Alergatul, deși la prima vedere pare a fi un sport foarte simplu, de fapt, pentru ca jogging-ul să fie benefic, trebuie să știi să alergi corect.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
1. Tehnica de alergare
Poziția corectă a corpului în timpul alergării, poziția piciorului, munca brațelor și picioarelor în timpul alergării nu numai că minimizează probabilitatea de rănire, dar va face și posibilă desfășurarea alergării, cheltuind cât mai puțină energie în timpul acestui sport.
Așadar, să ne uităm la principalele caracteristici ale tehnicii de alergare.
Amplasarea piciorului
Cea mai frecventă întrebare pentru alergătorii începători este cum să alerge corect, călcâiul în picioare sau în picioare? Nimeni nu vă poate oferi un răspuns fără echivoc la această întrebare. Faptul este că există patru modalități principale de a așeza piciorul în timpul alergării: pe călcâi, urmat de rostogolire pe deget, pe deget, urmat de așezarea piciorului pe toată suprafața, dormind pe deget și pe piciorul plin. Și fiecare dintre ei are dreptul să existe.
Pentru a demonstra acest lucru, urmăriți un grup de lideri alergând la orice maraton internațional important. Kenienii și etiopienii se alătură de obicei în acest grup. Și acum unii dintre ei aleargă, punându-și picioarele exclusiv pe degetele de la picioare, iar unii dintre ei aleargă rulându-se de la călcâi până la picioare.
Tehnica de plasare a piciorului pe deget, urmat de plasarea pe întreaga suprafață, este considerat cel mai eficient atunci când rulează pe distanțe lungi. Așa a fugit celebrul stăpân Haile Gebreselasie. Totuși, să înveți să fugi așa. este necesar să aveți mușchi puternici ai piciorului inferior și nu este recomandabil ca începătorii să-l folosească.
Distanțe de până la 10 km inclusiv, majoritatea profesioniștilor aleargă doar cu picioarele pe degetele de la picioare. Această tehnică este și mai greu de stăpânit. decât să se rostogolească de la picioare la călcâi. Prin urmare, ar trebui să fie utilizat cu mare atenție atunci când rulează. Puțini dintre alergătorii începători vor putea rezista chiar și la câțiva kilometri în acest fel. Ca să nu mai vorbim de alergarea într-un ritm rapid pe distanțe medii sau lungi.
Cea mai ușor de învățat și accesibilă pentru aproape orice alergător începător este tehnica de a așeza piciorul pe călcâi. Cu o astfel de setare, trebuie să se țină seama de faptul că, în primul rând, eficacitatea unei astfel de tehnici nu este cea mai mare, iar în al doilea rând, dacă alergi de la călcâi până la picioare, ai grijă de pantofii potriviți pentru acest tip de alergare. În caz contrar, probabilitatea de rănire va fi foarte mare.
Tehnica de așezare pe întregul picior se deosebește. Acest tip de tehnică de alergare este folosit de adepții așa-numitei Chi-run. Dacă este greșit să folosești o astfel de tehnică și să alergi fără minte, punând piciorul pe întreaga suprafață, atunci ți se garantează rănirea. Chiar dacă nu apare imediat, va apărea garantat după un timp. Dar dacă aplicați corect această tehnică, atunci aceasta poate da roade. Dacă doriți să stăpâniți această tehnică specială, atunci găsiți o carte pe Internet numită QI-running - o carte destul de distractivă, deși nu pentru toată lumea.
Poziția corpului, munca mâinilor în timpul alergării
Corpul trebuie menținut nivelat sau înclinat ușor înainte. O mare greșeală când corpul cade înapoi. Nu uitați să folosiți gravitația într-un mod care vă ajută, nu vă împiedică evadarea.
Pieptul este ușor împins înainte. Umerii sunt coborâți și relaxați. Acesta este un punct foarte important. Nu te ciupi de umeri. Nu vă va aduce niciun beneficiu în timpul alergării, dar veți cheltui energie suplimentară pe acesta.
La alergare arme poate fi îndoit în orice unghi care vi se potrivește cel mai bine. Mai mult, dacă este mai convenabil pentru dvs., în timp ce alergați în timp ce vă mișcați brațele, acest unghi se poate schimba.
Din nou, pentru a nu percepe informația neîntemeiată, priviți cum aleargă liderii lumii pe distanțe lungi. Unghiul brațelor la cot este diferit pentru toată lumea. Un alt lucru este alergarea pe distanțe scurte de până la 400 de metri. Acolo, unghiul brațului este foarte important. Dar nu acoperim sprinturile în acest articol.
Brațele ar trebui să lucreze de-a lungul trunchiului astfel încât să nu traverseze linia mediană a trunchiului. În caz contrar, acest lucru va provoca o răsucire suplimentară a corpului, care este, de asemenea, o risipă suplimentară de energie.
2. Cât să alergi
Totul este bun cu măsură. Acest principiu trebuie aplicat și în alergare. Pentru alergătorii începători, o cursă de 20-30 de minute este optimă. Treptat, acest timp poate fi mărit, dar dacă vă confruntați cu sarcina de a face jogging exclusiv pe sănătate, atunci nu are rost să alergați mai mult de o oră.
Și nu alerga în fiecare zi dacă abia începi să te angajezi în acest tip de activitate fizică. Este suficient să alergi prima lună sau două din două în două zile, adică de 3-4 ori pe săptămână. Treptat, puteți trece la jogging zilnic, dacă doriți. Dar, în același timp, ar trebui să existe încă o zi liberă și o zi cu o sarcină ușoară pe săptămână.
Pentru mai multe informații despre cât trebuie să rulați, în funcție de obiectiv, citiți articolul: cât timp trebuie să alergi
3. Când și unde să fugi
Puteți alerga în orice moment al zilei. Dar cel mai bine este să andocați modul cu ceasul dvs. intern. Adică, dacă sunteți „persoană dimineață” din fire și sunteți obișnuiți să vă treziți devreme, atunci alergarea este cea mai bună pentru dvs. dimineața. Dimpotrivă, dacă ești „bufniță” și activitatea ta vine seara, atunci ar trebui să alergi seara.
Puteți alerga în timpul zilei, dar, din păcate, de obicei este foarte cald în timpul zilei, așa că în căldură extremă nu toată lumea vrea să meargă să alerge. Și un corp nepregătit nu trebuie să fie supus unor stresuri suplimentare sub formă de temperatură ridicată.
Avantajul alergării seara peste dimineață este că puteți mânca întotdeauna cu 2 ore înainte de antrenament seara, astfel încât mâncarea să aibă timp de digerat. Dimineața, nu este întotdeauna posibil să te ridici cu 2 ore înainte de a face jogging și să iei o gustare. Prin urmare, dimineața, cel mai adesea, trebuie să alergi pe stomacul gol sau să bei repede un pahar de ceai dulce.
În schimb, jogging-ul de dimineață poate revigora corpul. Iar jogging-ul de dimineață oferă întotdeauna un impuls de vivacitate pentru întreaga zi. Și seara, dimpotrivă, nu toată lumea vrea să fugă după o zi lucrătoare.
Prin urmare, la ce oră alegeți să alergați, cunoașteți avantajele și dezavantajele.
În ceea ce privește locul unde să alergi, cel mai bine este să alergi pe terenuri variate, mai degrabă decât în cercuri pe stadion. Va fi cel puțin mai interesant.
În plus, nu trebuie să uităm că alergarea pe diferite suprafețe implică mușchi suplimentari. Deci, este întotdeauna mai dificil să alergi pe nisip decât pe asfalt.
Cea mai bună suprafață pentru alergare este un drum de pământ, deoarece este mult mai moale pentru a alerga decât pe asfalt. Dar nu toată lumea are ocazia să alerge la sol, așa că fugi acolo unde poți. Principalul lucru este că nu te plictisești.
Singurul lucru este, cu cât suprafața pe care alergi este mai dură, cu atât mai atent trebuie să monitorizezi tehnica de așezare a piciorului. Acest lucru este valabil mai ales pentru rularea pe asfalt și beton.
4. Respirați corect în timp ce alergați
Există mai multe elemente de bază respirație corectă în timpul alergăriiunele dintre care sunt sigur că nu le știați.
1. Trebuie să respirați prin nas și gură. Adică expiră și inspiră în același timp cu nasul și gura. Problema este că respirația prin nas este mai benefică pentru organism, deoarece oxigenul care trece prin cavitatea nazală este mult mai bine absorbit. Cu toate acestea, pentru a respira numai prin nas, este necesar să aveți o respirație nazală dezvoltată. În plus, cantitatea de aer inhalată prin nas nu este suficientă pentru a furniza corpului oxigen în timpul alergării. Adică, este suficient cu alergarea lentă sau mersul pe jos, dar cu o încărcare mai intensă nu va mai fi suficient. Prin urmare, dacă respirați cu nasul și gura în același timp, atunci veți primi o parte din oxigenul ușor absorbit prin nas și o parte din oxigenul mai puțin absorbit prin gură. Ca urmare, va exista suficient oxigen.
Pentru o alergare lentă, nu poți respira decât pe nas. Dar acest lucru va adăuga dificultăți suplimentare, deoarece corpul încă nu va avea suficient oxigen la sfârșitul cursei.
2. Respiră de la primii metri de parcă ai fi alergat deja la jumătate din distanță. O greșeală obișnuită pe care o fac mulți alergători este să uite să respire corect la începutul călătoriei. Și își amintesc despre el numai când încep să se sufoce. Pentru a preveni acest lucru, începeți să respirați imediat ce alergați.
3. Nu încercați să vă potriviți ritmul de respirație cu pașii dvs. Nu încercați să respirați în orice tipar. Respirația ar trebui să fie naturală. Așa cum corpul tău vrea să inspire, așa ar trebui. Corpul tău vrea să respire două respirații scurte și o singură expirare în timp ce aleargă, așa că respira așa. Uită-te la copiii din Kenya și Etiopia, cărora nimeni nu îi învață tehnicile corecte de respirație, dar aleargă bine. Pentru că se predă complet corpului lor. Și așa cum vrea corpul, așa respira.
