O altă săptămână de pregătire pentru semimaraton și maraton s-a încheiat.
Întrucât săptămâna precedentă s-a recuperat forțat, săptămâna aceasta începe un nou ciclu de pregătire.
Accentul din această săptămână și următoarele două se va concentra asupra volumului de rulare. Din care o cruce va fi în ritmul maratonului de 2,37 și încă o cruce, dar mai scurtă, în ritmul de semimaraton la 1.11.30. De asemenea, este inclus în program un antrenament pe intervale, și anume fartlek, și două antrenamente de forță. Orice altceva rulează lent.
Volumul total pentru săptămâna trecută a fost de 145 km. Din care un semimaraton a fost finalizat în 1.19.06. De asemenea, a fost efectuat un antrenament pe intervale - fartlek, la o distanță de 15 km cu alergare lentă și rapidă alternată timp de 4 minute. Și, de asemenea, ritmul transversal de 10 km, al cărui ritm era inițial planificat la ritmul semimaratonului la 1.11.30, dar viteza declarată nu a putut fi menținută. Și, de asemenea, a efectuat două antrenamente fizice generale acasă.
Ca de obicei, am terminat săptămâna cu o cursă lungă de 30 km.
Cel mai bun antrenament - semimaraton în ritmul unui maraton. În condiții meteorologice destul de dificile (în locuri cu gheață abundentă), am reușit să menținem ritmul declarat și cu o bună rezervă de forță.
Cel mai prost antrenament - nu, toate antrenamentele s-au făcut în modul corect. Nu au existat complicații.
Concluzii privind săptămâna de antrenament și obiectivele pentru următoarea.
A fost posibilă creșterea și stabilizarea cadenței în timpul alergării. În acest moment, sunt în mod constant 175 de pași pe minut. Voi continua să lucrez la frecvență, pentru a o aduce la 180-185.
Trebuie să continuăm să lucrăm la tehnica de a fugi de la picioare. Până în prezent, este posibil să adere la această tehnică de alergare numai pe alergări lente. Când ritmul crește peste 4 minute, mușchii gambei nu mai pot ține piciorul.
Planul rămâne același pentru săptămâna viitoare, cu excepția reducerii distanței de lungă cruce de duminică, în timp ce își crește ritmul mediu. Kilometrajul total trebuie crescut la 160 km. Din care 40-50 vor fi într-un ritm de maraton sau mai rapid.
Voi lăsa puterea la același nivel. Mă voi concentra pe forță în următorul ciclu de antrenament din ianuarie, când vremea este cea mai rea pentru a alerga afară.
De asemenea, abonați-vă la jurnalul meu de antrenament VKontakte, unde păstrez evidențe ale alergărilor mele în fiecare zi:https://vk.com/public108095321.
