O burtă moale lăsată nu numai că îți provoacă nemulțumire față de siluetă, dar poate provoca și boli cronice, spate și probleme de postură. Dar nu este nevoie să vă grăbiți să efectuați cincizeci de repetări de „ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată”, merită să alegeți cu grijă un set de exerciții pentru presă, ținând cont de mulți factori.
Primii pași
Prima și cea mai importantă alegere este decizia de a avea un corp sănătos. Următorul pas este să te evaluezi pe tine și capacitățile tale: vârsta, categoria de greutate, experiența de antrenament, locul și timpul antrenamentului, echipamentul sportiv.
Atunci când alegeți cursuri în sala de gimnastică, merită să aflați ce simulatoare și echipamente sunt disponibile, dacă există un antrenor cu normă întreagă. Pe baza acestor informații, planificați-vă rutina de exerciții. Antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de eficiente dacă vă urmați planul de antrenament și vă urmați tehnica.
Echipamentele sportive speciale vor îmbunătăți efectul antrenamentelor la domiciliu. O rolă de gimnastică, fitball și greutăți (greutăți și gantere) sunt potrivite pentru antrenarea mușchilor presei: vor ajuta la diversificarea și complicarea antrenamentului.
Evident, atât începătorii, cât și vârstnicii ar trebui să înceapă cu exerciții mici, dar regulate. Noii veniți în rândul sportivilor deseori subestimează importanța încălzirilor și nu se îngrijorează prea mult cu privire la tehnica de execuție - aceste greșeli fac ca antrenamentul să fie inutil. Persoanele vârstnice își supraestimează de obicei forța, aleg seturi complexe de exerciții abdominale și fac exerciții fizice nerezonabile, ceea ce duce adesea la răniri.
Cum afectează excesul de greutate alegerea unui complex de antrenament
Persoanele supraponderale trebuie să înțeleagă că va fi imposibil să se determine o presă pompată în spatele unui strat de depozite grase, iar primele complexe de antrenament ar trebui să vizeze normalizarea greutății corporale. Și nu doar exerciții fizice - pierderea în greutate este imposibilă fără adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
Un punct important este că exercițiile abdominale regulate implică doar mușchii abdominali și, prin urmare, nu consumă suficiente calorii pentru a pierde în greutate. Există mai multe modalități de a vă crește cheltuielile de energie în timpul exercițiului:
- Amânați pentru un timp seturile de exerciții pentru presă și dedicați antrenamentelor exercițiilor aerobice (numite și exerciții cardio). Acestea sunt antrenamente care implică mai multe grupuri de mușchi simultan cu ritm cardiac crescut, consumă o cantitate crescută de calorii și sunt utilizate în mod obișnuit pentru pierderea în greutate. Abia după normalizarea greutății, începeți exercițiile pentru mușchii abdominali, optând pentru complexe de antrenament pentru începători. Această metodă va dura mult timp, dar persoanele cu diagnostic de obezitate sunt mai bine să folosească această abordare.
- O altă opțiune implică pierderea în greutate paralelă și antrenamentul mușchilor abdominali, un astfel de complex este potrivit pentru persoanele cu o greutate ușoară în exces; pierderea în greutate apare și din cauza încărcărilor cardio. Pentru a face acest lucru, puteți găsi exerciții de dimineață și încălziri folosind complexe de exerciții cardio în blogurile video ale antrenorilor de fitness sau puteți desfășura separat două tipuri de antrenamente - aerobic și abdominal.
- Folosind un complex de antrenament pentru reducerea abdomenului, acesta include, printre altele, exerciții cu cheltuieli energetice crescute care utilizează mușchii abdominali. Trebuie avut în vedere faptul că acest model de exerciții este mai puțin eficient pentru presă decât complexele clasice de antrenament. Această opțiune este potrivită pentru persoanele cu greutate normală și grăsime scăzută din burtă.
Un set de exerciții pentru presă pentru a reduce abdomenul
Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte de antrenament, planificați 3-4 antrenamente pe săptămână.
- Squats. Poziția inițială: picioarele sunt puțin mai late decât umerii depărtați, palmele sunt încleștate în fața ta (într-o versiune complicată, poți să-ți întinzi brațele înainte și să ții gantere mici în palme). Pe măsură ce expiri, trebuie să te așezi în poziția șoldurilor paralele cu podeaua, întinzându-ți genunchii ușor în lateral și să înghețe câteva secunde. Pe măsură ce inspiri, ridică-te. Este important să vă mențineți mușchii abdominali încordați în timp ce vă ghemuiți. Trebuie să începeți cu 2-3 seturi de 10-15 ori, aducând treptat până la 30 de repetări.
- Deadlift. Este necesar să vă aplecați dintr-o poziție în picioare, să faceți o priză cu bara (puteți folosi greutăți sau gantere), să vă îndreptați, ridicând uniform și vertical echipamentul sportiv, apoi să readuceți bara la locul său. Cu toate acestea, pentru prima dată, acest exercițiu se face cel mai bine sub îndrumarea unui antrenor sau familiarizați-vă cu atenție cu tehnica. În poziția inițială, picioarele trebuie să fie ușor depărtate și ușor îndoite; nu trebuie să ridicați sau să coborâți capul. Este mai bine să începeți cu o greutate mică, crescând treptat sarcina. Efectuați trei seturi de 8-10 ori, pe măsură ce greutatea crește, reduceți numărul de repetări la 2-3. Trebuie avut în vedere faptul că bărbații folosesc acest exercițiu pentru a crește masa musculară, spre deosebire de femeile care reacționează la această sarcină prin pierderea în greutate (dacă nu fac un număr excesiv de repetări).
- Scândură. Poziția de pornire: sprijin întins pe coate. Este necesară tensionarea mușchilor abdominali, îndreptarea picioarelor și a spatelui și înghețarea în această poziție timp de 1-2 minute. Repetați de 4-5 ori. Acest exercițiu funcționează pe un complex de mușchi și are ca scop creșterea rezistenței.
- Vid. Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți abdomenul și să vă reduceți talia cu câțiva centimetri. Timpul recomandat pentru ao face este dimineața pe stomacul gol imediat după trezire. Este necesar să respirați adânc și apoi, la expirație, trageți în peretele frontal al abdomenului, ar trebui să existe senzația că mușchiul rectus abdominis este apăsat pe coloana vertebrală și nu mai există aer în plămâni. Îngheață timp de 15-45 de secunde și expiră încet. Repetați de 5-10 ori.
Un set de exerciții pentru presă și fese
Acest complex este potrivit pentru fete și începători, include exerciții care implică mușchii fesieri și abdominale. Planificați 3-4 antrenamente pe săptămână.
- Ghemuit pe un picior. Poziția de plecare: în picioare pe un picior. Este mai bine să vă puneți mâinile în spatele capului, trebuie să vă ghemuiți fără grabă și mișcări bruște. Efectuați în trei seturi de 15-25 de repetări.
- Podul glutei. Poziția inițială: întins pe spate, mâinile pe podea îndreptate spre părți, picioarele îndoite la genunchi. Este necesar să smulgeți fesele de pe podea și să întindeți un picior în sus, să înghețați câteva secunde, să reveniți la poziția inițială și să repetați cu celălalt picior. Efectuați exercițiul în 2 seturi de 20-25 de repetări.
- Pedalare. Poziția inițială: întins pe spate, mâinile trebuie îndepărtate în spatele capului, picioarele ridicate deasupra podelei. Este necesar să efectuați mișcări circulare cu picioarele, ca și cum ar pedala o bicicletă. Efectuați exercițiul rapid în trei seturi de 30 de secunde.
- Crunchii inversi cu o creștere a feselor. Poziția inițială: întins pe podea, picioarele ridicate deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Este necesar să vă ridicați picioarele și să vă trageți în sus, ridicând bazinul de pe podea, să înghețați câteva secunde și să reveniți la poziția inițială, picioarele nu ar trebui să atingă podeaua, nu ar trebui să vă balansați prea mult picioarele. Mâinile pot fi extinse de-a lungul corpului sau ținute pe o bancă sau scaun. Efectuați în două seturi de 15-20 de repetări.
- Mergând pe fese.
Un set de exerciții cu un kettlebell pentru mușchii abdominali
Rezultate bune sunt date de complexele de antrenament cu materiale de cântărire. Fetele nu trebuie să se teamă de exercițiile cu greutate suplimentară - corpul feminin este reticent în a câștiga masa musculară și face acest lucru numai cu antrenamente „multi-repetitive”. Kettlebells pot fi folosiți în aproape orice exercițiu pe presă, dar în acest complex sunt selectate încărcături care își vor pierde eficacitatea fără greutăți. Este mai bine să alternați un astfel de antrenament cu alte complexe, planificând una sau două zile pe săptămână pentru greutăți.
- Îndoituri laterale cu un kettlebell. Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna stângă în spatele capului, dreapta - ținând un kettlebell. Este necesar să vă îndoiți spre dreapta și să vă îndreptați. După 20-25 de repetări, schimbați mâinile și repetați același număr de ori. Efectuați exercițiul în două abordări.
- Ascensoare diagonale cu un kettlebell. Poziția inițială: în picioare, genunchii îndoiți într-o jumătate de genuflexiune, ambele mâini țin un kettlebell. Este necesar să vă luați mâinile cu un kettlebell în jos spre stânga și apoi, îndreptându-vă picioarele, ridicați mâinile cu un kettlebell în dreapta și în sus. Fără a reveni la poziția de plecare, continuați executarea în stânga și în jos. Repetați de 15 ori, apoi schimbați direcția de mișcare a ponderării - dreapta în jos și stânga în sus. Efectuați în două abordări.
- Kettlebell scârțâie. Poziția de pornire: întins pe podea, cu brațele întinse în fața ta și ținând clopoțelul, picioarele îndoite la genunchi. Este necesar să efectuați răsucirea - pentru a trage centura de umăr în pelvis, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. Brațele rămân întinse în fața ta în timpul execuției. Repetați de 15-20 de ori în două seturi.
- Ridică picioarele. Poziția de pornire: întins pe podea, cu brațele întinse în fața ta și ținând clopoțelul, picioarele întinse și ridicate deasupra podelei. Este necesar să ridicați picioarele alternativ la stânga kettlebell și la dreapta kettlebell, revenind la poziția inițială și asigurându-vă că picioarele nu ating podeaua. Efectuați două abordări de 15-20 de ori.
