Crossfit acasă pentru bărbați: exerciții și programe de antrenament * Crossfit

Programe de training

26K 1 09.11.2016 (ultima revizuire: 26.06.2019)

Există momente în care crossfit-ul acasă este singura ocazie pentru bărbați de a se alătura acestui sport. În același timp, există o mare dorință și motivație pentru munca intensivă, dar este dificil să echilibrezi în mod independent un program de antrenament eficient - să ții cont de încărcătura suficientă pe toate grupele musculare, să planifici numărul de abordări, repetări și zile de odihnă. Dar se știe de mult că un obiectiv clar realizabil și un plan ușor de înțeles sunt cheia succesului în orice demers.

Am pregătit pentru dvs. o prezentare cuprinzătoare a celor mai eficiente exerciții și programe de antrenament crossfit pentru bărbați.

De ce echipament aveți nevoie pentru antrenament?

Primul lucru la care să te gândești înainte de a începe cursurile este de ce ai putea avea nevoie pentru ele? Luați în considerare problema din două perspective - echipamente și accesorii de instruire obligatorii și de dorit:

Necesar

Dezirabil

Greutăți - de preferință 2 gantere pliabile sau un kettlebell (ideal 2) cu o greutate potrivită pentru dvs.
Sari cu coarda sau cu bicicleta - vom avea nevoie de exerciții cardio, dar din moment ce coarda este mult mai ieftină și ocupă mai puțin spațiu, atunci o alegem.

Echipament sportiv. În ciuda faptului că nu sunteți la sală și nu vă puteți face griji cu privire la aspectul dvs. - îmbrăcămintea rămâne o parte importantă a antrenamentului. Ea nu trebuie să restricționeze mișcarea, să strângă prea mult și să nu permită corpului să respire.
Mat. Pentru exercițiile abdominale, veți avea nevoie de el.
Bara orizontală de acasă sau posibilitatea de a practica pe stradă pe ea. Deși bara orizontală servește ca instrument pentru un număr foarte limitat de exerciții, pull-up-urile de pe ea sunt practic exerciții de neînlocuit.
O cutie robustă sau un alt „nivel” solid și solid pentru a sări pe ea.

Exerciții de bază crossfit pentru exerciții fizice acasă

Aici vom descompune exercițiile de bază crossfit care vor fi utile bărbaților atunci când își vor implementa acasă programele de antrenament. Nu ne vom opri asupra fiecăruia dintre ei mult timp - dacă aveți întrebări despre oricare dintre ele, vă puteți familiariza cu exercițiul într-un material separat dedicat acestuia.

Burpee. Un exercițiu legendar care a devenit, poate, sinonim cu CrossFit. Un must-have în orice program de antrenament acasă pentru bărbați.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Cartea mică sau sit-up-uri în formă de V. Exercițiu pentru abdomenul inferior și superior în același timp.
© alfexe - stock.adobe.com
Ghemuit cu și fără greutăți. Dacă nu aveți greutăți sau gantere, puteți folosi un rucsac greu. Opțiuni bune pentru genuflexiuni fără greutăți deloc - cu sărituri și pe un picior.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Ele pot fi, de asemenea, efectuate cu și fără greutăți. Ei pompează bine picioarele și mușchii fesieri.
© Paul - stock.adobe.com
Trageri clasice. Unul dintre cele mai importante și mai importante exerciții de bază - fără el, va fi extrem de dificil să creezi un set cu adevărat eficient de exerciții pentru casă.
Flotări. De asemenea, unul dintre cele mai importante exerciții, indispensabil unui bărbat. Pieptul, tricepsul, deltele din față funcționează.
Scândură. Un exercițiu foarte popular, folosește multe grupuri musculare, principalele fiind mușchii abdominali și de bază.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Barcă". O alternativă la hiperextensie acasă. Se efectuează culcat pe stomac.

Reguli importante ale antrenamentului crossfit

În continuare, vom vorbi despre cele mai importante reguli de antrenament crossfit, care se aplică tuturor, nu doar bărbaților:

Asigurați-vă că încălziți atât mușchii, cât și articulațiile. Nu fi leneș, 3-4 minute din timpul petrecut te vor scuti de posibile leziuni.
Antrenamentele Crossfit sunt împărțite în complexe separate (de regulă, 1-2 complexe au loc într-o singură lecție). Deci, încercați să nu vă odihniți în timp ce efectuați complexul. Dar puteți face o scurtă pauză de 2-5 minute între ele. Important: dacă sunteți începător și corpul dvs. nu s-a adaptat încă la antrenamentele de intensitate mare, aveți grijă și creșteți sarcina treptat de la sesiune la sesiune.
Nu faceți mișcare pe stomacul gol sau plin. 2-3 ore (în funcție de metabolismul dvs.) înainte de antrenament, asigurați-vă că încărcați alimente proteine-carbohidrați (glucidele trebuie să fie complexe - hrișcă, de exemplu). Venind la antrenament pe stomacul gol, literalmente după 10-15 minute de antrenament, puteți simți o defecțiune completă.
Odihnește-te între antrenamente. Numai sportivii profesioniști care au o senzație bună pentru corpul lor pot efectua complexe CrossFit în fiecare zi. Mod normal - 1 zi de antrenament, 1 zi de odihnă.
Urmați-vă tehnica de exerciții. Mai bine să o faceți cu o greutate mai mică decât cu o sarcină grea, dar la întâmplare.
Este recomandabil să vă răcoriți la sfârșitul antrenamentului de forță (stretching, exerciții abdominale, exerciții lombare, cardio ușor etc.). S-ar părea că nu este treaba unui om - zici, dar nu. Această parte a complexului este extrem de importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Încălzire de înaltă calitate înainte de antrenamentul crossfit pentru bărbați din „Borodach”:

Programe de antrenament Crossfit pentru bărbați acasă

Am pregătit pentru dvs. mai multe programe de antrenament eficiente pentru bărbați pentru diferite ocazii. Toți sunt uniți de faptul că sunt potriviți pentru a practica acasă. În total vor fi 2 programe:

Dacă sunteți limitat în echipamente sportive, atunci nu aveți echipamente sportive din lista de mai sus (nici măcar clopote și gantere).
Un program de antrenament cu toate instrumentele necesare - o bară orizontală, o cutie, gantere etc.

Atenţie! Dacă doriți să obțineți rezultate atletice serioase în CrossFit, este încă important să vă aprovizionați cu echipamente - cel puțin o bară orizontală și greutăți!

Program de antrenament numărul 1 (fără echipament sportiv)

Primul program de antrenament pentru bărbații de acasă fără echipament special.

Săptămânile 1 și 3

Programul orelor pentru prima și a treia săptămână. Asigurați-vă că vă monitorizați progresul - de preferință în complexe unde trebuie să faceți mai multe runde, cu atât mai bine, încercați să măriți numărul de runde de la o săptămână la alta.

Ziua 1	Lucrăm timp de 16 minute (1 exercițiu alternând în fiecare minut, adică 8 minute pentru fiecare): genuflexiuni cu sărituri - de 10 ori; burpee - de 10 ori. Odihnește-te 2 minute. Cu cât mai multe runde în 10 minute, cu atât mai bine: flotări - de 10 ori; lunges - de 10 ori pe fiecare picior. La sfârșitul complexului, facem bara de 4 ori timp de 1 minut cu intervale de 20 de secunde pentru odihnă.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Antrenament în circuit 30 de minute fără odihnă (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): burpee - de 7 ori; barca - de 10 ori; V sit-up-uri - de 10 ori; flotări de pe podea - de 10 ori.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Lucrăm 12 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): flotări cu picioare pe o canapea sau orice altă înălțime - de 7 ori; sălbăticiune - de 10 ori. Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): burpee - de 10 ori; stand-up - de 15 ori. La sfârșitul complexului, facem bara de 4 ori timp de 1 minut cu intervale de 20 de secunde pentru odihnă.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămânile 2 și 4

Facem următoarele complexe deja în a doua și a patra săptămână a programului nostru:

Ziua 1	Lucrăm timp de 16 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 8 minute pentru fiecare): ghemuit pe un picior - de 7 ori pentru fiecare; se aruncă cu sărituri (după fiecare aruncare pe un picior, un salt cu transferul poziției pentru aruncare la celălalt picior) - de 7 ori pe fiecare picior. Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): burpee - de 10 ori; scândură - 60 de secunde.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Lucrăm 30 de minute (antrenament circular): V ședințe - de 15 ori; barca - de 10 ori; scândură - 60 de secunde; burpee - de 10 ori.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Lucrăm până finalizăm întregul complex - ne concentrăm pe 40-60 de minute: burpees - de 30 de ori; lunges - de 50 de ori pe fiecare picior; flotări - de 100 de ori; genuflexiuni (fără greutate și salturi) - de 200 de ori; stand-up - de 50 de ori.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Programul de antrenament la domiciliu nr. 2

Trecem la un program de antrenament crossfit acasă mai complet. De data aceasta cu echipament sportiv.

Săptămânile 1 și 3

Ziua 1	Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): pull-up-uri clasice - de 7 ori; propulsoare cu gantere - de 10 ori. Odihnește-te 2 minute. Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): ghemuituri adânci cu gantere - de 10 ori; sărind pe cutie - de 10 ori.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Lucrăm 12 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 6 minute pentru fiecare): presă pe bancă cu gantere întinsă pe o bancă (dacă există) sau pe podea cu o creștere a greutății la fiecare apropiere următoare (ultimele 2 abordări fără o creștere cu greutăți maxime pentru dvs.) - de 10 ori; flotări de pe podea - de 10 ori. Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): ridicări de picioare la bară - de 10 ori; frânghie - de 50 de ori (15 dacă știi să dublezi).
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	E timpul să mănânci puțin. Vom face complexul „Murph” într-o interpretare a casei și puțin scurtat. Lucrăm până finalizăm întregul complex - ne concentrăm pe 40-60 de minute: coarda de sărit - de 200 de ori (sau 75 de duble); extrageri - de 75 de ori; flotări - de 100 de ori; ghemuit - de 200 de ori; coarda de sărit - de 200 de ori (sau 75 de duble).
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămânile 2 și 4

Ziua 1	Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): leagăne de kettlebell (sau gantere) - de 10 ori; presă pe bancă cu gantere - de 7 ori. Odihneste-te 5 minute. Lucrăm 10 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): ghemuituri adânci cu gantere - de 10 ori; burpee - de 10 ori.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Lucrăm 12 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 6 minute pentru fiecare): lansări cu gantere - de 10 ori; burpee - de 10 ori. Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): sit-up-uri - de 10 ori; frânghie - de 50 de ori (15 dacă știi să dublezi).
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Lucrăm 12 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 6 minute pentru fiecare): 7 trageri stricte; 10 salturi pe cutie. Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine): gantera se smulge de pe podea - de 5 ori cu fiecare mână; aducerea picioarelor la bara orizontală - de 6 ori; 10 flotări.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

În viitor, puteți crește intensitatea acestor programe - creșteți greutățile de lucru, numărul de repetări și cercuri. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă conduceți la antrenament excesiv. De asemenea, puteți face WOD-uri mai complexe din cele care vi se potrivesc în ceea ce privește disponibilitatea echipamentului.

Împărtășiți exemple de pregătire și succes! Dacă ți-a plăcut materialul, nu ezita să le spui prietenilor tăi despre asta. Mai aveți întrebări? Bun venit în comentarii.

calendarul evenimentelor

total evenimente 66