Exerciții Crossfit
5K 0 28.02.2017 (ultima revizuire: 05.04.2019)
Transportul cu Kettlebell este un exercițiu excelent care este considerat unul dintre elementele principale în antrenamentul funcțional de forță. Această sarcină nu este cu siguranță pentru începători, deoarece mișcarea necesită abilități fizice speciale. Atunci când realizează un raport, un atlet, pe lângă greutăți, poate folosi și alte echipamente sportive: o bară sau gantere.
Prin antrenamente intense care includ acest exercițiu, veți putea să vă construiți mușchii pe tot corpul. Spatele și brațele sunt cele mai implicate în muncă. Acest exercițiu este destul de dificil, așa că încălziți mușchii și articulațiile cu mult înainte de curs. Pentru a vă încălzi, puteți jogging cu kettlebell. Pentru a evita rănile neplăcute atunci când transportați greutăți sau bile, este important să îndepliniți toate elementele tehnice, chiar și fără cele mai mici erori.
Tehnica exercițiilor
Sportivilor începători li se recomandă să utilizeze greutăți nu foarte grele. Numai după ce ați învățat cum să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic, puteți începe să lucrați cu greutăți mari. Există mai multe tipuri de raportare (în funcție de echipamentul sportiv utilizat). Opțiunea clasică este o livrare cu barbell și kettlebell, conform principiului căruia se efectuează toate celelalte tipuri de exerciții. Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:
- Ridicați bara peste umăr. Cu mâna dreaptă, strângeți-o.
- Fără să vă schimbați poziția mâinilor, așezați-vă în spatele kettlebell-ului. Îndreptați-vă trunchiul.
- Cu o mișcare sacadată, aruncă kettlebell peste umăr.
- Îndreptați brațul stâng peste cap. Ambele echipamente sportive trebuie să fie în partea de sus.
- Coborâți echipamentul sportiv în același timp. Toate mișcările trebuie făcute fără probleme.
Este important ca mâinile să nu se relaxeze o secundă în timpul nașterii, altfel rănile nu pot fi evitate.
De foarte multe ori sportivii vor face o versiune mai sigură a exercițiului. Pentru a face acest lucru, luați două greutăți și, conform schemei descrise mai sus, ridicați-le alternativ deasupra capului. Acest lucru se poate face atât cu o mișcare, cât și cu o mișcare. Nu luați echipamente sportive grele încă de la începutul antrenamentului. Chiar dacă aveți multă experiență de antrenament, nu începeți să lucrați imediat cu greutăți mari. Livrarea necesită abilități speciale de coordonare de la sportiv.
Recordul de putere din acest exercițiu aparține estonului Georg Lurich. El a ridicat simultan o bară cu o greutate de 105 kg, precum și o greutate de 32 de kilograme.
Complex de antrenament Crossfit
Încălziți bine înainte de a face exercițiul. Este foarte traumatic, deci lucrați sub supravegherea unui mentor experimentat sau cel puțin a unui partener care poate acoperi. Toate elementele realizate în raportare sunt complexe din punct de vedere tehnic.
Pentru a pompa eficient toate grupele musculare, vă va fi suficient să efectuați doar raportări din complexul de forță în timpul antrenamentului. Acest exercițiu ar trebui să fie primul din programul de antrenament, deoarece necesită o forță și o concentrare maxime. Îl puteți încorpora în orice antrenament CrossFit împreună cu antrenamentele de gimnastică și cardio. De asemenea, puteți utiliza următorul complex:
| Numărul de runde: | 4 runde |
| Perioada de grație: | în medie 30 de minute |
| Exerciții | livrarea de greutăți (sau bara + greutăți) 30 de burpee 30 de sit-up-uri (presă) |
Nu uitați să vă mențineți întotdeauna mâinile tensionate pentru a nu pierde proiectilul sau a vă deteriora capul sau alte părți ale corpului.
