Ridicarea greutăților deasupra capului

Exerciții Crossfit

6K 1 08.11.2017 (ultima revizuire: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, medaliat olimpic cu argint la lupta clasică, a vorbit fără echivoc despre beneficiile kettlebells. În opinia sa, antrenamentul cu scoici rusești este de zece ori mai bun decât antrenamentul cu bara. Unul dintre cele mai eficiente exerciții este ridicarea deasupra capului. Combinația dintre dinamică și statică oferă un shake excelent corpului și un rezultat foarte impresionant.

Esența și beneficiile exercițiului

Esența exercițiului este să mergi în timp ce ții aparatul clasic deasupra capului tău. Avantajele mersului pe jos se adaugă efectului poverii și necesității de a menține echilibrul. Sarcina poate fi ușor variată datorită greutății ganterelor, distanței și vitezei.

Avantajele exercițiului

Beneficiile exercițiului fizic includ următoarele aspecte pozitive:

• efect excelent, care se obține datorită combinației de putere și sarcină cardio; „Mutare glisante” pe scara parametrilor, puteți schimba accentul de la un tip la altul; de exemplu, prin creșterea greutății proiectilului și reducerea distanței, acestea ating prioritatea de rezistență față de aerobic (și invers);
• disponibilitatea inventarului; exercițiul poate fi efectuat atât în ​​sala de sport, cât și pe stradă - greutățile sunt ieftine, ocupă puțin spațiu; nu este nevoie decât de un anumit spațiu pentru manevre sportive;
• posibilitatea creșterii randamentului exercițiului prin includerea acestuia din urmă într-un program cuprinzător de formare; unul dintre complexele posibile este prezentat în tabelul de mai jos;
• îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular și a activității organelor interne.

Și din nou, pentru o clipă, înapoi la Dennis Kozlowski. El a susținut că, dacă își va da seama în timp de beneficiile kettlebell-urilor, cel mai probabil ar deveni nu un argint, ci un medaliat cu aur. Mai mult, de două ori. Nu degeaba clasicii sportivi ruși au devenit din nou un oaspete binevenit în orice centru CrossFit.

Exemplu de program de antrenament

Un exemplu promis de program de antrenament care include ridicarea kettlebell:

Exercițiile sunt efectuate non-stop. Începătorii trebuie să reducă numărul de ori și distanța, plus să lucreze cu greutate redusă. Sportivii avansați pot încerca mai multe runde. Programul descris este conceput pentru cinci runde, cu un minut de odihnă între ele. Caracteristicile pot și trebuie schimbate periodic.

Ce mușchi funcționează?

Aproape toate grupele musculare sunt implicate în ridicarea kettlebell. Aceasta este principala valoare a exercițiului. Nu are sens să enumerăm toți mușchii, dar îi notăm pe cei care funcționează mai mult decât alții:

• mușchii picioarelor - desigur, membrele inferioare sunt foarte încărcate;
• lat și partea inferioară a spatelui - datorăm mult acestor grupuri pentru echilibrarea penetrării;
• mușchii mâinii și antebrațului - sarcina principală cade asupra lor;
• delte, triceps și biceps - suport pentru proiectil.

Nu uitați de grupurile musculare care se aprind la început și la sfârșit - atunci când ridicați și coborâți kettlebell-ul. Vorbim despre aproape toți ceilalți mușchi, astfel, exercițiul este cel mai de bază și funcțional.

© ANR Production - stock.adobe.com

Tehnica exercițiilor

Tehnica de a conduce cu un kettlebell deasupra capului implică necesitatea unui antrenament destul de lung al mișcărilor. Deoarece scufundarea include o smulgere sau împingere cu kettlebell (ca mișcare de pornire), este necesară o stăpânire treptată a exercițiului. Lucrul cu o greutate mai mult sau mai puțin grea pentru un atlet îi obligă pe sportivi să se familiarizeze cu schema de execuție și să-și perfecționeze abilitățile pe echipamente ușoare.

În etape, tehnica pentru efectuarea exercițiului este următoarea:

• poziția inițială - în picioare în fața unui kettlebell, picioarele la lățimea umerilor;
• apucați mânerul de kettlebell și smulgeți proiectilul peste cap; ținându-vă spatele drept, ajutați-vă mâna cu bazinul și picioarele;
• după fixarea greutăților, parcurgeți încet distanța planificată - o astfel de distanță care va încărca corpul, dar evitați pierderea controlului asupra kettlebell-ului;
• coborâți proiectilul pe podea cu o mișcare similară cu cea de pornire.

După aceea, fie schimbați-vă mâna, fie faceți un alt exercițiu dacă penetrarea face parte din complex.

Conducerea cu kettlebell de acest tip nu este cel mai frecvent exercițiu. Dar sportivii din trecut au folosit-o des și eficient și știau multe despre mișcările eficiente. Uneori rolul unei greutăți era jucat de o pungă de nisip întinsă în palma unei mâini întinse. Dar o coajă cu mâner este mult mai convenabilă și mai sigură. Iar beneficiile nu sunt mai mici.

Priveste filmarea: Hiperextensia CAPULUI. Stop! (Mai 2025).