Flotări negative de pe podea și de pe barele denivelate

Flotările negative sunt o versiune simplificată a flotărilor clasice. Exercițiul este numit negativ, deoarece accentul încărcării se schimbă în momentul în care se atinge punctul inferior. Atunci când efectuați flotări clasice, sarcina principală a mușchilor este resimțită atunci când corpul este împins în sus de pe podea. În flexiunile negative, efortul principal vizează încetinirea corpului până la punctul inferior. Aceasta va fi componenta principală a unor astfel de exerciții.

În CrossFit, flexiunile negative au două utilizări:

1. Pentru sportivii începători. Dacă flotările obișnuite provoacă dificultăți, este optim să începeți cu flotări negative de pe podea. Acest exercițiu vă va pregăti pectoralii, tricepsul și deltoizii.
2. Pentru sportivi profesioniști. După ce ați stabilit numărul necesar de flotări clasice de pe podea sau de pe barele inegale, nu va fi inutil să „adăugați” mușchii pectorali la sfârșitul antrenamentului. Pentru a obține efectul, este necesar să faceți numărul maxim posibil de flotări negative până când mușchii sunt complet obosiți.

Luați în considerare două tehnici pentru a face flotări negative - de pe podea și pe bare inegale.

Tehnica pentru efectuarea de flotări negative de pe podea

Astfel de flotări sunt foarte asemănătoare ca aspect cu flotările obișnuite, dar au o diferență semnificativă.

1. Acceptăm poziția de plecare. Va fi exact la fel ca în flotările clasice - culcat.
   
2. Brațele sunt drepte, la distanța umerilor sau ușor mai înguste. Cu cât setarea brațelor este mai largă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor pectorali. Dacă brațele sunt deja la distanța umerilor, în acest caz tricepsul este antrenat mai mult.
3. Începem să coborâm încet corpul în jos. Este important să controlați mușchii pieptului și tricepsului.
4. Corpul ar trebui să fie plat: stomacul nu cade, iar bazinul nu se retrage în sus.
5. În punctul cel mai de jos, zăbovim 1-2 secunde.
   
6. Revenim repede la poziția de plecare. Etapa de ridicare poate fi realizată cu ajutor suplimentar - efortul picioarelor. Revenirea la poziția de plecare nu este o parte semnificativă a exercițiului.

Acest videoclip demonstrează performanța corectă a flexiunilor negative de la etaj:

Tehnica pentru efectuarea de flotări negative pe barele inegale

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vă pot pregăti mușchii pentru flotări regulate de înaltă calitate.

Tehnica de executare:

1. Poziția de pornire - accent pe barele inegale.
   
2. Îndoiem încet brațele la articulațiile cotului și coborâm corpul în jos.
3. Ne fixăm în această poziție timp de 1-2 secunde și sărim.
   
4. Din nou luăm poziția de plecare pe barele inegale.
5. Repetăm ​​exercițiul.

Scopul principal al acestor flotări este să coboare cât mai încet posibil.

Acest videoclip arată tehnica de a face flotări negative pe bare inegale (de la 2:48), vezi, este util:

Priveste filmarea: Pectorali 1. Flotari si de ce nu poti sa le faci (Iulie 2025).