Trageți în sus pe bară

Tragerea de pe bară este un exercițiu care dezvoltă perfect cei mai largi mușchi ai spatelui. La fel ca toate rândurile verticale, în special cele realizate cu o aderență largă, tracțiunea de pe bară crește în mod predominant volumul spatei superioare în lățime, ceea ce creează o siluetă atletică pronunțată pentru atlet. În ciuda prevalenței sale în întreaga lume și a aparentei sale simplități tehnice, acest exercițiu nu este dat tuturor. Procesul de implementare nu este lipsit de capcanele sale, despre care vom discuta astăzi în acest articol.

Ce mușchi funcționează pull-up-urile?

În primul rând, să ne dăm seama ce mușchi funcționează atunci când tragem în sus pe bară. Acest exercițiu încarcă aproape întreaga gamă de mușchi ai spatelui, și anume mușchii latisim, romboid, trapez și subscapular. De asemenea, o parte din sarcină cade pe fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi, bicepsul brațelor, antebrațelor, mușchilor abdominali și gâtului.

În plus, sarcina cade și asupra multor mușchi și ligamente mici stabilizatoare responsabile de rezistența la prindere. Din acest motiv, pull-up-urile și agățarea pe bară sunt incluse în partea obligatorie a programului de antrenament al oricărui luptător, powerlifter, combatant sau crossfitter.

Avantajele exercițiului

Făcând trageri regulate pe bară, veți încărca o cantitate uriașă de mușchi de bază, vă veți îmbunătăți postura și vă veți consolida aderența. În plus, exercițiul implică agățarea într-o stare întinsă în cel mai jos punct al amplitudinii. Acest lucru creează o decompresie excelentă a vertebrelor în coloana cervicală și toracică și servește ca o prevenire excelentă a bolilor sistemului musculo-scheletic.

Zăbovind câteva secunde în cel mai de jos punct, eliminați hipertonicitatea din extensorii coloanei vertebrale și întindeți fascia musculară. Datorită acestui fapt, în timp, înclinarea dispare, presiunea dintre vertebre scade și mobilitatea gâtului și a umerilor se îmbunătățește.

Tipuri de pull-up-uri pe bară

Există mai multe tipuri de bare pull-up-uri. În multe privințe, tehnica de realizare a acestora este similară, dar, cu toate acestea, există unele diferențe.

Tragere ridicată a barei

Cea mai obișnuită este o tracțiune cu bare înalte de gamă completă. Dar nu toți oamenii care au venit recent la sport găsesc acest exercițiu ușor. Afectat de întinderea slabă a tuturor ligamentelor și fascia musculară, tonusul muscular al spatelui, aderența slabă și hipertonicitatea musculaturii spatelui inferior, acumulate de-a lungul anilor de muncă la birou și a unui stil de viață sedentar. Prin urmare, ar trebui să stăpânești mai întâi o modalitate mai simplă de a te trage în sus: trageri de pe agățat în timp ce stai întins pe o bară joasă.

Tragerea barelor joase

Tragerile cu bare reduse sunt o modalitate ușoară de a stăpâni tehnica corectă de tragere. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de o bară orizontală cu posibilitatea de a regla înălțimea sau orice alt echipament similar (de exemplu, bucle TRX sau o bară olimpică și rafturi ghemuit). Fixați-l cam la nivelul pieptului, aduceți picioarele ușor înainte, acestea ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi. Unghiul de înclinare al corpului ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, încercăm întotdeauna să ne menținem spatele drept, privirea noastră este îndreptată înainte. Cu cât vă împingeți picioarele mai mult, cu atât raza de mișcare va fi mai mare și cu atât mai multă sarcină va primi latissimus dorsi.

Când efectuați trageri culcate pe o bară joasă, încercați să lucrați la cea mai mare amplitudine posibilă, atingând bara cu pieptul și tensionând în mod static laturile din partea superioară a amplitudinii. În faza negativă a mișcării, încercați să coborâți cât mai încet - acest lucru vă va încărca și mai mult mușchii spatelui și vă va crește puterea.

Când ați stăpânit perfect tehnica de tragere din blocare în timp ce stați întins pe bară, începeți să încercați să efectuați trageri pe bara înaltă. Este în regulă dacă în primele rânduri nu ai prea mult succes. Principalul lucru este să încercați să faceți puțin mai mult cu fiecare antrenament decât s-a dovedit în următorul, apoi progresul nu va dura mult.

Tragere în sus cu diferite lățimi de prindere

Vă recomandăm să începeți cu o prindere la o lățime de umăr - acest lucru vă va face mai ușor să simțiți contracția și întinderea celor mai largi mușchi ai spatelui, dar apoi puteți varia lățimea prinderii de la foarte îngust la mai larg decât nivelul umărului. Această încărcare multi-unghi vă permite să lucrați toți mușchii din trunchi. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât bicepsul și partea inferioară a celor mai largi mușchi sunt implicați în muncă, cu atât mai largă, cu atât mai mult funcționează deltele spatelui și mușchii trapez.

Tehnica de tragere pe bară

1. Poziția inițială: agățați-vă de bară, puneți mâinile puțin mai late decât umerii. Spatele trebuie să fie complet drept, bărbia ușor ridicată. Țineți bara cu mânerul închis. O prindere deschisă nu vă va permite să fiți într-o poziție verticală de suspendare pentru o lungă perioadă de timp, fără a supraîncărca ligamentele carpiene.
2. Începeți să atârnați chin-up-uri pe o bară înaltă. Facem o mișcare de tragere în sus, expirând în același timp. Mișcarea trebuie efectuată prin mișcarea lamelor. Nu încercați să vă trageți cu forța bicepsului, deoarece latissimus dorsi este un grup muscular mult mai puternic. Același lucru se aplică diferitelor mișcări de sacadare ale bazinului și picioarelor - astfel de înșelăciune nu sunt permise aici. Folosiți curelele pentru încheietura mâinii pentru a vă maximiza mușchii spatelui. Acest lucru vă va lua cea mai mare parte a sarcinii de pe biceps și antebrațe. Încercați să vă concentrați asupra poziției coatelor. Trebuie să le „împingeți” în jos în timp ce ridicați corpul, astfel încât sarcina pe cei mai largi mușchi ai spatelui va fi maximă.
3. Mișcarea trebuie efectuată în amplitudine maximă. În partea de sus, bărbia trebuie să fie deasupra nivelului barei orizontale, iar coatele să fie practic lipite de corp.
4. Coborâți-vă fără probleme în timp ce inspirați. În punctul cel mai de jos, îndreptați-vă complet brațele și relaxați-vă mușchii spatelui. întrerupeți o secundă, apoi faceți o altă repetare.

Cum să vă îmbunătățiți rezultatul personal?

Mai jos este o scurtă serie de sfaturi și recomandări practice, ținând cont de faptul că vă puteți identifica punctele slabe în trageri, puteți trage concluzii adecvate pentru dvs. și puteți cuceri noi culmi sportive.

Întărirea mâinilor și a antebrațelor

Întăriți-vă mâinile și antebrațele cu alte exerciții. Un număr mare de repetări în trageri pe bară este imposibil fără o aderență puternică și antebrațe rezistente. Efectuați următoarele exerciții pentru a vă îmbunătăți performanța: agățat pe o bară orizontală (cu greutăți suplimentare sau cu prelungitoare), trageri pe prosoape, urcarea unei frânghii fără picioare, strângerea extensorului și diverse exerciții statico-dinamice care vă întăresc ligamentele și tendoanele. Acest articol se aplică în special celor care au suferit leziuni la nivelul ligamentelor ulnare sau carpiene. Fără o lucrare adecvată de întărire, riscați să provocați reapariția leziunii, deoarece ligamentele pot să nu fie pregătite pentru a efectua lucrări de rezistență serioase.

În plus, întăriți-vă mușchii spatelui și brațului. Dacă ați câștigat deja o masă musculară decentă cu alte exerciții cu greutate liberă, creșterea numărului de pull-up-uri la 20-25 pull-up-uri într-un set nu ar trebui să fie prea dificil.

Puritatea tehnicii de execuție

Minimizează înșelăciunea în mișcările tale. Nu vă înșelați: din faptul că ați efectuat ultimele repetări conectându-vă partea inferioară a spatelui și picioarele la locul de muncă, nu veți deveni mai puternici, iar numărul de tracțiuni corecte din punct de vedere tehnic într-o abordare nu se va deplasa de la sol. În plus, nu poți fi 100% sigur că acest mod „murdar” de a face exercițiul nu te va duce la vătămări și pierderi de performanță.

Pentru a învăța să trageți în mod curat și fără să smuciți, faceți o tragere de-a lungul unui perete sau a unei alte suprafețe verticale fixe este o opțiune bună. Veți avea nevoie de un perete sau ușă netedă și joasă: atârnați-vă deasupra cu vârful degetelor și sprijiniți-vă cât de mult posibil cu pieptul, burta și partea din față a coapselor. Mișcarea este complicată și mai mult de forța de frecare dintre corpul tău și perete. Lucrarea este mai izolată, aproape fără înșelăciune.

Varietate de tehnici de execuție

Varietatea este cheia progresului consecvent al antrenamentului. Efectuați trageri în cât mai multe variante posibile: aderență largă sau îngustă, directă sau inversă, cu și fără greutăți suplimentare. Datorită unei astfel de lucrări complexe, veți întări întreaga gamă de mușchi ai spatelui, precum și vă veți crește rezistența la forță.

Efectuați pull-up-uri suspendate pe bară într-o varietate de stiluri. Din când în când merită să adăugați varietate procesului de antrenament și să trageți în sus nu numai în stilul clasic, ci și într-o versiune mai „pompă”, datorită muncii izolate a laturilor din spate. Sportivul nu trebuie să încerce să ajungă cât mai sus posibil și să se îndrepte complet în punctul de jos, lucrând într-o amplitudine atât de limitată, încât nu lăsați mușchii spatelui să se relaxeze o secundă, ceea ce le crește semnificativ potențialul de forță și capacitatea de a lucra într-o gamă largă de repetări.

Complexe Crossfit cu pull-up-uri

Priveste filmarea: TUTORIAL: Am schimbat becurile din interior cu LED-uri la VW Golf 5, Golf 6, Jetta (Noiembrie 2024).