Dumbbell ridică din umeri

Umbra cu gantere este cel mai eficient exercițiu de trapez. Exercițiul ridicat de umeri cu gantere este la fel de util pentru creșterea forței capcanelor noastre, ceea ce ajută la creșterea rezultatelor noastre în exerciții de bază efectuate cu o bilă (deadlift, shvungs, luând o bilă la piept etc.) și pentru a câștiga masa musculară pentru întreg umăr curele.

De acord, vizual, figura sportivului arată disproporționată dacă sportivul are umerii și brațele bine dezvoltate, iar mușchii trapez nu sunt absolut în stare bună. Din aceste motive și din alte câteva motive, ridicarea din umeri cu gantere este folosită pe scară largă în fitness, crossfit, arte marțiale, powerlifting, culturism și alte discipline sportive.

Astăzi ne vom da seama cum să efectuați corect umeri cu gantere, cum să profitați la maximum de acest exercițiu și care sunt principalele sale avantaje.

Avantajele și beneficiile exercițiilor fizice

Pentru mușchii trapez, cu greu există un singur exercițiu mai eficient decât ridica din umeri.

Ridicarea umerilor cu gantere și bara diferă în două moduri:

• Gama de mișcare:
• prindere.

Pentru majoritatea sportivilor, din punct de vedere anatomic este mult mai ușor să efectuați ridicări complete cu gantere decât cu bara, deoarece vectorul de mișcare este îndreptat de-a lungul liniei corpului, nu în fața acestuia. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai bine pe întinderea și contractarea grupului muscular care lucrează, pentru a elabora mai multe fibre musculare și, în cele din urmă, pentru a obține rezultate mai bune în câștigarea masei musculare și creșterea forței. Este mult mai dificil să efectuați ridicarea barbellului într-un mod similar, deoarece deltoizii și bicepsul sunt incluși în lucrare.

Când faceți umeri cu gantere, utilizați o aderență ușor supinată. În poziția inițială, palmele sunt situate în exteriorul coapselor, iar acest lucru îndepărtează aproape toată încărcătura din mușchii mâinilor și antebrațelor, mișcarea devine mai izolată. În combinație cu amplitudinea maximă, aceasta oferă toate premisele pentru un progres suplimentar: o conexiune neuromusculară bună, o greutate de lucru decentă și capacitatea de a respecta principiul progresiei sarcinii datorită creșterii constante a greutății proiectilului.

Ce mușchi funcționează cu cicatrici?

Vorbind despre ce mușchi funcționează în acest exercițiu, trebuie remarcat faptul că aproape toată încărcătura în timp ce efectuați umeri cu gantere este concentrată pe mușchii trapez. Mai mult, în funcție de poziția corpului, putem schimba ușor sarcina pe una sau altă parte a trapezului. De exemplu, ridicarea ridicată a umerilor încarcă mai mult partea superioară a trapezului, în timp ce ridicarea ridicată a umerilor încarcă partea din spate a trapezului. În plus față de mușchii trapez, sunt încărcați și mușchii romboizi și mușchiul care ridică scapula.

De asemenea, lucrarea include bicepsul, mușchii mâinilor și antebrațelor, dacă faceți umeri cu gantere pe trapez fără a utiliza curele sau cârlige pentru încheietura mâinii. Pe de o parte, fără curele, nu suntem distrași de prindere și ne putem concentra mai bine pe rezolvarea capcanelor. Dar, pe de altă parte, ținerea ganterelor în mâini fără a utiliza curelele implică o sarcină statică prelungită. Și aceasta este cea mai potrivită pentru dezvoltarea rezistenței la aderență. Pentru a beneficia la maximum de acest exercițiu, vă recomandăm să faceți o alternare între cele două.

Tipuri de gantere ridică din umeri

Există mai multe tipuri de ridicări din gantere: în picioare, așezate, aplecate sau așezate pe o bancă înclinată. Fiecare dintre ele are ușoare diferențe și nuanțe, pe care le vom discuta mai jos.

Gantera în picioare ridică din umeri

Ridicarea ridicată a ganterelor este cel mai comun mod de a efectua acest exercițiu. Pro: capacitatea de a utiliza o greutate destul de mare de greutăți, capacitatea de a folosi înșelăciunea dacă este necesar, o gamă confortabilă de mișcare. Contra: sarcină axială pe coloana vertebrală, conexiune la activitatea de stabilizare a mușchilor atunci când se lucrează cu gantere grele.

Dumbbell ridică din umeri

Ridicarea ridicată a ganterelor este o variație a ridicării umerilor, cu accent pe partea din spate a mușchilor trapez. Pro: o mai bună elaborare a părții din spate a trapezului. Dezavantaje: dificultate tehnică (este dificil să se efectueze mișcarea tocmai datorită muncii trapezelor, fără a include latisimus dorsi și deltele posterioare), sarcină axială mare pe coloana vertebrală, interval de mișcare oarecum limitat.

Dumbbell ridică din umeri

Ridicările de gantere așezate sunt un tip de ridicare în care sportivul stă pe o bancă orizontală și se sprijină pe un spate vertical. Pro: studiu mai izolat al grupului muscular care lucrează, sarcină axială minimă pe coloana vertebrală. Dezavantaje: dificultate tehnică (este mai dificil să vă concentrați pe contracția musculară de vârf în punctul de sus și extensia trapezului în faza negativă a mișcării), inconvenient datorat caracteristicilor anatomice ale sportivului (trebuie să vă concentrați asupra faptului că nu atingeți șoldurile cu gantere).

Ridică din umeri pe o bancă înclinată

Înclinarea ridicărilor din gantere reprezintă o alternativă mai sigură pentru a se apleca asupra ridicării din umeri. Pro: postură îmbunătățită prin tonifierea mușchilor de la mijlocul spatelui, oferind trapezului o formă de vârf mai mare, fără sarcină axială pe coloana vertebrală. Contra: risc de rănire (prin neglijență, puteți dăuna cu ușurință articulației umărului).

Tehnica exercițiilor

În ciuda aparentei simplități tehnice, considerăm că este necesar să se concentreze o atenție specială asupra întrebării cum să faci în mod corespunzător umeri cu gantere și ce capcană are acest exercițiu. Mai jos este o tehnică pentru efectuarea ridicărilor de umeri cu gantere, cu accent pe diferite poziții ale corpului - în picioare, așezat, aplecat, pe o bancă înclinată.

1. Ridicați gantere de pe podea sau rafturi. Este mai bine să începeți cu greutatea redusă pentru a vă concentra mai bine pe conexiunea neuromusculară. Pentru a izola trapezul cât mai mult posibil, utilizați curele sau cârlige pentru încheietura mâinii.
2. Îndreptați-vă spatele, priviți înainte. Dacă ridicați umerii în timp ce stați pe o bancă, fără a schimba poziția corpului, coborâți-vă pe bancă și poziționați ganterele astfel încât să nu vă atingă picioarele sau bancheta atunci când vă ridicați. Dacă vă îndreptați peste umeri, îndoiți-vă cu aproximativ 45 de grade și trageți puțin pelvisul înapoi. Dacă faci umeri pe o bancă înclinată, întinde-te pe bancă, astfel încât coloana vertebrală a pieptului să nu se aplece sub greutatea ganterelor.
3. Expirați în timp ce ridicați ganterele. Efectuăm mișcarea doar ridicând umerii în sus. Lucrările trebuie efectuate fără probleme, concentrându-se pe contracția maximă a capcanelor. Amplitudinea ar trebui să fie cât mai mare posibil, dar deltoizii, bicepsul sau latisimus dorsi nu ar trebui să fie implicați. Încercați să nu vă îndoiți coatele - aceasta implică bicepsul și antebrațele, iar capcanele se umplu mai puțin de sânge. Nu efectuați mișcări circulare cu umerii în punctul cel mai înalt - astfel riscați să răniți manșeta rotatorului umărului.
4. Coborâți ușor ganterele în jos, inspirând și simțind întinderea musculară. Pentru a obține o pompă mai mare datorită includerii în muncă a fibrelor musculare oxidative, lucrați fără pauză în punctul inferior, menținând o tensiune constantă în mușchii trapez.

Greșeli tipice de sportivi începători

Mai jos sunt enumerate câteva erori tehnice obișnuite care împiedică majoritatea sportivilor să profite la maximum de acest exercițiu și, în unele cazuri, chiar să se rănească. Dacă aveți probleme similare, reduceți-vă greutatea de lucru în acest exercițiu. Consultați un antrenor personal cu experiență pentru a furniza tehnica corectă. De asemenea, recitiți secțiunea anterioară despre cum să faceți umerii cu gantere.

1. Gama scurtă de mișcare. Nu veți lucra întreaga masă musculară trapezică decât dacă vă țineți în plină desfășurare, ca și cum ați încerca să ajungeți la urechi cu deltoizii. Soluția este simplă - pentru a reduce greutatea de lucru și a face mișcarea mai controlată, încercând să simtă tensiunea musculară pe tot parcursul abordării.
   
2. Nu apăsați bărbia pe piept în timp ce efectuați umeri. Acest lucru mărește sarcina axială pe coloana cervicală și suprasolicită mușchii gâtului.
   
3. Nu îndoiți brațele, deoarece acest lucru pune mai mult stres pe biceps și antebrațe. La ridicare, brațele ar trebui să fie aproape complet drepte, doar o ușoară îndoire a articulațiilor cotului este inacceptabilă, atunci nimic nu vă va împiedica să vă concentrați asupra contracției corecte a mușchilor care lucrează.
4. Exercitarea musculaturii trapezice prea des. Mulți oameni cred că capcanele sunt un grup muscular mic și nu trebuie să aloce mult timp pentru a-și reveni. Aceasta este o concepție greșită obișnuită conform căreia trapezul nu trebuie antrenat mai des decât o dată pe săptămână, această frecvență de antrenament este cea care duce la cel mai mare progres.
5. Majoritatea fetelor se tem de umeri ca focul. Ei cred că, din performanța lor, trapezul va deveni prea hipertrofiat și va arăta teribil și nefiresc. De fapt, ridicarea din umeri cu gantere este grozavă pentru fete. Nu cred că este corect să ignori antrenamentul unui anumit grup muscular dacă scopul tău este să obții o formă fizică bună și o figură atletică echilibrată.
6. Nu folosiți o centură sportivă atunci când efectuați aplecarea ridicării de umeri sau întinsă pe o bancă înclinată. Acest lucru nu previne rănirea, ci crește doar riscul de a dăuna sănătății dumneavoastră. Centura vă schimbă toate unghiurile anatomice ale corpului, iar coloana toracică va fi rotunjită. Dacă simțiți că greutatea ganterelor este prea grea pentru dvs. și acest lucru poate fi dăunător pentru partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul cu o greutate mai mică.

Posibile leziuni cu cicatrici

În cazul unei lucrări excesiv de intense cu gantere excesiv de grele sau cu o tehnică greșită, riscați să provocați daune ireparabile sănătății dumneavoastră. De exemplu, o mișcare circulară a umerilor în jumătatea superioară a amplitudinii duce la supraîncărcarea pungii articulare a articulației umărului, ceea ce poate duce la o entorse a ligamentelor umărului și chiar tendonită sau bursită.

Îndoirile frecvente asupra ganterei ridică din umeri și ne supraîncarcă partea inferioară a spatelui, iar extensorii spinali pur și simplu nu au timp să se recupereze între antrenamente. Toate acestea sunt pline de apariția herniilor intervertebrale și a proeminențelor.

Cu precauție extremă, ar trebui să monitorizați și coloana cervicală și mușchii gâtului. Obiceiul de a apăsa bărbia pe piept în timp ce stai în picioare sau așezat poate provoca o serie de tulburări neurologice, entorse în coloana cervicală, ștergerea discurilor intervertebrale, hernii și proeminențe.

În 99% din cazuri, toate aceste consecințe pot fi evitate dacă sunt îndeplinite următoarele condiții simple:

1. încălzire articulară obligatorie înainte de exerciții grele de bază cu greutăți libere;
2. aderarea la tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului;
3. moderarea greutăților de lucru. Înregistrările de forță în astfel de exerciții care vizează elaborarea unui grup muscular separat nu prezintă niciun interes pentru noi;
4. nu forțați evenimentele. O sănătate bună și longevitatea atletică sunt posibile numai dacă știi cum să-ți asculți corpul.

@Choo - adobe.stock.com

Complexe de antrenament Crossfit

Priveste filmarea: EJERCICIOS para HACER EN CASA con BANDA ELÁSTICA. Entrenamiento en casa (Noiembrie 2024).