Trageți în sus pe bara orizontală

Este greu de imaginat un singur sport în care sportivii nu ar folosi chin-up-uri pentru a construi mușchi și a crește forța brațului. Acest exercițiu este cu siguranță inclus în programul de educație fizică, chiar și în instituțiile de învățământ. Acest tip de activitate fizică este atât de popular în rândul sportivilor încât poate fi găsit chiar și în cele mai noi sisteme de antrenament, inclusiv CrossFit. Vom vorbi despre el în acest articol.

Avantajele pull-up-urilor

Popularitatea ridicată a acestui exercițiu se datorează în primul rând faptului că nu numai că contribuie la dezvoltarea forței și rezistenței musculare, îmbunătățește capacitatea fizică externă, dar întărește și ligamentele, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale a unui sportiv. Sunt implicate diferite grupuri musculare, iar aceste sarcini pot fi variate în multe feluri. Beneficiile pull-up-urilor pe bara orizontală sunt fără îndoială. Din nou, acest lucru nu necesită dispozitive ingenioase sau simulatoare speciale. Este suficient să aveți orice traversă solidă, un corp și dorința de a o îmbunătăți.

Ce mușchi funcționează?

Înainte de a trece la considerarea laturii tehnice a exercițiului, să ne dăm seama care sunt mușchii care lucrează cel mai mult atunci când tragem în sus pe bara orizontală.

Mai multe grupuri musculare ale spatelui, pieptului, abdomenului, centurii umărului sunt implicate simultan, și anume:

• trapez, rotund și romboid, lat, mușchi extensori ai spatelui;
• piept mic și mare;
• toate tipurile de mușchi abdominali;
• biceps, triceps;
• brahial, deltoid posterior și numeroși mușchi ai antebrațului.

Diverse metode și scheme de trageri pe bara orizontală vă permit să modificați sau să îmbunătățiți efectul asupra unui anumit grup muscular:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Trageri piept

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Prindere paralelă

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Prindere inversă

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Trageri în spatele capului

Tipuri de pull-up-uri

Tipurile de trageri pe bara orizontală sunt clasificate în funcție de alternanța fazelor, indiferent dacă sunt efectuate cu sau fără greutăți, dar cel mai important criteriu este tehnica de execuție și modul în care vă țineți de bară (prindere). Mânerele, la rândul lor, sunt clasificate în funcție de două caracteristici principale - metodele de distanță și de prindere.

Vizualizări după distanța de prindere

Distanța dintre clești este de următoarele tipuri:

• aderență îngustă - când distanța dintre mânerele atletului este mai mică decât lățimea umerilor săi;

• prindere medie - distanța dintre brațe este egală cu lățimea umerilor, poate fi puțin mai largă;

• prindere largă este atunci când brațele sunt așezate mai mult decât lățimea umerilor.

Clasificare după metoda de prindere a barei

Metodele de captare sunt după cum urmează:

• prindere dreaptă sau superioară - palmele sportivului sunt îndreptate spre partea opusă faței sale;
• prindere inversă sau inferioară - bara transversală este prinsă de dedesubt și palmele se uită în fața tragerii în sus;
• prindere neutră sau paralelă - mâinile sunt rotite spre interior și palmele sunt orientate una față de alta.

Schimbând modul în care prindeți bara orizontală, puteți concentra sarcina asupra diferiților mușchi. Sarcina este distribuită cel mai uniform între toate grupurile musculare implicate, cu mânerul drept clasic, cu o distanță medie între brațe. Tragerile pe bara orizontală cu o prindere largă încarcă mușchii spatelui. Mânerul invers strânge mai mult bicepsul. O linie dreaptă îngustă pune, de asemenea, mult stres pe mușchii umerilor. Tragerea în sus a barei orizontale până la masă trebuie făcută cu greutăți.

Tipuri de tehnică de execuție

Tragerile pe bara orizontală vizează dezvoltarea funcțională a tuturor mușchilor corpului, prin urmare, a intrat ferm în sistemul de antrenament crossfit, devenind o componentă integrantă a acestuia.

În CrossFit, împreună cu cele clasice, sunt utilizate următoarele tipuri de exerciții:

• pull-up-uri de tip kipping;
• fluture;
• piept la bar;
• sărituri de sărituri.

Tehnicile lor sunt foarte asemănătoare și în majoritatea cazurilor sunt efectuate din cauza mișcărilor inerțiale. Dacă în versiunea clasică a pull-up-urilor exercițiul se efectuează cu membrele inferioare nemișcate și numai prin contracția diferitelor grupuri musculare, atunci în kipping sau fluture, sportivul face mișcări de legănare și, prin inerție, ridică partea superioară a corpului peste bară.

Conform recenziilor, pull-up-urile cu kipping, de exemplu, sunt mai ușoare decât cele clasice, dar cu o tehnică greșită, sunt mai traumatizante. Puteți găsi informații mai detaliate despre tehnicile pentru efectuarea fiecăruia dintre aceste exerciții pe site-ul nostru.

Tehnica exercițiilor

Puteți efectua trageri pe bara orizontală, atât zilnic, cât și de câteva ori pe săptămână. Nu trebuie să le faceți până la epuizare, o sarcină de 70% este optimă. Efectuarea a 7-8 trageri ajută la dezvoltarea forței musculare, iar repetările ulterioare ale exercițiului vizează dezvoltarea rezistenței. Când și cum se mărește numărul de pull-up-uri pe bara orizontală se decide individual în timpul antrenamentului.

Înainte de a începe tragerile, exercițiile de încălzire, cum ar fi flotările, nu vor fi inutile. Programul de tragere de pe bara orizontală depinde de ceea ce doriți să realizați: dezvoltați forța brațului sau creșteți masa musculară.

Tehnica de tragere pe bara orizontală este următoarea:

1. Agățați-vă de bara orizontală, alegând lățimea și metoda de prindere dorite.
2. Faceți o mișcare de tragere în sus în timp ce expirați în același timp. Mișcarea trebuie efectuată prin mișcarea lamelor. Nu încercați să vă trageți cu forța bicepsului, deoarece latissimus dorsi este un grup muscular mult mai puternic. Același lucru se aplică diferitelor mișcări de sacadare ale bazinului și picioarelor - acest lucru nu este permis în versiunea clasică a pull-up-ului. Încercați să vă concentrați asupra poziției coatelor. Trebuie să le „împingeți” în jos în timp ce ridicați corpul, astfel încât sarcina pe cei mai largi mușchi ai spatelui va fi maximă.
3. Miscarea se efectuează cel mai bine în amplitudine maximă. În partea de sus, bărbia trebuie să fie deasupra nivelului barei orizontale, iar coatele să fie practic lipite de corp.
4. Coborâți-vă fără probleme în timp ce inspirați. Coborârea în timp ar trebui să fie egală cu ascensiunea. În punctul cel mai de jos, îndreptați-vă complet brațele și relaxați-vă mușchii spatelui. întrerupeți o secundă, apoi faceți o altă repetare.

Trageți în sus pentru începători

Și acum câteva sfaturi pentru cei care încep să tragă în sus de bara orizontală de la zero, adică pur și simplu nu pot trage o dată în sus. Nu vă descurajați și pur și simplu stați la început. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă întări mâinile. Aceasta este o parte esențială a rutinei de antrenament, deoarece fără o strângere fermă mâinile dvs. vor aluneca. Luați-vă timpul - este mai bine să construiți rezultatul treptat decât să vă răniți dintr-un impuls brusc.

Tragerea în sus a barei orizontale pentru începători are o serie de tehnici speciale care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatul personal în efectuarea acestui exercițiu pe o linie scurtă. Iată câteva dintre ele:

1. Repetiție negativă. Efectuând ca și cum te-ai fi tras deja în sus pe bara orizontală. Bărbia este deasupra barei și brațele sunt îndoite. Dar realizați acest lucru cu ajutorul unui obiect auxiliar - un scaun sau o bancă. Coborâți-vă cât puteți de încet. Efectuați trei până la patru seturi de mai multe încercări de exercițiu. Acest complex este bun și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp și tocmai au reluat antrenamentul.
2. Pull-up-uri cu ajutorul unui partener. Stai pe bara orizontală, iar partenerul tău, îmbrățișându-te din spate, lasă-l să te ajute să te ridici. Trei abordări sunt efectuate cu o scădere a numărului de exerciții. Amintiți-vă că sarcina principală ar trebui să fie asupra dvs.
3. Tragând la jumătatea drumului. Așezați un scaun astfel încât brațele să fie îndoite la 90 ° spre bară, ca și cum ați face jumătate din gama de tragere. Fa restul singur. Numărul abordărilor și tragerilor efectuate este același pentru alte seturi de exerciții pentru începători.
4. Un antrenor special sau o bandă elastică. În multe săli de sport există simulatoare speciale (gravitroni) pentru a facilita tragerile, acestea sunt în special iubite de fete. O bandă elastică poate servi ca înlocuitor complet. Benzile elastice pentru a trage în sus pe bara orizontală nu numai că vor reduce sarcina, ci o vor regla și cu o contragreutate.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Trageți programul pe bara orizontală

Pentru a asigura progresul personal în cazul tragerilor, nu trebuie doar să urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, ci să respectați și o schemă de antrenament specifică. Programul de tragere de pe bara orizontală, conceput pentru 30 de săptămâni, s-a dovedit foarte bine. Datorită ei, puteți obține rezultate stabile ridicate. Programul prevede 5 abordări ale barei orizontale la fiecare antrenament, cu o creștere săptămânală a încărcării.

Puteți vedea o diagramă detaliată a modului de creștere a pull-up-urilor pe bara orizontală din imaginea de mai jos. Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Riscuri de vătămare

Tragerea în sus a barei orizontale, deși din punct de vedere tehnic nu este un exercițiu foarte dificil, poate fi plină de leziuni sau disconfort după un antrenament intens.

• Primul lucru de care trebuie să fim atenți este apariția bataturilor. Acestea se formează atunci când pielea palmelor este ciupită sau frecată și adesea nu numai la femei, ci și la bărbați, apar după prima sesiune de antrenament. Cele mai bune mijloace de protecție împotriva lor sunt mănușile sportive speciale care vă vor ajuta să rămâneți la bar.
• Când faceți pull-up-uri, în special pentru începători, există un mare risc de cădere. Acest lucru se întâmplă în cazul mâinilor insuficient de puternice, a prinderii slabe, a mâinilor umede sau alunecoase. Mănușile sau pudra specială de talc vă vor ajuta să scăpați de palmele umede și, pentru a face mâinile mai puternice, trebuie să instruiți suplimentar mușchii încheieturii cu agățări lungi pe bara orizontală și seturi speciale de exerciții pentru începători.
• Cu un antrenament intens, mai ales în etapa inițială, durerea la nivelul mușchilor, articulațiilor și ligamentelor din jumătatea superioară a corpului nu poate fi evitată. Pentru a minimiza acest disconfort, urmați tehnica corectă, încălziți-vă înainte de a trage în sus și creșteți treptat sarcina.

Complexe Crossfit cu pull-up-uri

Vă aducem în atenție mai multe complexe de antrenament pentru CrossFit, care conțin în program exact tragerea clasică pe bara orizontală.

Nu există sporturi traumatice, există performanțe de exerciții necorespunzătoare. Asigurați-vă că includeți chin-up-uri pe bara orizontală în sistemul dvs. de antrenament și, foarte curând, vă veți putea lăuda cu un trunchi uimitor de frumos și cu mușchii pompați în sus. Dar nu uitați de antrenamentul extremităților inferioare. Atunci vei fi absolut irezistibil.

Priveste filmarea: HOW TO BUILD A LOW BUDGET PLANTED TANK (Noiembrie 2024).