Testele de forță și alergare cu 4 exerciții ale lui Cooper

Atunci când pregătești programe de antrenament specifice sau citești literatură sportivă, poți de multe ori să dai peste testul Cooper. Acesta este un fel de definiție a aptitudinii fizice generale a unei anumite persoane.

Unii oameni au o forță explozivă și brută, în timp ce alții sunt rapizi și flexibili, acest test ia în considerare toate aceste nuanțe. Poate fi realizat pentru o persoană de orice grup de vârstă și abilitate. Testul lui Cooper - 4 exerciții care pot determina corect capacitățile și dezvoltarea unei persoane.

Testul lui Cooper - istoria originii

În 1968, un om de știință pe nume Kenneth Cooper a pregătit un test special de 12 minute special pentru armata Statelor Unite.

Sarcina acestui test a fost foarte simplă, a fost necesar să se determine ce fel de pregătire are o anumită persoană în comparație cu norma la o anumită vârstă.

Inițial, testarea a inclus doar disciplina de alergare, dar mai târziu au fost adăugate exerciții de forță, înot și ciclism.

Testul de funcționare al lui Cooper - 12 minute

Cel mai faimos și original este testul de funcționare al lui Cooper timp de 12 minute. Acest tip de sarcină asupra corpului a fost ales datorită faptului că în timpul alergării intensive, se folosește mult oxigen și aproape toate grupele musculare ale corpului uman funcționează.

În plus, acest test implică și sistemul musculo-scheletic, respirator și cardiovascular. Jogging-ul se desfășoară timp de 12 minute, deoarece în această perioadă majoritatea oamenilor sunt lipsiți de oxigen și corpul începe să slăbească.

În ciuda prezenței în tabel a rezultatelor pentru categoriile de vârstă de peste 35 de ani, Kenneth Cooper a fost întotdeauna împotrivă promovării acestui test pentru astfel de persoane.

Structura de execuție a testului Cooper

• Înainte de a începe testul Cooper, ar trebui să vă încălziți bine corpul cu o simplă încălzire. Exercițiile obișnuite pentru o astfel de sarcină sunt alergarea ușoară, întinderea, membrele oscilante, plămânii și altele asemenea.
• După ce corpul este suficient de cald, trebuie să vă pregătiți să alergați și să luați o poziție pe linia de start. Sarcina principală a testului este de a determina câți metri pot fi parcurși în 12 minute.
• Este mai bine să parcurgeți distanța pe teren plan, fără denivelări care ar putea afecta rezultatele. Este mai bine să alegeți un asfalt care acoperă sau benzi de alergat speciale la stadion.

Rularea standardelor de testare

Rezultatele cursei sunt determinate conform unui tabel special prescris. Datele sunt împărțite în indicatori pentru femei și bărbați de la 13 ani.

De exemplu, pentru grupul de vârstă de la 20 la 29 de ani, ar trebui să tastați următoarele rezultate:

• Excelent. M - mai mult de 2800; F - peste 2300 de metri.
• Excelent. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metri.
• Bun. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metri.
• Nu-i rău. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metri.
• Slab. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metri.
• Foarte rău. M - mai puțin de 1950; F - mai puțin de 1550 de metri.

Testul de rezistență la 4 exerciții al lui Cooper

De-a lungul timpului, au existat ramuri din versiunea de rulare standard a testului Cooper timp de 12 minute. De exemplu, testarea forței este utilizată pe scară largă în Federația Rusă în rândul forțelor militare. Acesta constă în efectuarea unui anumit număr de exerciții de forță fizică.

Nu există un interval de timp aici, dar rezultatul depinde de viteza de trecere:

1. În primul rând, trebuie să faceți 10 flotări regulate în timp ce nu vă ridicați și continuați să vă aflați în poziție culcată.
2. După aceea, trebuie să faceți 10 salturi în timp ce vă țineți de mâini ca în flotări și genunchi, trăgând cât mai aproape de mâini și apoi readuceți picioarele în poziția inițială. Aceste mișcări sunt similare exercițiului de alpinism, cu excepția faptului că ambele picioare funcționează. După ce se face numărul necesar de salturi, trebuie să vă rotiți pe spate.
3. După ce ați sărit, trebuie să legați presa de 10 ori ridicându-vă picioarele în poziția sus (mesteacăn) sau chiar aruncându-le în spatele capului, în timp ce ridicați bazinul de pe podea.
4. Apoi, trebuie să săriți la înălțimea maximă posibilă dintr-o poziție de gheață completă de 10 ori. După finalizarea acestui exercițiu, testul este finalizat.

În acest test, indicatorii nu sunt împărțiți în grupe de vârstă, bărbați și femei.

Există doar 4 indicatori în tabel:

• 3 minute este un rezultat excelent.
• 3 min. 30 sec. - O.K.
• 4 minute - stare fizică normală.
• Mai mult de 4 minute este nesatisfăcător.

Testul de înot al lui Cooper 12 minute

O altă subspecie a testului Cooper, care câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor. Testarea se efectuează în același mod ca și pentru alergare, doar pentru rezultat se măsoară distanța de apă acoperită.

Înainte de a începe, o persoană trebuie să se încălzească cu siguranță pentru a-și îmbunătăți propriile performanțe și pregătirea generală a corpului pentru stres. De îndată ce subiectul este gata timp de 12 minute, distanța parcursă este măsurată la final.

Indicatori pentru grupul de la 20 la 29 de ani:

• Excelent. M - mai mult de 650; peste 550 de metri.
• Bun. M - 550-650; 450-550 metri.
• Amenda. M - 450-550; 350-450 metri.
• Slab. M - 350-450; 275-350 metri.
• Nesatisfăcător. M - mai puțin de 350; mai puțin de 275 de metri.

Testul bicicletei lui Cooper

Testul de bicicletă al lui Cooper nu diferă, de asemenea, de înot și alergare în sarcina sa principală, și anume depășirea unei anumite distanțe în timpul alocat. Înainte de a începe testarea, subiectul este obligat să se încălzească și să pregătească corpul pentru stres.

Standarde pentru vârste cuprinse între 20 și 29 de ani:

• Excelent. M - mai mult de 8800; F - peste 7200 de metri.
• Bun. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metri.
• Amenda. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metri.
• Slab. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metri.
• Nesatisfăcător. M - mai puțin de 4000; F - mai puțin de 2400 de metri.

Cum să pregătiți și să treceți cu succes testele?

Pentru a trece cu succes orice tip de test Cooper, trebuie să aveți o stare fizică bună și o rezistență bună. Acest indicator afectează în mare măsură rezultatul.

Prin urmare, din aceasta, pentru a îmbunătăți distanța sau timpul, ar trebui să se acorde multă atenție încărcărilor cardio și fitnessului general. De asemenea, este important un sentiment bun. Deoarece dacă se simte o slăbiciune în timpul antrenamentului, senzații dureroase, aritmie sau tahicardie, testarea se oprește imediat.

Antrenament pentru testul Cooper acasă

În funcție de testul Cooper care va fi efectuat, anumiți indicatori trebuie îmbunătățiți.

Dacă rulează teste, puteți folosi aceste exerciții:

• renii alergând;
• mișcare pe picioarele drepte;
• alergând înapoi;
• alergând, ridicând genunchii sus.

Pentru cele mai bune rezultate la testul cu bicicleta al lui Cooper, puteți antrena:

• bar;
• răsuciri ale corpului de box;
• bara laterală;
• foarfece;
• colţ;
• o plimbare cu bicicleta.

La testarea puterii, trebuie acordată atenție exercițiilor cheie:

• împinge;
• ridicarea genunchilor spre corp în poziție culcată;
• săltaie ghemuit;
• aruncând picioarele peste cap în timp ce stătea culcat.

Pentru a îmbunătăți performanța la testul de înot, puteți utiliza următoarele exerciții:

• înot cu o scândură;
• înot cu brațele întinse înainte;
• înotând cu una sau două mâini lipite de corp.

În plus față de aceste exerciții, trebuie acordată o atenție specială tuturor antrenamentelor care întăresc sistemul cardiovascular.

Testul Cooper este un test excelent pentru determinarea propriei forțe și a indicatorilor generali de fitness într-o anumită grupă de vârstă. Aceste teste sunt utilizate pe scară largă în întreaga lume, nu numai de către corpurile militare și speciale, ci și în diferite discipline sportive.

Priveste filmarea: Exercitii rezolvate cu fractii clasa a 5-a (Noiembrie 2024).