Astăzi vom vorbi despre genuflexiuni într-un crossover - un antrenor multifuncțional care vă permite să pompați mușchii întregului corp. Ce fată nu vrea să aibă un fund ferm și frumos, precum și picioare subțiri și reliefate? Dar, în același timp, nu tuturor le plac exercițiile grele cu bara sau doresc o varietate banală. Apropo, bărbații sunt, de asemenea, fericiți că sunt angajați într-un crossover și îl apreciază pentru cel mai larg potențial de posibilități și tipuri de încărcare. Ei bine, primul lucru pe primul loc!
Ce este un crossover?
Crossover-ul este unul dintre dispozitivele de bază din orice sală de sport și pare complet modest. Este un cadru bloc (2 rafturi metalice), complet cu blocuri de tracțiune - superioară și inferioară. Greutățile pot fi ajustate pentru a se potrivi cu nivelul de fitness al sportivului. Simulatorul este, de asemenea, echipat cu cabluri speciale, diverse mânere, o traversă. Este caracterizat ca un dispozitiv de alimentare.
Atletul stabilește greutatea dorită, selectează mânerul, ia poziția de plecare. Apoi, prin efortul grupului muscular țintă, el trage blocurile în direcția corectă și la un anumit unghi, ca urmare a căruia se deplasează în sus și în jos în interiorul cadrului.
Tradus din engleză, cuvântul „încrucișat” este tradus prin „prin orice”. Literal, aceasta înseamnă că simulatorul vă permite să antrenați întregul corp și acesta este multitasking-ul său.
Ghemurile încrucișate cu un bloc inferior sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă încărca corpul inferior: șoldurile și fesierii. În același timp, dispozitivul îndeplinește funcția de sprijin, ceea ce înseamnă că sportivul nu va cheltui forțe suplimentare pentru controlul echilibrului. Antrenamentul se va dovedi a fi de înaltă calitate și vizează în mod specific mușchii țintă.
Avantajele Crossover Squats Și dezavantaje
Ghemuiturile din bloc necesită costuri energetice uriașe, deoarece practic nu sunt în niciun caz inferioare exercițiilor cu bara. Eficacitatea lor devine evidentă după 2-3 săptămâni de cursuri. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor acestor genuflexiuni:
- Există o corecție de înaltă calitate a ameliorării mușchilor;
- Creșterea lor activă începe;
- Sportivul poate controla sarcina datorită capacității de a schimba greutatea. Astfel, crossover-ul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru haltere cu experiență.
- Datorită capacității de a utiliza greutatea minimă, dispozitivul poate fi utilizat pentru încălzire în fața unui complex de energie sau în timpul reabilitării după leziuni;
- Datorită cantității mari de echipament (bare transversale, mânere, mânere, frânghii), o mare varietate de exerciții se deschide pentru sportiv;
- În crossover nu există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea, căzând proiectilul pe picior, ceea ce înseamnă că antrenamentul dvs. va fi în siguranță;
- Cu alegerea corectă a exercițiilor, puteți minimiza stresul pe spate și genunchi în timpul genuflexiunilor. Acest punct este deosebit de important pentru sportivii aflați în reabilitare după leziuni și entorse.
Crossover-ul are un dezavantaj, dar este unul singur - dispozitivul nu poate fi construit singur acasă. Va trebui fie să cumpărați un aparat de exercițiu de la un magazin de sport, fie să vizitați sala de sport.
Contraindicațiile pentru genuflexiunile într-un crossover sunt orice afecțiuni incompatibile cu efortul fizic, precum și o listă de bază: inflamație, sarcină, infarct miocardic, accident vascular cerebral, exacerbarea bolilor cronice, după o intervenție chirurgicală abdominală, probleme cardiace, varice active.
Ce mușchi funcționează în timpul genuflexiunilor
Puțin mai târziu, vom analiza tehnica ghemuitului în crossover cu blocul inferior, dar mai întâi vom analiza ce mușchi sunt implicați în acest lucru:
- Gluteus mare - funcționează la maximum;
- Quadriceps - prioritate secundară;
- Vițel - ușor;
- Presă - nesemnificativ.
Tehnica de execuție și greșelile tipice
Deci, haideți să aflăm cum să faceți genuflexiuni într-o mașină de bloc:
- Asigurați-vă că vă încălziți pentru a pregăti mușchii țintă pentru sarcină;
- Stabiliți greutatea de lucru, vă recomandăm ca începătorii să aleagă minimul;
- Alegeți un mâner, ținând cont de faptul că este cel mai ușor să lucrați cu un mâner drept;
- Poziția inițială - picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii coborâți, omoplații adunați împreună, apăsarea încordată, mânerul în mâini cu o mână clasică dreaptă.
- Trebuie să vă odihniți pe podea cu călcâiele, transferându-vă greutatea corpului către ele;
- Șosetele și genunchii sunt despărțite și îndreptate spre o parte;
- Spatele dvs. ar trebui să rămână drept în toate etapele ghemuitului frânghiei din crossover.
- Mâinile și spatele nu sunt implicate în muncă!
- Pe măsură ce inspirați, începeți o ghemuit, în timp ce genunchii, de fapt, rămân într-un singur loc, iar fundul este tras înapoi. Spatele este drept! Mușchii feselor și abdomenului sunt tensionați;
- Puteți să vă ghemuiți în paralel cu podeaua (șoldurile și genunchii formează un unghi de 90 de grade) sau mai jos, la maxim, în timp ce genunchii par să privească în sus;
- Pe măsură ce expiri, cu un efort exploziv al șoldurilor și feselor, ridică-te până la poziția inițială. Acest lucru poate determina înclinarea ușoară a corpului. Amintiți-vă greutatea transferată pe tocuri.
- Ar trebui să vă simțiți fiecare centimetru de fese - ele sunt cele care preiau sarcina principală.
Tehnica de blocare a ghemuitului nu este cea mai ușoară și necesită cunoașterea nuanțelor. Vă recomandăm la început să cereți unui sportiv sau antrenor experimentat să vă „facă” un exercițiu, pentru a verifica corectitudinea ghemuitului.
Începătorii ar trebui să facă 15-20 de genuflexiuni cu o greutate minimă de 2-3 seturi. Sportivii avansați fac același număr de repetări, dar cu o sarcină crescută și aducându-l la 6-8 seturi.
- Urmăriți-vă respirația - în momentul celei mai mari tensiuni, în creștere, expirați, la coborâre - inspirați.
- Controlați poziția spatelui - în niciun caz înconjurați-l. Așa că vei fura încărcătura din fese și, dacă ai probleme cu spatele, agravează cursul lor;
- Lucrează-ți numai glutele și șoldurile. Partea superioară a corpului se ține pur și simplu de crossover și nu face nimic pentru a ajuta ghemuitul.
Acum știi cum să faci genuflexiuni deadlift. De acum înainte, antrenamentul dvs. va deveni și mai bun și mai interesant. Amintiți-vă multifuncționalitatea crossover-ului. Simulatorul vă permite să pompați nu numai corpul inferior, ci și cel superior, precum și să combinați sarcina. De exemplu, a face genuflexiuni într-un crossover cu un bloc de deasupra vă va construi brațele și umerii. Vă recomandăm să studiați separat întreaga listă de exerciții care pot fi făcute într-un crossover și să începeți să le practicați. Doar nu încercați să acoperiți toate grupele musculare într-o singură zi. Este mai înțelept să lucrați zona inferioară într-o zi, iar cea superioară în următoarea zi. Amintiți-vă, cheia unui antrenament de succes este un program echilibrat și exerciții bine alese!
