-up-uri folosind bucle este după cum urmează:

1. Prindeți mânerele cauciucate și luați poziția de pornire: puneți picioarele înainte, astfel încât corpul să fie înclinat la aproximativ 45 de grade. Păstrați brațele paralele între ele la lățimea umerilor. Spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Respiră adânc.
2. În timp ce expirați, începeți să efectuați o mișcare de tracțiune, încercând să vă apăsați coatele cât mai aproape de corp și să aduceți omoplații împreună - în acest fel, sarcina va fi mai repartizată pe mușchii spatelui. Efectuați mișcarea cu amplitudine maximă, în punctul de sus, coatele ar trebui să fie situate ușor în spate. Blocați-vă în această poziție pentru o secundă și încercați să contractați static mușchii superiori ai spatelui în plus.
3. Coborâți-vă lin, îndreptându-vă brațele și revenind la poziția de plecare.

Bucle de braț

Acesta este un exercițiu izolat care vizează rezolvarea vârfului bicepsului. Biomecanica sa este similară cu buclele lui Scott de la gantere, dar aici este mult mai ușor să ne concentrăm pe maximizarea contracției bicepsului.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Poziția de plecare este similară cu tracturile articulate, dar brațele ar trebui să fie poziționate mai îngust și întoarse spre tine. Dacă bicepsul dvs. este deja suficient de puternic, este mai bine să folosiți un mâner deschis (așezați degetul mare pe partea de sus a mânerului) și îndoiți mâna ușor departe de dvs. - acest lucru va sublinia încărcătura din partea inferioară a bicepsului.
2. Începeți să ridicați corpul în sus cu efortul bicepsului, ridicând treptat coatele în sus. Acesta este singurul exercițiu de biceps în care trebuie să aducem coatele înainte și în sus pentru a contracta mai mult bicepsul, unghiul corpului nu ne va permite să supraîncărcăm ligamentele cotului.
3. Continuați în sus, la punctul final, mâinile ar trebui să fie situate deasupra capului, aproximativ la nivelul spatelui capului. Pentru sportivii mai puțin experimentați, este suficient să atingă nivelul frunții.
4. Întrerupeți o secundă în punctul de sus pentru a contracta în continuare bicepul inferior, apoi reveniți la poziția inițială.

Flotări cu bucle

Făcând flotări pe bucle TRX sau inele cu agățare redusă, vă pregătiți mușchii și aparatul ligamentos pentru exerciții mai dificile, cum ar fi flotări pe inele sau ieșiri de forță pe inele. În plus, lucrați perfect mușchii pectorali, tricepsul și deltele frontale, iar întinderea brațelor puțin mai largi în partea de jos face exercițiul și mai complex, deoarece întindeți în plus părțile exterioare ale mușchilor pectorali, ca atunci când faceți o ganteră răspândită.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Luați o poziție de pornire: apucați mânerele cauciucate puțin mai late decât nivelul umerilor și coborâți-vă în jos. Cu cât corpul dumneavoastră este mai paralel cu pardoseala, cu atât mai multă sarcină va fi plasată pe mușchii pectorali. Dacă unghiul de înclinare al corpului este de aproximativ 45 de grade, partea leului din sarcină va merge către fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi.
2. Coborâți-vă ușor în jos, inspirând și întinzând ușor mânerele în lateral. Cu cât întindeți mai mult mânerele, cu atât mușchii pectorali se vor întinde în punctul cel mai de jos. Când întindeți brațele, încercați să nu îndoiți coatele prea mult pentru a nu supraîncărca tricepsul. Variați gradul de extindere a mânerelor de la set la set pentru a elabora în mod cuprinzător întreaga gamă de mușchi pectorali.
3. Țineți o secundă în punctul de jos. Se recomandă să nu reveniți complet la poziția inițială, ci să lăsați 5-7 cm de amplitudine și să blocați în această poziție o secundă sau două pentru a strânge mai mult partea interioară a mușchilor pectorali.

Pistol ghemuit

În CrossFit on balamale, este foarte convenabil să înveți un astfel de element de bază ca un pistol. Balamalele servesc ca un punct de sprijin suplimentar și ne împiedică să cădem înainte sau înapoi. Exercițiul funcționează excelent pentru mușchii cvadriceps și gluteus și, de asemenea, îmbunătățește coordonarea și echilibrul în timpul genuflexiunilor obișnuite cu o bară.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Apucați mânerele la o lățime de umăr și faceți câțiva pași înapoi pentru a strânge buclele. Înclină-te ușor înapoi și menține-ți spatele drept.
2. Respirând și fără a schimba poziția corpului, coborâți ușor în jos. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu în amplitudinea maximă posibilă, astfel încât, în cel mai jos punct, hamstrings să atingă mușchiul gambei. Prindeți ferm mânerele pentru a nu vă pierde echilibrul.
3. Pe măsură ce expiri, ridică-te din punctul cel mai de jos și îndreaptă-ți complet genunchiul.

TRX Loop Lunges

Buclele TRX sunt grozave pentru rezolvarea gluteilor cu exercițiul popular numit lunges. Avantajul acestei variații a exercițiului este că nu este nevoie să monitorizăm poziția piciorului din spate și ne putem concentra pe deplin asupra muncii mușchilor de care avem nevoie.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Luați o poziție de pornire: fixați un picior în mâner și puneți celălalt ușor înainte. Ne ținem spatele drept, privim înainte, este mai bine să ne încrucișăm brațele peste piept pentru a ușura echilibrarea.
2. Începeți să îndoiți piciorul din față, trăgând în același timp piciorul din spate cât mai departe posibil - acest lucru va maximiza sarcina pe fese. Mișcarea trebuie să fie netedă și controlată, ar trebui să simțiți întinderea mușchilor care lucrează.
3. După ce ați făcut o lovitură completă, reveniți la poziția inițială expirând, extinzând genunchiul și readucând piciorul din spate la nivelul inițial.

Mâinile de reproducere către deltele din spate

Mulți sportivi se confruntă cu următoarea problemă: fasciculele din spate ale mușchilor deltoizi răspund slab la sarcină. Încercați să le „dați cu pumnul” cu acest exercițiu, vă permite să vă concentrați corespunzător pe contracția izolată a deltelor din spate și ajută la obținerea unei circulații sanguine bune.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Luați poziția de plecare, ca și în cazul tragerii sau curbării brațelor în buclele TRX.
2. Începeți să faceți o mișcare ascendentă, răspândind brațele drepte în lateral și schimbându-le poziția față de corp.
3. Aduceți brațele la aceeași linie cu corpul și faceți o pauză pentru o secundă în această poziție pentru a reduce cât mai mult posibil deltele din spate, apoi reveniți la poziția inițială. Se recomandă să lucrați cu un interval mare de repetare - 15 și peste.

În plus, puteți vedea cum sunt efectuate descrierile, precum și alte exerciții cu bucle TPX în videoclipul pe care l-am selectat.

Folosind bucle de cauciuc

În paralel cu studiul exercițiilor pe bucle TRX, vă recomandăm să încercați un instrument de antrenament la fel de interesant - bucle de cauciuc. Sunt fabricate din latex și ne permit să creăm rezistență suplimentară la ridicarea proiectilului. De exemplu, gradul de rezistență al unor modele poate ajunge la 90 kg. Buclele din cauciuc pot fi folosite în sala de gimnastică în timp ce faci CrossFit sau Fitness sau acasă în timp ce faci o pauză de la antrenamentele grele.

Cu ajutorul lor, puteți imita mișcările efectuate cu greutăți sub formă de barbell sau gantere, de exemplu: ridicarea pentru biceps, creșterea cu gantere în picioare, tragerea unui bloc orizontal către piept, reproducerea către deltele din spate, extensii cu mâner de frânghie și multe altele. Principalul lucru este să fixați în siguranță bucla și să repetați mișcarea până la cel mai mic detaliu, în același mod în care ați efectua-o pe simulator sau când lucrați cu o bară.

Există un alt mod de a folosi bucle de cauciuc, care este deosebit de popular în powerlifting. Metoda este după cum urmează: bucla este atașată la bara, cealaltă parte este atașată la inventar (banc de presă, suport pentru ghemuit etc.). În plus față de buclele de cauciuc, sportivul închide o greutate mică (aproximativ 50% din maximul său de o singură dată) și, astfel, efectuează apăsarea pe bancă, ghemuit sau deadlift. Bucla de cauciuc se strânge pe măsură ce bara este ridicată și creează o rezistență suplimentară care crește cu fiecare centimetru de amplitudine. Astfel, sportivul învață să depășească „punctele oarbe” în mișcările de bază.

Balamale DIY trx

Proiectarea simulatorului este simplă și, dacă nu aveți posibilitatea să achiziționați un produs de marcă, puteți încerca să creați bucle trx cu propriile mâini. Principalul lucru este disponibilitatea materialelor de înaltă calitate, simetria ambelor bucle și respectarea dimensiunilor corecte. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă construiți propriul simulator, dacă este necesar:

1. Lățimea recomandată a buclelor este de 40 mm, lungime 250 - 300 cm. Pe o parte a fiecărei benzi trebuie să faceți o curea mică, în interiorul căreia atașați un cârlig mic de plastic, astfel încât banda să poată fi atașată la carabină. La celălalt capăt, este necesar să formați încă două curele: una mai lată, cu diametrul de 25-30 cm, astfel încât să vă puteți lipi picioarele în ea, cealaltă mai îngustă - trebuie să introduceți un mâner moale din cauciuc sau neopren.
2. Când faceți curelele, introduceți cârligele, mânerele și coaseți în siguranță cu nailon sau fire de nailon rezistente, altfel această structură nu va dura mult.
3. Un alt sfat este să aveți grijă să reglați lungimea butonierei. Pentru a face acest lucru, trebuie să cumpărați o cataramă din metal sau plastic, să o așezați în centru la o distanță simetrică și să infilați o buclă prin ea. Acest mic truc vă va ajuta să faceți bucla mai scurtă sau mai lungă.
4. Cel mai simplu lucru rămâne: introduceți ambele cârlige în carabină și atașați-le la orice obiect adecvat. Dacă nu aveți o bară de perete sau alt suport fiabil acasă, cel mai simplu mod este să cumpărați o ancoră cu cârlig și să o fixați de perete sau tavan.

Complexe de antrenament Crossfit

Deci, v-ați dat seama deja că, dacă folosiți bucle trx pentru antrenament, exercițiile chiar și de la cea mai ușoară descărcare vor da o sarcină suplimentară. Vă oferim să încercați mai multe complexe crossfit care conțin astfel de exerciții în procesul de antrenament.

Priveste filmarea: Exerciţii TRX pentru trenul superior cu Lucian Burche (Mai 2025).