Nu toată lumea și nu întotdeauna au ocazia să viziteze săli de sport pentru a antrena grupele musculare implicate în alergare. Și acest lucru este foarte important, deoarece oricât ai alerga mult timp, dacă nu întărești mușchii cu exerciții fizice generale, progresul se va opri rapid.
Astăzi vom analiza ce fel de simulatoare ar trebui să aibă în mod ideal un alergător amator. Cine nu are cum să meargă la sală.
Antrenori manuali
Mâinile care aleargă joaca un rol important. Pentru un sprint, antrenamentul mâinilor este principalul, pentru distanțe medii este dedicat mai puțin timp mâinilor, dar, în același timp, centura de umăr trebuie totuși dezvoltată.
Pentru aceasta, o bară orizontală este în primul rând potrivită. Tragerile de pe bara transversală cu aderență diferită lucrează perfect mușchii centurii de umăr necesare pentru alergare.
Dar, pentru ca numărul de repetări ale pull-up-urilor pe bara orizontală să depindă doar de forța mâinilor, și nu de forța mâinilor, este necesar să se ocupe periodic cu un expansor pentru încheietura mâinii. Benzile pentru încheietura mâinii vă vor ajuta să vă întăriți mâinile pentru a face mai ușor tragerile. Și, cel mai important, mâinile puternice vor face mai ușor să lucrați cu kettlebell, care ar trebui să fie principalul antrenament pentru alergare.
Antrenori pentru picioare
Desigur, pentru a alerga, mai întâi ai nevoie antrenează-ți picioarele. Există multe exerciții care nu necesită greutate suplimentară. Mai ales dacă vă antrenați picioarele pentru alergarea pe distanțe lungi. Cu toate acestea, la o anumită perioadă, greutățile devin încă necesare, deoarece numărul de repetări ale unor exerciții fără greutăți suplimentare devine atât de mare încât durează prea mult timp.
Prin urmare, pentru un antrenament de înaltă calitate, trebuie să aveți o greutate de 16-24-32 kilograme acasă. Cel puțin unul. Cu un kettlebell, puteți efectua genuflexiuni, săriți, faceți exerciții pentru a antrena piciorul.
În plus, principalele exerciții cu kettlebells, care sunt utilizate la ridicarea kettlebell, antrenează perfect rezistența la forță și întăresc mușchii picioarelor necesari pentru alergare. De asemenea, lucrează pe brâul de umăr.
Un bar de clătite este, de asemenea, foarte util pentru unele exerciții. De exemplu, alergătorii experimentați pot petrece ore întregi făcând stretching fără bară. Dacă, deasupra umerilor unui astfel de alergător, puneți o bară cu o pereche de clătite de cel puțin 5 kg fiecare, atunci timpul de antrenament poate fi redus. În același timp, beneficiile acestui lucru vor crește. Nu are sens să atârni prea multe clătite pe bar. Dar 30-40 kg vor fi un plus extraordinar pentru antrenament.
De asemenea, puteți face genuflexiuni cu un bar. Dar, spre deosebire de haltere, genuflexiunile se fac cel mai bine cu degetele de la picioare și cu cât mai multă putere explozivă posibil. Și faceți numărul de repetări pentru alergarea pe distanțe lungi și greutatea maximă posibilă pentru sprint.
Antrenori abdominali
Prima mașină de abs este banca înclinată. Nu ocupă mult spațiu, dar fără acesta, exercițiile abdominale vor fi mai puțin eficiente. Puteți, bineînțeles, să vă antrenați abdomenul în timp ce stați pe podea. Iar soția, soțul sau canapeaua vă vor ține picioarele. Dar, la un moment dat, veți realiza că 100 de repetări ale presei nu vă provoacă dificultăți și este necesară o complicație.
Și dacă aveți acasă clătite sau bileți, atunci pe o bancă înclinată și cu o clătită în spatele capului, puteți obține o sarcină ideală pentru mușchii abdominali.
În plus față de abdominale, abdominalele din spate sunt foarte importante pentru alergare. Cel mai simplu lucru este să te întinzi pe podea pe stomac și să ridici trunchiul și picioarele în același timp pentru a antrena acești mușchi. Dar din nou, la un moment dat, acest exercițiu va deveni prea ușor de realizat. Prin urmare, un antrenor de mușchi din spate nu va interfera.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
