Mulți sportivi începători aud adesea că este foarte bine să ai dureri musculare după exerciții. Așa că au făcut o treabă grozavă. Este corect acest lucru și durerea este cu adevărat un indicator al antrenamentului de calitate? Da și nu. Mai precis, absența durerii nu este un semn al muncii neproductive, iar prezența acesteia semnalează uneori leziuni.
Să aruncăm o privire la fiziologia procesului și să învățăm cum să distingem durerea „rea” de „bună”. Pe măsură ce studiați acest articol, veți înțelege de ce durerea mușchilor după exerciții și cum să reduceți severitatea senzațiilor, precum și să vă familiarizați cu sfaturi și trucuri conexe.
De ce doare mușchii?
Să încercăm să aflăm dacă mușchii ar trebui să doară după antrenament, pentru aceasta vom căuta într-un manual despre fiziologie.
Deci, o persoană a venit la sala de sport și a început să efectueze o muncă neobișnuită pentru corp. Exercițiile fizice determină contractarea mușchilor, contractarea, răsucirea, întinderea, relaxarea etc. Ca rezultat, se formează micro-deteriorarea fibrelor, datorită căreia mitocondriile din celule se descompun. În sânge, nivelul leucocitelor crește, la care sistemul imunitar reacționează imediat.
Aproximativ aceeași afecțiune se confruntă cu organismul cu boli infecțioase, traume, viruși. Imediat după finalizarea antrenamentului, structura musculară deteriorată începe să se refacă. Produsele de descompunere ale celulelor imune responsabile de vindecare sunt cauza durerii.
Procesul nu merge rapid, așa că imediat după sfârșitul lecției, durerea nu apare la fel de acut ca după aproximativ 12 ore. Acesta este motivul pentru care a doua zi după antrenament, mușchii dureau mai mult. Uneori este atât de puternic încât este dificil pentru o persoană să se miște.
Intensitatea și durata durerii se manifestă individual pentru fiecare persoană, depinde de cât de mult stres au suferit mușchii, de cât de mult deteriorează microfibrele. Dacă nu ai mai fost la sală de 10 ani și toată activitatea ta fizică până acum s-a limitat la urcarea scărilor către primul etaj până la lift, nu te întreba de ce îți mai doare mușchii a doua zi după antrenament.
Acum, să aflăm dacă mușchii ar trebui să doară după fiecare antrenament, adică la sportivii experimentați care s-au împrietenit de mult cu bara.
Imediat după finalizarea sesiunii, corpul dumneavoastră începe să producă intens proteine - această perioadă este considerată ideală pentru a lua un shake de proteine. Proteinele sunt elementele de bază pentru recuperarea musculară. Umple țesuturile deteriorate și o face cu o „margine”. Astfel, mușchii devin mai elastici, cresc în volum, iar capacitatea lor de a rezista la sarcina ulterioară crește. Astfel, cu fiecare lecție, se vor îmbolnăvi din ce în ce mai puțin, dar acest lucru nu înseamnă deloc că sportivul nu se descurcă bine.
Cu toate acestea, profesioniștii au și perioade în care, după exerciții, întregul corp doare:
- Dacă a crescut brusc sarcina - durata sau intensitatea antrenamentului, greutatea proiectilului;
- Dacă lecția a fost precedată de o lungă pauză;
- Dacă a venit la sală simțindu-se rău (prima fază a ARVI, stres sau depresie, o leziune nevindecată etc.);
- Dacă pentru o lungă perioadă de timp nu a pompat abilitățile de forță ale mușchilor (încărcătura era pe loc), dar astăzi a făcut brusc un „marș”.
Mulți oameni sunt interesați de câtă durere musculară după primul antrenament? În mod normal, procesul nu ar trebui să dureze mai mult de 2-4 zile. Dacă durerea persistă, consultați un medic.
Atâta timp cât mușchii continuă să doară, nu se poate vorbi despre nicio continuare completă a exercițiilor. Nu treceți peste un antrenament, ci lucrați cu o intensitate cu 50% mai mică, blând cu acele grupe musculare care suferă cel mai mult.
Tipuri de dureri musculare
Ei bine, ne-am dat seama dacă mușchii ar trebui să doară după sport. Probabil că vă întrebați cum să scăpați de durerile musculare severe după exerciții. Pentru a face acest lucru, să ne dăm seama în ce tipuri este împărțit:
- Antrenament post, intensitate scăzută. Se manifestă a doua zi după antrenament. Se caracterizează prin oboseală generală, durere moderată în timpul mișcării, mai gravă dacă mușchii sunt trageți sau contractați. Ce se întâmplă dacă mușchii îți fac rău după exerciții? Relaxați-vă și dați-le timp să se refacă. În câteva zile, totul va trece fără urmă. În secțiunile următoare, oferim sfaturi pentru prevenirea și reducerea durerii.
- Întârziat, puternic. Natura durerii, de regulă, dureroasă, uneori există o temperatură corporală ușor crescută. Se manifestă în 2-3 zile după antrenament, crește lin. Când se utilizează mușchii răniți, se simte cel mai mare disconfort. Cum pot ameliora durerea atunci când mușchii nu fac rău imediat după exerciții? Masajele, băile calde, ceaiurile din plante și liniștea sufletească vă vor ajuta.
- Senzații de arsură și furnicături. Cel mai adesea, senzația apare imediat după curs sau în următoarele ore. Motivul este un exces de acid lactic, a cărui oxidare provoacă disconfortul indicat. Ce se întâmplă dacă, după primul antrenament, mușchii vă dor și sunt dureroși? Aveți răbdare - după o oră și jumătate vârful durerii va dispărea, dar cel mai probabil, durerea post-antrenament va înlocui senzația de arsură.
- Traumatic. Cauzat de traume - entorse, vânătăi, luxații sau chiar fracturi. De regulă, durerea apare direct în timpul antrenamentului, acută, locală. Zona afectată doare foarte tare, le este greu să se miște, se observă roșeața țesuturilor, umflături, edem. Starea traumatică nu este considerată normală. Cea mai bună soluție este să apelați imediat o ambulanță.
Factori de risc pentru rănirea în sala de gimnastică:
- Noțiuni de bază fără încălzire;
- Greutatea excesivă a cochiliilor;
- Nerespectarea tehnicii de exercițiu și a măsurilor de siguranță în sala de sport;
- Setarea incorectă a simulatoarelor;
- Antrenament pentru o vătămare nevindecată, în stare bolnavă.
Cum să scapi de durerile musculare?
Ei bine, am terminat cu teoria. Acum trecem la cea mai interesantă parte a publicației. În cele din urmă, vă vom arăta cum să scăpați de durerile musculare post-antrenament.
- Faceți o baie caldă sau chiar fierbinte acasă imediat după curs. Adăugați puțină sare de mare în apă;
- Dacă aveți un jacuzzi, aranjați-vă un hidromasaj;
- Ce trebuie făcut dacă mușchii se dor după fitness, dar jacuzzi-ul nu este acasă? Faceți-vă un masaj delicat. Cu mângâieri ușoare și mișcări de mângâiere, treceți peste cele mai sensibile zone ale corpului. Dacă există role sau role speciale de masaj - utilizați-le;
- Dacă nu știți ce să faceți atunci când mușchii se rănesc foarte tare după antrenament și nimic nu vă ajută, aplicați un unguent analgezic sau de încălzire precum Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Citiți cu atenție instrucțiunile;
- Obțineți un tricou de compresie special și purtați-l pentru antrenament. Astfel de haine vor fi cel mai bun indiciu pentru întrebarea: cum să reduceți durerea musculară după exerciții. Reduce perioada de vindecare, îmbunătățește circulația sângelui, reduce riscul de rănire;
- Am discutat cu sportivi cu experiență, i-am întrebat cum să amelioreze durerile musculare după antrenament și am aflat că mulți oameni folosesc nutriție specială pentru sport. Chiar în timpul lecției, trebuie să beți complexul de aminoacizi BCCA și imediat după - un supliment cu creatină și proteine. Acest lucru va reduce semnificativ durata perioadei inflamatorii, va ajuta la construirea mușchilor, le va crește rezistența și forța.
- Nu toată lumea știe ce să facă atunci când întregul corp doare imediat după un antrenament, așa că mulți merg pe o cale greșită. De exemplu, în loc de o baie fierbinte, care relaxează și calmează, fac o baie de gheață. Acest lucru poate reduce durerea, dar numai în timp ce vă aflați în baie. Apoi ea se va întoarce și chiar o sută de ori. În ultimă instanță, dacă o baie fierbinte nu este deloc o opțiune, faceți un duș de contrast.
- Și ultimul hack de viață pe tema „cum să eliminați durerile musculare după antrenament”: beți infuzii calmante pe bază de plante și ceai verde. Au proprietăți analgezice și, de asemenea, elimină rapid toxinele și produsele care se descompun.
Prevenirea
Am descris cum puteți ameliora durerile musculare după exerciții, dar există recomandări, a căror aderență poate reduce, deloc, probabilitatea apariției acesteia.
- Nu fi niciodată leneș să faci un antrenament bun. Mușchii încălziți sunt mai puțin răniți în timpul activității active. De asemenea, nu uitați de cârlig, al cărui scop principal este o tranziție lină de la tensiune la relaxare.
- Sarcina ar trebui să progreseze în mod constant ușor. Deci nu veți permite stagnarea și, ca rezultat, reacțiile musculare la o creștere neașteptată a complexității antrenamentului;
- Urmați tehnica de exerciții;
- Nu faceți niciodată mișcare la toată puterea, dacă mușchii sunt încă răniți. În caz de accidentare, antrenamentul este, desigur, complet contraindicat;
- Stresul, lipsa somnului, alimentația deficitară - toți acești factori trebuie minimizați;
- Urmați-vă regimul de băut. Apa trebuie băută înainte, în timpul și după antrenament, este foarte importantă pentru o aprovizionare completă și în timp util a celulelor cu oxigen și minerale;
- Dormi suficient și asigură-te că alternezi zilele de antrenament cu perioadele de odihnă. Mușchii trebuie să aibă timp să se refacă.
- Formați-vă cu atenție dieta - mâncați suficiente proteine (2,5 g la 1 kg de greutate corporală dacă doriți să vă îngrășați), un minim de grăsimi și o cantitate moderată de carbohidrați complecși (dacă slăbiți). Dieta ar trebui să conțină fructe și legume proaspete, nuci, cereale, produse lactate. Limitați dulciurile, produsele de copt albe, mâncarea rapidă, zahărul.
Ei bine, acum știi ce să faci dacă te doare tot corpul după un antrenament. Te-ai familiarizat cu fiziologia și acum înțelegi că în majoritatea cazurilor este absolut normal. Încă o dată, durerea musculară nu este neapărat un semn al antrenamentului de calitate. Doare - înseamnă că și-au depășit limita și atât.
De asemenea, am vorbit despre motivul pentru care uneori mușchii suferă mult timp după antrenament, menționând probabilitatea de rănire. Trebuie să puteți face distincția între microtrauma din fibrele musculare din cauza stresului și durerea traumatică cauzată de leziuni sau entorse. Algoritmul acțiunilor în fiecare dintre aceste situații, după cum înțelegeți, este radical diferit.
