Ridica-te

Sit-Up este un exercițiu popular printre entuziaștii de crossfit și fitness conceput pentru a dezvolta mușchii abdominali. Împreună cu ridicările picioarelor și crunch-urile, poate fi considerat unul dintre exercițiile de bază pentru presă, cu tehnica corectă de execuție, aceste trei exerciții predetermină 90% din progresul dvs. atunci când antrenați acest grup muscular.

Exercițiul s-a îndrăgostit de un număr mare de sportivi, deoarece chiar și un începător poate face față cu ușurință dezvoltării tehnicii sale, implementarea sa nu necesită echipament suplimentar și poate fi găsit cu ușurință un loc în orice program de antrenament.

În articolul nostru de astăzi, vom analiza următoarele aspecte legate de executarea sit-up-urilor:

1. Care sunt beneficiile efectuării exercițiului;
2. Tehnică pentru efectuarea de sit-up-uri;
3. Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

Care sunt avantajele efectuării unor repausuri?

Efectuând ședințe, atletul încarcă întreaga gamă de mușchi abdominali, deoarece amplitudinea mișcării este destul de mare aici. Sarcina cade pe mușchiul rectus abdominis (cu accent pe partea superioară), mușchii oblici abdominali și extensorii coloanei vertebrale sunt, de asemenea, tensionate static.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nu aș presupune că ședințele ar trebui să fie baza antrenamentului abdominal. Mai degrabă, dimpotrivă, le-aș pune chiar la capăt pentru a „termina” în cele din urmă mușchii abdominali. Faptul este că mișcarea este explozivă, se efectuează într-un ritm destul de rapid, este foarte dificil să vă concentrați asupra muncii grupului muscular țintă din acesta și acest factor ar trebui să fie fundamental în antrenamentele abdominale pentru a dobândi mușchi abdominali puternici și proeminenți. Din acest motiv, este mai indicat să îl includeți în antrenamentul crossfit, cu ajutorul acestuia puteți crește perfect ritmul și intensitatea sarcinii și puteți face antrenamentul și mai productiv și mai dificil.

Când spun greu, mă refer la antrenament foarte greu. După mai multe complexe care conțin ședințe, uneori este doar greu să te ridici de pe podea și să recâștigi respirația, iar durerea din mușchii abdominali îți va aminti acest exercițiu timp de cel puțin câteva zile, chiar dacă te antrenezi de mai bine de un an.

Tehnica exercițiilor

Există mai multe tipuri de sit-up-uri pentru presă, cele mai frecvente dintre ele: clasice, cu utilizarea unor greutăți suplimentare, V-sit-up (fold) și sit-up pe o bancă înclinată. Să vorbim în detaliu despre tehnica de realizare a fiecărui tip de sit-up.

Clasic situp

Această varietate ne interesează cel mai mult, întrucât cel mai adesea în complexele crossfit realizăm un sit-up clasic - implementarea sa nu necesită concentrare mentală prohibitivă. Exercițiul este departe de a fi cel mai dificil, deci este ușor pentru creierul nostru să „treacă” la el după ce a făcut un alt exercițiu. Clasicul sit-up se realizează după cum urmează:

1. Poziția inițială: sportivul se întinde pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele sunt îndreptate și se află deasupra capului. Fesele, partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui sunt ferm apăsate pe podea. Picioarele sunt ferm lipite de podea. Dacă picioarele se desprind în timpul apropierii, încercați să vă odihniți pe podea doar cu tocurile și distribuiți centrul de greutate așa cum ați face cu o ghemuit cu bara.
2. Atletul începe să miște corpul în sus, expirând în același timp. Sarcina noastră este să creștem datorită efortului mușchilor abdominali, încercând în același timp să nu ne rotunjim spatele, iar cu degetele încercăm să ajungem la picioare. În partea de sus, corpul trebuie să fie aproximativ în unghi drept cu podeaua.
3. După ce atingeți picioarele, începeți să coborâți încet în timp ce inspirați, făcând mișcarea suficient de rapidă, dar sub control. Ține-ți brațele drepte peste cap și atinge-le pe podea, apoi repetă întreaga mișcare de la început.

Așezați-vă cu greutăți suplimentare

Aceasta este o opțiune mai avansată pentru acei sportivi cărora li se oferă deja ședința clasică pentru un număr mare de repetări fără dificultăți tangibile. Este cel mai convenabil să îl efectuați cu un disc sau cu gantere ușoare în brațele întinse. Desigur, greutatea greutăților ar trebui să fie moderată, nu încercați să stabiliți recorduri în astfel de exerciții - nu veți surprinde pe nimeni cu acest lucru, dar veți avea o vătămare a coloanei lombare chiar dacă urmați tehnica ideală și după o încălzire temeinică

1. Poziția inițială: sportivul este poziționat ca într-un sit-up clasic, dar ține discul în brațe drepte aproximativ la nivelul pieptului inferior.
2. Concomitent cu ridicarea corpului, trebuie să împingeți puțin discul în sus, însoțind tot acest proces cu o expirație puternică. În punctul de sus al amplitudinii, discul ar trebui să fie situat deasupra capului și nu în fața pieptului, astfel încât mușchii deltoizi, în special pachetul anterior, participă, de asemenea, la mișcare. În acest caz, mișcarea brațelor nu ar trebui să fie de natură presantă, pur și simplu „direcționăm” discul în sus, tricepsul nu participă la exercițiu, iar brațele nu trebuie să se îndoaie la coate.
3. Coborâți lin corpul în jos, readucând în același timp discul la nivelul pieptului.

V-situp (broșură)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Un pli este, de asemenea, considerat un fel de așezare. Mișcarea se efectuează simultan cu corpul și picioarele, ceea ce face exercițiul mai exploziv și crește sarcina pe presă, cu accent pe partea inferioară.

1. Atletul stă întins pe podea, corpul este complet extins, brațele drepte sunt așezate în spatele capului, toți mușchii sunt relaxați.
2. Este necesar să începeți să faceți o așezare, în același timp trăgând picioarele în sus, încercând să vă atingeți picioarele sau piciorul inferior cu mâinile. Mișcarea este însoțită de expirație. În același timp, încercăm să nu ne îndoim picioarele la genunchi, deoarece acest lucru simplifică mult sarcina.
3. Începeți să coborâți corpul și picioarele în jos, simțind întinderea mușchilor abdominali. O mică pauză se face în punctul de jos, corpul este complet îndreptat, ca în poziția de plecare.

Inclinați loc

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

La prima vedere, acest exercițiu este asemănător din punct de vedere vizual cu întinsul pe o bancă înclinată. Diferența constă în faptul că, în timpul ședinței, ne menținem spatele vertical drept fără a îndoi partea inferioară a spatelui și, în timpul răsucirii, atletul înconjoară oarecum coloana toracică pentru a tensiona mai mult partea superioară a presei. În plus, în majoritatea cazurilor, atunci când se răsucește, sportivul nu coboară complet corpul în jos pe bancă și lucrează într-o amplitudine scurtată, nepermițând mușchilor să se relaxeze în punctele inferioare și superioare, în timp ce în timpul ședinței, ne coborâm complet pe bancă după fiecare repetare și efectuăm fiecare repetare în amplitudine deplină.

1. Poziția de plecare: sportivul stă pe o bancă înclinată, agățându-se de scaune cu picioarele, cu brațele îndreptate și relaxate.
2. Începem să facem o mișcare cu corpul în sus, contractând mușchii abdominali și fără a îndoi partea inferioară a spatelui. În partea de sus, ar trebui să fiți în unghi drept față de mașină. Mutați brațele ușor înainte în timp ce vă mișcați pentru a vă atinge picioarele.
3. Coborâți ușor corpul până când atinge banca. Coborâți-vă complet, relaxați toți mușchii și faceți o altă repetiție.

Complexe Crossfit

Complexele funcționale enumerate în tabelul de mai jos sunt concepute pentru sportivi mai experimentați, așa că dacă tehnica ta de ședință și alte exerciții incluse în ele sunt încă departe de a fi ideale, pentru prima dată, oprește-te la ceva mai simplu și crește treptat sarcina.

Priveste filmarea: Ridica-Te Ioane (Decembrie 2024).