Se întâmplă ca o persoană după antrenament să se simtă copleșită, ceea ce înseamnă că a depășit-o cu încărcături. Pentru a vă recupera mai repede, trebuie să respectați reguli simple care permit unui sportiv să se simtă mai confortabil după efort.
La urma urmei, succesul și realizarea în orice sport vor depinde de dietă, de distribuția corectă a încărcăturilor și de capacitatea de recuperare.
Cum să vă recuperați rapid după un antrenament care rulează?
Procesul de recuperare după antrenament este foarte important pentru sportiv, indiferent dacă este profesionist sau amator. Este posibil să aibă sarcini diferite, dar recuperarea este la fel de importantă pentru toată lumea.
Trebuie să spun că fiecare atlet poate avea propriile opțiuni de regenerare, dar nu va fi de prisos:
- dormi suficient;
- faceți puțină activitate fizică;
- face o întindere;
- sedinta de masaj.
Recuperarea după antrenamentul de alergat nu trebuie neglijată, încărcările excesive duc la epuizarea corpului. Două antrenamente de înaltă calitate pe săptămână sunt destul de suficiente pentru dezvoltarea datelor fizice.
Răcire după terminarea unei alergări
Pentru începători, apare de obicei întrebarea: este necesar să vă răcoriți la sfârșitul antrenamentului? Desigur, o astfel de acțiune este necesară pentru ca aportul de sânge să nu se deterioreze și ritmul cardiac să încetinească lin.
Datorită exercițiului intensiv, mușchii și inima funcționează lin sub sarcină grea. Când mușchii se opresc brusc, aceștia încetează să mai asiste inima la pomparea sângelui, din care sângele începe să se acumuleze în ei.
Prin urmare, inima primește o sarcină mare, ea însăși, fără ajutorul mușchilor, conduce sângele prin corp. Funcționând bine în timpul antrenamentului, la sfârșitul unei alergări sau a altor activități sportive, inima bate și mai intens și mai des, o oprire bruscă duce la amețeli sau greață.
Răcirea contribuie la:
- Relaxarea mușchilor tensionați.
- Întinderea mușchilor.
- Finalizarea corectă a instruirii.
Activitățile sportive corecte constituie o încălzire, partea principală, o răcire.
Completați pierderea de lichid
Unii oameni nu iau foarte în serios pierderea de lichid în timpul exercițiului, considerând că menținerea echilibrului apei în organism nu este foarte importantă.
Dar nu este așa, experții recomandă utilizarea a 1-3 pahare de apă înainte de a începe activitatea fizică și, de asemenea, să luați o sticlă cu dvs. Este recomandabil să adăugați lămâie, lime la băutură; puteți cumpăra apă necarbonatată gata făcută cu aceste componente.
Cu un antrenament intensiv, corpul pierde multe substanțe importante care ies cu transpirație, puteți compensa pierderea cu băuturi sportive, acestea includ:
- glucide;
- electroliți;
- vitamine;
- apă.
Atunci când alegeți astfel de băuturi, trebuie să vă uitați la compoziție, nu ar trebui să conțină acesulfat, zaharină. Aceste elemente sunt dăunătoare sănătății.
După antrenarea încărcăturilor, o acțiune obligatorie este reaprovizionarea lichidului corporal, datorită acestui fapt, are loc recuperarea sa cea mai rapidă, procesul de livrare a nutrienților este susținut, iar metabolismul se îmbunătățește. Dacă sezonul este fierbinte, ar trebui să fie o cantitate mare de lichide.
Masaj
Ajută bine la recuperarea după efort fizic - masaj.
Lor:
- Durerile musculare sunt ușurate, mușchii deteriorați se relaxează.
- Riscul de rănire în timpul efortului fizic este minimizat.
- Circulația sângelui în mușchi și organele interne este îmbunătățită.
- Procesele metabolice sunt activate.
- Stagnarea în țesuturi este eliminată, mobilitatea articulațiilor este îmbunătățită.
Masajul se poate face independent, folosind dispozitive speciale, folosind masaj sau ulei vegetal. Manipulările durează aproximativ 20 de minute.
Duș rece și cald
Un duș de contrast are un efect pozitiv asupra recuperării corpului după efort fizic.
Folosind diferite temperaturi ale apei, se produce vasoconstricție alternativă și expansiune, datorită acestui fapt, îmbunătățește:
- metabolism;
- circulația sângelui în organe, țesuturi.
De la a face un duș de contrast, vitalitatea crește.
Vizită la saună sau la baie
Mulți, la finalizarea antrenamentelor, merg la baie sau la saună nu numai pentru a se distra, ci și pentru a pierde în greutate, a arde grăsimi și a crește masa musculară. Aș dori să spun că băile și saunele în acest caz pot face doar rău.
Temperaturile ridicate sunt foarte periculoase pentru inimă, mai ales după sarcinile de antrenament transferate. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la vizitarea băilor și a saunelor, este indicat să mergi la ele atunci când ai zile libere de la antrenament.
O dietă sănătoasă
Angajându-se în activitatea fizică, substanțele utile sunt cheltuite în organism, pentru a le umple, este necesară o nutriție adecvată și sănătoasă. La finalizarea antrenamentului, după 30 de minute. - 1 oră, trebuie să mănânci alimente care conțin proteine și carbohidrați.
Omiterea unei mese după activitatea fizică amenință că organismul începe să preia energie din mușchi, care, în loc să crească, va începe să se prăbușească.
Alimentele obișnuite după exerciții sunt:
- Se agită proteinele.
- Brânză de vacă.
- Tipuri de porc, carne de vită, păsări cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ouă.
- Pește slab.
Asigurați-vă că utilizați: hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, terci de mei, paste, orez alb, pâine cu tărâțe, banane, sucuri proaspete, miere.
Excludeți din dietă:
- ciocolată;
- ceai;
- cafea;
Finalizarea antrenamentelor necesită recuperare musculară, dar prezența cofeinei va împiedica insulina să își facă treaba, glicogenul intră în mușchi și ficat.
Întinderea
După activitatea fizică, ea aduce beneficii considerabile, de exemplu:
- Se încălzește bine, calmează mușchii.
- Îmbunătățește coordonarea musculară.
- Previne durerile musculare.
- Accelerează procesul de recuperare.
Exercițiile de întindere pot preveni diverse leziuni. Întinderea mușchilor este cea mai bună după un antrenament sau încălzire. Se fac întinderi și acasă, seara. Cu cât o faceți mai des, cu atât mușchii sunt mai plastici și flexibilitatea este ușor de întreținut.
Continuați să conduceți după antrenament
La sfârșitul orelor de curs, nu trebuie să vă opriți imediat. O scădere accentuată a volumului de muncă dăunează, de asemenea, corpului, cum ar fi creșterea activității fizice.
De exemplu, dacă un atlet alerga, atunci trece treptat la mersul rapid, reducând încet ritmul la un pas. Apoi, puteți să vă așezați, să vă îndoiți, să ridicați și să coborâți brațele, principalul lucru este să vă monitorizați respirația, să opriți mișcările pentru a stabili respirația uniformă.
Un somn bun
Principala condiție pentru recuperarea după activități sportive este un somn bun. Într-o stare de somn, o persoană suferă o regenerare îmbunătățită a întregului corp și a mușchilor. Durata somnului poate fi diferită pentru fiecare persoană, depinde de caracteristicile individuale, dar somnul nu trebuie să fie mai mic de 8 ore.
Lipsa somnului amenință:
- Creșterea timpului de regenerare a corpului.
- Problema de concentrare.
- A nu se simti bine.
Prin urmare, ar trebui să alocați suficient timp pentru a dormi.
Planificarea corectă a antrenamentului
Pentru a elabora un plan de exerciții în sala de gimnastică, trebuie să decideți scopul vizitei.
Poate fi după cum urmează:
- pierdere în greutate;
- construirea musculaturii;
- creșterea indicatorilor de forță;
- ameliorarea reliefului;
- susținerea formei realizate.
Trebuie doar să alegeți una, altfel nu veți avea suficient timp pentru cealaltă. Înainte de a face un plan de antrenament personal, un sportiv trebuie să selecteze exerciții prin sortarea în funcție de grupul muscular. Numărul lor este preluat din frecvența de participare la cursuri, instructorul va ajuta la întocmirea unui plan, altfel distribuirea incorectă a exercițiilor nu va afecta decât sănătatea.
Indiferent în ce fel de sport se desfășoară o persoană, refacerea corpului este o acțiune obligatorie care trebuie urmată. Sarcina excesivă duce la rezultate dezastruoase, în ceea ce privește sănătatea, atunci este nevoie de o normă aici. Prin urmare, iubitorii unui stil de viață sănătos trebuie să respecte recomandările antrenorilor și este mai bine să desfășoare cursuri sub supravegherea lor.
