Crossfit este o tendință tânără în sport, iar din ce în ce mai mulți sportivi își încep antrenamentele folosind această metodă. De la an la an, devine din ce în ce mai popular și atrage sportivi tineri și fără experiență. Este destul de dificil să-ți dai seama imediat, cum poate un începător să înceapă să facă CrossFit? De unde să începeți: la ce sală de sport mergeți, dacă aveți nevoie de un antrenor în timpul antrenamentului, dacă aveți nevoie de pregătire fizică specială și așa mai departe. Am încercat să colectăm toate cele mai frecvente întrebări și, de asemenea, am pregătit pentru dvs. un ghid pentru un începător - primii pași în CrossFit.
În primul rând, trebuie să aflați care este nivelul dvs. de antrenament sportiv și ce obiective vă propuneți. La urma urmei, începătorii sunt diferiți: cineva a practicat deja sport și este într-o formă fizică bună, dar pentru cineva decizia de a participa la acest sport a fost spontană, iar persoana nu are absolut nicio pregătire. Adesea, crossfit-ul pentru începători este ceva misterios și înfricoșător, iar în absența informațiilor din domeniul informațional rusesc, pur și simplu nu este clar cum să începi să faci crossfit.
Obiectivele lecției
În primul rând, trebuie să te hotărăști singur - de ce ai nevoie de acest sport, ce obiective îți propui? În mod convențional, toți cei care au venit la CrossFit pot fi împărțiți în mai multe grupuri. Să le discutăm și să aflăm avantajele și dezavantajele alegerii unui CrossFit pentru fiecare.
Ca o modalitate de a slăbi
Câțiva începători vin la CrossFit de la zero pentru a slăbi. Este acesta locul potrivit pentru un astfel de scop? În general, da, CrossFit este un antrenament de intensitate destul de ridicată, cu elemente de forță și muncă aerobă. În procesul de antrenament, veți avea un consum destul de mare de calorii (până la 1000 kcal pe sesiune, în funcție de sportivul specific și de programul de antrenament), care, împreună cu deficitul zilnic de calorii, va duce la arderea cu succes a grăsimilor.
Încărcarea de forță va oferi tonus muscular. Cu toate acestea, nu trebuie să vă gândiți că veți putea câștiga în același timp masă musculară și pierde în greutate, acest lucru este imposibil.
Ca alternativă la „scaunul balansoar” și un loc unde să stai
Mulți începători, băieți și fete, vin de la sălile lor obișnuite la boxele CrossFit dintr-un motiv. CrossFit este în primul rând un exercițiu de grup care are loc într-o atmosferă foarte motivantă. În plus, fiecare antrenament, complexele se schimbă și se alternează - nu veți face niciodată aceeași mișcare din când în când.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ca o modalitate de pompare
Dacă obiectivul dvs. este doar de a câștiga mușchi, este mai bine să preferați antrenamentul tradițional de forță în sala de sport, astfel încât eficacitatea va fi mult mai mare. Crossfitters vor fi întotdeauna inferiori în performanță față de sportivii îngrijiți - culturisti în masă, powerlifters și haltere în forță.
Dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular, funcționalitatea și rezistența la forță, alegeți CrossFit. Uită-te la fotografiile sportivilor de top crossfit - dacă ți se potrivesc, atunci da, asta este pentru tine. Cu toate acestea, amintiți-vă că majoritatea sportivilor de top adoptă farmacologia sportului și se antrenează de ani de zile.
Merită adăugat că CrossFit este adesea folosit ca instrument de antrenament pentru forțele de securitate - unități ale forțelor speciale, de exemplu, precum și pentru luptătorii profesioniști de la MMA și alte tipuri de arte marțiale. CrossFit este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența, flexibilitatea, coordonarea și forța.
Să studiezi sau nu cu un antrenor?
Cum să începi să faci CrossFit - cu sau fără antrenor? Desigur, puteți învăța absolut totul singur - mai ales că acum există o mulțime de surse de informații pe Internet. Majoritatea dintre ei, din păcate, sunt în engleză. Dar în limba rusă există și:
Surse autorizate de pe web | Cărți și ghiduri | Canalele YouTube |
https://crossfit.com/ (engleză) | Ghid pentru începători. Manual imens de la fondatorul CrossFit - 125 de pagini în limba rusă în format pdf: CrossFit Training Guide (pdf) | Canalul oficial al site-ului crossfit.com (limba engleză) - toate cele mai relevante acolo. |
https://twitter.com/crossfit (engleză) Contul Twitter al comunității oficiale crossfit. | Carte biografică despre legenda CrossFit în limba rusă (pdf): O carte despre Rich Froning. | Canal video al unuia dintre cluburile crossfit. O mulțime de videoclipuri interesante. |
https://www.reddit.com/r/crossfit/ (engleză) Crossfit thread pe cel mai popular forum din lume. | Canal video al unuia dintre cluburile crossfit. Există, de asemenea, multe videoclipuri utile. | |
http://sportwiki.to/CrossFit Secțiune despre crossfit pe sport.wiki. | Canal video al unuia dintre site-urile de fitness. Există o selecție din Barbat - foarte informativă. | |
http://cross.world/ Prima revistă crossfit în limba rusă. |
Teoria este, desigur, bună. Dar este suficient? Cum vă poate ajuta un antrenor la începutul sesiunii dvs. CrossFit?
- El va arăta în mod clar tehnica efectuării exercițiilor, va demonstra principalele greșeli și, cel mai important, se va asigura că faceți exercițiile corect.
- Antrenorul va da exact sarcina care va fi optimă pentru dvs. Mulți se grăbesc de la o extremă la alta - cineva pune greutăți insuportabile și se rănește, cineva, dimpotrivă, ia prea puțin și nu obține rezultatul.
- El vă va oferi sfaturi personalizate cu privire la nutriție și recuperarea după antrenament. Chiar dacă aveți pregătire de grup, este un caz rar când un antrenor normal nu și-ar da sfatul unei întrebări directe cu privire la aceasta.
Ar trebui ca un începător să facă CrossFit cu un antrenor sau nu? Pentru noi, răspunsul fără echivoc este da, un mentor este cu adevărat necesar în formarea inițială. Dar, în același timp, nu va fi de prisos să studiezi mai întâi problema în sursele de mai sus.
Video despre ceea ce așteaptă un începător în CrossFit:
Recomandări pentru începători
În continuare, vă vom oferi recomandări-stoarce pentru primii pași în CrossFit - ce trebuie să știți înainte de a începe cursurile și pentru ce să vă pregătiți. Primul și cel mai important lucru este alegerea antrenamentului cu un antrenor, am scris despre acest lucru în detaliu mai sus.
Antrenament fizic
Nu vă fie teamă de starea dumneavoastră fizică precară și, dimpotrivă, nu credeți că câțiva ani în balansoar vă vor oferi un avantaj. Ei vă vor oferi doar faptul că veți lucra cu greutăți mari. Dar la antrenamentele crossfit, este la fel de dificil pentru toți începătorii și, dacă complexul a fost cu adevărat rezistent, toată lumea se va târâ în vestiar în același mod.
Sănătate
Deoarece CrossFit este, în primul rând, antrenament de mare intensitate și, în plus, traumatic pe alocuri, asigurați-vă că informați antrenorul despre toate afecțiunile dvs. La urma urmei, există destul de multe contraindicații pentru CrossFit din cauza bolii și, de asemenea, în unele cazuri (de exemplu, vă rănesc genunchii sau spatele), antrenorul va selecta sarcini individuale pentru dvs., alternativă la complexul actual.
În plus, o parte foarte importantă a CrossFit este încălzirea - ar trebui să o faci întotdeauna, indiferent de tipul de WOD (complexul zilei) și de starea ta de spirit.
Echipament
În general, nu este necesar ca un începător să se aprovizioneze special cu genunchiuri, adidași speciali crossfit nano 2.0, formă de compresie, brățări, mănuși etc. Toate aceste lucruri sunt necesare de către sportivi deja experimentați, care văd clar diferența în cât de mult este necesar sau nu să exersezi într-unul sau alt echipament.
Ce este cu adevărat important:
- Încălțăminte confortabilă cu tălpi plate și rezistente. Trebuie să lucrați cu greutăți și să vă mențineți corpul echilibrat. Dacă faci exerciții cu încălțăminte incomodă, riscă pur și simplu să nu înveți cum să o faci corect - pur și simplu nu vei reuși. Dar, mai important, riscați să vă răniți.
- Haine confortabile. Pantaloni scurți bine întinși și un tricou suficient de încăpător pentru a vă menține în mișcare. Dar suficient de strâns, astfel încât marginile să nu atârne sau să nu se agațe de nimic.
Veți avea nevoie de orice altceva în acest proces. Brățări - dacă simțiți brusc că încheieturile sunt sub prea mult stres și sunt rănite în mod constant, etrierele pentru genunchi în caz de durere sau disconfort la genunchi (și cel mai bine, așa cum este prescris de un medic). Ghete de vițel - pentru antrenament cu frânghie. Si asa mai departe. Nu vă deranjați încă cu asta.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Nutriție și recuperare
Câteva reguli și îndrumări simple pentru nutriție și recuperare crossfit pentru începători:
- Nu mâncați chiar înainte de antrenament. Cel mai bun în doar 2 ore. În viitor, fii ghidat de starea ta - dacă simți greutate din cauza mâncării în timpul antrenamentului, atunci mănâncă în mai mult de 2 ore. Sau, dimpotrivă, vă simțiți slabi și lipsiți de forță, luați scrierile mele puțin mai aproape de ora de curs și vă concentrați asupra carbohidraților complecși.
- Dacă doriți să vă atingeți obiectivele, atunci o atenție atentă la nutriția dvs. este o parte foarte importantă a culturii CrossFit. Progresul de succes necesită un surplus mic de aport zilnic de calorii, o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați complecși. Când pierdeți în greutate, este extrem de important să aveți un deficit caloric.
- Odihneste-te. În timp ce abia începeți călătoria dvs. CrossFit, luați în considerare cu atenție frecvența de antrenament. Încarcă-te treptat. De exemplu, puteți începe cu 2 antrenamente pe săptămână. După 1-2 luni, treceți la 3 antrenamente pe săptămână. Și după șase luni, când îți simți corpul, poți aborda individual această problemă. Dar există și un dezavantaj - nu uitați să vă antrenați și să participați regulat la ele. Acesta se numește regim și trebuie să îl rezolvați.
Unde sa încep?
Deci, de unde să începi un începător în CrossFit? Să trecem prin ordine.
Dacă decideți să vă antrenați într-o sală de fitness crossfit
Dacă ați decis că doriți să încercați CrossFit și să o faceți într-un cadru profesional, atunci planul de acțiune pentru dvs. este:
- Stabiliți un obiectiv, dacă coincide cu obiectivele de mai sus, treceți la pasul 2.
- Alegeți o sală de sport, un antrenor și studiați puțin principiile și regulile CrossFit (consultați recomandările noastre pentru surse în tabelul de mai sus).
- Înscrieți-vă pentru antrenamente și nu le ratați cel puțin o lună (8 lecții) - atunci puteți concluziona cu siguranță dacă acest lucru este potrivit pentru dvs. sau nu.
Dacă nu sunteți gata să cheltuiți bani pentru antrenamente profesionale de crossfit (la Moscova, prețul începe de la 5.000 de ruble pe lună), atunci vă recomandăm să citiți articolul despre antrenamentele gratuite de crossfit, unde vorbim despre unde puteți găsi grupuri gratuite cu antrenori, toate avantajele și contra acestui format de clase.
Dacă te hotărăști să o faci singur
Poate că, dintr-un anumit motiv, cursurile în sălile profesionale de crossfit sau chiar în grupuri gratuite nu sunt potrivite pentru dvs. Apoi, planul de acțiune este următorul:
- Primul punct este același. Ne-am stabilit un obiectiv - de ce avem nevoie de CrossFit.
- Studiem cu atenție informațiile despre CrossFit și anume: trecem prin sănătate, pregătim echipamente (și echipamente sportive dacă vrem să ne antrenăm acasă), alegem un program de antrenament și studiem tehnica exercițiilor pe care trebuie să le facem în cadrul programului.
Avem mai multe opțiuni gata făcute pentru complexe pentru diferite ocazii: un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați, un program de antrenament la domiciliu pentru femei, pentru începători în sala de gimnastică. Fiecare program este detaliat pentru fiecare dintre cazuri + sunt luate în considerare toate caracteristicile locului pentru instruire.
Sperăm că ți-a plăcut această postare. Distribuiți-l prietenilor dvs. pe rețelele de socializare. Mai aveți întrebări? Scrieți în comentarii.