În acest articol, vom analiza tehnica alergării pe distanțe lungi, deoarece urmărirea corectă vă asigură că veți putea alerga mult timp fără a afecta corpul. Distanțele mari sunt provocatoare, mai ales pentru începători. Este important să învățați cum să depășiți o perioadă lungă de timp, fără răni, entorse și suprasolicitare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați mult, crescând rezistența și, de asemenea, să lucrați cu atenție la tehnică.
Ce este alergarea pe distanțe lungi?
Alergarea pe distanțe lungi este o cursă de fond care depășește 3000 de metri. Este un sport ideal pentru a menține corpul în formă bună. Ajută la pierderea excesului de greutate, întărește corpul, ajută la eliminarea depresiei.
Joggingul este disponibil pentru toată lumea - nu este nevoie să cheltuiți bani pentru abonamentul la sală sau să cumpărați echipamente scumpe. În același timp, aceasta este o mișcare naturală pe care o persoană o învață în copilăria timpurie. De exemplu, trebuie mai întâi să înveți să înoți sau să patinezi și abia apoi poți începe distanțe mari.
Este puțin probabil să nu știi cum să alergi, ceea ce înseamnă că singura limitare pentru un viitor alergător este sănătatea. Dacă nu aveți probleme sau reclamații, nu ezitați să vă cumpărați pantofi de alergare și să alegeți cel mai apropiat parc. Nu uitați să terminați de citit articolul, aici există o mulțime de informații utile!
Tehnica și tactica alergării pe distanțe lungi trebuie perfecționate - fără aceasta, este puțin probabil să vă bucurați de exercițiu. Aceasta înseamnă că noul obicei va rămâne în programul dvs. pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Vrei să știi cum să înveți rapid să alergi pe distanțe lungi, cum să folosești corect energia și să minimizezi riscul de răniri și entorse? Vă vom povesti despre asta chiar acum.
Fazele cursei
În primul rând, să enumerăm fazele standard în care este împărțit alergarea pe distanțe lungi. Le numim standard deoarece se găsesc în aproape toate disciplinele de atletism:
- Start;
- Accelerarea de pornire;
- Rundă principală;
- Finisare.
Intrarea și ieșirea din fiecare fază trebuie să fie elaborate cu atenție.
- În această disciplină, se folosește un start ridicat, în care sarcina principală a sportivului este de a face un smucit puternic.
- Apoi începe etapa de accelerație, care durează 60-100 m. În această fază, sportivul se mișcă la viteza maximă pentru a câștiga avantajul. Cu toate acestea, pe parcursul restului distanței, liderii se vor lăsa în continuare unul altuia pentru a se permite să se odihnească. Prin urmare, ar fi mai corect să spunem că este necesară accelerația de pornire pentru a nu rămâne prea departe în urma celorlalți alergători.
- În timpul cursei principale, sportivul economisește energie, care va fi cheltuită pentru râsul de sosire.
Dacă sunteți interesat de câți metri este, alergarea pe distanțe lungi, subliniem că distanța minimă este de 5 km (un traseu de 3 km este uneori menționat și la această categorie, cu toate acestea, este mai corect să-l considerați ca fiind limita superioară a curselor medii). Apoi sunt 10 km (disciplina olimpică), 15 km, 20 km, 25 km etc. până la cursa de maraton.
După cum puteți vedea, faza cursei principale ocupă cea mai mare parte a întregului traseu și această fază necesită o cantitate enormă de rezistență. Sportivul trebuie să fie capabil să mențină un ritm uniform și o cadență ritmică.
- Finalizarea este faza care determină câștigătorul. Începe cu 400 m înainte de linia finală și necesită mobilizarea tuturor forțelor sportivului. Se observă o accelerație puternică, iar în ultimii 50 de metri atletul își demonstrează maximul.
Caracteristicile tehnologiei
Tehnica adecvată de alergare pe distanțe lungi pentru începători implică practicarea cu atenție a 4 aspecte.
- Poziția corpului.
Conform regulilor alergării pe distanțe lungi, cu cât sportivul se mișcă mai lent, cu atât trunchiul este mai vertical. În momentele de accelerație, există o ușoară înclinare înainte. Capul este ținut drept, privirea este îndreptată înainte. Nu trebuie să te uiți în jur, să te uiți în jur, să fii distras de ceilalți. Relaxați-vă partea superioară a corpului, îndoiți brațele la coate. Puteți să vă îndoiți ușor în partea inferioară a spatelui, să reduceți omoplații.
- Poziția mâinii.
Mâinile se mișcă sincronizate cu picioarele, în ordine opusă. Sunt ținute aproape de corp, îndoite în unghi drept. Mulți oameni sunt interesați de modul de creștere a vitezei de alergare pe distanțe lungi și vor fi surprinși să afle că mișcările mâinilor au un impact semnificativ asupra acestui proces. În termeni simpli, cu cât sportivul se mișcă mai repede, cu atât lucrează mai energic cu mâinile, ajutându-se astfel să-și mărească ritmul.
- Tehnica mișcării picioarelor.
Să continuăm să ne dăm seama cum să învățăm cum să alergăm corect pe distanțe lungi. Să trecem la cea mai importantă parte a tehnicii - mișcarea picioarelor. În procesul de alergare, este important să puneți piciorul pe deget, rotindu-l ușor pe călcâi. În momentul scoaterii piciorului de la sol, piciorul inferior se deplasează până la punctul cel mai înalt. În acest moment, celălalt picior se extinde complet și efectuează o împingere. Se produce alternanță și începe un nou ciclu. Oricât de ciudat ar părea, este de asemenea important să vă puteți relaxa picioarele, altfel nu veți putea depăși un traseu lung.
- Suflare.
Tehnica alergării pe distanțe lungi necesită dezvoltarea unei respirații corecte. Acesta din urmă joacă un rol fundamental în creșterea limitei de rezistență a alergătorului. Dacă înveți cum să respiri corect pe distanțe lungi - consideră-l pe jumătate făcut! Doar perfecționați-vă tehnica și nu ezitați să vă înscrieți la maraton! Respirația trebuie să fie ritmică și uniformă. Frecvența inspirației / expirației depinde de viteza sportivului, formula cea mai des utilizată este „4 la 1”. Aceasta înseamnă că se efectuează o inhalare / expirație la fiecare 4 pași. Respirați cu nasul, expirați cu gura.
Cum să înveți tehnica și cum să mărești viteza?
Să aruncăm o privire asupra modului de a învăța cum să alergăm pe distanțe lungi mai repede, precum și a recomandărilor vocale pentru cea mai rapidă însușire a tehnicii.
- Pregătirea trebuie să se concentreze pe dezvoltarea forței, rezistenței și vitezei. Alegeți programul optim care va îmbunătăți performanța în aceste domenii.
- Asigurați-vă că aveți o stare bună de sănătate pentru alergarea pe distanțe lungi;
- În timpul antrenamentului, este important să se dezvolte toate grupele musculare, deoarece alergatul folosește mușchii întregului corp. Nu uitați să adăugați un complex de forță programului, precum și exerciții de întindere și terapie de masaj;
- Aflați măsurile de siguranță atunci când alergați pe distanțe lungi, acordați o atenție specială selecției de încălțăminte și echipament sportiv de calitate.
- Dacă intenționați să o faceți profesional, discutați cu antrenorul dvs. cele mai reușite tactici de depășire a distanțelor;
- Biomecanica alergării pe distanțe lungi presupune un consum substanțial de glicogen, prin urmare, sportivul trebuie să urmeze o dietă specială. Dieta trebuie să fie bogată în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși (procent 20:20:60).
Dacă sunteți interesat de cum să vă măriți viteza de rulare pe distanțe lungi, dezvoltați mobilitatea articulațiilor, flexibilitatea piciorului, respirația și puterea de voință. Un mare exercițiu de construire a rezistenței este alergarea pe intervale.
În plus față de practică, studiați teoria pentru a înțelege cum să vă îmbunătățiți tehnica de alergare la distanță. Urmăriți videoclipuri tematice, discutați cu persoane cu aceeași idee, angajați un antrenor. Acesta din urmă vă va ajuta să identificați punctele slabe ale antrenamentului, să vă spună cum să vă pregătiți pentru cursă, să explicați cum să începeți și unde.
Beneficiu și rău
În cele din urmă, să aruncăm o privire la beneficiile și daunele alergării pe distanțe lungi și la ceea ce oferă acest sport oamenilor obișnuiți (sportivi neprofesioniști).
- Alergatul ajută la formarea unei figuri frumoase, îmbunătățește bunăstarea generală;
- Distanța lungă este un antrenor excelent de anduranță, care este important în multe sporturi;
- Circulația sângelui se îmbunătățește, corpul este saturat cu oxigen;
- Sistemul cardiovascular este întărit;
- Venele și vasele de sânge devin mai elastice;
- Prevenirea varicelor;
- Starea de spirit crește, stresul dispare, depresia se retrage.
În același timp, vă reamintim că nu discutăm un jogging standard de dimineață, lung de 1-3 km, ci o distanță serioasă și lungă, cu o tehnică complet diferită.
Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece dacă îl stăpânești cu un plus A, nu vor exista probleme. Deci, să aflăm ce este plin de nerespectarea tehnicii recomandate de mișcări:
- Nerespectarea tehnicii poate duce la leziuni ale aparatului locomotor;
- Sistemul cardiovascular va experimenta un stres serios. Dacă aveți probleme cardiace, vă recomandăm să consultați medicul și să obțineți aprobarea;
- O abordare erupțională a antrenamentului poate provoca probleme gastro-intestinale.
- Asigurați-vă că nu aveți contraindicații.
Deci, am discutat despre ce trenuri circulante pe distanțe lungi, care este tehnica, fazele, caracteristicile sale. În concluzie, am dori să subliniem că tehnica potrivită este o bază solidă pentru relația ta viitoare cu sportul. Nu fi leneș să-ți iei timp să-l studiezi. Acesta este singurul mod de a face ca orice maraton să alerge la fel de ușor ca respirația!
