Starea fizică generală (GPP) pentru alergători - listă de exerciții și sfaturi

Ce este GPP

Starea fizică generală (GPP) este un set de exerciții care vizează dezvoltarea cuprinzătoare a calităților fizice și combinarea acestora pentru a forma o bază fizică în sportul ales. Pregătirea fizică generală nu este un sport, dar este baza oricărui tip de activitate sportivă.

Importanța condiționării generale pentru alergători

Pregătirea fizică generală ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor alergătorului, îmbunătățește performanța articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor și crește rezistența la distanțe mari. Pentru sportivi, pregătirea fizică generală este un factor necesar în creșterea indicatorilor sportivi, dezvoltarea unei rezistențe speciale.

În practică, GPP constă din două elemente:

• exerciții generale de dezvoltare (ORU);
• exerciții pentru fitness fizic general.

În același timp, volumul exercițiilor generale de dezvoltare utilizate la fiecare sesiune de antrenament nu depinde de perioada sau etapa de pregătire. În timp ce exercițiile generale de antrenament fizic sunt dozate în funcție de perioada de antrenament. O componentă importantă a antrenamentului fizic general este transferul efectului de antrenament la activitatea competitivă.

Este suficient exercițiul GP pentru alergători?

Pentru alergare, exercițiile GP nu sunt suficiente. De asemenea, este necesar să efectuați o pregătire fizică specială (SPP) care vizează îmbunătățirea rezistenței forței, vitezei, flexibilității și constă în antrenarea grupurilor musculare individuale, îmbunătățirea abilităților motorii și a tehnicii de alergare.

Pentru fiecare tip de alergare: alergare sprint, alergare la distanță medie și alergare la distanță, TFP va fi diferit. Numărul de exerciții axate pe GPP și SPP și distribuția lor în programul de antrenament depinde de sarcinile stabilite, de nivelul de fitness, vârstă și sex al alergătorului.

Exerciții de condiționare fizică pentru alergători

Pentru spate

Exercițiile de spate vă permit să:

• întăriți mușchii spatelui;
• scoateți sarcina suplimentară atunci când alergați de la mușchii abdominali;
• îndepărtați clemele și tensiunea de pe coloana lombară;
• îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale;
• evitați senzațiile dureroase în timpul și după cursuri.

Iată câteva dintre exerciții:

1. Trageri cu aderență largă. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât impactul este mai mare asupra latissimus dorsi.
2. Trageți blocul vertical către piept. Acest exercițiu este mai ușor și vă permite să vizați latissimus dorsi.
3. Rândul blocului vertical pentru cap.
4. Rândul barei până la centura din pantă. Cel mai eficient pentru întărirea mușchilor spatelui. A se utiliza cu greutăți de maximum 40 kg.
5. Rândul unui T-bar cu accent pe pieptul de pe bancă.
6. Rândul unei gantere până la centura din pantă. Exercițiul încarcă separat latisimul dorsal stâng și drept cu cea mai mare amplitudine.
7. Rând orizontal în simulator. În acest exercițiu, sarcina cade în principal pe laturi (partea sa inferioară).
8. Exercițiu „înghițiți” minciuna.
9. Podul glutei. Asigurați-vă că șoldurile sunt la nivel.
10. Exercitarea „hiperextensiei”.

Pentru presă

Exercițiile abdominale cele mai potrivite pentru alergători sunt cele care simulează tensiunea musculară în timpul alergării. Mușchii abdominali puternici reduc riscul de rănire și îmbunătățesc performanțele de alergare.

• Ridicarea picioarelor dintr-o poziție în decubit dorsal până la nivelul genunchiului. Loinul este presat pe podea.
• Întins pe podea, ridicarea alternativă a picioarelor drepte.
• Așezat pe podea exercitați „foarfece”.
• Torsul se rotește în simulatorul crossover. Când rotiți trunchiul, evitați să mișcați șoldurile; brațele drepte sunt la nivelul pieptului. Nu coborâți greutatea până la capăt pentru a vă menține absul în tensiune.
• Ghemuitori. Efectuați cea mai adâncă ghemuit cu o scurtă pauză. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de picioare.
• Stil cu o singură mână. Din poziția inițială, stând drept, ia-ți bazinul înapoi, îndoind genunchii până când gantera atinge podeaua. Apoi îndreaptă-te din nou. După ce te-ai odihnit o jumătate de minut, repetă din nou cu cealaltă mână.

Pentru coapse

Când faceți exerciții de greutate, selectați o greutate, astfel încât să puteți completa cel puțin 10 repetări.

1. Ghemuit cu gantere, fără a scăpa șoldurile sub nivelul genunchiului.
2. Ghemuituri cu bara pe umeri.
3. Presă pentru picioare.
4. Răpirea piciorului cu o bandă de amortizor.
5. Culcat pe partea ta cu sprijin pe cot, ridicând piciorul cât mai sus posibil.
6. Bucle ale picioarelor întinse pe banca de extensie. În acest caz, ridicarea picioarelor se efectuează cu două picioare și coborârea unuia - alternativ cu stânga și dreapta. Sau, mai întâi efectuați seria cu piciorul stâng, apoi cu dreapta.
7. Deadlift. Efectuând un deadlift cu picioarele drepte, combinați repetări după cum urmează: din partea inferioară a amplitudinii, ridicând bara de 5-10 ori chiar deasupra genunchiului și de 5-10 ori, din partea superioară a amplitudinii, coborând chiar sub genunchi. Folosiți greutăți ușoare pentru a evita rănirea.

Lunges:

• lunges clasice dintr-o poziție în picioare;
• lunges laterale;
• se aruncă înapoi.

Aceste exerciții vor întări mușchii coapsei și ligamentelor. Faceți pașii cât mai largi posibil și ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Efectuați 10-20 lunges pe fiecare picior. Exercițiu cu sau fără gantere.

Pentru picioare

Jumping:

• cu o frânghie de sărit;
• prin bariere;
• dintr-un loc și o fugă;
• sărind pe un suport etc.

Exercițiile de sărituri întăresc mușchii picioarelor, dezvoltă coordonarea intramusculară, rezistența, fac mușchii fermi și elastici.

Exerciții pentru articulațiile gleznei:

• rotația piciorului în picioare sau întinsă în direcții diferite cu amplitudine maximă
• apucarea mișcărilor piciorului și a degetelor;
• rostogolirea piciorului prin obiect;
• alpinism cu coarda cu participarea activă a picioarelor.

Exerciții pentru mușchii gambei:

• Ghemuituri adânci (cu sau fără greutăți). Pentru ridicarea finală, treceți la șosete pentru a vă întări mușchii piciorului și gambei.
• Ghemuit pe un picior. Se realizează cea mai adâncă ghemuit, apoi se ridică pe un picior cu ieșire spre deget. Efectuat cu sau fără greutate suplimentară.
• Stând pe marginea scândurii, coborâți călcâiele până la podea, ridicați-vă și coborâți pe tampoanele picioarelor cu sau fără greutate suplimentară.

Exercițiu universal - scândură

Plank este un exercițiu static care întărește coloana lombară, mușchii flexori și extensori ai coloanei vertebrale, mușchii abdominali și mușchii coapsei.

Tabla clasică implică un accent întins pe coate, în timp ce corpul este în linie dreaptă. Picioarele împreună, picioarele drepte, abdomenul tras, coatele sub articulațiile umărului. Miezul dvs. ar trebui să fie tensionat înainte de a finaliza setul. Măriți-vă treptat timpul de antrenament. Principalul lucru este corect și nemișcat în suport.

Opțiuni posibile pentru exercițiul Plank:

• pe brate drepte;
• bara laterală;
• scândură laterală cu un picior ridicat și un braț întins înainte;
• o scândură cu piciorul ridicat;
• scândură cu mâna ridicată.

Prin efectuarea acestui exercițiu, veți întări mușchii regiunii cervicale, brâul umărului, mușchii spatelui, mușchii gambei și coapsei și mușchii abdominali.

Când faceți exercițiul:

• nu coborâți șoldurile și nu vă relaxați genunchii;
• nu transferați greutatea corporală pe antebrațe;
• apăsați omoplații asupra coloanei vertebrale;
• nu lăsați capul în jos;
• păstrați-vă picioarele și șosetele împreună.

Sfaturi pentru exerciții corecte

• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți, astfel veți încălzi mușchii, ceea ce va crește gama de mișcare în timpul exercițiului.
• Reglați sarcina pe baza distanței de rulare sau a specializării dvs.: distanțe scurte, medii sau lungi. Exercițiile utilizate în acest caz sunt caracterizate printr-un număr diferit de repetări și greutatea utilizată.
• Pentru sprinteri, GP se face cu repetări reduse, dar se folosește mai multă greutate. Pentru un sprinter, forța picioarelor este importantă pentru a dezvolta și a menține viteza maximă. Rezistența generală în acest caz nu joacă un rol important, deoarece cea mai mare distanță de alergare nu depășește 400 de metri.
• Pentru alergătorii la distanță medie, este important ca, atunci când faceți pregătire fizică generală, să acordați o atenție uniformă dezvoltării forței și dezvoltării rezistenței. Prin urmare, exercițiile ar trebui să fie efectuate cu o greutate mai mică, dar numărul de repetări ar trebui să crească.
• Pentru alergătorii la distanță până la ultra-maratoane, este important să vă concentrați asupra rezistenței asupra forței. Prin urmare, ar trebui să utilizați fie greutatea redusă, fie să faceți mișcare doar cu propria greutate. Numărul de repetări efectuate ar trebui să fie cât mai mare posibil.
• Faceți exerciții de condiționare fizică cel puțin de două ori pe săptămână după jogging ușor.

Pentru a alerga ușor și fără răni, este necesar să influențați în mod cuprinzător corpul prin intermediul antrenamentului fizic general, dezvoltând rezistență, forță, flexibilitate, viteză și agilitate.

OFP promovează dezvoltarea generală. Sistemul musculo-scheletic, ligamentele și tendoanele sunt întărite, alergarea devine mai elastică și mai economică, coordonarea mișcării se îmbunătățește, mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește și probabilitatea de rănire scade.

GPP promovează recrutarea mai activă a fibrelor musculare lente, crescând astfel nivelul pragului aerob.

Priveste filmarea: Andrei Rosu la Digi24TV - despre alergare, nutritie si proiecte sociale (Noiembrie 2024).