Ștergătoare (ștergătoare de parbriz) - un exercițiu funcțional cu ajutorul căruia puteți lucra întreaga gamă de mușchi abdominali. Principalul său avantaj este că conține atât sarcină statică (datorită menținerii constante a „colțului”), cât și dinamică (datorită mișcării de rotație a picioarelor).
Exercițiul „Ștergătoarele” poate fi numit mișcarea de bază pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, în esența sa este o versiune mai avansată a șosetei ridicate la bară, iar orice sportiv crossfit mai mult sau mai puțin antrenat nu va întâmpina nicio dificultate specială în stăpânirea acestuia. Pe lângă mușchii abdominali, exercițiul implică mușchii gluteali, extensorii coloanei vertebrale, deltele posterioare și mușchii mâinilor și antebrațelor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnica exercițiilor
Această mișcare nu se numește degeaba „ștergătoare” - secvența de execuție a acesteia în ceea ce privește mișcarea picioarelor seamănă foarte mult cu munca periilor auto în timpul curățării sticlei. Deci, tehnica pentru efectuarea exercițiului ștergătoarelor este după cum urmează:
- Agățați-vă de o bară orizontală, îndreptați-vă complet spatele și picioarele. Mâner - închis, cu mâinile la distanța umerilor. O altă opțiune este o prindere neutră (palmele se privesc), astfel încât exercițiul va fi oarecum mai ușor. Dacă aveți probleme cu rezistența la prindere, este mai bine să folosiți curele sau cârlige pentru încheietura mâinii. Astfel veți fi mai puțin distras de mușchii mâinilor și antebrațelor în timpul abordării.
- În timpul apropierii, vă puteți lăsa brațele drepte sau vă puteți îndoi ușor - faceți cum doriți. Din poziția inițială, ridicați și fixați picioarele drepte în fața dvs. Ați luat poziția „colțului”, de aici vom începe mișcările de rotație ale picioarelor.
- Înclinați ușor corpul înapoi pentru a crește raza de mișcare și deplasați sarcina în primul rând spre absul inferior. Datorită înclinării, picioarele se vor ridica aproape la verticală.
- Fără a îndoi picioarele, efectuați o mișcare circulară cu ele într-o direcție, în timp ce în același timp întoarceți ușor fesele în direcția opusă. Trebuie să aduceți mișcarea aproximativ la nivelul șoldurilor paralele cu solul. Nu uitați să direcționați bazinul în direcția opusă mișcării - astfel reduceți sarcina pe partea inferioară a spatelui.
- Este destul de dificil să prindeți ritmul corect de respirație atunci când efectuați exercițiul „Ștergătoare”, deoarece mișcarea este de natură statodinamică, grupul muscular țintă nu se relaxează pe tot parcursul abordării și lucrăm fără oprire în niciun moment. Încercați să inspirați în timp ce picioarele vă sunt în față și expirați la punctul final al amplitudinii, atunci când mușchii abdominali sunt contractați maxim.
Întindeți coloana vertebrală înainte de a face exercițiul. Dacă nu puteți face exercițiul imediat, începeți cu ridicările obișnuite ale piciorului la bară de cel puțin 15 ori și țineți colțul timp de 20 de secunde. După aceea, veți reuși.
Complexe de antrenament Crossfit
Vă aducem în atenție mai multe complexe de antrenament care conțin „ștergătoarele” de exerciții, pe care le puteți folosi în timpul antrenamentului dvs. crossfit.
