Conducerea cu greutăți pe brațele întinse

CrossFit este tărâmul inovației. Ca în orice alt sport, mai devreme sau mai târziu apar aici exerciții care nu vizează dezvoltarea generală a forței fizice, ci îmbunătățirea coordonării și performanței în exercițiile de bază (shvungs, burpees etc.). Unul dintre aceste exerciții se scufunda cu greutăți pe brațele întinse.

Ce este acest exercițiu? Aceasta este o versiune îmbunătățită a pătrunderii fermierului, care este lipsită de principalele sale dezavantaje, și anume:

• concentrația sarcinii pe trapez;
• fără sarcină pe brâul superior al umărului;
• nevoia de a lucra cu curele.

Datorită poziției greutăților, acest exercițiu complex cu mai multe articulații este transformat și începe să folosească nu numai corsetul din spate, ci și centura superioară a umărului.

Tehnica exercițiilor

În ciuda simplității și similitudinii aparente cu o plimbare la fermă, scufundarea cu greutăți pe brațele întinse se distinge printr-o tehnică de execuție complexă. Să analizăm cum să facem acest exercițiu corect.

Mai întâi trebuie să găsiți greutatea optimă. În cazul muncii unui atlet nepregătit, este mai bine să luați greutăți de jumătate de kilogram și un sfert de kilogram, care sunt disponibile în aproape fiecare sală de sport. În cazuri rare, le puteți înlocui cu gantere cu greutatea de până la 10 kilograme. Se recomandă să lucrați cu greutatea completă (greutăți de 1 lire sterline) nu mai devreme de a obține următoarele rezultate:

• deadlift 100 kg de 7 ori;
• T-bar deadlift de 80 kg de 5 ori.

De ce? Totul este foarte simplu. Chiar și cu executarea corectă a exercițiului, datorită schimbării severității în timpul scufundării, regiunea lombară se confruntă cu o sarcină statică infernală. O greutate puternică este singurul lucru care poate pregăti cumva partea inferioară a spatelui și minimiza riscul de rănire.

Faza 1: selectarea proiectilelor

Pentru a efectua corect exercițiul din punct de vedere tehnic și pentru a beneficia de acesta și pentru a nu răni mușchii, este foarte important să alegeți echipamentul potrivit pentru locul de muncă. Iată cum să o faceți mai bine:

1. Ridicați 2 cochilii din greutatea selectată.
2. Folosiți un shvung pentru a le ridica deasupra capului.
3. În această poziție, aliniați poziția picioarelor - acestea ar trebui să fie complet extinse.
4. Loinul este în extremă deviere, capul se uită în sus și înainte.
5. În această poziție, trebuie să țineți până la 1 minut pentru a verifica posibilitatea de a lucra mai departe cu proiectilul.

Etapa 2: executarea penetrării

Și acum să aruncăm o privire mai atentă asupra tehnicii de mers pe jos cu un echipament sportiv. Se pare că:

1. Ținând clopotele peste cap, trebuie să împingeți piciorul drept înainte cât mai departe posibil.
2. Apoi, ar trebui să faceți o lovitură de primăvară.
3. După aceea, trebuie să puneți piciorul din spate în față.

După ce ați fixat poziția descrisă a corpului, trebuie să parcurgeți distanța selectată. Exercițiul trebuie făcut cu moderare și cu atenție. În cazul oricărei abateri a corpului sau a unei modificări a devierii în partea inferioară a spatelui, terminați penetrarea înainte de termen cu greutăți pe brațele întinse.

După cum se poate observa din tehnică, sarcina de pe coloana lombară nu dispare, iar schimbarea centrului de greutate (ținând seama de prezența unei sarcini peste nivelul centurii), sarcina crește proporțional, iar cu trepte se deplasează către coloana lombară stângă / dreaptă.

Este mai bine să coborâți coaja dintr-o ghemuit, sau o scutură inversă în partea de jos. Acest lucru va permite, fără a schimba sarcina de pe coloana vertebrală, în siguranță, deși coborând puternic greutățile până la fund.

Ce mușchi funcționează?

Ridicarea cu Kettlebell este un exercițiu de bază care implică aproape toate grupele musculare.

Tabelul nu indică mușchii, sarcina pe care este nesemnificativă, cum ar fi aductorii pectorali, care funcționează numai în prima fază, sau mușchii crapului.

Cu ce ​​să combinați exercițiul?

Mersul cu greutăți pe brațele întinse este, în primul rând, un exercițiu de bază care se poziționează ca un înlocuitor static-dinamic pentru superseturile de pe spate și centura umărului.

Este cel mai bine folosit în antrenamentele de circuit, ca post-oboseală după un superset. Sau în ziua de lucru a pieptului și a deltelor.

Nu este recomandat să utilizați exercițiul în ziua de lucru a spatelui. Deoarece partea inferioară a spatelui pre-obosită nu poate face față sarcinii.

Sfatul principal în utilizarea penetrării este preîncălzirea mușchiului psoas cu hiperextensii efectuate într-un ritm rapid (pentru pomparea sângelui), fără greutate, dar cel puțin 40 de repetări în două abordări. În acest caz, sângele pompat în partea inferioară a spatelui va păstra devierea fără o sarcină grea asupra fibrelor musculare în sine. Sângele va acționa ca un stabilizator și va reduce posibilitatea rănirii grave.

Concluzii

Mersul cu greutăți pe brațele întinse este un exercițiu extrem de extrem atât în ​​ceea ce privește tehnica, cât și sarcina, ceea ce nu este recomandat sportivilor începători, indiferent de obiectivele lor.

Scopul său principal este de a consolida caracteristicile statice ale deltelor, precum și de a crește echilibrul și coordonarea, ceea ce vă permite să luați greutăți mari cu scuturi de bara și viteze.

Pentru sportivii cu experiență, se recomandă utilizarea penetrării ca pregătire pentru o competiție sau într-o perioadă în care fibrele musculare trebuie să fie șocate cu noi tipuri de sarcini. În restul timpului, folosirea plimbărilor cu kettlebell este o etapă nerezonabil de riscantă, care este mai bine înlocuită cu tracțiune și cu presă pe bancă din spatele capului.

Priveste filmarea: Antrenament foarte intens pentru piept si umeri (Noiembrie 2024).