Alergare pe distanțe scurte: tehnică, reguli și faze de execuție

Alergarea pe distanțe scurte este considerată cea mai spectaculoasă din punct de vedere al divertismentului dintre toate disciplinele de atletism. Necesită o rezistență foarte dezvoltată, precum și capacitatea de a dezvolta viteză mare pe alergări scurte. De asemenea, trebuie să puteți controla coordonarea mișcărilor.

Caracteristicile exercițiului

Tehnica corectă de sprinting implică pași frecvenți și lungi. Cu fiecare lovitură de picior, sportivul se străduiește să depășească cât mai multă distanță posibil, maximizând în același timp ritmul acestor lovituri. Trebuie să vă deplasați cu viteză mare, ceea ce necesită un sentiment foarte dezvoltat de rezistență și coordonare. Este important să vă concentrați complet pe sarcină fără a fi distras de nimic din jur. Cea mai mică pierdere a atenției amenință să încetinească. Cu un metru înainte de finalizare, se face o aruncare specială - ajută la activarea restului forțelor pentru ultimul salt. Sportivii trebuie să poată câștiga viteza maximă încă din primele secunde ale cursei și să nu o piardă pe întreaga distanță.

Lungimea medie a pasului unui sprinter bine antrenat este de 200-240 cm (+40 cm până la lungimea corpului)

Distanțe

Mulți oameni se întreabă dacă sprintul este câți metri și vom răspunde că există mai multe distanțe general acceptate. În același timp, un traseu este considerat un traseu scurt, a cărui lungime nu depășește 400 m.

În sport, cursele de 30, 60, 100, 200, 300 și 400 de metri sunt acceptate în competiții individuale. Există, de asemenea, o cursă de ștafetă: de 4 ori 100 de metri și de 4 ori 400 de metri.

Dacă clasificăm pe scurt tipurile de alergare pe distanțe scurte și dăm caracteristicile, informațiile vor arăta astfel:

• 100 m - clasic, standard olimpic;
• 200 m - standard clasic, olimpic;
• 400 m - standard clasic, olimpic;
• 60 m - competiții de interior;
• 30 m - standard școlar;
• 300 m - competiții separate.

Tehnică și faze

Luați în considerare regulile pentru alergarea pe distanțe scurte, conform cărora întregul exercițiu constă din 4 faze consecutive:

• Start;
• Rularea de pornire;
• Alergare la distanță;
• Finisare.

Sportivul trebuie să poată intra corect în fiecare fază a sprintului, deoarece progresul său la sosire va depinde de acest lucru. Să luăm în considerare în detaliu toate etapele cursei.

Start

Tipul recomandat de pornire la alergarea pe distanțe scurte este redus. Promovează dezvoltarea celei mai mari viteze la începutul cursei.

1. Poziția de plecare a sportivului: jogging picior în față, leagăn în spate, la o distanță de două picioare. Capul este coborât, privirea privește în jos, umerii sunt relaxați, brațele sunt îndoite la coate.
2. La comanda „Atenție”, sprinterul transferă greutatea corpului la piciorul din față, ridicând bazinul în același plan cu capul;
3. La comanda „Start”, el face o împingere puternică și începe să crească viteza. Mâinile se mișcă în timp cu mișcările, ajutând la ieșirea mai rapidă de la început.

Sarcina principală a acestei faze este de a face o mișcare puternică, de fapt, de a arunca corpul înainte.

Începutul alergării

Tehnica alergării pe distanțe scurte necesită abilitatea de a vă dezvolta viteza maximă în doar 3 pași de pornire. Corpul este înclinat spre planul benzii de alergat, capul privește în jos, picioarele sunt complet îndreptate la genunchi atunci când se împing de pe sol. Picioarele nu trebuie ridicate de pe sol pentru a nu pierde frecvența pasului. Ei aterizează pe degetele de la picioare, apoi rulează piciorul pe călcâi.

Alerga

Următoarea fază în tacticile de alergare pe distanțe scurte este depășirea traseului. În această etapă, sportivul a dezvoltat deja o viteză maximă constantă - acum este important pentru el să ajungă la faza de sosire fără a pierde poziții. Puteți ridica capul, dar privirea în jur nu este recomandată - așa se pierd prețioase milisecunde. Torsul este încă înclinat ușor înainte (7 ° -10 °) - acest lucru permite impulsului mișcării înainte să fie folosit în avantajul dvs. Partea superioară a corpului este relaxată - doar brațele, îndoite la coate, efectuează mișcări alternante în timp cu corpul. Postura nu este deranjată, concentrându-se cât mai mult pe mișcările picioarelor. La viraje, este necesar să înclinați ușor corpul spre stânga, rotind ușor picioarele în aceeași direcție. Acest lucru va împiedica sportivul să piardă viteza atunci când banda de alergat începe să se întoarcă.

Finisare

În plus față de accelerația de pornire la distanțe scurte, este extrem de important să puteți termina corect.

• În niciun caz nu trebuie să încetiniți aici, dimpotrivă, este recomandat să colectați rămășițele voinței și să faceți cea mai puternică liniuță;
• Există 2 tipuri de aruncări de finisare pe panglică - piept sau lateral. De asemenea, sportivul poate termina fără aruncarea finală - este permis să fie ghidat de preferințele personale.
• În unele cazuri, dacă tehnica mișcării nu este suficient de perfecționată sau din cauza lipsei de experiență a sportivului, aruncarea finală, dimpotrivă, poate încetini alergătorul.

Tehnica de finisare pentru alergarea pe distanțe scurte necesită ca sportivul să îndeplinească o singură sarcină - să termine cursa cu rezultatul vitezei maxime. Modul în care trece linia este irelevant.

Cum să te antrenezi

Mulți sportivi sunt interesați de cum să învețe să alerge rapid pe distanțe scurte - la ce să acorde o atenție maximă. Să ne oprim asupra acestui punct mai detaliat:

1. Este foarte important să perfecționați tehnica pentru executarea tuturor elementelor;
2. La antrenament, se acordă multă atenție creșterii amplitudinii mișcărilor piciorului;
3. Sportivii sunt învățați să controleze corpul, să obțină o precizie ridicată în fiecare leagăn al unui braț sau picior;
4. Deoarece musculatura picioarelor primește cea mai mare parte a sarcinii, este important să o dezvoltăm în mod cuprinzător. Pentru această sarcină, alergarea la nivel de țară, alergarea la intervale, la urcare, la scări, la jogging sunt perfecte.
5. Pentru dezvoltarea indicatorilor de viteză, jucați baschet, fotbal.

Pentru a vă crește frecvența pasului, este recomandat să faceți exerciții de alergare în loc cu genunchii înalți. Intinderea este o parte importantă a antrenamentului pentru a crește lungimea pasului.

Dacă sunteți interesat de cum să vă măriți viteza de rulare pe distanțe scurte, antrenați-vă regulat, crescând treptat sarcina. Este important să respectați sistemul pentru a evita întreruperile sau supraîncărcările neplanificate. Prima sarcină a sprinterului novice pe distanță scurtă este de a-și perfecționa tehnica. Nu vă străduiți să dezvoltați viteza imediat - în primul rând, învățați corpul să se miște corect. Și în viitor, puteți include în lucrările de pregătire problemele de viteză.

Erori în tehnica de execuție

Pentru a înțelege mai bine particularitățile tehnicii de sprinting, este necesar să identificăm greșelile obișnuite pe care le fac începătorii.

• În timpul unui început scăzut, nu vă îndoiți în spate;
• Asigurați-vă că la început axa umerilor este strict deasupra liniei de start;
• Nu ridicați capul, priviți în jos, nu vă lăsați distras de ceea ce se întâmplă în jur. Sarcina ta este să asculți comenzile și pentru asta nu ai nevoie de ochi;
• În timpul accelerației inițiale, bărbia este apăsată pe piept, iar brațele sunt coborâte în jos - nu le aruncați în sus și nu fluturați în lateral;
• În timpul traseului, priviți înainte la 10-15 m, nu mai departe, nu vă uitați în sus;
• Nu vă strângeți partea superioară a corpului;
• Degetele picioarelor sunt așezate paralel, chiar ușor rotindu-le spre interior. Greșeala ar fi să-i dăm peste cap.

Dacă vă interesează cum să îmbunătățiți sprintul, aveți grijă să excludeți aceste greșeli. Urmați tehnica și rezultatul nu va întârzia să apară

Beneficiu și rău

De ce este necesar să îmbunătățim sprintul, cine poate folosi acest sport în general, cu excepția sportivilor profesioniști? Cu alte cuvinte, să vorbim despre avantajele acestei discipline.

1. În plus față de beneficiile evidente pentru sănătate, acest sport este excelent pentru antrenarea vitezei de reacție și abilitatea de a practica frecvente mișcări la viteză mare. Acestea sunt calități indispensabile pentru un bun jucător de fotbal, baschet, skater;
2. Alergările scurte sunt excelente pentru antrenamentele de anduranță, o calitate care vine la îndemână în orice sport.
3. Sportivii care sunt pasionați de sprinturi pe distanțe scurte au un sistem cardiovascular foarte dezvoltat, care poate funcționa optim în lipsa de oxigen. Aceste abilități sunt apreciate pe scară largă în alpinism.

Răspunzând la întrebarea dacă acest exercițiu poate dăuna unei persoane, subliniem că, în condițiile unei sănătăți absolute și a unor antrenamente bine structurate, răspunsul va fi negativ. Dacă aveți boli ale aparatului locomotor, ale sistemului cardiovascular sau de orice alte afecțiuni în care cardio este contraindicat, este mai bine să alegeți un sport mai blând.

Standarde

La sfârșitul articolului, vă prezentăm un tabel de standarde pentru categorii pentru diferite distanțe.

Ei bine, asta e tot, am vorbit despre sprint, acoperind toate punctele importante. Puteți începe în siguranță antrenamentul pentru a obține râvnita insignă sau rang TRP. Amintiți-vă, pentru stabilirea oficială a rezultatului obținut, trebuie să participați la competiții oficiale. Puteți solicita trecerea standardelor TRP prin intermediul site-ului web de testare: https://www.gto.ru/norms.

Priveste filmarea: Slabit VS ALERGAT - CEA MAI MARE GRESEALA A INCEPATORILOR (Mai 2025).