Shuttle run 10x10, 3x10: tehnică cu video, standarde, program și complexe * Crossfit

Alergarea cu naveta este un tip de exercițiu cardio, răspândit în întreaga lume, care vizează dezvoltarea calităților de viteză-rezistență ale unui sportiv. Atunci când execută o navetă, atletul trebuie să alerge de mai multe ori aceeași distanță în direcții înainte și înapoi, cu o întoarcere de 180 de grade la punctul final al distanței. Cea mai populară dintre sportivi este tehnica navetei de alergare 10x10, 3x10.

Beneficiu

Această metodă de antrenament este utilă în sensul că ajută la creșterea forței explozive a mușchilor picioarelor, îmbunătățirea funcționării întregului sistem cardiovascular, dezvoltarea coordonării și rezistenței la forță. Standardele de rulare a navetei sunt folosite pentru a evalua aptitudinea fizică a sportivilor, dar și a angajaților diferitelor structuri de putere.

De obicei, naveta rulează pe distanțe scurte de la 10 la 30 de metri, dar în cazuri rare distanța poate ajunge la 100 de metri. Datorită beneficiilor sale versatile, acest exercițiu a câștigat popularitate în fitness, crossfit, diverse arte marțiale și este, de asemenea, inclus în programul de pregătire fizică obligatorie în școli, academii specializate din cadrul agențiilor guvernamentale și în Forțele Armate ale Federației Ruse.

Astăzi ne vom da seama cum să rulăm în mod corespunzător cursa navetei, precum și care este beneficiul practic al acestui exercițiu asupra corpului uman din punctul de vedere al dezvoltării complete a atletului.

Tehnica exercițiilor

Tehnica navetei are mai multe varietăți, alegerea cărora depinde de distanța pe care se efectuează naveta: 10x10, 3x10, 4x9. Cu toate acestea, la discreția dvs., puteți crește distanța de mai multe ori - fiți ghidați de nivelul dvs. de fitness fizic și bunăstare.

Oricum ar fi, tehnica de rulare a navetei este aproape aceeași pentru orice distanță. Singurul factor care trebuie luat în considerare este că, în sprint, atletul începe imediat să efectueze exercițiul cu cea mai mare intensitate, folosindu-și tot potențialul de putere; cu o navetă mai lungă (de exemplu, 10x10 sau 4x100), primele 4-6 segmente trebuie efectuate într-un ritm normal, încercând să nu cheltuiți multă energie pentru a nu fi epuizați din timp. Este mai bine să lăsați cele mai multe dintre resursele de viteză-putere ale corpului pentru ultima, pentru a depăși distanța necesară în cea mai scurtă perioadă de timp posibil și pentru a arăta un rezultat cu adevărat remarcabil.

Exercițiul trebuie efectuat după cum urmează:

Poziția inițială

Poziție de pornire clasică: puneți piciorul de sprijin înainte, încercând să păstrați întregul centru de greutate deasupra acestuia. Cvadricepsul piciorului de sprijin este tensionat, ca un arc, corpul este ușor înclinat înainte, spatele este drept, ne ținem mâinile la nivelul coastelor. Startul ar trebui să fie cât mai exploziv și rapid posibil pentru a depăși primul segment în cel mai scurt timp. Pentru un început cu adevărat exploziv, avem nevoie de picioare puternice și bine dezvoltate, așa că acordați mai multă atenție exercițiilor care dezvoltă rezistența la explozie a cvadricepsului: genuflexiuni cu o bilă cu o pauză în partea de jos, deadlifts pentru sumo, salturi de box, salturi de genuflexiune etc.

O altă opțiune pentru poziția de pornire este o pornire redusă:

Viteza de rulare

În timpul cursei în sine, avem nevoie de viteză maximă. Pentru a face acest lucru, după fiecare pas, nu trebuie să aterizați pe întregul picior, ci doar pe deget. Pentru a dezvolta această abilitate, înlocuiți cardio-ul standard cu o coardă de sărituri, apoi articulația Lisfranc se va adapta la aterizarea constantă pe deget, iar rularea navetei va fi mult mai ușoară.

Inversare

La sfârșitul fiecărui segment, trebuie să faceți o întoarcere de 180 de grade. Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți brusc viteza și să faceți un pas de oprire, rotind piciorul piciorului din față cu 90 de grade spre viraj - această mișcare vă va încetini, dar nu va stinge complet impulsul.

Accelerare

În ultima întindere, trebuie să strângeți maximul posibil din corp și să efectuați ultima accelerație explozivă, fără să vă gândiți că va trebui să vă opriți în curând, ar trebui să continuați să măriți viteza până la linia de sosire.

Mai jos puteți vedea un videoclip al navetei. Arată foarte clar tehnica navetei:

Greșeli tipice

Atunci când învață tehnica de rulare 10x10, mulți sportivi aspiranți se confruntă cu următoarele provocări care îi împiedică să profite la maximum de acest exercițiu:

Distribuție incorectă a încărcăturii. Dacă transportați 10 lungimi egale, rezistența se termină de obicei după prima repriză. Pentru a evita acest lucru, trebuie să începeți să alergați cu intensitate medie, fiecare segment încercând să crească viteza, folosind puterea explozivă a mușchilor picioarelor.
Volumul de încărcare este prea mare. Nu exagerați cu volumul de antrenament atunci când vine vorba de acest tip de cardio de înaltă intensitate, mai ales dacă suferiți de o varietate de boli cardiovasculare. Cel mai probabil, TU vei primi mai mult rău decât bine.
Prea lent pentru a vă opri înainte de a vă întoarce. Nu este nevoie să reduceți viteza de rulare pentru a vă întoarce calm, trebuie să vă întoarceți într-o singură mișcare, rotind brusc piciorul cu 90 de grade - astfel veți păstra forța de inerție și nu veți stinge viteza la zero.
Rata de respirație greșită. În timpul funcționării navetei, respirați în modul "2-2", făcând doi pași în timpul inhalării și doi pași în timpul expirației. Respirați numai prin nas.
Nu uitați să vă încălziți corect, deoarece alergarea navetei implică un număr mare de mușchi, articulații și ligamente implicate.

Program de antrenament

Acest program de navetă este conceput pentru începătorii care tocmai încep să facă acest exercițiu. Are doar 6 antrenamente, între care ar trebui să faci o pauză de 2-3 zile, astfel încât organismul să aibă timp să completeze costurile cu energia. Cu toate acestea, repetând-o de mai multe ori, puteți îmbunătăți semnificativ rezultatul maxim al transferului. Aceste antrenamente se fac cel mai bine într-un stadion de alergare sau într-o sală de sport. Acolo puteți măsura cu precizie distanța necesară.

Număr antrenament:	Numărul de abordări și distanța necesară:
1	Naveta 4x9 rulează de trei ori.
2	Aleargă o cursă 4x9 de cinci ori.
3	Alergă o cursă 4x15 de trei ori.
4	Alergă o cursă 4x15 de cinci ori.
5	Alergă o cursă 4x20 de trei ori.
6	Aleargă o cursă de 10x10 o dată.

Viteza navetei 10x10

Cursa de navetă face parte din programul obligatoriu de pregătire fizică pentru militari în diferite unități. Tabelul de mai jos prezintă standardele actuale în vigoare pentru militari, angajați contractați și militari din forțele speciale, aprobate prin ordinele Ministerului Afacerilor Interne al Federației Ruse.

Contractori	Bărbați		femei
	Până la 30 de ani	Peste 30 de ani	Sub 25	Peste 25 de ani
	28,5 sec.	29,5 sec.	38 sec.	39 sec.
Forțele speciale	25 sec.		–

Naveta rulează 3x10

Standardele pentru studenți (băieți și fete) sunt prezentate mai jos. Puteți descărca și imprima tabelul folosind linkul.

Vârstă	Nivelul de dezvoltare CS
Vârstă	scăzut	sub medie	mijloc	peste medie	înalt
Băieți
7	11.2 și mai mult	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
Fetelor
7	11.7 și mai mult	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

Complexe Crossfit cu navetă care rulează

Dacă procesul de antrenament începe să vă plictisească, încercați să efectuați mai multe complexe funcționale din tabelul de mai jos. Acest lucru va aduce ceva nou programului dvs. și va diversifica întregul antrenament. Complexele sunt concepute pentru sportivi destul de experimentați, cu rezistență bună, deoarece un începător pur și simplu nu poate face față unei astfel de combinații de sarcini aerobice și anaerobe și chiar într-un volum atât de mare.

Kit Kat	Efectuați 60 de ridicări, 60 de repausuri, 15 flotări, 50 de flotări, navetă 10x10. În total sunt 3 runde.
Liră	Efectuați o navetă care rulează 6x10 și 15 burpees. Doar 10 runde.
Maraphon	Rulați o cursă de 250 de metri, 5 tracțiuni, 10 flotări, 5 ridicări de suspendare și o rută de transfer 4x10. 4 runde în total.
Ralph	Efectuați 10 ascensoare clasice, 10 burpee și o navetă de 6x10. În total sunt 3 runde.
Gardă personală	Efectuați o navetă 4x10, 40 de salturi cu coardă dublă, 30 de flotări și 30 de salturi. În total sunt 3 runde.

Uneori, pentru a diversifica exercițiul, se practică alergarea navetei cu transportul a 2-3 obiecte.