Un set de exerciții simple pentru a dezvolta echilibrul

Exercițiile pentru coordonare și echilibru vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate, sentimentul de echilibru și sentimentul de control asupra corpului. În unele cazuri, un complex de poziții vă permite să scăpați de problemele cu aparatul vestibular.

Avantajele exercițiului pentru coordonare și echilibru

Exercițiile de echilibru vă permit să atingeți anumite înălțimi în sport.

Chiar și cu ocupații neprofesionale, un astfel de complex are următorul număr de avantaje:

• Întărirea anumitor grupe musculare (mușchii coloanei vertebrale).
• Îmbunătățirea orientării generale în spațiu.
• Îmbunătățirea funcționării aparatului vestibular (datorită capacității de a controla echilibrul corpului).
• Consolidarea simțului echilibrului.
• Îmbunătățirea agilității corpului.
• Creșterea simțului muzicii - tempo, ritm.

Exercițiu pentru coordonare și echilibru

Se recomandă un test de echilibrare corporală înainte de a începe. Trebuie să stai pe un picior. Strângeți al doilea la genunchi și aduceți-l la piept cât mai sus posibil. Se recomandă evaluarea ușurinței de a fi în această poziție pe o scară de la 1 la 5, unde 1 este ușor și 5 este dificil.

Cu cât indicatorul este mai mare, cu atât este mai des recomandat să se angajeze într-un set de exerciții de echilibru. Ar trebui repetat pentru testul secundar. Testul se efectuează apoi cu ochii închiși.

Poza de munte

Poza de munte dezvoltă un sentiment de echilibru, capacitatea de a distribui corect echilibrul. Este un complex profilactic împotriva bolilor spatelui (artrită, artroză), mușchilor gambei, coapselor. Esența exercițiului se află într-o poziție nemișcată, care poate fi comparată vizual cu un munte.

Algoritmul acțiunilor:

1. Conectați picioarele complet într-o poziție de nivel.
2. Verificați dacă tocurile, degetele de la picioare sunt în contact.
3. Deplasați treptat centrul de greutate la mijlocul piciorului.
4. Îndreptați-vă genunchii, încercați să le „trageți” în cap. Acest lucru va permite rotula să crească.
5. Coborâți cozile în jos și strângeți mușchii pelvieni.
6. Coapsele superioare ar trebui să fie tensionate spre centru.
7. Verificați contactul gleznelor.
8. Trage stomacul în tine, ridică mușchii cât mai sus posibil până la piept.
9. Pieptul ar trebui să fie în față.
10. O respirație profundă este luată înăuntru și în afară. La a doua respirație, brațele trebuie să fie ridicate și întinse.
11. Scopul exercițiului este de a încerca să „întindeți” coloana vertebrală în sus.
12. Gâtul nu trebuie întins, rămâneți în poziție dreaptă.
13. Dacă este greu să ridici brațele, le poți ține la șolduri.
14. Degetele trebuie strânse strâns.
15. Umerii și omoplații nu trebuie ridicați.

Poza copacului

Poza copacului îmbunătățește simțul echilibrului și îmbunătățește corectitudinea transferului centrului de greutate:

• Mai întâi trebuie să te ridici drept și să respiri adânc. Acest lucru va permite corpului să se relaxeze și să se concentreze pe propria poziție.
• Apoi, un picior trebuie să fie îndoit și apăsat cu talpa pe coapsa interioară. Genunchiul ar trebui să indice drept în lateral. Posibilitatea unei șederi lungi în postură depinde de corectitudinea figurii.
• Degetele piciorului îndoit ar trebui să fie îndreptate în jos, iar călcâiul să fie ridicat cât mai mult posibil.
• Mâinile nu trebuie să încerce să echilibreze și să prezinte. Toate mișcările trebuie să fie fluide pentru a pune în aplicare. Brațele sunt îndoite la piept, ca în rugăciune. În versiunea sofisticată, acestea pot fi ridicate deasupra capului pentru a semăna vizual cu un copac.

Stai pe un picior

Starea pe un picior implică alternarea sprijinului. Îmbunătățește simțul echilibrului și coordonării, întărește mușchii picioarelor (picioare, picioare) într-un volum uniform.

Exercițiul rezolvă gluteus medius și mușchii pelvieni:

1. Pentru a efectua, trebuie să deveniți drepți, cu picioarele într-o poziție largă confortabilă (la nivelul umerilor). Este important să distribuiți greutatea uniform între ambele picioare. Mâinile trebuie să fie pe centură.
2. Un picior trebuie ridicat într-o poziție îndoită la 90 de grade. Transferați greutatea pe piciorul de sprijin.
3. În această poziție, trebuie să stai cel puțin o jumătate de minut.
4. Exercițiul trebuie repetat pentru celălalt picior.
5. Se recomandă să începeți cu 5 repetări și să creșteți treptat sarcina.

Poziția Archer

Poziția Archer este considerată una dintre tehnicile de vindecare din China. Afectează articulațiile și sistemul vascular. Principalele abilități dobândite: echilibru, coordonare, flexibilitate.

Există, de asemenea, un plus pentru aspectul corpului, deoarece poziția formează linia corectă a șoldului:

1. Picioarele ar trebui să fie la nivelul umerilor, cu brațele întinse înainte în stare liberă.
2. Trebuie să respirați adânc, în timp ce expirați, faceți un pas înainte pentru a crea un unghi între genunchi și picior de 45 de grade.
3. Vizual, acest lucru poate fi măsurat prin poziția exactă a genunchiului deasupra gleznei.
4. Când pășiți, brațele se îndreaptă și tind în sus, palmele trebuie să fie pliate. În această poziție, încercați să nu vă clătinați, să stați în poziție verticală.
5. Se recomandă să stați în poziție timp de 5 până la 10 secunde sau pentru 3 respirații și expirații.
6. Pentru a reveni la poziția inițială, greutatea corporală este transferată la piciorul din față. Trebuie să se îndepărteze brusc de pe podea și să revină fără probleme la o poziție dreaptă.

Înghițiți poza

Poziția de rândunică din terminologia yoga este numită „poza de erou”.

• Mai întâi trebuie să te ridici drept și să respiri adânc și să expiri, relaxând corpul.
• Mâinile trebuie despărțite, creând o linie orizontală uniformă.
• După aceea, piciorul urmează încet, coborând corpul în paralel într-o poziție complet orizontală.
• Capul poate fi ușor ridicat, cu ochii îndreptați către un punct confortabil.
• În postură, trebuie să stați cel puțin 60 de secunde în picioare.
• După aceea, schimbați piciorul și repetați exercițiul.
• Piciorul și brațele trebuie să fie în linie și paralele cu podeaua.
• Dacă una dintre componente nu este îndeplinită, atunci nu va funcționa mult timp.

După câteva abordări reușite, puteți complica exercițiul și închide ochii.

Ridicarea brațelor și a picioarelor pe patru picioare

Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor într-o poziție pe patru picioare întărește mușchii abdominali, șoldurile și dezvoltă echilibrul general al corpului. Abilitatea cheie este de a distribui corect greutatea.

Procedură:

• Accent pe mâini și genunchi. Poziția este strict verticală. Corpul trebuie să se obișnuiască cu această poziție. Respiră câteva înăuntru și în afară.
• Înainte de a face exercițiul, trageți în stomac și strângeți mușchii fesieri.
• Ridicați încet un braț și un picior fără a schimba poziția.
• Piesele ridicate trebuie extinse complet. Acestea trebuie ridicate cât mai sus posibil cu echilibrul corpului.
• În poziție, trebuie să stați până la 30 de secunde sau 5 respirații complete și expirații.
• Apoi, puteți să vă coborâți brațul și piciorul și să vă stabilizați corpul.
• Repetați exercițiul de cealaltă parte.

Se recomandă să ridicați un braț și un picior la expirație cu un corp tensionat. Acest exercițiu vă dezvoltă și mușchii de bază.

Cu o performanță constantă stabilă a posturii, aceasta poate fi complicată. Puteți ridica alternativ un braț și un picior: mai întâi unul, apoi altul. Acest lucru se face în poziția de scândură, ca și în flotări. Picioarele ar trebui să fie întinse cât mai larg posibil.

Mergând pe linie

Mersul de-a lungul liniei este un mers corect, menținând în același timp o poziție nivelată. Una dintre îmbunătățirile exercițiului este să purtați cărți pe cap. Persoana care efectuează exercițiul este plasată pe cap de la una la 2-3 cărți. Sarcina lui este să meargă de-a lungul liniei exact astfel încât cărțile să nu cadă.

În forma sa de bază, sarcina este similară: ajutându-vă cu mâinile, trebuie să mergeți de-a lungul liniei și să mențineți echilibrul. Pe stradă, exercițiul este posibil mergând pe bordură. Acasă, este suficient să mergi pe o bandă de centimetru sau pe alte mijloace improvizate. Ritmul mersului ar trebui să fie crescut treptat.

Poză de războinic

Poziția războinicului dezvoltă perfect mușchii spatelui, întărește partea articulară și acționează asupra dezvoltării sistemului cardiovascular.

De asemenea, poziția vă permite să dezvoltați aparatul vestibular:

1. Este necesar să începeți exercițiul dintr-o poziție nivelată, cu brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Se face o lovitură cu piciorul înainte înainte, al doilea ar trebui să rămână drept.
3. În această poziție, trebuie să stai 3-5 secunde pentru a stabiliza corpul.
4. Apoi, mâna trebuie trasă încet înapoi, îndoindu-se în spate.
5. Capul trebuie de asemenea aruncat înapoi.
6. Din punct de vedere mental este necesar să păstrați un punct cu ochii pe tavan.
7. În această poziție, puteți petrece de la 1 la 10 minute, în funcție de nivelul de antrenament. Apoi repetați pe celălalt picior.

Când efectuați exerciții, trebuie să monitorizați întotdeauna respirația corectă și succesiunea schimbărilor de poziție.

Dacă rupeți una dintre componentele poziției, vă puteți pierde echilibrul (cădea) sau nu vă puteți dezvolta coordonarea la nivelul necesar. Pentru a crește motivația, este recomandat să repetați testul simțului echilibrului la fiecare două până la două săptămâni.

Priveste filmarea: Dr Kacem Zoughari, No more Circular Movement (Noiembrie 2024).