Ghemuitul cu un singur picior este un exercițiu eficient de dezvoltare a mușchilor picioarelor, care întărește și abs, dezvoltă un sentiment de echilibru și îmbunătățește agilitatea și forța. Cu siguranță îți amintești aceste genuflexiuni de la școală - toți băieții au luat standarde de pistol încă din clasa a VIII-a. Dar pentru adulți, este mult mai dificil să stăpânești exercițiul - atât greutatea corporală este mai mare, cât și mușchii nu sunt atât de pregătiți.
Cu toate acestea, acest exercițiu este considerat extrem de productiv, astfel încât mulți sportivi sunt interesați de cum să învețe cum să se ghemuiască pe un picior cu un pistol acasă sau în sala de sport, folosind echipamente auxiliare.
Care este exercițiul
Numele său vorbește de la sine - este o ghemuit pe un membru, în timp ce celălalt este ținut în fața ta. Se poate face oriunde, sau chiar în aer liber. Dezvoltă remarcabil mușchiul cvadriceps al coapsei, precum și gluteus maximus. Datorită schimbării centrului de greutate în proces, antrenează un sentiment de coordonare și echilibru. Dacă vă ghemuiți fără greutate suplimentară, nu vă puneți aproape niciun stres pe coloana vertebrală. Apropo, pentru a menține greutatea piciorului care nu funcționează, aveți nevoie de o presă puternică, ceea ce înseamnă că lucrați simultan cuburile prețuite de pe stomac cu șoldurile.
Vreți să știți cum să vă ghemuiți pe un picior cu un pistol, dacă da, citiți mai departe.
Tehnica de executare
Pentru a începe, consultați sfaturile noastre pentru a vă ajuta să vă puneți la curent rapid:
- Faceți o încălzire bună, încălziți bine mușchii, ligamentele și articulațiile. Pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu special, faceți genuflexiuni clasice, alergând pe loc, sărind;
- Ghemuiturile se efectuează fără probleme, fără sacadări și accelerații la coborâre sau ascensiune;
- Dacă la început nu puteți menține echilibrul, stați la sprijin. Dar nu uitați, ajută doar la menținerea echilibrului, nu la pârghie sau la un instrument pentru a ușura sarcina. Dacă sunteți încă tentați să vă sprijiniți pe o bară de mână sau pe un perete în timp ce ridicați, încercați genuflexiunile cu un singur picior, cu un suport pentru spate;
- Va trebui să monitorizați în mod constant membrul liber, astfel încât să nu atingă podeaua. Pentru a face această parte a exercițiului mai ușoară, încercați să vă ghemuiți dintr-o poziție ridicată, cum ar fi o bancă de gimnastică.
- Stai drept, transferă-ți greutatea corporală pe piciorul tău de lucru, ridică-l pe al doilea de pe podea, aplecându-l ușor la genunchi;
- Strângeți abdomenul, întindeți brațele înainte și asigurați-vă că ați echilibrat;
- Înclinați ușor bazinul înapoi, iar partea superioară a corpului, dimpotrivă, înainte și, în timp ce inspirați, începe să scadă încet;
- Îndreptați treptat piciorul liber, în punctul cel mai de jos ar trebui să stea într-o poziție paralelă cu podeaua, fără a o atinge;
- Pe măsură ce expiri, începe să te ridici, apăsând călcâiul cât mai mult posibil - îndreaptă încet genunchiul, împingând corpul în sus;
- Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.
Erori de executare frecvente
Tehnica efectuării genuflexiunilor pe un picior nu este dificilă, dar totuși, mulți sportivi fac adesea greșeli grosolane. Între timp, este plin de leziuni grave sau entorse. Care sunt cele mai frecvente greșeli?
- De-a lungul tuturor etapelor, nu trebuie să ridicați călcâiul de pe podea - acest lucru poate duce la pierderea echilibrului și stimulează o sarcină mare pe gleznă;
- În punctul de sus, genunchiul suportului de lucru nu este complet îndreptat;
- Genunchiul ar trebui să indice întotdeauna în aceeași direcție ca degetul de la picior. Nu îl înclinați spre dreapta și spre stânga, pentru a nu crește sarcina pe articulații.
- Spatele trebuie să fie ținut drept, fără să se îndoaie, mai ales dacă vă ghemuiți cu o greutate.
Ce mușchi funcționează?
Să aflăm ce mușchi funcționează atunci când se ghemuit pe un picior cu un pistol - identificând atât mușchii principali, cât și mușchii secundari.
Mușchii țintă sunt gluteus maximus și quadriceps femoris. Ei sunt cei care experimentează cel mai mare stres. În paralel, funcționează presa, extensorul coloanei vertebrale, mușchiul posterior al coapsei și mușchii gambei.
Astfel, fundul și șoldurile obțin cel mai puternic efect al genuflexiunilor cu 1 picior. Vrei să ai un fund pompat și picioare musculare? Apoi, învață să te ghemuiți pe un picior!
Ce exerciții vă vor ajuta să învățați să vă ghemuiți corect?
- O „rudă” îndepărtată a ghemuitului pistolului este lunges bulgar - acestea sunt, de asemenea, efectuate cu un picior care nu funcționează. Acesta din urmă este retras și plasat cu un deget de la picior pe un deal. Exercițiile fizice ajută la învățarea modului de a menține echilibrul, întărește mușchii picioarelor;
- Asigurați-vă că stăpâniți tehnica corectă a genuflexiunilor clasice - în acest caz, veți respira intuitiv corect, vă veți menține spatele drept, vă veți întări mușchii;
- Antrenează-ți abdomenul - altfel, este puțin probabil ca multe repetări într-o singură abordare să fie finalizate.
Opțiuni de execuție
Și acum, să aflăm cum să facem corect ghemuitul - „pistolul” pe un picior în moduri diferite.
- Opțiunea clasică este genuflexiunile fără sprijin cu brațele întinse în fața ta;
- Suportat lateral sau spate - ajută la menținerea echilibrului;
- Puteți face exerciții în mașina Smith lipindu-vă de bară. Acasă, un scaun obișnuit cu spătar este potrivit;
- Când tehnica a fost stăpânită la perfecțiune și propria greutate pentru o sarcină adecvată devine mică - luați gantere;
- Cea mai dificilă opțiune este ghemuitul cu o singură picioare, cu bara. Squats pe un picior cu greutate implică o sarcină considerabilă pe coloana vertebrală, prin urmare, în acest caz, ar trebui să țineți cont de faptul că lista contraindicațiilor este mult crescută;
Ghemuiturile cu bara sau gantere trebuie făcute numai de sportivi cu un nivel bun de antrenament - trebuie să aibă o coordonare perfectă și să poată rezista la sarcină.
Beneficii, daune și contraindicații
Și acum vom lua în considerare beneficiile sau daunele genuflexiunilor pe un picior cu un pistol și, de asemenea, vom lista lista contraindicațiilor.
Dezavantaj au doar una - sunt prea complexe pentru ca un începător să le poată completa cu ușurință. Si aici plusuri mult mai mult:
- Nu este necesară o sală de gimnastică pentru exerciții;
- Pompează perfect capul și șoldurile fără a încărca spatele (dacă nu are greutate);
- Antrenează un sentiment de echilibru;
- Ajută la diversificarea antrenamentelor repetitive de forță.
Contraindicații:
- Este interzisă efectuarea genuflexiunilor pe un picior pentru persoanele cu probleme cu articulațiile genunchiului. Așadar, fiți mai atenți și ascultați-vă corpul la primul semn de durere la genunchi după alergare;
- Dacă sarcina de pe spate este contraindicată pentru dvs., nu este recomandat să vă ghemuiți cu o greutate;
- Nu vă puteți angaja în exacerbări ale bolilor cronice, la o temperatură, după o intervenție chirurgicală abdominală;
- Nu ar trebui să efectuați astfel de genuflexiuni pentru persoanele cu o greutate mare;
- În prezența bolilor cronice, vă recomandăm să consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că nu vi se interzice exercițiile fizice.
Ei bine, am aflat avantajele și dezavantajele genuflexiunilor pe un picior, știm cum să le facem corect și ce opțiuni de exercițiu există. Deci pentru cine este?
Pentru cine este exercițiul?
- Fetele care caută să îmbunătățească forma și forma figurii, slăbesc în fese și șolduri (în cazul genuflexiunilor fără halteră sau barbell);
- Sportivi al căror scop este de a construi masa musculară (în cazul genuflexiunilor cu gantere sau orice altă greutate);
- Sportivii care nu au ocazia să se ghemuit cu multă greutate, din motive de sănătate, dar își doresc o ușurare frumoasă.
Dacă vrei să știi ce fac genuflexiunile cu un singur picior în 1 minut pe zi, încearcă doar să faci mișcare în fiecare zi timp de o lună. Rezultatul te va surprinde cu siguranță! Un exemplu de program de ghemuit pentru începători este următorul:
- Mai întâi, faceți 5 repetări pentru fiecare picior;
- Ridicați treptat bara de până la 15 ori;
- Creșteți numărul de abordări;
- Un indicator bun este de 3 seturi de 15 ori;
Deci, am rezolvat tehnica pistol squat, acum știi toate subtilitățile teoretice și nuanțele. Este timpul să începeți să practicați - amintiți-vă, ei încep întotdeauna să acționeze cu atenție, să-și asculte propriile sentimente și să se oprească atunci când apar senzații dureroase. Vă doresc succes sportiv și victorii personale!
