Flotări pentru mâini

Exerciții Crossfit

12K 2 02.02.2017 (ultima revizuire: 21.04.2019)

Pentru o lungă perioadă de timp, un indicator de mare forță fizică a fost capacitatea de a ridica greutatea propriului corp deasupra capului. Totuși, ce zici de a face flotări pentru mâini? Aici aveți nevoie nu numai de forță fizică - aveți nevoie de o coordonare intermusculară perfectă, de un excelent simț al echilibrului și de mușchii stabilizatori dezvoltați. Toate aceste calități sunt deținute de sportivi care practică flotări pe mâini. Astăzi vom vorbi despre beneficiile și daunele exercițiului și despre tehnica de implementare a acestuia.

Avantajele exercițiului

După cum s-a menționat mai sus, exercițiul este util, în primul rând, pentru complexitatea sa - flotările dintr-un stand de mână fac ca toți mușchii să funcționeze și sunteți învățați să controlați poziția corpului în spațiu și să utilizați la maximum mușchii nucleului - numai datorită lor puteți realiza mişcare. Fără o conexiune bună între centurile superioare și inferioare ale membrelor, nu veți putea efectua niciodată împingerea cu capul în jos.

În consecință, flotările în picioare pe mâini vor fi utile pentru reprezentanții a absolut tot felul de sporturi, unde este necesară o manifestare solidă a puterii maxime a „brațelor” și „picioarelor”: haltere, lupte, gimnastică.

Ce mușchi funcționează?

Absolut toți mușchii corpului funcționează atunci când faci flotări în picioare pe mâini Numai modul este diferit: lucrul dinamic are loc la nivelul articulațiilor umărului și cotului, respectiv, tricepsul, fasciculele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi, porțiunea claviculară a mușchiului major pectoral și mușchiul trapez sunt contractate activ. Restul musculaturii este încordat static și rolul său se reduce la menținerea echilibrului corpului, cu toate acestea, cel mai mare stres îl experimentează extensorii coloanei vertebrale, mușchii fesieri, mușchii abdominali, adică așa-numiții „mușchi de bază”.

Tehnica exercițiilor

Exercițiul de împingere a mâinii este dificil de coordonat și necesită o formă fizică extraordinară de la dvs. Prin urmare, dacă ați încercat să efectuați această mișcare și nici nu ați reușit să intrați într-un stand de mână, să stăpânim un set simplu de exerciții necesare pentru a ne aduce în starea potrivită.

Înainte de a începe exercițiul

• Flotări de la podea timp de 3 puncte, cu o întârziere în poziția inferioară: din poziția inițială în poziția culcată, datorită îndoirii brațelor la articulațiile cotului, coborâm: pieptul nu ajunge la podea literalmente câțiva milimetri. Coatele sunt de-a lungul corpului, astfel, sarcina cade pe triceps și delta anterioară - principalele grupe musculare pentru noi. În poziția inferioară, efectuăm o pauză distinctă de 2-3 secunde, ridicăm trei numere, adică destul de încet. Începem cu 10 repetări în trei seturi. Sarcina este de a ajunge la 20 sau mai multe repetări fără a simți o acidifiere musculară puternică.
  
• Flotări în orizontul închis. Poziția inițială: într-un suport pentru palmă, picioarele îndoite la articulațiile genunchiului și șoldului, genunchii atingând pieptul. Mâinile ating coapsele. Îndoiem articulațiile cotului, menținând corpul în poziție orizontală. Începeți cu 10 repetări (sau orice puteți). Problemă - 20 sau mai multe repetări încrezătoare.
  
• Ridicând carena de la orizont. Poziția inițială este cea descrisă mai sus. În același timp, brațele sunt ușor îndoite la coate. Sarcina noastră este de a aduce corpul dintr-o poziție orizontală în una verticală cât de mult puteți. Sarcina este de a aduce corpul cu picioarele îndoite într-o poziție complet verticală.
  

Când reușiți, începeți să vă îndreptați ușor picioarele, întinzându-le mai întâi pe laturi, apoi încercați să vă păstrați corpul „într-un șir”.

Lângă perete

• Împingeri de mâini pe perete. O mișcare care se pregătește direct să efectueze o împingere în sus de pe podea cu capul în jos. Poziția inițială: stând pe mâini la 20-50 cm de perete. Corpul este întins în sus, tocurile sunt „îngrămădite” pe perete. Haideți să facem o rezervare imediat: puteți să vă legănați pereții cu călcâiele, să vă legănați degetele de la picioare, să vă legănați întregul picior. Cu cât este mai aproape de „șosete” - cu atât este mai grea opțiunea! Începeți cu cel mai simplu! Mâinile sunt puțin mai late decât umerii. Glisând partea de susținere a piciorului de-a lungul peretelui, ne coborâm pentru a legăna podeaua cu capul, îndoind brațele la articulațiile cotului. După aceea, sprijinindu-ne palmele pe podea, readucem corpul în poziția sa inițială datorită unui efort puternic de fuziune de la mușchii triceps și deltoizi. Scopul este de a face 10 repetări în cel puțin un set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Ultimul exercițiu este o încercare de a intra într-un stand de mână. Este optim să faceți acest lucru din poziția de a ține „orizontul”. Este fundamental important să încheiem acest complex cu această mișcare pentru a consolida cinematicele corecte ale mișcării pe fondul oboselii musculare.
  

Implementarea sistematică a acestui complex de cel puțin trei ori pe săptămână vă va permite într-un timp destul de scurt (1-2 luni) să intrați într-un stand de mână și să faceți primele flotări de pe podea cu capul în jos.

Exercițiul în sine

Poziția inițială: mâner, palmele pe podea, la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Greutatea corporală este distribuită uniform între întreaga suprafață a palmelor și a degetelor. Coloana vertebrală este îndoită în regiunea lombară, bazinul este ușor în fața capului, degetele de la picioare sunt chiar deasupra capului.

Coborâm ...

Îndoiem coatele și articulațiile umerilor, în timp ce pieptul este ușor deplasat într-o poziție mai orizontală - acest moment trebuie să fie clar capturat și deviația din spatele inferior trebuie întărită, compensând astfel deplasarea centrului de greutate al corpului.

... și urcăm

În momentul ridicării corpului, ne apăsăm palmele pe podea, readucând pieptul în poziția inițială. Din nou, datorită deplasării bazinului, compensăm schimbarea poziției centrului de greutate.

Un punct tehnic important despre poziția picioarelor: dacă picioarele sunt despărțite, centrul de greutate este mai aproape de brațe - în consecință, devine mult mai dificil să mențineți echilibrul. Este recomandat să începeți să stăpâniți flotări de pe podea cu capul în jos doar cu această opțiune.

Complexe

Priveste filmarea: Biceps ACASA FARA ECHIPAMENT?! (Iunie 2025).