Clusterele de exerciții sunt o grămadă de două exerciții efectuate în mod constant, cunoscute în CrossFit: luarea unei bile la piept (în orice mod convenabil pentru dvs.) și propulsoarele (aruncări cu bara). După fiecare ejecție, bara este așezată pe podea și începem următoarea repetare din poziția inițială. În timpul exercițiului, grupul funcționează practic cu grupurile musculare ale corpului nostru: ischiori, cvadriceps, delte, extensori spinali, trapez și abdominale. Din acest motiv, a câștigat o popularitate imensă în CrossFit.
Astăzi vom analiza următoarele aspecte ale exercițiului cluster:
- Tehnica exercițiilor;
- Complexe Crossfit care conțin un exercițiu de cluster.
Tehnica exercițiilor
Un exercițiu de grupare constă dintr-o secvență de ascensoare și propulsoare cu bilă. Diferența este că, după ce am făcut trasterul și bara este blocată în brațe întinse, întoarcem bara la podea și repetăm întreaga mișcare de la bun început. În acest caz, exercițiul se poate face „în bătaie” (începând imediat o nouă repetare), sau puteți fixa bara pe podea până când inerția se oprește complet - alegeți opțiunea în care puteți lucra cât mai tehnic și mai intens posibil. Exercițiul în grup se efectuează după cum urmează:
- Așezați bara în fața dvs. cu bara cât mai aproape de piciorul inferior.
- Ținând spatele drept și expirând, ridicați bara de pe podea și ridicați bara spre piept în orice poziție convenabilă pentru dvs. (așezat, pe jumătate ghemuit sau în picioare). Bara trebuie poziționată pe deltele anterioare și pe mușchii pectorali superiori.
- Începeți să faceți propulsoare - în același timp, începeți să stați în picioare cu o bilă, ca și în genuflexiunile din față, și faceți schimbarea bilelor, inclusiv deltoizii în lucru. Blocați bara pe brațele drepte.
- Coborâți lin bara în jos, mișcarea trebuie controlată. Mai întâi, îl coborâm până la piept, apoi îl așezăm pe podea, păstrând spatele drept.
- Faceți o altă reprezentare. Dacă faceți crossfit și sarcina dvs. este să finalizați un exercițiu sau un complex în cel mai scurt timp posibil, efectuați un exercițiu de tip „în săritură”, fără pauză în punctul de jos.
Complexe
| KALSU | Efectuați 5 burpees într-un minut și numărul maxim de grup de bare. |
| Mai spălat | Efectuați 5 clustere de bile, 15 ridicări de picioare agățate și o plimbare la fermă cu gantere de 150 m. Total 5 runde. |
| Te grabesti | Aleargă 800 m, 15 burpee și 9 clustere cu bile. 4 runde în total. |
