Majoritatea sportivilor de crossfit sunt ocupați să-și dezvolte indicatorii de forță și nu acordă suficientă atenție unui punct atât de important ca tehnica de respirație în timpul exercițiilor. Dr. Jill Miller a studiat anatomia și mișcarea umană de peste 27 de ani. Ea a lucrat la legăturile dintre fitness, yoga, masaj și gestionarea durerii. Jill este autorul The Roll Model: Un ghid pas cu pas pentru gestionarea durerii, îmbunătățirea mobilității corpului și a vieții.
„Procesul de respirație este automat. O persoană respiră și iese de aproximativ 20.000 de ori pe zi, spune Miller. - Gândește-te cum ar fi dacă ai face 20.000 de burpei cu tehnică proastă într-o zi. Ce s-ar întâmpla cu corpul tău în acest caz? Ne naștem cu o respirație perfectă. Dar de-a lungul anilor această tehnică s-a deteriorat pentru majoritatea oamenilor. Respirația este o mișcare fundamentală care oferă atât control mental, cât și acuitate mentală. ”
Dr. Miller crede că sportivul care practică tehnica corectă de respirație are un avantaj de performanță. „Când presiunile concurențiale copleșitoare vă împiedică, respirația adecvată vă va ajuta să faceți față oricărei provocări”, sfătuiește Jill.
Cum să respiri corect?
Vestea proastă mai întâi: pentru a respira corect, trebuie să vă umflați burta. Respirația superficială și rapidă, care folosește pieptul mai degrabă decât diafragma, împiedică corpul să obțină la fel de mult oxigen de care are nevoie corpul. Respirația superficială duce la o creștere a ritmului cardiac, care la rândul său provoacă stres, anxietate și poate crește tensiunea arterială.
Mecanismul de respirație
Pe măsură ce inspirați, abdomenul se extinde și diafragma se contractă, eliberând spațiu în cavitatea toracică pentru plămânul plin de aer. Acest lucru are ca rezultat o scădere a presiunii, permițând aerului să curgă liber în plămâni. Expirația readuce diafragma în poziția inițială.
Cu respirația superficială a pieptului, nu eliberați suficient spațiu și nu vă puteți umple plămânii cât de complet puteți cu respirația profundă a burții. Ne naștem, la nivel subconștient, știind să respirăm în burtă. Bebelușii fac asta instinctiv, extinzându-și burta la fiecare respirație. Urmăriți videoclipul copiilor nou-născuți care respiră.
Munca musculară în timp ce respirați
Dr. Miller a spus că atunci când suptăm abdomenul în timp ce respirăm, menținem tensiunea în mușchiul transvers, care se întinde de-a lungul părții frontale și laterale a peretelui abdominal, mai adânc decât mușchii rectului.
Mușchiul abdominal transversal este suturat în același țesut fascial ca și diafragma respiratorie. Astfel, diafragma poate fi privită ca fiind capătul mușchilor abdominali transversali, spune Miller. - Diafragma respiratorie este atașată de acești mușchi abdominali și se poate mișca doar cât permit. Dacă abdomenul tău este tensionat în mod constant, diafragma nu poate trece prin raza sa de mișcare. Și acest lucru este extrem de important în timpul inhalării.
Când diafragma este coborâtă, burtica se umflă și devine ca burtica unui bebeluș la copiii mici. Când are loc expirația, diafragma se ridică înapoi la coaste și se ascunde sub ele, iar abdomenul rămâne același.
Dacă vă apăsați pe stomac sau vă strângeți centura de haltere, puteți simți mișcarea diafragmei suprimată. În același timp, inima „stă” deasupra diafragmei. Jill Miller numește diafragma „salteaua inimii”.
Rău de respirație necorespunzătoare
Respirațiile pieptului superficiale nu mișcă inima cu forța necesară. Inima și țesuturile respiratorii sunt interconectate. Atunci când există tensiune excesivă în orice țesut al corpului, acesta interferează cu funcțiile sale normale.
O diafragmă restricționată care nu se mișcă corect reduce eficiența asistenței naturale pe care o oferă venei cavă pentru a ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin. Aceasta este vena ta principală care se conectează direct la inima ta.
Respirația toracică, care apare atunci când ridicați umerii până la urechi și nu vă umpleți stomacul, este o respirație caracteristică unei persoane în perioadele de stres - înspăimântat sau după efort fizic dificil. „Puteți observa acest tip de respirație tot timpul la unii sportivi din sportivi. Aleargă înainte și înapoi pe arena și, când le lipsește respirația, îngenunchează și, cu capul în jos, încearcă să-și recapete respirația. În acest moment, le puteți urmări umerii ridicându-se la urechi ”, spune Miller.
Funcționează atunci când ne străduim să ne respirăm în timpul sau la sfârșitul unui antrenament dificil. Dar acest tip de respirație nu poate fi înlocuit cu mișcări depline ale diafragmei.
În timpul antrenamentului, sportivii folosesc adesea respirația toracică. Sportivii trebuie să-și mențină în mod constant absul tensionat, iar respirația burții nu este întotdeauna posibilă. Imaginați-vă că încercați să inspirați profund cu stomacul, apăsând puternic pe el. În astfel de momente, sportivii trebuie să-și extindă carcasa toracică pentru a ridica aerul, sprijinind în același timp coloana vertebrală cu mușchii lor de bază.
Din păcate, majoritatea dintre noi folosim în mod inconștient respirația superficială a pieptului, în timp ce suntem ghemuiți pe un computer sau telefon. „Această respirație falsă a claviculei este comună tuturor. Mulți dintre noi respirăm astfel zi de zi, fără să ne gândim măcar la consecințe, spune dr. Miller. „Dar dacă ești un adevărat sportiv, atunci mai devreme sau mai târziu va trebui să te gândești să nu respiri, ridicându-ți în mod constant claviculele, deoarece acest tip de respirație nu oferă organismului cantitatea necesară de oxigen.”
Eficacitatea respirației profunde
Respirația diafragmatică ajută corpul prin canalizarea mai multor oxigen către mușchi, îmbunătățind rezistența musculară. Un alt beneficiu al respirației profunde este că relaxează corpul. Oricine a încercat un exercițiu gimnastic dificil sau o altă mișcare de ridicare a greutății în timp ce se află sub stres cunoaște beneficiile relaxării complete.
Dar cum scapi de un obicei greșit de respirație pe care l-ai practicat aproape toată viața?
- Trebuie să începeți să experimentați respirația în afara sălii de gimnastică sau cel puțin nu chiar în mijlocul antrenamentului. De exemplu, ați putea vizita o cursă de yoga de câteva ori - este un loc bun pentru a învăța și a practica tehnici de respirație.
- Dacă yoga nu este lucrul tău, atunci, oricât de ciudat pare, cântatul sau aderarea la un cor pot, de asemenea, corecta obiceiul respirației greșite. „Vei descoperi probabil tehnici de respirație fenomenale și, dacă îți place să cânți, îți va aduce cu adevărat plăcere”, spune Miller despre lecțiile de canto.
- Ei bine, puteți practica, de exemplu, să aruncați în aer baloane de vacanță. Trebuie doar să faceți acest lucru, controlându-vă strict mișcările de respirație.
Cum să respirați diafragmatic?
Pentru a oferi respirație diafragmatică, a cărei tehnică este foarte simplă, urmați instrucțiunile de mai jos:
- Stați pe spate.
- Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Respirați încet și profund prin nas, asigurându-vă că puteți simți cu mâna cum se mișcă stomacul.
- Expirați prin gură. Mâna care stă pe piept nu trebuie să se miște prea mult.
După ce ați pus respirația diafragmatică în decubit dorsal, exersați tehnica de respirație în timp ce stați pe un scaun. După ce ați practicat acest stil de respirație acasă, începeți să-l încorporați în antrenamente.
Dr. Miller sugerează cel puțin la început să se concentreze pe o porțiune a antrenamentului pentru a observa cum respira corpul ca răspuns la exerciții și în timpul odihnei. Poate fi necesar să folosiți din când în când respirația abdominală profundă pentru cele mai bune rezultate, dar respirația toracică este mai potrivită pentru unele exerciții.
„Permiteți-vă doar să vă exercitați, urmărind în mod constant respirația de fiecare dată când faceți ceva. Acest lucru este de obicei făcut de yoghini în timpul orelor. Este un mod incredibil de a vă ascuți mintea și de a vă familiariza cu comportamentul de respirație ”, sfătuiește Jill Miller. De asemenea, medicul vă recomandă să acordați cât mai multă atenție tehnicii de respirație în timpul antrenamentului, folosindu-l pentru a se stabiliza în timpul ridicărilor grele sau pentru a vă calma în timpul odihnei.
La început, vă va fi dificil să monitorizați simultan tehnica de efectuare a exercițiului și corectitudinea respirației în acest moment. Dar încearcă să depui toate eforturile pentru a-ți aduce tehnica de respirație la o nouă calitate.
Antrenament pe căile respiratorii
O altă modalitate de a vă observa și controla respirația este să încercați antrenamentul căilor respiratorii.
Cea mai simplă versiune a exercițiilor de respirație este de a face o scară de repetări. Esența sa este că, după fiecare cerc de exerciții, urmează un număr similar de respirații profunde și controlate.
Cel mai adesea, leagănele kettlebell sunt utilizate ca exercițiu pentru astfel de exerciții de respirație, dar puteți alege alte exerciții crossfit. Scara de respirație, conectată la leagănele kettlebell, începe cu un leagăn urmat de o respirație, apoi două leagăne cu kettlebell și două respirații. Puteți respira cât de mult doriți în timp ce legați kettlebell-ul, dar respirați doar numărul prescris în timp ce vă odihniți. Astfel, opt repetări sunt urmate de doar 8 respirații și apoi te întorci la kettlebell.
Dacă se fac suficiente repetări, scara de respirație va provoca respirația de panică. Conștientizarea acestui tip de respirație și învățarea modului de control al acesteia este valoroasă dacă vă aflați într-o situație în care trebuie să vă recuperați respirația după un efort intens. Aici este utilă tehnica corectă de respirație.
Respirați profund în timp ce faceți scara de respirație și rezistați tentației de a trece la respirația superficială, panicoasă, chiar și atunci când este stresată. Apoi, vedeți dacă vă puteți îmbunătăți respirația și evitați respirația de panică în timpul antrenamentelor ulterioare.
Și ultimul sfat: dacă intrați în sala de sport și vedeți un complex teribil de complex pe tablă, nu vă panicați. Respirați adânc 10 și intrați în luptă!
