Fiecare persoană, cel puțin o dată în viață, s-a gândit cum să înceapă să alerge. Cineva descoperă că urcarea la etajul 5 a devenit brusc o sarcină imposibilă, altul nu s-a încadrat în blugii săi preferați, al treilea se gândește la dezvoltarea sa, fizică sau spirituală.
Pentru ca alergarea să devină un obicei preferat, pentru a nu renunța la ceea ce ați început la mijloc, este important să vă dați seama cum să începeți să alergați corect. Ar trebui să știi cum să te pregătești în mod corespunzător pentru lecție, cum să te reglezi, ce acțiuni să întreprinzi pentru a nu fi dezamăgit de antrenament. Despre toate acestea vom vorbi în acest articol.
Cum să vă acordați pentru a alerga?
Poate fi dificil pentru o persoană să se acorde activităților pe termen lung dacă nu a mai alergat niciodată. Să aruncăm o privire asupra primelor trei motive pentru care oamenii renunță la alergare:
- Fizic. Este dificil pentru un corp nepregătit să depășească sarcina, distanța este dificilă, din această cauză, o persoană nu primește plăcere de la cursuri și le aruncă;
- Psihologic. Este dificil să te forțezi să te ridici de pe canapeaua moale și să ieși în stradă și chiar să începi să alergi. Și între timp, la televizor există un serial preferat, ceai fierbinte într-o cană, lângă telefon și rețele de socializare. Este important să înveți să ieși din zona ta de confort - apropo, aceasta este una dintre abilitățile principale care duc la succes.
- Incalcarea asteptarilor. Ai învățat cum să începi să alergi, ai luat un program de antrenament pentru tine, te antrenezi regulat ... dar nu vezi rezultatul. Trebuie să fii predeterminat pentru o „relație” pe termen lung cu alergarea. Adică, convinge-te să alergi nu numai până când atingi greutatea râvnită sau pentru o perioadă stabilită, ci să accepți de la sine înțeles că alergarea este acum o parte invariabilă a vieții tale. Cum să te speli pe dinți.
Cum să începi să alergi pentru începători?
Mulți oameni decid să înceapă să alerge, să cumpere singuri echipamente sportive, vin în parc și ... nu știu ce să facă în continuare. Aleargă fără gânduri, fără nicio schemă, scot rapid, se sufocă, obosesc, nu-și îndeplinesc obiectivul de „a alerga 5 ture” și sunt dezamăgiți.
Știți care este baza alergării pentru începători - un program de antrenament, este o schemă clară și de înțeles, care se realizează ținând cont de abilitățile fizice ale unei persoane care nu a mai alergat niciodată. Cu ajutorul său, veți putea începe cu precizie și crește treptat ritmul, nu veți obosi și nu veți pierde interesul. Vei studia calm lună de lună, bucurându-te de realizările tale și simțindu-te mândru de tine.
Deci, dacă vă întrebați cum să începeți să alergați corect de la zero pentru un începător, consultați programul nostru, care este perfect pentru persoanele care nu au mai călcat niciodată pe o bandă de alergat. Baza acestei scheme este regula - este necesară alternarea mersului pe jos și a alergării și, la început, primului i se acordă mai mult timp, ulterior valorile ar trebui să se egalizeze, iar atunci când devii un alergător „avid”, alergarea ar trebui să înceapă să deplaseze mersul pe jos.
Intervalele date sunt alternate astfel încât timpul total de antrenament să fie de 40-60 de minute. Toate antrenamentele încep și se încheie cu o plimbare de 5 minute asociată cu exerciții de respirație. După 2-2,5 luni, îți vei da seama că menții calm distanța fără tranziții la un pas și vei putea începe să introduci antrenamentele la intervale, să alergi în sus, să crești ritmul sau distanța.
Cum mă pregătesc pentru cursuri?
După ce ați ales un program de alergare pentru începători, masa lecției a fost studiată și elaborată, este timpul să mergeți la un magazin de sport pentru echipamentul corect. Începeți prin alegerea pantofilor potriviți.
Care ar trebui să fie pantofii de alergare ideali?
- Lumina - nu mai mult de 400 g;
- Degetul se îndoaie bine;
- Tocul este elastic;
- Perechea de iarnă este izolată și cu șireturi strânse;
- Talpa exterioară nu este alunecoasă.
Hainele trebuie să fie confortabile, confortabile, să nu împiedice mișcarea. Vara, un tricou sau un tricou respirabil și pantaloni scurți deasupra genunchiului sunt considerați cea mai bună opțiune. Iarna, se îmbracă după un principiu cu trei straturi: lenjerie termică, un hanorac din lână caldă și o jachetă ușoară, cu pantaloni (costum) și adidași speciali pentru alergare de iarnă. În sezonul rece, nu uitați de pălărie, eșarfă și mănuși.
- Să continuăm să studiem cum să începem să alergăm corect - pentru începători, vă sfătuim să învățați cum să respirați corect. Rezistența alergătorului, tehnica de exercițiu și bunăstarea depind de respirație. Experții recomandă să rămâneți la o adâncime medie a respirației, să vă exersați propriul ritm și să încercați să nu vă pierdeți. Modelul clasic este de 3 pași pentru inhalare și 3 pași pentru expirație. Inspiră oxigenul prin nas, expiră prin gură. Iarna, puteți inhala cu nasul și gura, dar ar trebui să respirați strict printr-o eșarfă.
- Pentru persoanele care caută un răspuns la întrebarea „de unde să înceapă un începător pentru a alerga”, vă sfătuim să vă gândiți la acompaniamentul muzical. Cu alte cuvinte, descărcați melodiile preferate pe player. Potrivit cercetărilor, ascultarea de muzică în timp ce practici sport crește rezistența cu 20%, are un efect deosebit asupra dispoziției și nu te lasă să te plictisești în timp ce faci jogging.
- Dacă decideți să începeți să practicați alergarea zilnică, de unde ar trebui să înceapă un începător, dacă nu găsește compania potrivită? Alergarea cot la cot pe o pistă nu este necesară și nici de dorit. În primul rând, fiecare trebuie să-și dezvolte propriul ritm. Dar prezența unei persoane cu aceeași idee în apropiere susține moral, motivează rezultatul și crește, de asemenea, productivitatea. Găsește un iubit sau o iubită care, ca și tine, dorește, dar nu știe cum să înceapă să alerge și să lucreze împreună.
Cum să începi să alergi pentru a nu renunța?
Dacă ați început deja să implementați planul de rulare aprobat pentru începători, este important să nu vă desprindeți și să nu aruncați această aventură în colțul îndepărtat al mezaninului bunicii. Pe măsură ce practicați, acordați atenție următoarelor puncte:
- Încălzirea și răcirea după antrenament vor preveni apariția senzațiilor dureroase după antrenament, vor reduce riscul de rănire și entorse;
- Alegeți locuri frumoase pentru a alerga - parcuri verzi, piste speciale de jogging cu mulți oameni cu aceeași idee, terasamentul râului. Vederile din jur sunt excelente pentru jogging - testate personal!
Dacă sunteți în căutarea unui program pentru ca persoanele supraponderale să înceapă să alerge de la zero, vă recomandăm să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu sunteți contraindicați în exerciții. Nu este recomandat persoanelor cu greutate foarte mare să alerge - ar trebui să înceapă cu mersul pe jos.
- Aflați tehnica corectă de alergare, astfel încât să puteți începe să vă construiți potențialul și să fiți mai productivi. Iată regulile de bază: trunchiul este ținut drept, ochii privesc înainte, umerii sunt relaxați, brațele sunt îndoite la coate și mișcate în timp cu mișcările înainte și înapoi. Piciorul este așezat pe călcâie și rulat ușor pe deget. Picioarele sunt ușor elastice, pasul este ușor, nu lat.
- Vă recomandăm să începeți antrenamentul cu jogging - acesta este cel mai calm și mai măsurat tip de jogging.
- Trebuie să știți pe ce se bazează alergarea corectă pentru începători: reguli și program. Aceasta înseamnă că trebuie să stăpânești perfect tehnica și regulile și să mergi la o alergare clar în termen. Fără indulgențe, transferuri, puncte slabe. Dacă amânați o cursă fără un motiv întemeiat cel puțin o dată - 9 din 10, în curând veți renunța la această afacere.
- Nu vă stabiliți obiective de neatins. Este mult mai plăcut să luați încet înălțimi mici, să vă construiți treptat potențialul, decât să începeți imediat cu o cruce dificilă și, ne reușind să faceți față, să abandonați ideea definitiv.
Dacă nu știți când să începeți să alergați, vă vom oferi un sfat foarte important: nu amânați prima curse până luni viitoare. Dacă te-ai hotărât - începe chiar mâine!
Cum să nu te plictisești pe pistă?
Această întrebare este foarte relevantă, deoarece exercițiile monotone sunt adesea plictisitoare. Scrieți sfaturile noastre - cu siguranță vă vor fi utile:
- Dacă vă întrebați cât de mult pot alerga sportivii începători, vă sfătuim să vă concentrați pe 40-60 de minute. Acesta este cel mai bun moment pentru a vă încălzi și a nu obosi prea mult. Asigurați-vă că alternați între alergare și mers pe jos - acest lucru face ca antrenamentul să fie mai puțin monoton;
- Alternează parcurile în care alergi. De asemenea, schimbați suprafața de rulare: asfalt, nisip, pietriș, iarbă. În viitor, recomandăm, de asemenea, alternarea tipurilor de alergare - interval, navetă, sprint, cruce lungă etc.
- Aleargă la muzică sau ascultă cărți audio;
- Salutați alergătorii care vin cu gesturi primitoare pentru a nu vă respira;
- Dacă vrei să știi cum să începi să alergi rapid pe distanțe lungi, urmărește antrenamente de calitate strict la timp. De asemenea, creșteți dificultatea exercițiilor cu 10% în fiecare săptămână;
- Păstrează un jurnal de alergare - notează cât timp alergi, timpul, sentimentele, alte detalii. Gadgeturile speciale sau aplicațiile din smartphone vă vor ajuta să urmăriți parametrii.
La sfârșitul articolului, vă vom reaminti încă o dată de ce merită să începeți să alergați, cât de util este un astfel de obicei. Alergatul nu numai că ajută la îmbunătățirea stării de sănătate și la slăbire, ci este, de asemenea, un antidepresiv excelent, un calmant ideal pentru stres. Pe banda de alergat din parc, fiind singur cu gândurile tale, te poți concentra pe sarcini importante, găsești o soluție bruscă. Aceasta este o bună oportunitate de a vă relaxa după o zi plină de muncă sau, dimpotrivă, de a vă înveseli și de a vă trezi complet dimineața.
