Exerciții abdominale în sala de sport

Abs sunt un grup muscular relativ mic. Din acest motiv, poate fi antrenat aproape oriunde: acasă, pe terenul de sport, la sală. Există o mulțime de exerciții pentru acest lucru: de la ridicări simple de picioare agățate, pe care toată lumea le amintește de la lecțiile de educație fizică la școală, până la mișcări izolate complexe din punct de vedere tehnic, cum ar fi răsucirea din blocul superior. Fiecare exercițiu este ușor diferit în ceea ce privește biomecanica și are propriile sale caracteristici de performanță. Este posibil să efectuați atât forță, cât și mai multă muncă repetitivă care vizează creșterea circulației sângelui în mușchii abdominali. Toate opțiunile de încărcare au loc în procesul de instruire.

În articolul nostru de astăzi, vom analiza cele mai bune exerciții abdominale din sala de sport care sunt cele mai relevante pentru sportivii CrossFit și vă vom spune cum să le faceți corect.

Anatomia abs

Contrar concepției greșite populare, presa nu constă din „cuburi” separate care pot fi pompate separat în orice moment. Mușchii abdominali sunt de obicei înțelese ca mușchiul rect, oblic și transvers.

Mușchiul rectus abdominis

Mușchiul rectus abdominis este destul de mare și reprezintă aproximativ 80% din volumul abdominal. Tendoanele sunt traversate peste el, datorită cărora se creează vizual „cuburi”. Balansăm presa, hipertrofiile musculare rectus abdominis, tendoanele sunt „apăsate” spre interior. Datorită acestui fapt, apare ușurarea. Desigur, toate acestea sunt permise numai cu un procent mic de țesut adipos din organism.

Mușchiul rectus abdominis îndeplinește o serie de funcții anatomice importante: sprijinirea spatelui în poziție verticală, îndoire înainte, sprijinirea organelor interne. Într-un mediu de fitness, este obișnuit să se împartă în mod convențional mușchiul rectus abdominis în două părți: partea superioară și cea inferioară. Acest lucru nu este complet corect din punct de vedere medical, dar funcționează. Partea superioară este încărcată cu diverse opțiuni pentru răsucirea și ridicarea corpului, cea inferioară - ridicarea picioarelor. Împreună, acest lucru oferă un bun impuls pentru progres.

Mușchii oblici

Mușchii oblici externi ai abdomenului sunt situați pe laturi, în partea inferioară a taliei. Aceștia sunt doi mușchi mici, situați simetric, de care nu ar trebui să uitați când pregătiți presa. Acestea sunt foarte importante pentru menținerea controlului abdominal, deoarece îndepărtează o parte din sarcină atunci când fac exerciții de bază, cum ar fi deadlifts sau squats. În aceste mișcări, mușchii oblici acționează ca stabilizatori. Funcția lor anatomică este de a roti și roti corpul.

Se antrenează cu coturi laterale cu greutăți suplimentare. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu acest exercițiu și să nu exagerați. Există două motive pentru aceasta: o sarcină axială mare pe coloana lombară și o creștere a taliei. Mușchii abdominali oblici prea hipertrofiați vizual fac talia mai lată, acest lucru este valabil mai ales pentru fete.

Mușchi abdominal transversal

Mușchiul transvers abdominis se află sub mușchiul rectus abdominis. Din punct de vedere vizual, nu este vizibil în nici un fel, dar este imperativ să-l antrenezi. Există un singur exercițiu pentru ea - vid (retracție și retenție a abdomenului). Cu ajutorul său, pe termen lung, veți face volumul abdomenului și taliei mai îngust, abdomenul va înceta „să cadă” înainte. În plus, mușchii abdominali transversali sunt necesari pentru reglarea presiunii intra-abdominale. De asemenea, antrenarea mușchiului abdominal transversal are un efect pozitiv asupra activității întregului tract gastrointestinal.

Cel mai mare dintre acești mușchi este drept. Trebuie să i se acorde o atenție specială în pregătirea sa. Mușchii oblici pot fi terminați după ce volumul principal de lucru a fost finalizat, dar sarcina trebuie dozată strict. Nu există un program clar în antrenarea mușchiului abdominal transversal: cineva îl antrenează după antrenamentele de forță sau acasă, cineva face vid în timp ce stă într-o mașină sau în transportul public, la serviciu sau la școală ... oriunde. Pentru a obține rezultate optime, este esențial un antrenament regulat.

Este demn de remarcat faptul că, dacă obiectivul dvs. este terenul, antrenamentul abdominal nu este atât de important. Este suficient doar pentru a da o sarcină moderată la unghiuri diferite. Mai important, ce procent de grăsime corporală aveți. Aceasta este condiția principală pentru crearea unei prese frumoase și în relief.

Fără ea, toate antrenamentele și nenumăratele tale ore petrecute în sala de gimnastică nu au sens. Presa va deveni mai puternică, dar practic nu va exista un rezultat vizibil vizibil. Nu este de mirare că mulți sportivi profesioniști spun că ușurarea nu este creată în sala de gimnastică, ci în bucătărie.

Exerciții de gimnastică eficiente

Știm cu toții cum să facem exerciții de bază, cum ar fi agățarea ridicărilor de picioare sau întinderea pe buclele podelei. Toată lumea sau aproape toată lumea le face, deoarece sunt cu adevărat eficiente. Se pot face atât pe terenul de sport din curte, cât și în sala de sport, nu există nicio diferență fundamentală. Dar echipamentele dintr-un club de fitness bun ne oferă posibilitatea de a merge dincolo de exercițiile de greutate gratuite și de a lucra mușchii abdominali din diferite unghiuri folosind simulatoare. Aproape fiecare sală de sport din zilele noastre este echipată cu echipamente în care puteți face următoarele exerciții:

Exercițiul „Rugăciune”

Răsucirea de la blocul superior cu un mâner de frânghie (datorită posturii specifice, exercițiul este, de asemenea, numit „rugăciune”) vă permite să lucrați eficient abdomenul superior. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutatea de lucru și să rotunjiți corect coloana vertebrală, astfel încât să se „onduleze” mai degrabă decât să se îndoaie, atunci contracția mușchilor abdominali va fi maximă.

Ridicarea picioarelor cu fitball întins pe podea

Acest exercițiu pentru abdomenul inferior din sala de sport este deosebit de popular în rândul fetelor. Strângând fitballul între picioare, accentuezi mai mult sarcina pe abdomenul inferior. Trebuie să ridicați picioarele la un unghi drept cu podeaua, dar în niciun caz nu ar trebui să vă rotunjiți coada. Asigurați-vă că spatele este presat uniform pe podea atunci când vă ridicați picioarele.

Răsucirea simulatorului

Din punct de vedere anatomic, acest exercițiu este similar cu primul din lista noastră, dar aici partea din spate este într-o poziție fixă. Acest lucru minimizează posibilitatea de a înșela, dar permite totuși utilizarea unei greutăți mai mari de lucru, ceea ce duce la mai mult stres asupra mușchilor.

Ridicând corpul pe bancă

Fiecare sală de sport are o bancă înclinată pentru antrenamente abdominale. Ridicările corporale în diferite variante sunt exerciții abdominale grozave în sala de sport, care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. Puteți adăuga o încărcătură pe mușchii abdominali cu ajutorul unei gantere. Luarea unei gantere în mâini și ținerea la nivelul pieptului va face exercițiul și mai productiv. Abs-urile vor deveni mai puternice. O opțiune mai avansată este să țineți gantera deasupra capului cu brațele drepte. De asemenea, pe această bancă puteți face orice fel de răsucire sau ridicarea picioarelor dacă stați cu capul în jos.

Exercițiul „Colț”

Colțul este un exercițiu static care este excelent pentru dezvoltarea forței abdominale. Pentru a-l completa, aveți nevoie doar de o bară orizontală. Trebuie să ridicați picioarele la un unghi drept și să vă blocați în această poziție pentru cea mai lungă perioadă posibilă. Dacă doriți să ucideți două păsări cu o singură piatră și, în același timp, încărcați laturile din spate, efectuați trageri în această poziție.

Exercițiul „Lumberjack”

Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de un antrenor de bloc. Așezați mânerul chiar în partea de sus a simulatorului și începeți să „tăiați” alternativ la stânga și la dreapta. Lucrarea cade pe rect și pe mușchii abdominali oblici. Senzația de arsură a mușchilor va fi incomparabilă cu orice. Cu acest exercițiu, nu numai că puteți construi abdomene, dar puteți crește rezistența, precum și vă puteți întări umerii, brațele și spatele. Un exercițiu similar se poate face din blocul inferior, dar mișcarea va semăna mai mult cu oscilarea unui topor decât cu loviturile.

Tragând genunchii la piept pe un fitball

Tragerea genunchilor la piept pe un fitball nu este cel mai obișnuit exercițiu pentru presa din sala de sport în rândul participanților la clubul de fitness, dar este al naibii de eficient pentru mușchii abdominali inferiori. Din punct de vedere biomecanic, seamănă cu alergarea în poziție culcată, dar datorită faptului că trebuie să fixăm constant fitball-ul cu picioarele, partea inferioară a presei funcționează mult mai mult.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Puteți face acest exercițiu și în buclele TRX, acolo unde încărcătura asupra mușchilor stabilizatori va fi și mai puternică și va trebui să cheltuiți mai multă energie pentru menținerea echilibrului. Dacă sala de sport nu are nici una, nici alta, înlocuiți acest exercițiu cu sărituri înainte și înapoi sau alergând în poziție culcată.

Un set de exerciții pentru fete

Pentru majoritatea fetelor, burta plată și cuburile în relief sunt aproape visul suprem. În încercările lor de a-și atinge obiectivul, încep să înnebunească literalmente, antrenând presa în fiecare zi (uneori de câteva ori), efectuând un număr imens de exerciții. Nu este nevoie să faceți acest lucru; ar trebui să existe raționalitate în toate. Presa este același grup muscular ca oricare altul din corpul nostru. Principiul „cu cât mai des cu atât mai bine” nu i se aplică, nu va duce la progres. După o încărcare, are nevoie de timp pentru a-și reveni. Dacă dați o sarcină în fiecare zi, nu se poate vorbi despre nicio recuperare. Suprasolicitarea va veni și puteți uita de progresele ulterioare.

Frecvența optimă a antrenamentelor abdominale pentru fete nu depășește de două ori pe săptămână. În majoritatea cazurilor, unul este suficient.

Puteți efectua un antrenament separat sau îl puteți combina cu forță, exerciții cardio sau funcționale. Majoritatea fetelor vor face exerciții mai bine izolate în intervalul de repetiții medii. Nu trebuie să te străduiești să cucerești greutăți imense de lucru, pur și simplu nu ai nevoie de ea.

Antrenamentele ar trebui să fie suficient de intense. Amintiți-vă că aveți nevoie de un procent scăzut de grăsime subcutanată pentru abdomenul sculptat. În timpul unui antrenament de presă, are loc un consum destul de mare de calorii, comparabil cu sarcina cardio de intensitate medie. Lanțul logic este simplu:

1. cheltuiți mai multe calorii decât obțineți;
2. exercitarea abdomenului și arderea grăsimilor;
3. primești presa de ajutor la care visezi de mult timp.

Este atat de simplu! Așadar, vă aducem în atenție un set de exerciții pentru presă pentru fete în sala de gimnastică, care include două antrenamente pe săptămână.

Primul antrenament al săptămânii:

Al doilea antrenament al săptămânii:

Programe de instruire pentru bărbați

Pentru bărbați, unul sau două antrenamente pe săptămână vor fi, de asemenea, suficiente. Cu toate acestea, pentru bărbați, totul este oarecum mai complicat. Dacă te antrenezi din greu și faci, de exemplu, greutăți și ghemuituri grele într-o săptămână, trebuie să-ți pui antrenamentele abdominale cât mai departe de ele, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă. Dacă totuși simțiți o durere la nivelul mușchilor abdominali, nu ar trebui să lucrați cu greutăți mari - vă va fi mai dificil să mențineți echilibrul, sarcina axială pe coloana vertebrală va crește, iar rănirea este posibilă. Cel mai adesea, un atlet primește o tulpină extensoare a coloanei vertebrale, această leziune dispare cel puțin câteva săptămâni.

Pentru majoritatea bărbaților, este suficient un antrenament abdominal pe săptămână. Dar este în regulă să folosiți exerciții abdominale ca încălzire pentru fiecare antrenament.

Mulți oameni fac acest lucru: încep fiecare antrenament cu presa. Acest lucru se încălzește bine, deoarece mușchiul rectus abdominis conține un număr mare de terminații nervoase, corpul devine rapid alert.

În perioada de câștig de masă musculară, mulți bărbați ignoră în general antrenamentul presei, citând faptul că primește deja suficientă sarcină în timp ce efectuează exerciții de bază. Există un anumit motiv în acest sens, dar chiar și în timp ce câștigați masă, antrenamentul abdominal va beneficia: miezul dvs. va deveni mai puternic, veți putea ridica mai multă greutate în toate mișcările de bază ale forței, îmbunătățiți postura și vă puteți preveni să dezvoltați o hernie ombilicală.

Bărbații tind să combine antrenamentele abdominale cu un grup muscular mai mare, cum ar fi piept, umeri sau spate. Nu este recomandat să balansați abdomenul după antrenamentul picioarelor. Mai jos sunt două opțiuni pentru antrenamentul presei, prima este mai puternică, a doua este mai funcțională, dezvoltând rezistența la forță. Dacă vă antrenați abdominalele de două ori pe săptămână, faceți ambele antrenamente, dacă o dată, alternează.

Deci, un program de antrenament de presă într-o sală de gimnastică pentru bărbați poate arăta astfel.

Primul antrenament

Al doilea antrenament

Priveste filmarea: ABDOMEN PLAT IN 15 MINUTE PE ZI. 15 MINUTE AB WORKOUT HD (Noiembrie 2024).