Post intermitent

Postul intermitent sau intermitent nu este ca oricare dintre dietele obișnuite. Strict vorbind, aceasta nu este nici măcar o dietă în sensul obișnuit al cuvântului. Mai degrabă, este o dietă care alternează între ore de foame și mâncare.

Nu există restricții interzise și permise pentru mâncăruri și calorii. Mulți dintre noi, fără să știm, aderă doar la un astfel de sistem alimentar: de exemplu, intervalul dintre cină și primul mic dejun după somn poate fi numit post.

Ținând cont de rutina zilnică medie (cina la 20-00 și micul dejun la 8-00), obținem un raport de 12/12. Și acesta este deja unul dintre schemele de putere, pe care le vom discuta mai jos.

Principiul postului intermitent

Există multe regimuri de post intermitente. Cele mai populare sunt zilnice, calculate pentru o perioadă lungă de timp, până la câțiva ani.

Esența acestei diete neobișnuite este extrem de simplă: ziua este împărțită în două perioade de timp - foamea și fereastra de mâncare.

• În perioada de post, orice alimente sunt excluse, dar puteți bea apă și băuturi care nu conțin calorii (ceai sau cafea fără aditivi sub formă de zahăr, lapte sau smântână).
• Fereastra alimentară este timpul în care trebuie să consumați aportul zilnic de calorii. Poate fi două sau trei mese mari sau mai multe mese mici. Este recomandabil să faceți primul aport după post cel mai voluminos în conținut de calorii, următorul mai puțin și așa mai departe, astfel încât să existe o gustare ușoară pentru cină.

Inițial, dieta nu implică restricții asupra caloriilor sau a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Post și mișcare

Combinarea mai multor diete cu un sistem intermitent de post este obișnuită în rândul sportivilor și a celor care doresc să slăbească rapid, adică în rândul persoanelor care doresc să obțină rezultate tangibile în cel mai scurt timp posibil și încearcă să combine mai multe metode eficiente într-una, cea mai eficientă.

Culturistii, CrossFitters și alți sportivi trebuie să jongleze postul intermitent cu un program de antrenament.

Există linii directoare stricte pentru acestea:

• instruirea se face cel mai bine la sfârșitul fazei foamei;
• exercitarea pe stomacul gol (numai dacă vă simțiți bine) va contribui la arderea activă a grăsimilor;
• dacă aveți nevoie de ceva de mâncare, beți un shake înainte de antrenament sau mâncați ceva, dar porția nu trebuie să depășească 25% din valoarea zilnică.

Scheme populare de putere

După ce ați studiat principiile de bază ale regimului de post intermitent, puteți afla cu ușurință schemele prezentate mai jos. Fiecare dintre ele se bazează pe două numere: primul indică durata fazei foamei, al doilea (de obicei mai scurt) pentru durata ferestrei alimentare.

Schemele sunt dezvoltate în principal de sportivi și culturisti - este posibil ca în scopuri de auto-promovare. Dar adevărul rămâne - s-au răspândit rapid în rețea ca o modalitate eficientă de a-și atinge obiectivul și și-au găsit publicul de admiratori.

Este imposibil să spui care schemă va fi optimă pentru tine personal. Vă recomandăm să încercați mai întâi cele mai simple, de exemplu, 14/10, și abia apoi să treceți la altele mai complexe - de exemplu, la schema 20/4, în care sunt alocate doar 4 ore pentru o masă.

Schema de pornire: 12/12 sau 14/10

Regimurile 12/12 și 14/10 sunt cele mai bune pentru începătorii care nu sunt încă familiarizați cu postul intermitent și sunt mai înclinați să împartă mesele. Schema nu are practic restricții sau cadre, cu excepția celor pe care fiecare le va desemna pentru sine.

Post intermitent 16/8 de Martin Berhan

În blogul său, Martin Berhan, un cunoscut jurnalist, antrenor, consultant nutrițional și culturist din SUA, spune că nu este contrar să ia o înghițitură de alcool fără să ia micul dejun, să facă mișcare pe stomacul gol sau să mănânce ceva dulce.

Metodologia sa s-a bazat pe mai multe reguli elementare:

1. Respectați perioada foametei la 4 pm zilnic.
2. Antrenează-te intens pe stomacul gol de câteva ori pe săptămână.
3. Înainte sau în timpul exercițiului, luați 10 g de BCAA.
4. În zilele de antrenament, meniul trebuie să conțină porții mari de proteine, precum și legume și carbohidrați.
5. Cea mai bună masă urmează imediat după curs.
6. În zilele fără antrenament, accentul este pus pe proteine, legume și grăsimi.
7. Alimentele ar trebui să fie procesate minim, mai ales întregi, fără aditivi.

În plus, Berhan susține că sistemul intermitent de post nu numai că reduce greutatea, dar ajută și la construirea mușchilor. Creșterea în greutate se îmbunătățește atunci când regimul este împărțit în rate de aport alimentar pre-antrenament (nu mai mult de 20%) și post-antrenament (50-60% și 20-30%).

Modul Ori Hofmeckler 20/4

"Dacă vrei corpul unui războinic, mănâncă ca un războinic!" Pe paginile sale, pe lângă filosofia vieții de la un artist cu studii superioare, sunt prezentate regulile de bază ale dietei pentru bărbați.

Avantajele dietei unui războinic sunt simplitatea sa: nimic nu trebuie numărat, cântărit sau alternat.

Este important doar să respectați câteva reguli și să spargeți ziua într-o fază de foame și mâncare excesivă:

1. Postul intermitent 20/4 este de 20 de ore de post și 4 ore pentru mâncare. Este adevărat, în timpul fazei de post, este permis să beți suc proaspăt stors (de preferință legume), gustări pe nuci, fructe sau legume.
2. Ori recomandă, de asemenea, să vă exercitați pe stomacul gol.
3. După curs, puteți bea kefir sau iaurt, precum și puteți mânca câteva ouă fierte.
4. Seara vine faza mult așteptată a sărbătorii: este permis să mănânci aproape tot, dar trebuie să urmezi o anumită ordine: mai întâi fibre (legume proaspete), apoi proteine ​​și grăsimi și carbohidrați pentru o gustare.

Interval nutrition 2/5 de Michael Mosley

Esența schemei propuse de Michael Mosley se reduce la faptul că 2 zile pe săptămână aportul zilnic de calorii ar trebui redus la minimum. Pentru femei, doar 500 kcal, iar pentru bărbați, 600 kcal. În restul timpului, adică 5 zile, este permis să mănânce normal, consumând diurna, calculată în funcție de greutate și activitate.

Cercetările privind eficacitatea acestei scheme au fost efectuate la Universitatea din Florida. Subiecții au urmat dieta timp de 3 săptămâni. De-a lungul perioadei, au fost măsurate greutatea corporală, tensiunea arterială, glucoza, nivelurile de colesterol, markerii inflamației și ritmul cardiac.

Oamenii de știință au observat o creștere a cantității de proteine ​​responsabile de activarea și activitatea sistemului antioxidant, care previne îmbătrânirea. Cercetătorii au înregistrat, de asemenea, o scădere a nivelului de insulină și au sugerat că postul intermitent ar preveni diabetul.

Faptul că fereastra alimentară este limitată în timp și se apropie de după-amiază reduce riscul de a mânca în exces. A te lipi de PG este convenabil pentru persoanele care nu au pofta de mâncare dimineața și sunt atrase de frigider seara. În plus, respectarea regimului vă permite să intrați în viața socială obișnuită, să faceți mișcare și, în același timp, să nu limitați nutriția.

Postul lui Brad Pilon pentru pierderea în greutate

Regimul, care a câștigat rapid popularitate și s-a răspândit în întreaga rețea, nu a putut fi ignorat de femeile dornice să piardă câteva kilograme în plus.

Dacă vorbim despre postul intermitent pentru pierderea în greutate, conceput special pentru femei, atunci cel mai des menționat sistem al antrenorului de fitness canadian Brad Pilon, care se numește „Eat-Stop-Eat”. Pe lângă teorie, au fost efectuate cercetări practice. Mai mult de jumătate dintre participanți - aproximativ 85% - au confirmat eficacitatea metodei.

Se bazează pe principiul comun al deficitului de calorii: o persoană pierde în greutate atunci când cheltuie mai multă energie decât consumă alimente.

În practică, regimul impune respectarea a trei reguli:

1. Mănâncă ca de obicei pe tot parcursul săptămânii (este recomandabil să respecti principiile unei diete sănătoase și să nu mănânci în exces, dar nu este necesar să ții un număr strict de calorii).
2. Două zile pe săptămână va trebui să vă limitați puțin - renunțați la micul dejun și la prânz, dar puteți lua cina. Masa de seară ar trebui să fie formată din carne și legume.
3. În timpul zilei „înfometate”, este permis să beți ceai verde fără zahăr și apă.

Vă puteți ține mult timp de acest regim, dar este important să înțelegeți că rata pierderii de grăsime depinde de mai mulți factori: greutate, vârstă, activitate fizică, dietă pe lângă regim.

Post și uscare intermitente

Deci, vă imaginați deja ce este postul intermitent. Termenul „uscare” vă este, de asemenea, familiar.

Cele mai populare moduri de a slăbi în sport - o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă ceto și altele - se bazează pe principiile nutriției fracționate, care sunt contrare postului intermitent. Este deosebit de dificil să se încadreze toate kilocaloriile necesare pentru persoanele cu greutate semnificativă într-o fereastră alimentară de 4 ore.

Schema 16/8 este considerată optimă pentru uscare. Rezultatele pierderii în greutate vor fi mai bune dacă combinați regimul cu o nutriție adecvată. Singura întrebare care rămâne este cea mai bună combinație a postului cu exercițiile fizice.

Luând această masă ca bază, o persoană cu orice tip de angajare va găsi cea mai bună opțiune pentru sine. În plus, recomandăm fetelor o metodă excelentă de uscare a corpului.

Masa. Dieta și regimul de exerciții fizice

Nutriție echilibrată

Nu uitați că echilibrul chimic al postului intermitent trebuie să fie complet: dieta trebuie să conțină cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitamine și minerale.

În același timp, există câteva caracteristici ale acestei diete specifice, referitoare la acei sportivi care iau medicamente auxiliare pentru a accelera creșterea masei musculare.

• Dacă un sportiv urmează un curs de steroizi anabolizanți, este nevoie de mai multă hrană. Fără cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine, progresul în câștigarea masei musculare este imposibil. Dar, în același timp, este important ca materialul de construcție să pătrundă uniform în corp pe tot parcursul zilei, iar acest lucru este practic imposibil în sistemul de post intermitent. Este posibil să combinați acest tip de dietă cu steroizi anabolizanți numai dacă vorbim despre doze mici, de exemplu, oralturinabol, primobolan sau oxandrolon.
• Clenbuterolul este cunoscut pentru capacitatea sa de a transforma organismul din căi de carbohidrați în căi de energie grasă, astfel încât medicamentul poate fi numit un supliment excelent la regimul de hrănire intermitentă. În plus, are unele efecte anti-catabolice.
• Bromocriptina este implicată în acumularea și arderea grăsimilor, dar trebuie utilizată cu înțelepciune. Cel mai bun sub îndrumarea unui antrenor experimentat.

Beneficiile și daunele unei diete

Sistemul intermitent de post are multe avantaje incontestabile. Unele dintre ele sunt chiar susținute de cercetări științifice.

Cu toate acestea, merită să practicați postul intermitent, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, numai după consultarea medicului dumneavoastră. În caz contrar, există riscul de a dezvolta probleme cu tractul gastro-intestinal și alte organe.

Laturile pozitive

• Postul intermitent învață autocontrolul. În timp, o persoană învață să facă distincția între foamea adevărată și nevoia psihologică de a mesteca ceva.
• Rata lentă de ardere a grăsimilor este compensată de garanția rezultatelor durabile.
• Avantajul postului intermitent este, de asemenea, că procesele de recuperare sunt activate. Corpul înlocuiește celulele deteriorate cu cele noi, sănătoase, îndepărtează cele vechi sau le folosește pentru a elibera energie.
• Oamenii de știință din California de Sud au publicat un articol în 2014, susținând că celulele sistemului de apărare se regenerează mai bine în perioadele de post. Corpul încearcă să păstreze energia și reciclează celulele deteriorate ale sistemului imunitar. În timpul postului, numărul leucocitelor vechi scade, dar după ce ați mâncat alimente, se produc altele noi, iar numărul revine la normal.

Aspecte negative

• Este dificil să câștigi rapid masa musculară cu acest tipar dietetic.
• Postul îți poate afecta starea psihologică în diferite moduri. De multe ori provoacă iritabilitate, este posibilă pierderea concentrării și amețeli.
• Postul este contraindicat în mai multe boli: pancreatită, tumori, boli ale sistemului respirator și circulator, diabet zaharat, subponderalitate, insuficiență cardiacă, probleme hepatice, tromboflebită, tirotoxicoză.
• Fiziologul Minvaliev crede că postul favorizează arderea aminoacizilor, nu a grăsimilor. Deficitul de proteine ​​duce la descompunerea colagenului din fibrele musculare. Absența glucozei în organism în timpul zilei declanșează procese degenerative ireversibile.
• Probabilitatea calculilor biliari și a calculilor renali este crescută. La diabetici, postul de mai mult de 12 ore crește riscul căderii într-o comă hipoglicemiantă.

După cum sa menționat deja, totul este individual. În plus, majoritatea dezavantajelor sunt asociate tocmai cu perioade lungi de grevă a foamei și nu cu un regim de 12 ore din care 7-9 adorm.

Pentru a decide în cele din urmă dacă merită să testați tehnica pe dvs., feedbackul despre postul intermitent, precum și consultațiile suplimentare cu un medic, antrenor sau nutriționist, vă vor ajuta.

Priveste filmarea: Dr. Cezar: INTERMITTENT FASTING - Iata 10 sfaturi practice! (Mai 2025).