Exerciții Crossfit
5K 0 16.03.2017 (ultima revizuire: 21.03.2019)
Ridicarea turcească cu o pungă (sac de nisip) este un exercițiu funcțional de crossfit care are ca scop antrenarea mușchilor de bază, creșterea rezistenței forței și îmbunătățirea coordonării. Folosirea unei geantă în locul unui kettlebell sau a unei gantere face exercițiul mult mai dificil, deoarece trebuie să depuneți mai mult efort pentru a menține geanta în poziția corectă, plus că nu există nicio modalitate de a echilibra folosind un braț întins.
Sacul de nisip turc Get up necesită o conexiune neuromusculară bună cu mușchii nucleului, precum și o întindere bună și un sentiment de echilibru. Ar trebui să începeți să studiați acest exercițiu fără o povară suplimentară, apoi să încercați să o faceți cu un kettlebell ușor, cu gantere sau cu o bară dintr-o barbell și pur și simplu începeți cu opțiunea pentru sac de nisip. Nu este recomandat să efectuați acest exercițiu persoanelor cu boli ale sistemului musculo-scheletic, deoarece traiectoria mișcării nu este în întregime naturală pentru corpul uman și există un risc ridicat de agravare a problemelor existente.
Principalele grupe de mușchi care lucrează sunt mușchii recti și oblici ai abdomenului, cvadricepsul, adductorii coapsei și extensorii coloanei vertebrale.
Tehnica exercițiilor
Pentru a efectua o ridicare turcească cu o geantă, urmați algoritmul de mișcare de mai jos:
- Așezați-vă pe un covor sau covorașe de gimnastică, îndreptați un picior, celălalt (pe partea căruia va fi o pungă) - îndoiți-vă la genunchi. Așezați punga la nivelul pieptului și apucați-o bine în mijloc cu o mână. Așezați cealaltă mână în lateral.
- Așează mâna liberă pe podea și ridică-te ușor pe cot. Încercați să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul ascensorului. Continuați să vă ridicați până când vă aflați în palma mâinii, îndreptați-vă corpul și așezați-vă.
- Este necesar să ridicați corpul pe un fel de pod, sprijinindu-vă pe palma și piciorul piciorului îndoit. Apoi mutați celălalt picior înapoi, îngenunchind. Îndreptați-vă corpul și mutați geanta de la piept la umăr, astfel încât să vă fie mai confortabil să vă ridicați.
- Stai în picioare, așezând în același timp piciorul picioarelor îndoite pe podea. Apoi urmați toți pașii în ordine inversă și reveniți la poziția de pornire.
Complexe de antrenament Crossfit
Vă aducem în atenție mai multe complexe bune pentru antrenamentul crossfit, în care este folosit liftul turcesc cu o geantă.
