Cel puțin o dată în viața unei persoane, a vizitat o dorință obsesivă - de a începe să alerge. Toate dorințele au dispărut după 2-3 ori. Au fost activități utile, scuze.
Există trei motive pentru care oamenii renunță la alergare:
- Fizic. Picioarele încep să doară, mai ales a doua zi. Lateral, partea inferioară a spatelui. Omul renunță. Decide că nu este pregătit să alerge.
- Psihologic. Mulți au dificultăți în a se forța să iasă afară și să alerge dimineața.
- Fizico-psihologic. Cele mai frecvente probleme includ cele de mai sus.
Alergarea ar trebui luată în serios. Mai jos vă vom spune cum să începeți să faceți jogging corect dimineața, pentru a nu finaliza un exercițiu util în câteva zile.
Cum să începi să fugi de la zero?
Scopul înainte de a începe o alergare
Stabilirea obiectivelor este importantă pentru a rula de la zero.
Trebuie să răspundeți clar la întrebările dvs.:
- De ce vreau să fug? Probleme de sănătate, dorința unei rochii mai mici, îmbunătățirea sistemului respirator, bunăstare, dispoziție. Este important să știm clar de ce.
- Ce să realizăm? Este recomandabil să determinați anumite numere pentru dvs. Pierde 15 kg? Fugi, fără respirație, 1 km? Reduceți talia cu 5 cm? Un cadru digital rigid vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
După ce ați răspuns la aceste întrebări, va deveni psihologic mai ușor. Persoana va ști de ce o face.
După stabilirea obiectivului principal, se recomandă stabilirea unor obiective intermediare. De exemplu, alerga 1 km astăzi și 5 km într-o săptămână. Veniți cu o mică recompensă pentru atingerea fiecărui obiectiv. Atunci componenta psihologică nu va fi percepută brusc, respinge noua ocupație.
În ce perioadă a anului este cel mai bine să începeți?
Când fugiți de la zero, cel mai bine este să începeți la sfârșitul primăverii, vara. În aceste anotimpuri, vremea este ușoară dimineața. Nu merită soarele orbitor, o mică adiere răcoritoare suflă din toate părțile. O astfel de vreme adaugă forță unei persoane. Dacă aveți dorința de a alerga iarna, nu trebuie să așteptați până la vară.
Faceți una dintre cele două modalități:
- Mergi la sala de sport pe banda de alergat. Această opțiune este cea mai acceptabilă. Vremea nu va face rău unei persoane. Puteți alerga oricând, chiar dacă afară este viscol, vânt puternic.
- Dacă nu există bani pentru un centru de fitness, atunci puteți începe în sezonul de iarnă. Îmbracă-te călduros pentru a nu răci. Asigurați-vă că purtați o pălărie. Urechile sunt un organ delicat care este ușor supus bolii.
În ciuda faptului că primăvara târzie și vara sunt cele mai favorabile anotimpuri, puteți începe să alergați în altă perioadă.
Timpul orelor: dimineața sau seara?
Timpul cursurilor depinde în întregime de bunăstarea începătorului de a alerga.
Se recomandă respectarea structurii:
- Treceți într-o zi dimineața.
- În al doilea - ora prânzului.
- În a treia - seară.
- Comparați sentimentul după alergare în toate cele trei cazuri.
- A concluziona.
Dacă o persoană este mai confortabilă dimineața, se simte mult mai bine în acest moment al zilei, atunci alegerea trebuie făcută în această direcție.
Oamenii de știință au dovedit că joggingul este diferit în orice moment al zilei:
- Dimineata devreme. Corpul se trezește. Nu a existat mâncare în corp timp de 6-10 ore. Nu sunt multe forțe. În acest moment, alergarea este grea, respirația scurtă apare rapid. Un moment nedorit pentru jogging este dimineața devreme, când corpul este treaz.
- Dimineața (o oră și jumătate după trezire). Corpul începe să se trezească, mușchii ajung să se tonifice treptat. Acest timp este remarcabil în comparație cu orele de dimineață devreme.
- Masa de seara. Procesele din organism încetinesc până acum. Munca inimii se deteriorează. Medicii recomandă împotriva joggingului la prânz din cauza componentei biologice. Prânzurile sunt populare. Schimbarea locului de muncă cu o bandă de alergat în parc timp de o oră este o plăcere.
- Seara este un moment eficient pentru a alerga. Corpul este complet trezit, mușchii sunt în formă bună. Până seara, corpul este pregătit pentru stres maxim. Oamenii de știință au remarcat că viteza unei alergări a unei persoane seara și dimineața este semnificativ diferită. În favoarea orei serii.
Alegerea timpului pentru cursuri se recomandă să se facă în funcție de propria sănătate.
Alegerea unui loc de alergat
Locul pentru alergare este selectat pur individual. Iarna, sala este cea mai potrivită.
Primăvara și vara, o selecție largă:
- un parc;
- stadiu;
- pădure;
- trotuare stradale;
- bulevarde;
Este mai confortabil să alergi în pădure (parc). Corpul se concentrează mai puțin pe oboseală atunci când există copaci înalți, natură și păsări care cântă în jur. Dar în astfel de locuri este mai greu să alergi, deoarece nu există o cale asfaltată bine formată. Pentru prima dată, străzile, stadioanele vor merge.
Cum să rulați corect?
Este important să respectați câteva reguli atunci când rulați:
- Trebuie să „aterizezi” corect pe picior. „Aterizați” pe deget, apoi călcați ușor pe călcâi.
- Spatele trebuie îndreptat, umerii coborâți, presa trebuie să fie tensionată. Nu alerga strâmb, înclinat (duce la rănire).
- Mâinile sunt relaxate. Situat chiar sub piept. Nu fluturați prea mult mâinile. Se mișcă prin inerție, crescând și coborând pentru a se potrivi cu alergarea.
- Nu trebuie să ridici genunchii sus. Cu cât genunchii sunt mai înalți atunci când aleargă, cu atât se consumă mai multă energie.
- Nu este recomandat să alergați rapid, „pentru uzură”. Alergarea lentă pentru o lungă perioadă de timp este benefică pentru sistemul respirator.
- Uită-te drept înainte când faci jogging.
Joggingul corect va ajuta la evitarea rănilor, vânătăilor.
Cât de repede să alergi?
Este important pentru un începător să găsească un ritm confortabil. Cel mai eficient este ritmul în care persoana poate vorbi calm. Nu se sufocă, nu înghite cuvinte. Este o greșeală să crezi că alergarea rapidă este benefică. Nu este întotdeauna așa. Alergarea de anduranță este benefică. Viteză redusă pentru o lungă perioadă de timp.
Cum să respiri corect?
Respirați corect vă va face să vă simțiți mai bine. Oboseala neașteptată depășește chiar și un sportiv experimentat, dacă respirația corectă nu este respectată. Respirați adânc prin nas, expirați treptat prin gură.
Alegerea hainelor și a încălțămintei pentru alergare
Există haine speciale de jogging disponibile la magazinele de specialitate. Dar nu trebuie să cheltuiți o avere pe haine.
Orice lucru care satisface calitățile va face:
- Hainele (pantofii) ar trebui să fie confortabile. Nimic nu trebuie apăsat nicăieri, mișcări strânse, împiedicate.
- Vara, șosetele nu trebuie să fie înalte pentru a permite pielii să respire. Pe vreme caldă, hainele trebuie să fie scurte.
- Alege pantofi confortabili. Pantofii de alergare, adidații sunt potriviți.
Trebuie să alerg în fiecare zi?
Nu este recomandat să candidați pentru un începător în fiecare zi. Corpul nu are timp să se refacă și să se odihnească. Alergatul în fiecare zi este mult mai greu pentru corp. Există o barieră psihologică care nu vă permite să continuați antrenamentul. Pentru un începător este suficient să alergi de 3-4 ori pe săptămână.
Mănâncă înainte și după o alergare
Există mai multe reguli de nutriție atunci când faceți jogging:
- Nu mâncați imediat înainte de a alerga.
- În 30-40 de minute puteți lua o gustare cu mâncare ușoară. Fructe, bar, iaurt.
- După o alergare, nu este recomandat să mâncați tot ceea ce vă pot vedea ochii. O gustare ușoară va fi suficientă.
Consumul de lichide
După antrenament, trebuie să beți apă, deoarece corpul este parțial deshidratat. Este recomandabil să beți o jumătate de litru de apă pentru recuperarea completă. Dacă temperatura este ridicată afară, este recomandat să luați apă cu voi. Nu este recomandat să beți multe lichide înainte de mișcare.
Rularea de gadgeturi și muzică
Dezvoltarea tehnologiei nu stă pe loc. Există gadgeturi acolo pentru a-l ajuta pe alergătorul începător. Aceștia acționează ca un antrenor: numără caloriile arse, kilometrii parcurși, calculează pulsul, viteza.
Cele mai populare gadgeturi:
- brățară de fitness;
- senzor de ritm cardiac;
- căști specializate;
- pantofi de alergat;
- aplicații pe telefon;
Este recomandat să alegeți o muzică energică, înălțătoare. Yandex.Music are multe secțiuni destinate în special joggingului. Playlisturile sunt oameni care aleargă. Se recomandă ca începătorii să se refere la această secțiune din Yandex. Acest lucru vă va ajuta să reduceți timpul pentru a crea propria listă de redare cu muzică adecvată.
Program de rulare pentru începători
Este important să creați corect un program care rulează.
Se recomandă să urmați sfaturile:
- Nu trebuie să vă grăbiți imediat la obiective înalte. Nu puteți încerca imediat să alergați 5-10 km. Este important să creșteți treptat distanța parcursă.
- Asigurați-vă că începeți cu o încălzire. Încălzirea permite mușchilor să se întindă, să se adapteze la starea de spirit de antrenament.
- Începeți să alergați cu un pas.
Programul care rulează poate fi găsit pe piața telefoanelor. Mulți dintre ei sunt liberi. Calculați obiectivul zilei, pe baza greutății, înălțimii, a capacităților umane.
Este important să începeți să rulați corect de la zero. Apoi, nu va mai exista dorința de a opri o nouă lecție după 2-3 antrenamente. Fiecare persoană poate începe să alerge.
Principalul lucru este să calculați corect oportunitățile. Nu vă grăbiți la extreme. Este important să te poți odihni. Nu este recomandat să alergi în fiecare zi pentru a nu conduce corpul într-o stare stresantă. Urmând toate regulile de mai sus, alergarea se va transforma într-o experiență plăcută și nu va cauza niciun inconvenient.
