Programe de training
26K 1 09.11.2016 (ultima revizuire: 26.06.2019)
Există momente în care crossfit-ul acasă este singura ocazie pentru bărbați de a se alătura acestui sport. În același timp, există o mare dorință și motivație pentru munca intensivă, dar este dificil să echilibrezi în mod independent un program de antrenament eficient - să ții cont de încărcătura suficientă pe toate grupele musculare, să planifici numărul de abordări, repetări și zile de odihnă. Dar se știe de mult că un obiectiv clar realizabil și un plan ușor de înțeles sunt cheia succesului în orice demers.
Am pregătit pentru dvs. o prezentare cuprinzătoare a celor mai eficiente exerciții și programe de antrenament crossfit pentru bărbați.
De ce echipament aveți nevoie pentru antrenament?
Primul lucru la care să te gândești înainte de a începe cursurile este de ce ai putea avea nevoie pentru ele? Luați în considerare problema din două perspective - echipamente și accesorii de instruire obligatorii și de dorit:
| Necesar | Dezirabil |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Exerciții de bază crossfit pentru exerciții fizice acasă
Aici vom descompune exercițiile de bază crossfit care vor fi utile bărbaților atunci când își vor implementa acasă programele de antrenament. Nu ne vom opri asupra fiecăruia dintre ei mult timp - dacă aveți întrebări despre oricare dintre ele, vă puteți familiariza cu exercițiul într-un material separat dedicat acestuia.
- Burpee. Un exercițiu legendar care a devenit, poate, sinonim cu CrossFit. Un must-have în orice program de antrenament acasă pentru bărbați.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Cartea mică sau sit-up-uri în formă de V. Exercițiu pentru abdomenul inferior și superior în același timp.
© alfexe - stock.adobe.com
- Ghemuit cu și fără greutăți. Dacă nu aveți greutăți sau gantere, puteți folosi un rucsac greu. Opțiuni bune pentru genuflexiuni fără greutăți deloc - cu sărituri și pe un picior.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges. Ele pot fi, de asemenea, efectuate cu și fără greutăți. Ei pompează bine picioarele și mușchii fesieri.
© Paul - stock.adobe.com
- Trageri clasice. Unul dintre cele mai importante și mai importante exerciții de bază - fără el, va fi extrem de dificil să creezi un set cu adevărat eficient de exerciții pentru casă.
- Flotări. De asemenea, unul dintre cele mai importante exerciții, indispensabil unui bărbat. Pieptul, tricepsul, deltele din față funcționează.
- Scândură. Un exercițiu foarte popular, folosește multe grupuri musculare, principalele fiind mușchii abdominali și de bază.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Barcă". O alternativă la hiperextensie acasă. Se efectuează culcat pe stomac.
Reguli importante ale antrenamentului crossfit
În continuare, vom vorbi despre cele mai importante reguli de antrenament crossfit, care se aplică tuturor, nu doar bărbaților:
- Asigurați-vă că încălziți atât mușchii, cât și articulațiile. Nu fi leneș, 3-4 minute din timpul petrecut te vor scuti de posibile leziuni.
- Antrenamentele Crossfit sunt împărțite în complexe separate (de regulă, 1-2 complexe au loc într-o singură lecție). Deci, încercați să nu vă odihniți în timp ce efectuați complexul. Dar puteți face o scurtă pauză de 2-5 minute între ele. Important: dacă sunteți începător și corpul dvs. nu s-a adaptat încă la antrenamentele de intensitate mare, aveți grijă și creșteți sarcina treptat de la sesiune la sesiune.
- Nu faceți mișcare pe stomacul gol sau plin. 2-3 ore (în funcție de metabolismul dvs.) înainte de antrenament, asigurați-vă că încărcați alimente proteine-carbohidrați (glucidele trebuie să fie complexe - hrișcă, de exemplu). Venind la antrenament pe stomacul gol, literalmente după 10-15 minute de antrenament, puteți simți o defecțiune completă.
- Odihnește-te între antrenamente. Numai sportivii profesioniști care au o senzație bună pentru corpul lor pot efectua complexe CrossFit în fiecare zi. Mod normal - 1 zi de antrenament, 1 zi de odihnă.
- Urmați-vă tehnica de exerciții. Mai bine să o faceți cu o greutate mai mică decât cu o sarcină grea, dar la întâmplare.
- Este recomandabil să vă răcoriți la sfârșitul antrenamentului de forță (stretching, exerciții abdominale, exerciții lombare, cardio ușor etc.). S-ar părea că nu este treaba unui om - zici, dar nu. Această parte a complexului este extrem de importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Încălzire de înaltă calitate înainte de antrenamentul crossfit pentru bărbați din „Borodach”:
Programe de antrenament Crossfit pentru bărbați acasă
Am pregătit pentru dvs. mai multe programe de antrenament eficiente pentru bărbați pentru diferite ocazii. Toți sunt uniți de faptul că sunt potriviți pentru a practica acasă. În total vor fi 2 programe:
- Dacă sunteți limitat în echipamente sportive, atunci nu aveți echipamente sportive din lista de mai sus (nici măcar clopote și gantere).
- Un program de antrenament cu toate instrumentele necesare - o bară orizontală, o cutie, gantere etc.
Atenţie! Dacă doriți să obțineți rezultate atletice serioase în CrossFit, este încă important să vă aprovizionați cu echipamente - cel puțin o bară orizontală și greutăți!
Program de antrenament numărul 1 (fără echipament sportiv)
Primul program de antrenament pentru bărbații de acasă fără echipament special.
Săptămânile 1 și 3
Programul orelor pentru prima și a treia săptămână. Asigurați-vă că vă monitorizați progresul - de preferință în complexe unde trebuie să faceți mai multe runde, cu atât mai bine, încercați să măriți numărul de runde de la o săptămână la alta.
| Ziua 1 | Lucrăm timp de 16 minute (1 exercițiu alternând în fiecare minut, adică 8 minute pentru fiecare):
Odihnește-te 2 minute. Cu cât mai multe runde în 10 minute, cu atât mai bine:
La sfârșitul complexului, facem bara de 4 ori timp de 1 minut cu intervale de 20 de secunde pentru odihnă. |
| Ziua 2 | Recreere |
| Ziua 3 | Antrenament în circuit 30 de minute fără odihnă (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
|
| Ziua 4 | Recreere |
| Ziua 5 | Lucrăm 12 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
La sfârșitul complexului, facem bara de 4 ori timp de 1 minut cu intervale de 20 de secunde pentru odihnă. |
| Ziua 6 | Recreere |
| Ziua 7 | Recreere |
Săptămânile 2 și 4
Facem următoarele complexe deja în a doua și a patra săptămână a programului nostru:
| Ziua 1 | Lucrăm timp de 16 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 8 minute pentru fiecare):
Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
|
| Ziua 2 | Recreere |
| Ziua 3 | Lucrăm 30 de minute (antrenament circular):
|
| Ziua 4 | Recreere |
| Ziua 5 | Lucrăm până finalizăm întregul complex - ne concentrăm pe 40-60 de minute:
|
| Ziua 6 | Recreere |
| Ziua 7 | Recreere |
Programul de antrenament la domiciliu nr. 2
Trecem la un program de antrenament crossfit acasă mai complet. De data aceasta cu echipament sportiv.
Săptămânile 1 și 3
| Ziua 1 | Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
Odihnește-te 2 minute. Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
|
| Ziua 2 | Recreere |
| Ziua 3 | Lucrăm 12 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 6 minute pentru fiecare):
Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
|
| Ziua 4 | Recreere |
| Ziua 5 | E timpul să mănânci puțin. Vom face complexul „Murph” într-o interpretare a casei și puțin scurtat. Lucrăm până finalizăm întregul complex - ne concentrăm pe 40-60 de minute:
|
| Ziua 6 | Recreere |
| Ziua 7 | Recreere |
Săptămânile 2 și 4
| Ziua 1 | Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
Odihneste-te 5 minute. Lucrăm 10 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
|
| Ziua 2 | Recreere |
| Ziua 3 | Lucrăm 12 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 6 minute pentru fiecare):
Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
|
| Ziua 4 | Recreere |
| Ziua 5 | Lucrăm 12 minute (alternând 1 exercițiu pe minut, adică 6 minute pentru fiecare):
Lucrăm 15 minute (cu cât mai multe runde, cu atât mai bine):
|
| Ziua 6 | Recreere |
| Ziua 7 | Recreere |
În viitor, puteți crește intensitatea acestor programe - creșteți greutățile de lucru, numărul de repetări și cercuri. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă conduceți la antrenament excesiv. De asemenea, puteți face WOD-uri mai complexe din cele care vi se potrivesc în ceea ce privește disponibilitatea echipamentului.
Împărtășiți exemple de pregătire și succes! Dacă ți-a plăcut materialul, nu ezita să le spui prietenilor tăi despre asta. Mai aveți întrebări? Bun venit în comentarii.
