Exerciții Crossfit
7K 0 31.01.2017 (ultima revizuire: 28.04.2019)
Hanging (Hang Clean) este un exercițiu crossfit împrumutat de la haltere. Este folosit ca un element care ajută la stăpânirea mișcării competitive. Trebuie spus că tocmai această parte a apăsării „pe toată lungimea” constituie dificultăți semnificative din punct de vedere tehnic - cum să aduci o bară grea din poziția de la genunchi în poziția „bară pe piept”? La această întrebare vom încerca să răspundem.
Tehnica exercițiilor
Să începem în mod tradițional cu tehnica agățării.
Poziția inițială
- În picioare, bara este în mâini îndreptate.
- Mânerul este unilateral, drept, „în încuietoare”.
- Genunchii sunt drepți, spatele drept, umerii despărțiți.
- Suportul pe întregul picior, picioarele și genunchii arată într-o direcție, ușor depărtate.
- Piciorul este sub genunchi, genunchiul sub articulația șoldului.
În această poziție, articulația umărului dvs. va fi frontal pe aceeași axă în articulația umărului - acest lucru va asigura cinematica corectă a întregii mișcări.
Subminare
Mutăm corpul puțin înainte, pelvisul puțin înapoi. Îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchiului. Bara atârnă de mușchiul trapez. În acest moment, într-o mișcare continuă, noi:
- îndoiți genunchii
- Hrănim pelvisul înainte
- Subminăm brusc bara cu un trapez.
- Urmând trapezul, coatele urcă împreună cu antebrațele.
Luând pieptul
În momentul în care forța de inerție este minimă, iar bara din mâini a traversat linia mamelonului, coatele coboară și se reunesc, astfel încât cotul de fiecare parte să treacă sub antebrațul cu același nume. La punctul final, mâinile sunt lărgite la nivelul umerilor, coatele sunt sub mâini, bara cu bara se află la nivelul claviculelor sau ușor mai jos. Coatele se sprijină de corp. În teorie, ar trebui să fiți gata să apăsați push din această poziție - și să efectuați cu greutatea maximă posibilă pentru dvs. și cu tensiunea minimă - acest lucru explică exact această poziție finală în această mișcare.
Ieșiți la viz
Corpul se mișcă înainte, bara este aruncată, ca să spunem așa, de pe clavicule. În același timp, sub influența gravitației, se deplasează pe podea. Proiectilul ar trebui să se deplaseze strict de-a lungul corpului. După ce treceți prin plexul solar, trageți coatele în sus, oprind mișcarea barei și recâștigând controlul asupra acesteia. Când bara este la nivelul șoldului, îndreptați genunchii, articulațiile șoldului și aduceți omoplații împreună.
