Un stil de viață sănătos și sporturile atrag un număr tot mai mare de oameni moderni. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece toată lumea vrea să aibă un corp tonifiat și să arate frumos la orice vârstă. În acest sens, în special în ajunul verii, toate sălile de sport se întind activ. Dar, în loc să crească bicepsul în fața ochilor noștri, chiar în prima zi de antrenament, sportivii începători au o surpriză nu foarte plăcută - dureri musculare severe. De ce rănesc mușchii după antrenament și ce să facem în acest sens - vom spune în acest articol.
Oricine a vizitat sala de sport cel puțin o dată în viață este familiarizat cu sentimentul când dimineața de după un antrenament ne întâlnește cu rigiditate și durere în tot corpul. Se pare că, cu cea mai mică mișcare, fiecare mușchi suferă și trage. Practicarea sportului încetează imediat să pară atât de atractivă.
Este atât de bine când mușchii se rănesc după un antrenament? Mulți sportivi cu experiență vor răspunde afirmativ, deoarece durerile musculare indică faptul că procesul de încărcare a acestora în timpul exercițiului nu a fost în zadar. Deși, de fapt, nu există o relație directă între rezultatele antrenamentului și severitatea durerii musculare. Mai degrabă servește drept ghid pentru intensitatea activității fizice. Dacă nu există deloc durere, atunci este foarte posibil ca cineva să nu-și încarce suficient mușchii și să se antreneze cu o forță incompletă.
De ce doare mușchii după mișcare?
Durerea musculară după exerciții fizice se numește durere musculară în cercurile sportive. Ce o cauzează la cei care au venit prima dată la sală sau la persoanele care au luat o pauză lungă între activitatea fizică?
Justificare de Otto Meyerhof
Încă nu există un răspuns clar și corect. Pentru o lungă perioadă de timp, s-a crezut că durerea care apare în timpul efortului fizic în mușchi este cauzată de formarea unui exces de acid lactic, care nu se descompune complet cu lipsa de oxigen, care este utilizat în cantități mari de către mușchi atunci când încărcătura asupra lor crește. Această teorie se bazează pe munca laureatului Nobel pentru fiziologie și medicină Otto Meyerhof privind studiul relației dintre consumul de oxigen și descompunerea acidului lactic în mușchi.
Cercetări ale profesorului George Brooks
Alte studii efectuate de un alt om de știință - profesor al Departamentului de Biologie Generală de la Universitatea din California, George Brooks - au arătat că energia eliberată în timpul metabolismului acidului lactic sub formă de molecule ATP este consumată de mușchi în timpul activității lor intense. Astfel, acidul lactic, dimpotrivă, este o sursă de energie pentru mușchii noștri în timpul activității fizice crescute și cu siguranță nu poate provoca durere după o activitate fizică intensă. Mai mult, acest proces este anaerob, adică care nu necesită prezența oxigenului.
Cu toate acestea, teoria originală nu trebuie aruncată complet. Când acidul lactic se descompune, se formează nu numai energia atât de necesară pentru munca activă a mușchilor noștri, ci și alte produse de degradare. Excesul lor poate provoca parțial deficiență de oxigen, care este cheltuită pentru descompunerea lor de către corpul nostru și, ca rezultat, durere și senzație de arsură în mușchii care nu au oxigen.
Teoria musculară deteriorată
O altă teorie, mai frecventă, este că durerea musculară după exerciții este cauzată de leziuni musculare traumatice la nivel celular sau chiar la nivelul organelor celulare. Într-adevăr, studiile asupra celulelor musculare la o persoană antrenată și neinstruită au arătat că în aceasta din urmă, miofibrilele (celule musculare alungite) au lungimi diferite. Firește, un sportiv începător este dominat de celule scurte, care sunt deteriorate în timpul efortului intens. Cu exerciții fizice regulate, aceste fibre musculare scurte sunt întinse, iar senzația de durere dispare sau scade la minimum.
Această teorie despre cauza durerii musculare, în special la începători sau cu o creștere bruscă a intensității încărcăturii, nu trebuie aruncată. La urma urmei, care este mușchiul sistemului musculo-scheletic uman în mod direct? Corpul muscular în sine, care constă din diverse fibre musculare, este atașat cu tendoane la scheletul uman. Și de multe ori în aceste locuri apar entorse și alte leziuni cu sarcină crescută.
Când începe durerea?
După cum probabil ați observat, durerea musculară nu apare imediat. Acest lucru se poate întâmpla a doua zi sau chiar a doua zi după antrenament. Întrebarea logică este, de ce se întâmplă acest lucru? Această caracteristică se numește sindrom de durere musculară întârziată. Iar răspunsul la întrebare rezultă direct din cauzele durerii.
Cu leziuni musculare la orice nivel și acumularea de produse metabolice în exces, apar procese inflamatorii. Aceasta nu este altceva decât o consecință a luptei organismului cu integritatea ruptă a țesuturilor și celulelor și o încercare de a elimina substanțele care îl însoțesc.
Celulele imune ale organismului secretă diverse substanțe care irită terminațiile nervoase ale mușchilor. De asemenea, de regulă, temperatura crește în zonele rănite și adiacente, ceea ce provoacă și disconfort. Această durere continuă în funcție de amploarea încărcăturilor și microtraumelor primite, precum și de gradul de nepregătire al fanilor sportului. Poate dura de la câteva zile la o săptămână.
© blackday - stock.adobe.com
Cum să scapi de durere?
Cum poți supraviețui acestor momente neplăcute și cum îți este mai ușor să intri în procesul de formare ulterioară?
Încălzire calitativă și răcire
Există cu adevărat o mulțime de moduri. Trebuie amintit cu fermitate că o încălzire completă de înaltă calitate, înainte de încărcarea energiei musculare, este cheia unui antrenament de succes și a unui minim de senzații dureroase după acesta. De asemenea, este bine să vă răcoriți puțin după stresarea mușchilor, mai ales dacă va consta în exerciții de întindere, ceea ce contribuie la o prelungire suplimentară, mai blândă a fibrelor musculare și la o distribuție uniformă a produselor metabolice formate în timpul activității mușchilor noștri.
© kikovic - stock.adobe.com
Proceduri de apă
Un remediu bun pentru durerile musculare după exerciții fizice sunt tratamentele cu apă. Mai mult, toate tipurile lor sunt bune, în diferite combinații sau alternanțe. Este foarte util să faceți un duș răcoros sau să vă scufundați în piscină imediat după antrenament. Înotul este minunat pentru relaxarea tuturor grupurilor musculare. Mai târziu, este recomandabil să faceți o baie caldă, care va provoca vasodilatație și scurgerea diferiților produse metabolice formate în procesul de metabolism. O vizită la o baie de aburi sau la saună este un remediu minunat, mai ales în combinație cu un duș rece sau piscină. În acest caz, obținem imediat impactul total al condițiilor de temperatură contrastante.
© alfa27 - stock.adobe.com
Bea multe lichide
Este imperativ în timpul și după antrenament să consumați o cantitate mare de apă sau alte fluide care îndepărtează produsele metabolice și toxinele care apar în timpul activității celulelor sistemului imunitar. Sunt foarte utile decocțiile de măceșe, mușețel, tei, frunze de coacăze negre și alte plante medicinale, care nu numai că umple rezervele de lichide consumate, ci și ameliorează inflamația și îndeplinesc funcția de legare a radicalilor liberi datorită conținutului de antioxidanți.
© rh2010 - stock.adobe.com
Alimentație adecvată
În același scop, este necesar să se organizeze dieta corectă atât înainte, cât și după încărcarea crescută. Includeți în ea produse care conțin vitaminele C, A, E, precum și flavonoide - compuși cu cea mai mare activitate antioxidantă. Acestea din urmă se găsesc în toate fructele cu culoare albastră și violetă.
Vitaminele din grupa A se găsesc în legume și fructe de culoare galbenă, portocalie și roșie. Fără îndoială, trebuie să vă creșteți aportul de proteine, ceea ce va ajuta la regenerarea și construirea masei musculare și la reducerea durerii după exerciții.
© Markus Mainka - stock.adobe.com
Masaj relaxant
Un masaj relaxant oferă un rezultat invariabil extraordinar, mai ales dacă îmbogățești uleiul de masaj cu uleiuri esențiale care provoacă relaxare și reduc durerea. Dacă nu este posibil să apelezi la serviciile unui terapeut profesionist de masaj, atunci nu dispera. Pur și simplu frecați și frământați zonele tensionate și dureroase ale mușchilor, alternând frământarea cu comprese reci și fierbinți. Durerea va dispărea cu siguranță, chiar și fără medicamente.
© gudenkoa - stock.adobe.com
Medicație ameliorarea durerii
O altă modalitate de ameliorare a durerii musculare după exerciții este utilizarea medicamentelor pentru ameliorarea durerii. Dar nu utilizați analgezice inutil, deoarece senzațiile dureroase ale mușchilor obosiți sunt de natură naturală. Acestea trec destul de repede și sunt un indicator că vă dezvoltați sistemul muscular într-un interval mai larg și mai profund decât cel care este responsabil pentru mișcările zilnice obișnuite. Dar, în ultimă instanță, dacă durerea mușchilor este insuportabilă, puteți lua „Ibuprofen” sau analogul său, deși pot fi înlocuiți cu remedii naturale pe bază de plante. De asemenea, puteți folosi unguente de încălzire într-o anumită etapă, cum ar fi Voltaren și altele asemenea. Când să consultați un medic?
Există momente în care nu trebuie să vă angajați în niciun fel de automedicație, dar este mai bine să consultați imediat un medic. Asigurați-vă că consultați un medic dacă durerile musculare sunt prea severe, durează mai mult de o săptămână sau se agravează. La urma urmei, este posibil să te rănești sau să-ți entorsezi ligamentele în timpul antrenamentului și să nu fi observat imediat. Temperatura crescută pe parcursul întregului proces de recuperare ar trebui să cauzeze îngrijorare.
Ar trebui să continuați să faceți mișcare dacă aveți durere?
Trebuie să continui antrenamentul dacă durerea după primul antrenament nu a dispărut complet? Fără îndoială, pentru că cu cât vă obișnuiți mai repede mușchii cu sarcini noi, cu atât veți intra mai bine într-o formă fizică bună și veți uita de durerile musculare severe.
Doar nu creșteți imediat sarcina, dimpotrivă, după primele antrenamente, este mai bine să alegeți un astfel de program, astfel încât mușchii să lucreze jumătate din amplitudinea lor sau să încarce alte grupe musculare, antagoniștii celor care suferă.
Și ultima recomandare, care vă va permite să obțineți plăcerea maximă din exerciții fizice, să ușurați durerile musculare și alte disconforturi. Faceți exerciții fizice în mod regulat, creșteți sarcina treptat, consultați un antrenor sau un profesor, nu urmăriți realizări rapide. Iubiți-vă corpul, ascultați-vă corpul - și cu siguranță vă va încânta cu rezistență fizică, neobosire, frumusețe și ușurare a mușchilor antrenați.
