Presă cu bara în picioare (armată)

O presă cu bile în picioare sau o armată este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi și a masei totale a brâului. Acest exercițiu pune cel mai mare stres pe mușchii umerilor, ceea ce este necesar pentru hipertrofia lor, deoarece în presa clasică pe bancă un atlet experimentat poate lucra cu greutăți foarte decente, ceea ce va avea un efect benefic asupra creșterii forței și a câștigării masei musculare. Care este recordul mondial al halterofilului sovietic Vasily Alekseev - 235 kg! Astăzi vom vorbi despre cum să faceți corect apăsarea bara în picioare, ce mușchi funcționează cu acest exercițiu și greșelile tipice ale începătorilor.

Anterior, acest exercițiu a fost inclus în programul de haltere competițional, apoi sportivii au efectuat trei mișcări: smulgerea, curățarea și smucirea și presarea pe bancă. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, presa armatei a fost exclusă de la haltere competitivă din cauza riscului său de rănire și a criteriilor vagi de arbitraj - mulți sportivi au efectuat ceva între presa armatei și presa cu barbell, dar o parte din mișcare a mers „în credit”, în timp ce alții nu, în legătură cu care au crescut. un val de neînțelegeri și dispute, inclusiv în arena politică. Cu toate acestea, până în prezent, acest exercițiu este obișnuit în întreaga lume și poate fi văzut în aproape fiecare sală de gimnastică de pe planetă, iar persoanele cărora le place crossfit-ul, fitness-ul, artele marțiale sau haltere-ul dedică mult timp bancii armatei ca parte a procesului lor de antrenament. În articolul nostru de astăzi, vă vom spune cum să faceți apăsarea corectă a barei în picioare, precum și să vă adânciți în unele dintre nuanțele și subtilitățile asociate acestui exercițiu.

Astăzi vom analiza următoarele aspecte de interes pentru noi legate de efectuarea acestui exercițiu:

1. Ce mușchi funcționează cu o presă pe bancă;
2. Tehnica exercițiilor;
3. Greșeli tipice ale începătorilor;
4. Complexe Crossfit care conțin presa armatei.

Ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu?

Grupul cheie de mușchi care funcționează în apăsarea barbellului în picioare este umerii. Cea mai mare parte a sarcinii este concentrată pe delta din față, puțin mai puțin pe cea din mijloc, delta din spate practic nu participă la mișcare, dar poartă o sarcină statică indirectă.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

O mică porțiune a încărcăturii este, de asemenea, mutată către mușchii superiori ai pieptului și trapezului. Tricepsul participă activ și la mișcare, aproximativ ultima treime a mișcării este trecută prin ei. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mică amplitudinea și cu atât tricepsul se aprinde mai puțin; cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât amplitudinea este mai mică și cu atât tricepsul este mai activ.

Pentru o distribuție optimă a încărcăturii și un control cât mai mare asupra mișcării, vă recomand să utilizați un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor.

Trebuie remarcat faptul că, în ciuda tuturor beneficiilor presei de bancă a armatei, acest exercițiu singur nu este în mod clar suficient pentru dezvoltarea uniformă și estetică a mușchilor deltoizi. Da, creează un stres extraordinar pentru delta anterioară, dar amintiți-vă următorul principiu al antrenamentului deltei: dacă doriți să construiți umeri cu adevărat voluminoși și sferici, este recomandabil să nu acordați mai puțină atenție dezvoltării pachetului mediu și posterior al mușchilor deltoizi decât celui anterior, deoarece anatomic posterior fasciculul este mai mare decât celelalte două, delta posterioară dezvoltată va „împinge” delta mijlocie spre exterior, datorită căreia se va crea masivitatea vizuală a umărului.

Utilizați leagăne laterale cu gantere în diferite versiuni pentru a dezvolta raza de mijloc și leagănul / gâtul brațului în simulator pentru dezvoltarea mușchiului deltoid posterior.

Mai mult, pentru acei sportivi care nu simt contracția mușchilor deltoizi în timpul presei militare, aș recomanda să puneți presa pe bancă chiar la sfârșitul antrenamentului pentru umeri. Înțelesul acestui lucru este că umerii, obosiți pe leagăne, răpiri în simulator și trăgând până la bărbie, vor reacționa la presa armatei într-un mod complet diferit, întreaga sarcină va cădea asupra mușchilor deltoizi în mod izolat. Desigur, greutățile de lucru vor fi semnificativ mai mici, dar această metodă de antrenare a umerilor este, de asemenea, extrem de eficientă.

Tehnica de presare a barbellului în picioare

Să vorbim mai detaliat despre tehnica de presare a bilelor în picioare. Nu este un secret faptul că mișcările de bază ale bilei sunt un indicator universal al forței noastre ale trunchiului și a condiției generale, iar creșterea musculară este direct legată de progresul în forță în aceste exerciții - cu cât ridici mai mult, cu atât obții mai mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să luați această afirmație prea literal, nu are sens ca un sportiv amator să lucreze într-o presă de armată cu o greutate monstruoasă, fără a respecta tehnica corectă de execuție și a face doar 2-3 repetări.

Vă recomand să lucrați cu greutăți decente (peste medie) timp de 8-12 repetări, această gamă de repetiții va oferi o masă deltoidă excelentă și câștig de forță pe toată centura de umăr.

Mai puțin - nu veți avea timp să simțiți corect și să „pompați” umerii cu sânge, mai mult - se pierde componenta de forță a exercițiului, este mai bine să lăsați o astfel de muncă multi-repetitivă pentru mișcările de izolare, cum ar fi balansarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare, tragerea barei către bărbie, balansarea cu o mână din blocul inferior si etc.

Pentru a efectua apăsarea bilei în timp ce stați în tehnica corectă de execuție ar trebui să se facă după cum urmează.

Poziția inițială

Scoateți bara din rafturi sau ridicați-o de pe podea... În ambele cazuri, ar trebui să apucați bara cu o mână ușor mai lată decât umerii și să începeți mișcarea, observând lordozele naturale în coloana lombară. Dacă doriți să reduceți gradul de încărcare axială pe coloana vertebrală și să preveniți apariția herniei ombilicale, utilizați o centură atletică. Folosiți un mâner drept închis, avem nevoie de o fixare strânsă a barei cu palmele. Dacă greutatea dvs. de lucru este suficient de grea, iar barele din sala de sport nu mai sunt proaspete, folosiți cretă.

Așezați bara peste piept, bara ar trebui să „atârne” de degete, în timp ce coatele ar trebui aduse în față și întinse ușor pe laturi - poziția este similară cu ghemuiturile din față cu o bară. Capul este ușor înclinat înapoi, privirea este îndreptată înainte. Există o altă opțiune: țineți bara la nivelul claviculei, în timp ce coatele sunt situate spre podea. A doua opțiune este mai potrivită pentru cei care efectuează o presă de armată în cadrul unui complex crossfit, în această versiune ne este mai ușor să lucrăm la viteză mai mare și într-o manieră mai explozivă, sau pentru cei care nu au suficientă flexibilitate în coatele și mâinile și au disconfort ținând bara pe partea de sus a pieptului.

Presă pe banc

Prindeți bine bara cu palmele și începeți să strângeți bara cu efortul mușchilor deltoizi, în același timp trăgând puțin capul înapoi, observând o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui. Poziția trebuie să fie stabilă și nivelată, partea inferioară a spatelui și a picioarelor nu trebuie să fie implicate în muncă. Mișcarea ar trebui să fie explozivă și însoțită de o expirație puternică. Efectuați o repetare completă, îndreptați coatele și blocați o secundă în această poziție, menținând o poziție uniformă a corpului.

Începem să coborâm bara. Unii sportivi profesioniști de crossfit și halterofili fac coborârea rapid și brusc, „aruncând” literalmente bara la piept. Nu sfătuiesc sportivii amatori să repete după ei. Trebuie să se înțeleagă că sportivii profesioniști se află la un nivel complet diferit de stare fizică decât cei care participă la sala de sport obișnuită. Când fac presări cu bile sau apăsări, simt fiecare fibră musculară, fiecare ligament și articulație, iar în performanța lor, o astfel de scădere bruscă nu provoacă traume inutile. Prin urmare, tuturor celorlalți li se recomandă să coboare bara ușor și sub control, fără a uita cât de ușor este să rănești articulația umărului.

Acest videoclip explică bine ce mușchi funcționează și cum să faci exercițiul corect:

Greșeli frecvente pentru începători

Împreună cu apăsarea pe bancă, impasul și ghemuitul cu o bară pe umeri, presa armată este un exercițiu care nu numai că poate contribui la dezvoltarea completă a unui sportiv, dar poate provoca și daune ireparabile sănătății și poate dura mai mult de o lună pentru a vă recupera după o accidentare. Prin urmare, dacă vă recunoașteți în unul dintre punctele descrise mai jos, ar trebui să vă reconsiderați tehnica de presă pe bancă a armatei, începând chiar de la elementele de bază sau chiar mai bine, să nu vă repetați greșelile și să căutați ajutor de la un instructor cu experiență înalt calificat.

Neglijând încălzirea

Înainte de a efectua apăsarea clasică a barbellului în picioare, trebuie acordată atenția cuvenită încălzirii articulare, umerii, mâinile și coatele trebuie bine încălzite și pregătite pentru lucru. Dacă greutatea dvs. de lucru în presa armatei este suficient de mare, nu vă leneși să efectuați mai multe seturi de încălzire, începând cu o bară goală și crescând treptat greutatea proiectilului. De asemenea, se recomandă întinderea separată a tricepsului, deoarece primește o încărcătură decentă în acest exercițiu, mai multe avantaje ale extensiilor din blocul superior cu greutate redusă vor beneficia doar.

Prea mare greutate

Presa cu bilă în picioare este un exercițiu auxiliar excelent pentru presa pe bancă, dar chiar și cu aceasta, nu este recomandat să lucrați într-un interval de repetare foarte mic și cu greutăți uriașe. Lucrând cu o greutate prea grea, pierdeți aproape toate beneficiile acestui exercițiu, deoarece nu aveți timp să puneți suficient stres pe deltoizi (umerilor nu le place să lucreze într-un interval mic de repetare, deltoizii și articulațiile umerilor noștri pur și simplu nu sunt concepuți pentru munca de forță). De asemenea, supraîncărcați manșeta rotatorului și ligamentele umerilor, coatelor și mâinilor, ceea ce poate duce la rănire.

Înșelăciune

În astfel de exerciții traumatice, în niciun caz nu trebuie să vă abateți de la tehnica corectă în favoarea unei greutăți mai mari de lucru sau a mai multor repetări. Prin includerea în muncă a unor grupuri musculare suplimentare (picioare, partea inferioară a spatelui), nu numai că reduceți eficacitatea apăsării bara în timp ce stați în picioare, deoarece umerii primesc mai puțin stres, dar riscați și leziuni grave ale coloanei vertebrale datorită compresiei puternice a discurilor intervertebrale din coloana lombară.

Fixare în punctul de sus

Nu merită fixat în punctul de vârf mai mult de câteva secunde - așa crește semnificativ sarcina axială pe coloana vertebrală, ca și în ghemuitul de deasupra capului.

Poziția incorectă a brațului

Proiectilul trebuie așezat pe piept sau în imediata apropiere a acestuia și a claviculei. Dacă bara este trasă prea departe înainte, articulația umărului se mișcă puțin înainte, iar poziția cotului este, de asemenea, instabilă. Făcând o presă de armată în această poziție, dau o garanție de 99% că veți fi răniți.

Alege pantofii potriviti

Luați acest punct în serios, amintiți-vă că picioarele sunt fundamentul dvs. și întregul rezultat depinde de cât de puternic și de stabil este. Dacă ți se pare dificil să menții echilibrul în timpul setului, încearcă să îți schimbi pantofii de antrenament, cel mai bine este să folosești adidași cu talpă tare fără toc și gât.

Nu experimentați cu presa generală

Dacă ați stăpânit tehnica corectă a presei armatei și ați dezvoltat o conexiune neuromusculară bună în ea, lăsați acest exercițiu pe umeri ca principal în arsenalul dvs., nu încercați să-l înlocuiți cu o presă cu bara din spatele capului. Încărcarea în aceste două exerciții este aproape aceeași, cea mai mare parte cade pe delta anterioară, dar la apăsarea din spatele capului, articulația umărului este fixată într-o poziție nefirească pentru sine, din cauza căreia este adesea supusă rănirii.

Video de la Alexei Nemtsov despre greșelile obișnuite ale începătorilor atunci când efectuează o presă pe bancă:

Programe de training

Presa armatei este adăugată la începutul antrenamentului pe umeri. De regulă, ei sunt antrenați fie într-o zi separată, fie cu picioarele.

Cele mai populare programe divizate:

Complexe Crossfit, care conțin o presă a armatei

Mai jos sunt o serie de complexe funcționale, principalul exercițiu de forță în care este clasica presă cu bile în picioare. Recomand să încercați fiecare dintre acei sportivi care sunt serioși în ceea ce privește dezvoltarea forței și creșterea masei musculare a brâului de umăr.

Priveste filmarea: LUATI LUMINA! PARINTELE CALISTRAT VA ADUCE PE CALEA CEA BUNA, IN VREMURI CUMPLITE! (Noiembrie 2024).