Aruncând mingea pe jos

Exerciții Crossfit

7K 0 31.12.2016 (ultima revizuire: 01.07.2019)

Aruncarea unei mingi pe podea (Slamball) este un exercițiu funcțional care este o forță puternică cu întregul corp și are o natură explozivă. De regulă, este utilizat ca parte a complexelor pentru creșterea intensității generale a antrenamentului, precum și a stresului suplimentar asupra picioarelor, extensorilor coloanei vertebrale și mușchilor centurii de umăr. Exercițiul este, de asemenea, simplificat de faptul că nu necesită niciun echipament suplimentar, cu excepția unui fitball și a unei podele plate.

Exercițiul se efectuează cu greutate redusă, deci practic nu există riscul de rănire. Dar, cu toate acestea, nu neglija încălzirea, abordează execuția aruncării mingii pe podea deja încălzită. Acordați o atenție specială încălzirii spatelui inferior, efectuați mai multe seturi de hiperextensii înainte de aruncare. Deși mișcarea este destul de simplă, este totuși explozivă, astfel încât să reduceți riscul de rănire la aproape zero.

Astăzi vom analiza următoarele aspecte legate de acest exercițiu:

1. De ce aruncați mingea pe podea;
2. Tehnica corectă de exerciții;
3. Complexe Crossfit care conțin exerciții.

De ce trebuie să arunci mingea pe jos?

Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea forței explozive în aproape toate grupele musculare mari din corpul nostru și dezvoltă, de asemenea, un sentiment de echilibru și coordonare. În plus, făcând acest lucru, obținem o încărcătură aerobă decentă și antrenăm mușchiul principal al corpului nostru - inima.

Pentru sportivii începători, acesta poate fi folosit ca o alternativă la bara de împingere sau la propulsoare, sarcina este de o natură similară, în timp ce aruncarea tehnică a mingii este mult mai ușoară și nu necesită „șlefuire” îndelungată.

Atuul principal al acestui exercițiu este acela de a umfla ritmul antrenamentului și de a crește intensitatea.

Cvadricepsul, gluteii, extensorii spinali și deltoizii sunt implicați, dar stresul din acest exercițiu nu este suficient pentru a câștiga masă musculară în aceste grupuri. Dar cu ajutorul acesteia vă puteți „accelera” bine antrenamentul și vă puteți forța sistemul cardiovascular să funcționeze corect, să ardeți calorii suplimentare sau doar să vă diversificați puțin procesul de antrenament.

Tehnica aruncării mingii pe podea

Alegeți un fitball pe care îl puteți ține cu ușurință în mâini. Este recomandat să începeți cu cea mai mică greutate și să folosiți bile mai grele în timp. Dacă vi se pare incomod să țineți mingea în mâini, folosiți creta, acest lucru va crește rezistența la aderență cu palma deschisă.

1. Luați o poziție de pornire: picioarele sunt puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre părți, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Mingea ar trebui să fie pe podea, puțin în fața ta. Înclinându-te ușor înainte, așează-te și apucă mingea ferm cu ambele mâini.
2. Ridicați mingea la nivelul pieptului, îndoind brațele și angajând deltoizii și strângeți-o imediat peste cap. Ne fixăm în această poziție pentru o secundă, ținând mingea în brațe întinse.
   
3. Din această poziție, începem să aruncăm mingea pe podea. Ne ghemuitem brusc în toată amplitudinea și cu forța aruncăm mingea în jos, coborâm brațele în jos și îndoim ușor coatele. Bazinul trebuie tras puțin înapoi, iar genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor. Datorită includerii simultane a picioarelor și umerilor în lucru, mișcarea este explozivă și rapidă.
   
4. Dacă utilizați o minge ușoară, prindeți-o cu ambele mâini imediat ce începe să sară de pe sol și ridicați-o imediat la piept și strângeți-o. Dacă mingea este suficient de grea, repetați toate mișcările din primul punct.

Urmăriți un scurt videoclip despre tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

Complexe Crossfit

Mai jos sunt o serie de complexe care conțin o aruncare a mingii pe podea. Aceste complexe sunt bune atât pentru începători, cât și pentru sportivi mai experimentați, toate sunt destul de simple în ceea ce privește tehnica corectă, dar vă vor face să arăți corect în sala de sport și să lăsați antrenamentul în starea de lămâie stoarsă.

Aici antrenăm în principal rezistența generală a corpului, ritmul cardiac crește semnificativ și există o încărcare cardio bună. Deci, cu cardio plictisitor pe benzile de alergat sau pe bicicletele staționare, efectuați complexe similare și nu veți observa cum procesul de antrenament va deveni mult mai interesant și mai variat.

Priveste filmarea: Cum sa Driblezi Fotbal de Strada Scheme de umilit adversarul - ALexandru Stan (August 2025).