Trebuie să mențineți o formă fizică excelentă la orice vârstă. Sănătatea întregului organism în ansamblu depinde de cât de întăriți sunt mușchii și vasele de sânge. Inima, care este unul dintre cei mai importanți și suficient de puternici mușchi, nu este întotdeauna acordată atenției cuvenite fanilor sportului, de exemplu, alergării.
Da, în acest sport, mușchii presei și picioarelor sunt antrenați, dar și inima primește o încărcătură semnificativă. Jogging-ul poate dăuna unui sportiv începător sau, dimpotrivă, poate fi benefic. Totul depinde de cât de corect sunt alese tacticile de rulare și de cât de exact sunt respectate regulile de bază atunci când rulează. Acest lucru va fi discutat mai detaliat mai jos.
Care este ritmul cardiac scăzut la alergare?
Dacă vorbim despre puls, atunci este demn de remarcat faptul că în timpul acțiunilor active, în acest caz, atunci când rulează la diferite persoane cu aceeași sarcină, pulsul poate crește sau scădea.
Rata medie a inimii în timpul alergării unei persoane neinstruite este de 170-180 bătăi pe minut. Ritmul cardiac scăzut al unei persoane antrenate atunci când aleargă este de 120-140 bătăi pe minut.
De ce este important să alergi la un ritm cardiac scăzut?
La o frecvență cardiacă scăzută, corpul funcționează mai „subțire”, nu interferează cu respirația, dificultăți de respirație, colicile laterale nu chinuie. Alergarea la o frecvență cardiacă scăzută vă permite să antrenați inima treptat, fără a o strecura în primele zile, săptămâni de sesiuni de alergare.
Zi de zi, acest mușchi principal al corpului devine mai pompat și mai puternic. Ce primește o persoană dacă începe o pregătire „înflăcărată”, analfabetă?
El primește diverse probleme:
- Dificultăți de respirație rapide;
- Suprasolicitarea, oboseala și consecința este lipsa de dorință de a continua antrenamentul;
- Uzează inima. Primește diverse micro-pauze. Desigur, de-a lungul timpului, acestea se strâng, dar ulterior microscarele care apar pe organ nu îi permit să fie la fel de elastic pe cât ar putea fi.
Microtrauma rezultă din faptul că inima trebuie să treacă prin sine volume mari de sânge în timpul activității de alergare. O inimă neinstruită, în mod natural, nu poate fi pregătită pentru asta.
Lucrul inimii în timpul alergării
Alergarea face ca inima să bată mai repede, dar, așa cum sa menționat mai sus, acest proces este important de controlat. Merită să dai un răspuns la întrebarea: ce se întâmplă cu sistemul cardiovascular în timpul unei alergări? Sub influența încărcărilor constante, începe să se întindă, adică devine mai mare în volum. Corpul primește doza de sănătate și energie.
Iată ce este:
- Vasele devin mai elastice. De asemenea, acestea sunt curățate de plăci grase. Toate acestea facilitează percepția sistemului vascular de orice activitate fizică.
- Vasele dețin un volum mai mare de sânge, ceea ce înseamnă că alimentează corect întregul corp cu sânge bogat în oxigen.
- Chiar și atunci când o persoană nu exercită, are o pauză, totuși, sistemul său cardiovascular rămâne „activ”. Este mărit și alimentat cu sânge. Inima pompează sângele mai repede, îl aduce mai rapid la alte organe.
Rularea aerobă și anaerobă
Aceste două tipuri de alergare sunt diferite. Diferența constă în rădăcinile cuvintelor, ceea ce face posibilă interpretarea lor în moduri diferite. Primul tip - alergarea aerobă - implică alergarea fără foamea de oxigen a corpului. În timpul alergării aerobe, întregul corp este saturat uniform de oxigen la sarcini și rate deosebit de puternice.
În plus, corpul uman devine:
- mai rezistent;
- mai oxigenat la nivel celular.
Astfel, merită să rezumăm că alergarea aerobă este considerată sănătoasă, benefică pentru întregul corp.
Alergările anaerobe sunt la vârf.
Alergarea anaerobă ar trebui să meargă după aerobă, dar în același timp îndeplinind funcția de tranziție de la un nivel de alergare la altul. Antrenamentul anaerob presupune reducerea inhalării aerului din exterior și utilizarea activă a aerului de rezervă al organelor interne ale unei persoane. Ce face antrenamentul anaerob?
Acestea oferă următoarele:
- vă permite să aflați cât de rezistentă este o persoană, acesta este un fel de verificare a stării fizice;
- anunțați persoana dacă poate trece la următorul nivel de antrenament.
Cum să înveți să alergi la un ritm cardiac scăzut
Pentru a rula cu o frecvență cardiacă scăzută, trebuie să construiți în mod corespunzător un program de antrenament. Și chiar la începutul traseului de antrenament, ar trebui să cumperi un monitor de ritm cardiac și să-ți faci un obicei foarte bun: monitorizează-ți cu atenție ritmul cardiac în timp ce faci jogging.
Principalele puncte de luat în considerare la elaborarea unui program de instruire:
- Frecvența sesiunilor de alergare nu trebuie să depășească de 3 ori pe săptămână, cel puțin la început.
- Durata unui antrenament trebuie stabilită în funcție de capacitatea fizică. Începătorii și chiar cei care sunt implicați, de exemplu, în fitness ar trebui să se limiteze la 15-20 de minute.
Când a trecut prima săptămână de antrenament, puteți adăuga maximum 5 minute la antrenament. În primele și, de asemenea, săptămânile următoare, trebuie să monitorizați cu atenție pulsul. Frecvența sa trebuie să fie neclintită.
Dacă în timpul exercițiului inima începe să accelereze și să lucreze mai repede, este mai bine să schimbați imediat alergarea pentru a merge rapid. Inițial, pentru cei cărora le este greu să înceapă cu jogging-ul, este recomandat să meargă la plimbare, puteți face sport sau scandinav
Este recomandabil să întrețineți aproximativ 5 km pe zi, deoarece acest lucru va fi suficient. Acest kilometraj este suficient pentru a întări mușchii întregului corp.
Start cu impuls redus
Cum pot începe? Iată secvența acțiunilor:
- Trebuie să te întinzi, să te încălzești. Un set clasic de exerciții va face. Este important să vă întindeți picioarele, precum și brațele, corpul. Durează 5-7 minute pentru a dezvolta articulațiile și mușchii. Este recomandabil să faceți încălzirea pe stradă, dar acasă este, de asemenea, posibil, atunci ar trebui să ieșiți imediat și să fugiți.
- Acum alergarea în sine. Primul kilometru trebuie parcurs într-un ritm lent, care ar trebui să corespundă cu o frecvență cardiacă de 120-130 bătăi. Inițial, poate părea că întregul antrenament este prea lent, dar așa ar trebui să fie la etapa inițială.
Cum să vă reduceți ritmul cardiac în timp ce alergați?
Ritmul cardiac (HR) poate fi învățat să se controleze. Pentru a începe să alergi eficient, cu beneficii pentru sănătate, trebuie să urmezi un model specific de mișcare în timpul antrenamentului:
- Trebuie să alegeți cel mai lent ritm de alergare. Poate fi cât mai lent posibil.
- Acum trebuie să alergi, dar acest lucru trebuie făcut până la momentul în care pulsul începe să scadă mai mult de 140 de bătăi pe minut.
- Dacă ritmul cardiac a crescut semnificativ, atunci trebuie să mergeți la pasul de mers. Trebuie să mergeți până când pulsul se reface din nou sau, mai bine zis, nu scade la 120 de bătăi.
- Acum puteți câștiga din nou impuls, alergați, dar numai până la un anumit număr de bătăi ale inimii.
- În termen de 30 de minute, trebuie să faceți alergări mici, care trebuie înlocuite pe jos.
Această schemă de formare este foarte eficientă. La început poate părea prea mult să mergi, dar alergarea, dimpotrivă, nu este suficientă, dar acest lucru este normal. În timp, vor fi mai multe alergări și mai puține mers pe jos.
Când ritmul cardiac este normal pe tot parcursul antrenamentului, puteți adăuga 5 minute la ora principală. Rezistența fizică poate crește la diferite rate pentru diferite persoane. În medie - adăugați 5 minute la fiecare două săptămâni.
Odihna între antrenamente este, de asemenea, importantă. O zi este momentul optim pentru a restabili puterea consumată și pentru a oferi corpului posibilitatea de a se obișnui cu exercițiile aerobice. Este ideal să te antrenezi cu această frecvență: zi - antrenament, zi - odihnă.
Așadar, alergarea cu ritm cardiac scăzut este o activitate foarte eficientă de îmbunătățire a sănătății. Pe lângă recomandările și regulile de mai sus, este important și altceva:
- Este necesar să se excludă alcoolul și tutunul din viață.
- De asemenea, este important să treceți la un stil de viață calm: nu mai fi nervos în legătură cu fleacuri, dormiți pentru numărul prescris de ore, nu suprasolicitați.
- Este important să nu mai trăiești sub influența unor situații stresante, să înveți să-ți controlezi gândurile, emoțiile și acțiunile.
- În timpul antrenamentului aerob, ar trebui să excludeți antrenamentul la sala de sport. Acestea sunt gantere, bile și așa mai departe.
De asemenea, este important să fii pasionat de antrenament fără să exagerezi. O abordare inteligentă este cea mai bună abordare pe care o poți lua pentru o alergare de wellness.
