Presă Shvung kettlebell

Exerciții Crossfit

9K 0 12.02.2017 (ultima revizuire: 21.04.2019)

Apăsarea shvung kettlebell este un exercițiu funcțional de forță, care ridică un kettlebell deasupra capului cu o ușoară compresie în partea superioară a amplitudinii. Poate fi realizat cu una sau două greutăți. Lucrând cu un kettlebell în loc de o barbell, folosim un număr mare de mușchi stabilizatori, iar munca este mai complexă în natură - aproape toate grupurile musculare mari ale corpului nostru sunt încărcate. Tehnica presei push cu bara și cu kettlebell este destul de similară, dar nu puteți face fără unele particularități - acesta va fi articolul nostru.

De asemenea, vom lua în considerare:

1. Care sunt beneficiile unei apăsări de tip push-up;
2. Cum să efectuați corect o presă de greutate shvung;
3. Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

Avantajele exercițiului

Care este avantajul de a face o presă cu kettlebell? Exercițiul dezvoltă perfect puterea tuturor mușchilor mari ai sportivului, prin urmare este adesea efectuat într-un stil de forță (pentru un număr mic de repetări). Cu toate acestea, nimeni nu vă interzice să luați mai puțină greutate și să faceți mai multe repetări, ceea ce este cea mai potrivită pentru antrenamentele crossfit.

Principalele grupe de mușchi care lucrează sunt cvadriceps, ischiori, glute, deltoizi și triceps. Este necesar să aveți un nivel suficient de întindere în ele pentru a efectua corect exercițiul tehnic, fără a experimenta disconfort la nivelul mușchilor, articulațiilor și ligamentelor.

Tehnica exercițiilor

Apăsarea kettlebell-urilor shvung poate fi efectuată fie cu unul, fie cu două kettlebells, tehnica acestor două soiuri va fi, de asemenea, diferită.

Cu 1 greutate

Să începem cu o singură presă pe bancă kettlebell:

1. Luați poziția de pornire: picioarele sunt puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare sunt întoarse spre părți, spatele este drept, bazinul este puțin întins.
2. Scoateți greutățile de pe câmp cu o mână, păstrând corpul în poziția corectă. Poziționați-vă astfel încât kettlebellul să nu vă depășească în lateral, fundul coloanei vertebrale să nu fie „rotunjit” în lateral.
3. Efectuați o ridicare a pieptului. Pentru a face acest lucru, trebuie să setați puțin inerția, prin balansarea bazinului și să faceți o mișcare explozivă în sus, tot ce rămâne este să „acceptați” greutatea și să o reparați. Cu mâna liberă, vă puteți ajuta să vă echilibrați trăgându-l în lateral. Nu încercați să aruncați un kettlebell datorită muncii bicepsului și a antebrațului - acest lucru nu este doar traumatic dacă lucrați cu multă greutate, ci și perturbă întreaga biomecanică a mișcării.
   
4. Începe să faci shvung. Baza oricărui shvung este o scufundare corectă și puternică, deoarece aproape toată mișcarea are loc din cauza efortului exploziv al cvadricepsului. Faceți genuflexiuni la aproximativ jumătate din autonomie și ieșiți din această poziție cât mai repede posibil, în timp ce strângeți simultan kettlebell-ul cu efortul umerilor. Cu cât crește kettlebell-ul, cu atât mai mult trebuie să-l strângem, în ultimii 5-10 centimetri inerția este deja stinsă și trebuie doar să ne îndreptăm complet brațul datorită efortului tricepsului.
   
5. Coborâți kettlebell înapoi la piept și faceți o altă repetiție.

Cu 2 greutati

Două tehnici de presare pe bancă cu kettlebell:

1. Poziția inițială este aceeași ca în versiunea anterioară.
2. Ridicați greutățile de pe podea menținându-le la o distanță simetrică de corp.
3. Efectuați ridicarea kettlebell. Mișcarea se efectuează datorită oscilației spatelui inferior și a includerii cvadricepsului în lucrare, ca și în cel al unui kettlebell shvung. Dar aici trebuie să faceți o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui și să vă aplecați ușor în spate atunci când le acceptați, altfel nu veți putea lua o poziție stabilă și stabilă.
   
4. Facem o așezare și strângem greutățile atunci când ne ridicăm. Acest aspect este oarecum mai simplu decât într-un singur kettlebell shvung, deoarece kettlebell nu ne depășește, iar corpul nu se înclină lateral după el. Biomecanica este aceeași ca în presa cu bara.
   
5. Coborâți ambele clopote la piept și repetați mișcarea.

Complexe Crossfit

În aceste complexe puteți alege dacă efectuați un schwung cu una sau două greutăți. Pentru o dezvoltare mai completă a unui atlet în ceea ce privește dezvoltarea generală și funcționalitatea, recomand alternarea acestor opțiuni la fiecare sesiune de antrenament.

Priveste filmarea: Enter The Kettlebell in 10 Minutes - Inspired by Pavel Tsatsouline (Mai 2025).