Romanian Barbell Deadlift

Romanian Barbell Deadlift este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, a hamstrilor și a gluteilor. Ca de obicei - acolo unde există eficiență, există leziuni. Antrenamentul cu acest exercițiu trebuie abordat foarte atent. La urma urmei, cheia unui antrenament sigur este tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Astăzi vom povesti despre ea, precum și despre principalele greșeli și trăsături ale acestui deadlift românesc.

Caracteristici și soiuri

Adesea, începătorii confundă clasicul și românul mort cu o bară. (aici în detaliu despre toate tipurile de deadlift cu bara). La prima vedere, sunt foarte asemănătoare, dar au o serie de diferențe. Forma clasică a deadlift-ului se face în direcția mișcării de jos în sus pe picioare, îndoite la genunchi. Bazinul scade suficient de jos față de podea. Odată cu următoarea repetare, bara atinge de fapt podeaua. Spre deosebire de clasic, deadlift-ul românesc se realizează deplasându-se de sus în jos exclusiv pe picioarele plane, iar bara este coborâtă doar până la mijlocul piciorului inferior.

Efectul activ și static este asupra diferitelor grupe musculare, în funcție de tipul selectat de deadlift românesc:

• Cu gantere. Se efectuează după aceeași tehnică ca mortalul românesc cu o bară. În același timp, este considerat un exercițiu mai traumatic și mai puțin eficient datorită distribuției inegale a greutății pe coloana vertebrală.
• Deadlift românesc cu un singur picior. Acest tip de exercițiu se efectuează într-o poziție pe un picior - cel de susținere. Gantera este luată în mâna opusă. Corpul se înclină înainte spre o linie paralelă cu podeaua, se oprește în această poziție pentru o clipă și revine la poziția sa inițială.
• Deadlift românesc cu picioare drepte. Singura caracteristică distinctivă față de greutatea mortală românească este picioarele perfect drepte, fără cea mai mică îndoire a articulațiilor genunchiului în timpul exercițiului.
• Barba română cu impas. Acesta este un exercițiu multi-articular. În acest exercițiu, bicepsul femural, extensorii spatelui, mușchii regiunii lombare și mușchii gluteali participă în diferite grade.

Ce mușchi sunt implicați?

Ce mușchi funcționează în impasul românesc? Exercițiul este recunoscut pe bună dreptate drept unul dintre cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor coapsei și a spatelui. Sunt incluși și mușchii auxiliari - glutealul și gastrocnemius.

Sarcina de bază

Sarcina principală cu tracțiunea românească cade pe:

• mușchii lombari;
• grupul muscular posterior al coapsei;
• mușchii trapez;
• cvadricepsul coapsei, gluteus maximus.

Sarcină suplimentară

De asemenea, lăsați-l să fie mai puțin, următorii mușchi sunt încărcați:

• tibial anterior;
• gluteal mijlociu și mic;
• deltoid;
• coapse adductoare.

O caracteristică importantă a mortalității românești este o sarcină mare pe partea inferioară a spatelui. Începătorii sunt sfătuiți să întărească mai întâi mușchii spatelui inferior cu hiperextensie. În plus, dacă există leziuni la spate, atunci este mai înțelept să abandonezi complet acest exercițiu.

În timpul antrenamentului, se folosesc cele mai mari grupuri musculare din corp și greutăți semnificative. Promovează producția de cantități enorme de energie, precum și stimulează sistemul endocrin și crește eliberarea hormonului de creștere, a testosteronului și a altor hormoni anabolici în sânge.

Tehnica exercițiilor

În continuare, vom analiza în detaliu tehnica de efectuare a mortii românești. În primul rând, vă recomandăm să urmăriți întregul proces pe video.

Reguli de baza

Înainte de a începe să studiați tehnica efectuării morții românești, ar trebui să studiați câteva reguli. Respectarea acestora vă va permite să vă antrenați în siguranță și eficient.

• Direcția de mișcare a exercițiului este de sus în jos. Prin urmare, va fi mai convenabil și mai sigur să nu ridicați bara de pe podea, de exemplu, ca într-un deadlift clasic, ci să o instalați pe un suport special pentru bara la nivel pelvin.
• Pantofii se potrivesc cu tălpi plate și largi. Prezența unui călcâi este nedorită. Înălțimea permisă a călcâiului este de 1 cm. Pantofii trebuie să se potrivească perfect pe picior. În cazul în care degetele de la adidași sunt capabile să se ridice, partea inferioară a spatelui poate fi rănită din cauza lipsei unui suport stabil.
• Manerul este clasic drept. Bara este luată în mijloc, la o distanță puțin mai largă decât umerii.
• Când coborâți corpul în jos, bara ar trebui să se apropie de picioare. Acest lucru asigură un stres adecvat asupra mușchilor spatelui inferior. Dacă regula nu este respectată, partea inferioară a spatelui se va „odihni” pur și simplu în timpul exercițiului.

Poziția inițială

Luați poziția corectă pentru a începe exercițiul:

1. Trebuie să vă apropiați de bară aproape de cap la cap, astfel încât bara să atârne peste gleznă. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte. Mânerul este luat mediu - puțin mai larg decât umerii.
2. Spatele este drept și drept. Omoplații sunt ușor aplatizați. Corpul este tensionat. Trebuie să scoateți proiectilul din suport sau să îl luați de pe podea. În ambele cazuri, spatele rămâne drept tot timpul.
3. Bazinul este alimentat ușor înainte. Acest lucru asigură verticalitatea precisă a întregului corp.

Momentul de împingere

Luând poziția de plecare corectă, începe activitatea principală a mușchilor:

• Corpul este ridicat în poziția inițială fără mișcări bruște și scuturi.
• Ridicarea barei se realizează nu prin îndreptarea corpului, ci prin împingerea greutății cu picioarele.
• Piciorul este ferm apăsat pe podea. Puternic, dar lin, podeaua pare a fi presată în jos, iar corpul se îndreaptă.

Mișcare inversă

Fiind fixat în cea mai joasă poziție pentru câteva momente, corpul revine la poziția sa inițială:

• Corpul începe să coboare. Este important ca, în același timp, spatele să rămână drept, iar omoplații au fost, de asemenea, ușor aplatizați.
• Bazinul este tras înapoi la maxim, dar fără o pantă descendentă. Există tensiune în mușchii fesieri și întinderea ischișorilor.
• Articulațiile genunchiului sunt fixate pe tot parcursul exercițiului și rămân în poziția inițială.
• Bara este mișcată încet strict vertical în jos și adusă la mijlocul piciorului inferior. Spatele nu este rotunjit.

Greșeli tipice

În continuare, vom analiza cele mai frecvente greșeli atunci când efectuăm greutatea românească cu o bară.

Ajuns înapoi

O greșeală obișnuită în rândul începătorilor și amatorilor. Admiterea acestei erori grave duce la o scădere a eficacității tracțiunii românești. În plus, rotunjirea spatelui poate răni coloana vertebrală.

Sfat: Când bara este ridicată de pe podea sau scoasă din suport și în punctul său cel mai înalt, partea din spate ar trebui să fie încă tensionată, iar coloana vertebrală să rămână încordată și perfect dreaptă.

Poziția incorectă a brațului

Adesea, sportivul stă prea departe de bară. Din această cauză, partea din spate primește o sarcină suplimentară în momentul scoaterii barei din suport sau ridicării de pe podea.

Sfat: bara trebuie poziționată direct deasupra gleznei sportivului, adică cât mai aproape de picioare.

Flexia brațului la cot

Cu o greutate mare a bara, sportivul încearcă să „împingă” bara îndoind brațele la articulațiile cotului. Acest lucru se datorează faptului că mâinile și antebrațele nu sunt suficient de puternice pentru a susține această greutate.

Sfat: Dacă apare această problemă, este mai bine să luați o greutate mai ușoară sau să folosiți curele speciale. Astfel de măsuri de precauție vor asigura împotriva rănirii.

Ținându-ți respirația

Această eroare poate fi observată cu orice exercițiu. Cu toate acestea, nu va fi de prisos să vă reamintesc din nou respirația în timpul exercițiului. Mușchii trebuie să fie în permanență saturați cu oxigen. Rata de creștere și dezvoltarea lor depind de aceasta. În plus, menținerea respirației în timpul antrenamentului de forță poate duce la lipsa de oxigen și, ca urmare, la pierderea cunoștinței.

Sfat: este inacceptabil să uiți de respirație. Respirația sportivului în timpul exercițiilor este lentă, profundă și uniformă. Expirația se face în momentul celui mai mare efort muscular, iar inhalarea se face cel puțin.

Este demn de remarcat faptul că greutatea mortală românească este relevantă pentru sportivii de culturism și fitness. Mai ales fetelor le va plăcea acest exercițiu. Respectarea tehnicii de antrenament și a regulilor importante pentru efectuarea morții românești vă va permite să pompați fructuos mușchii fesieri, partea din spate a coapsei și să consolidați mușchii spatelui inferior.

Dacă mai aveți întrebări cu privire la impasul barbellului românesc, întrebați-le în comentarii. Ți-a plăcut? Distribuiți prietenilor dvs. pe rețelele sociale! 😉

Priveste filmarea: ROMANİAN DEADLİFT NASIL YAPILIR. ARKA BACAK u0026 BEL EGZERSİZİ (Noiembrie 2024).