Dumbbell Press Shvung este un exercițiu de bază cu mai multe articulații menit să dezvolte rezistența la explozie a mușchilor centurii de umăr și a picioarelor. Această mișcare este universală, prin urmare este utilizată în multe sporturi: de la atletism la powerlifting. Presa cu halteră este considerată un exercițiu mai dificil decât presa cu haltere, deoarece este nevoie de mai mult efort pentru a ține și stabiliza ganterele în mâini.
Acest exercițiu cu gantere vă va permite mușchilor să se pregătească pentru un exercițiu mai dificil din punct de vedere tehnic și mai complex - salturi cu gantere (propulsoare).
Avantajele exercițiului
Esența exercițiului este dezvoltarea direcționată a corpului superior. Picioarele din această mișcare joacă rolul mușchilor auxiliari, iar sarcina principală cade pe mușchii brațelor. Datorită muncii picioarelor, puteți ridica mai multă greutate a aparatului decât în presa clasică cu gantere în picioare, adaptând astfel brațele la greutăți mai mari.
Presa pe bancă cu gantere are ca scop dezvoltarea puterii, agilității și abilităților de coordonare ale unui sportiv.
Exercițiul vă permite să vizați diferite grupuri musculare într-o singură mișcare.
Avantajul acestei prese este că, spre deosebire de presa cu bara, greutatea ganterelor poate fi variată în funcție de nivelul de fitness al sportivului. Dacă doriți, puteți lua gantere cu o greutate mică (2-5 kg) sau puteți lucra cu o singură mână. În plus, nu fiecare sportiv are o flexibilitate a brațelor care permite plasarea bilei pe umeri și pe piept, iar această problemă nu apare cu ganterele.
Ce mușchi funcționează?
În timpul exercițiului în partea superioară a corpului, sunt implicate următoarele grupe musculare:
- mușchii pectorali (mănunchiul superior al mușchilor pectorali);
- fascicule anterioare și medii de mușchi deltoizi;
- triceps.
În partea inferioară a corpului:
- cvadriceps;
- mușchii fesieri medii;
- muschii fesieri mici.
Mușchii abdominali (rectus abdominis și mușchii abdominali oblici), mușchii spatelui lombar, mușchii trapez, mușchii gambei și mușchii anteriori tibiali acționează ca mușchi stabilizatori.
Tehnica exercițiilor
Presa pe bancă cu gantere este un exercițiu complex cu mai multe articulații, prin urmare, formularea tehnicii sale ar trebui luată în mod responsabil.
În primul rând, ar trebui să învățați cum să efectuați clasica presă cu gantere în picioare, pentru a menține cu încredere greutatea în faza inițială a mișcării atunci când ganterele sunt la nivelul umerilor. Și abia după aceea ar trebui să continuați să efectuați shvung de presă. Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corpul uman și, în același timp, este ușor traumatizată, prin urmare, selectați în mod adecvat greutatea ganterelor și monitorizați în mod constant corectitudinea exercițiului. Poate fi tentant să ridici mai multă greutate decât permite capacitatea fizică a sportivului, ceea ce va duce inevitabil, în cel mai bun caz, la distorsionarea tehnicii și, în cel mai rău caz - la accidentare.
Tehnica pas cu pas pentru efectuarea unei apăsări pe bancă cu gantere este după cum urmează:
- Luați poziția de plecare: luați ganterele în mâini și ridicați-le la nivelul umerilor, așezându-le paralele între ele. Așezați picioarele puțin mai largi decât umerii. Îndreptați-vă privirea drept înainte.
- După ce inspirați adânc, așezați-vă (dar nu prea adânc - 5-10 cm) și, îndoiți picioarele, împingeți ganterele în sus cu o mișcare ascuțită de arc, expirând. Ganterele trebuie ridicate prin mișcare inerțială. Și mâinile ar trebui să ridice această mișcare și să o continue până când cotul este complet îndreptat.
- După ce inspirați adânc, coborâți ganterele și reveniți la poziția de plecare.
Un punct important: pentru a reduce impactul negativ asupra articulațiilor brațelor, picioarelor și coloanei vertebrale, ar trebui să îndoiți ușor genunchii pentru absorbția șocurilor atunci când coborâți ganterele pe umeri.
Greșeli tipice
Mulți sportivi începători, care nu înțeleg pe deplin tehnica și nuanțele acestui exercițiu, fac o serie de greșeli care nu vor avea un impact negativ asupra sănătății, dar esența exercițiului va fi distorsionată, în urma căreia efectul de antrenament nu va fi atins. Astfel de greșeli sunt făcute atunci când un atlet uită să-și folosească picioarele și începe să facă apăsarea obișnuită cu gantere. Ca urmare, brațele sunt supraîncărcate, iar picioarele rămân neimplicate în mișcare.
O altă greșeală similară este ghemuitul sub aparat în momentul extinderii complete a brațelor cu gantere. Această mișcare ușurează parțial încărcătura de pe mâini și o transferă pe picioare, ceea ce este un exercițiu complet diferit - smucitură.
- Așezarea (poziția) incorectă a ganterelor în faza inițială a mișcării. Această eroare duce la faptul că mușchii deltoizi sunt în tensiune constantă, iar articulația umărului poate fi rănită, deoarece în momentul împingerii, impulsul de la picioare va cădea peste el.
- O greșeală obișnuită pentru începători este să îndrepte incomplet brațele cu gantere în faza finală a mișcării. Nu există practic niciun risc de accidentare, cu toate acestea, o astfel de mișcare nu va fi luată în considerare în modul competiție.
- Ghemuit excesiv de adânc în timp ce efectuați shvung. Această greșeală duce la congestionarea mușchilor picioarelor, drept urmare esența exercițiului este distorsionată.
- Deviere deliberată în regiunea lombară pentru a facilita mișcarea. În cazul în care greutatea ganterelor este prea grea, iar brațele nu pot face față sarcinii, sportivul poate începe să se aplece pentru a include cele mai puternice grupe musculare (mușchiul pectoral major), care este o mișcare foarte traumatică pentru coloana vertebrală.
Înainte de a face gantera, apăsați shvung, ca înainte de orice alt exercițiu, nu uitați să vă încălziți pentru a evita rănirea. În timpul exercițiului, urmați nu numai tehnica mișcării, ci și respirația corectă.
