Înainte de a începe un maraton, un sportiv trebuie să acorde multă atenție dietei sale generale, datorită căreia o persoană va putea pregăti mai bine corpul pentru o distanță viitoare dificilă.
Este necesar să se acorde mai multă atenție dietei cu 15-20 de zile înainte de start și cu 7-10 zile înainte de aceasta, trebuie folosite diete speciale de maraton acasă, cu care maratonul va trece fără dificultăți și ușor.
Mesele înainte de maraton
Performanța atletică va depinde atât de fitnessul general, cât și de nevoile alimentare specifice pentru a menține forța și rezistența sportivului.
Până la maraton în sine și în timpul cursei, combustibilul pentru corp trebuie să fie special pentru a satisface nevoia de energie a sportivului, care este irosită foarte mult din cauza alergării îndelungate.
O astfel de nutriție joacă un rol uriaș în depășirea distanțelor mari și acest moment necesită mult efort și timp, cel mai bine este să treci la astfel de diete cu 14-15 zile înainte de start.
Cei care au participat deja la maratoane de multe ori știu cât de importantă este o dietă corectă specială, în plus, ar trebui să vă puteți controla pofta de mâncare, deoarece acest lucru afectează foarte mult rezultatele competiției. Se recomandă trecerea la produse care conțin diferiți carbohidrați complecși, adică legume, cereale și pâine, cu 1,5 luni înainte de concurs.
Sarcina principală a dietei este de a pregăti eficient corpul sportivului pentru competiție, persoana devine mai durabilă și mai puțin obosită, iar energia sa devine și mai mare.
Concentrați-vă pe carbohidrați
Sistemul general de nutriție înainte de maraton este foarte important, combustibilul trebuie să îndeplinească cerințele corpului în momentul cursei. Este o concepție greșită că este mai bine să mănânci mai puțin înainte de a face jogging în 7 zile pentru a slăbi mai repede și a face exerciții fizice mai mult.
Înainte de început, trebuie să vă schimbați în mod clar dieta, unde o dietă cu carbohidrați este foarte importantă, încărcarea cu carbohidrați îmbunătățește cu adevărat calitatea alergării și fiecare specialist va fi de acord cu acest lucru.
Există două metode în practica maratonului, dintre care una se numește americană, iar a doua europeană, deși esența este aceeași - este încărcarea corpului cu carbohidrați:
- Epuizarea carbohidraților cu o supraîncărcare generală suplimentară, cu încă 3-4 zile înainte de maraton, există antrenamente grele, în care calculul ar trebui să fie maxim. Un astfel de antrenament poate duce la epuizarea energiei severe, apoi alimentele grase și proteice sunt îndepărtate, iar alimentele în sine vor trebui să fie formate din 80% carbohidrați. Antrenamentul suplimentar nu mai este organizat până la început, datorită căruia atletul va avea un nivel maxim de energie, ceea ce este foarte important pentru un maraton.
- O creștere rapidă a cantității totale de alimente cu carbohidrați și nivelul maxim de antrenament rămâne pentru o lungă perioadă de timp, iar cu 3 zile înainte de început, numărul de proteine și grăsimi ar trebui să fie redus brusc. Apoi, numărul diferitelor produse cu carbohidrați crește în dietă, antrenamentul poate consta doar din exerciții suplimentare ușoare. Apoi, cu 3 ore înainte de maraton, există o dietă generală formată din 70-80% carbohidrați, 20% proteine și 10% grăsimi, adică cu un conținut bogat de carbohidrați în masă.
Oamenii de știință au dovedit de multă vreme că carbohidrații vor afecta semnificativ rezultatele în sport, deoarece corpul uman va sintetiza glicogenul din acești carbohidrați, adică o sursă de energie.
Până la maraton în sine, este necesar să se facă o cantitate de glicogen în organism și, pentru ca o astfel de cantitate să fie suficientă pentru un maraton, se utilizează o serie de tehnici pentru a se asigura că există rezerve de energie sub formă de glicogen.
Cu 3-6 luni înainte de competiție, medicii și nutriționiștii vor trebui să studieze reacțiile corpului fiecărui atlet și să întocmească diete individuale. Cu 7-9 zile înainte de început, cantitatea de carbohidrați din alimente ar trebui să fie de până la 35%, 4-6 zile până la 70%, iar în ziua competiției până la 80%, o astfel de dietă cu carbohidrați va crește rezerva de glicogen.
Dieta cu proteine înainte de maraton
Ce este o dietă generală cu proteine: pește, carne și fructe de mare, precum și suc de roșii și castraveți, produsele ar trebui să aibă până la 5 grame de carbohidrați. în 100 gr. alimente. Produsele lactate care sunt permise sunt untul și kefirul obișnuit, brânza și laptele, smântâna și brânza de vaci, smântâna.
Planul clasic de masă înainte de maraton este un plan de masă cu proteine, urmat de o masă specială pentru carbohidrați, necesară pentru fiecare sportiv, potrivit antrenorilor de top. Principala dietă a unei diete proteice este carnea de vită și pește, precum și ouăle, brânza de vaci și brânzeturile, dar ar trebui să existe un minim de făină, cereale și dulciuri.
Antrenamentul ar trebui să fie ușor la dietă, acestea sunt alergări mici, cu accelerații, dar imediat înainte de aceasta, se face un antrenament greu și intens.
Principala condiție aici este absența alimentelor grase condimentate, precum și prăjite și obișnuite, alternarea rapidă a dietelor stricte nu este de dorit pentru diabetici. Sarcina rațională a dietei este creșterea rapidă a rezervei de glicogen din corpul atletului, adică până la început va avea rezerve mari de combustibil.
Iată un exemplu de dietă proteică înainte de un maraton:
- Ziua 1. Fără utilizarea de carbohidrați, ceai verde și negru pentru micul dejun, puteți brânza de vaci și diverse brânzeturi tari, pește și carne în timpul zilei, precum și albușuri și bulion. Este interzis să mănânci prăjit, este necesar un antrenament bun, adică alergând până la 20 km, iar pentru un atlet experimentat până la 25 km sau mai mult.
- Ziua 2. Micul dejun doar ceai și fără adaos de zahăr, puteți mânca brânză de vaci și brânză, după-amiaza mâncare ca în ziua 1 cu caviar roșu, antrenament gratuit jogging ușor până la 8-10 km.
- Ziua 3. Micul dejun este același, adică ceai fără zahăr, puteți mânca brânză de vaci, prânz ca în ziua 2, fără mâncare prăjită, alergați 3-5 km pentru a vă încălzi, trebuie să faceți accelerație, precum și jogging și o ușoară cârlig. Apoi, seara, puteți lua ceai dulce cu câteva biscuiți, puteți mânca și un coc.
- Ziua 4. Micul dejun este ceai dulce, poți să iei un chifle și crutoane, se recomandă pâinea prăjită cu miere și gem, apoi să faci jogging timp de 30 de minute și apoi poți mânca literalmente totul, dar numai în porții mici. Masa de prânz pentru ziua a 4-a constă de obicei din orez și paste și, de asemenea, puteți mânca iaurt și chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ziua 5. Mâncarea din această zi este exact aceeași cu ziua 4. Jogging ușor nu mai mult de 25 de minute, este interzis să beți sucuri, legumele proaspete sunt permise în cantități limitate.
- Ziua 6. Dieta ca în ziua 5, antrenament 5 km într-un ritm normal de încălzire, 3-4 accelerații, o răcire de 5 minute este obligatorie.
- Ziua 7. În ziua maratonului în sine, cu 2 ore înainte, micul dejun cu 1-2 căni de ceai dulce obișnuit, puteți avea și biscuiți și gem.
Ce să mănânce cu câteva săptămâni înainte de început
Un alergător de maraton ar trebui să știe clar ce mănâncă cu câteva săptămâni înainte de maraton în sine, precum și vitamine precum complexul C și B, precum și multivitaminele. Înainte de început, untura, cafeaua și portocalele sunt excluse din dietă în câteva săptămâni, de asemenea, este mai bine să renunțați la alimentele grase și grele.
Este recomandabil să uitați de leguminoase, ar trebui să existe mai puține alimente bogate în fibre, consumul excesiv este interzis chiar și cu încărcături dietetice cu carbohidrați. Se recomandă să fii totuși atent cu diferite produse lactate, să uiți de experimentarea cu alimente și să urmezi clar rațiile stabilite. Planurile generale de masă se vor schimba cu câteva săptămâni înainte de cursă, o dietă rigidă fiind deja interzisă aici.
Este obligatorie o dietă cu proteine, care ar trebui să se alterneze cu o dietă cu carbohidrați, principalul obiectiv fiind deficitul de glicogen. Datorită dietei și a exercițiilor fizice riguroase, cu 14-15 zile înainte de început, glicogenul scade de la 1,5 mg la 0,5 mg la 100 g de țesut muscular. Mai mult, o astfel de pierdere este supracompensată și depozitele de glicogen vor crește la 3-4 mg, ceea ce reprezintă o reacție de protecție normală a corpului uman.
Programul de dietă poate fi de 3: 3 sau 2: 4, acesta este raportul dintre carbohidrați și numărul de zile de dietă. Este necesar pentru încă 30 de zile să controlezi antrenamentele regulate cu o alergare de 32 km sau mai mult, distanțele ar trebui să fie mai mici decât în competiție.
Deja cu 14 zile înainte de început, consumul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut crește, acestea sunt în principal produse din grâu obișnuit integral, precum și cereale și orez. Creșteți treptat cantitatea acestui aliment cu 10 zile înainte de cursă pentru a ajunge la maximum 7 zile înainte de maraton.
Ce să mănânce în ultima săptămână înainte de start
Ar trebui să vă pregătiți înainte de maraton în avans, nutriția este mai importantă aici, mâncarea înainte de antrenament și după aceasta ar trebui gândită în termeni de carbohidrați, grăsimi și proteine. Se recomandă o alimentație sportivă bună cu legume și fructe, în timp ce puteți mânca semințe și nuci, iar carnea ar trebui să provină doar de la animale care au mâncat iarbă, iar porumbul și ovăzul sunt, de asemenea, necesare.
Mai presus de toate ar trebui să mănânci legume, apoi fructe, să mănânci și mai puțină carne și pește, acum vin doar produse lactate și cereale obișnuite procesate. Consumul de legume și fructe este obligatoriu, alimentele ar trebui să fie numai de bună calitate și ar trebui să existe cât mai puține dulciuri.
Antrenamentele se fac cel mai bine dimineața, deoarece competițiile au loc de obicei doar dimineața, micul dejun ar trebui să fie carbohidrat, puteți mânca legume și fructe, asigurați-vă că aveți gustări, prânzuri cu supă și cereale integrale, iar mesele sunt obișnuite fără carne.
Ce să mănânce cu câteva ore înainte de start
Diferiti sportivi au propriile retete nutritive unice cu 1-2 ore inainte de start, de obicei carbohidrati sau o farfurie cu paste fierte bune. Maratonienii cu experiență pot recomanda, de asemenea, fulgi de ovăz sau hrișcă și orez, deoarece aceste cereale sunt bogate în carbohidrați diferiți, acestui moment ar trebui să i se acorde mult timp și atenție, deoarece sănătatea și bunăstarea sportivului depind de aceasta.
Alergarea cu stomacul bun cu siguranță nu merită, puteți mânca alimente ușoare, adică banane sau mere, aici depinde mult de faptul că, dacă ieri, chiar dacă nu doriți să mâncați, atunci faceți un mic dejun ușor. Dar nu ar trebui să beți apă cu o jumătate de oră înainte de start și acesta este un factor foarte important, este destul de posibil să faceți cu, dacă nu cu mere, apoi cu diverse batoane energizante, puteți mânca și nuci și chiar fructe uscate, adică carbohidrați lungi.
Mesele din timpul maratonului
Cantitatea necesară de carbohidrați
Pentru a crește aportul de glicogen total la nivelul necesar, a fost inventată o încărcătură de carbohidrați maraton de până la 4000-4200 kC, care depinde de organismul specific.
O astfel de dietă maraton este, de asemenea, denumită MUN, scopul său este de a reduce rezervele de glicogen în sine la o anumită limită, astfel încât corpul începe apoi să-l acumuleze numai pentru o utilizare viitoare, ceea ce este foarte important pentru un sportiv.
Ar trebui să aveți grijă de normalizarea glicogenului chiar înainte de a începe 2-3 zile, când este mai bine să nu conectați în rețea produse cu carbohidrați, cum ar fi pâinea și cerealele, de asemenea, trebuie avut în vedere faptul că în primele 75 de minute de alergare se consumă până la 60 g de carbohidrați pe oră.
Combustibilul trebuie adăugat la fiecare 30 de minute de rulare, deși exact ce va fi combustibilul depinde de alergătorul însuși, în timpul maratonului, diverse geluri energetice din pachete sunt perfecte. Un sportiv obișnuit preferă în principal produsele convenționale naturale, poate fi chiar nuci și banane, precum și semințe și chiar fructe uscate.
Opțiunea ideală este încă barele speciale pentru energie, mulți sportivi chiar mănâncă adidași obișnuiți, bomboane și pastile pentru a-și crește rezervele de carbohidrați. Există, de asemenea, cazuri în care alergătorii au mâncat diferite alimente din cartofi, deși acest lucru este cel mai bun doar pentru un ultra-maraton, iar pentru distanțe de până la 42 km acest lucru nu ar trebui făcut, trebuie să vă amintiți și despre izotnik-urile necesare pentru a crește nivelul rațional de carbohidrați.
De unde să obțineți energie pentru maraton
Energia ideală pentru un maraton este carbohidrații, deoarece în timpul curselor lungi și dificile, energia va fi luată numai prin rezervele de glicogen, care este un carbohidrat de stocare. Glicogenul este principala formă de stocare a glucozei normale în celulele țesuturilor umane, al căror nivel scade în timpul alergării, pe lângă glicogen, grăsimile și proteinele pot servi ca baterie.
Trebuie avut în vedere aici că cantitatea de carbohidrați și lichide pe care o persoană o poate manipula crește în timpul maratonului în sine, astfel încât să puteți lua puțin mai mult decât de obicei. Hrana cu proteine este utilizată pentru a restabili sportivul, iar accentul în sine este pus pe carbohidrați.
Pentru fiecare maraton este organizată o petrecere cu paste, în care atletul își poate crește nivelul de glicogen, cea mai bună opțiune este un gel energetic și, de asemenea, se dă apă în maraton pentru recuperare, doar corpul atletului trebuie să fie pregătit pentru aceste geluri în avans.
Opțiuni alimentare sănătoase în timpul maratonului
- Gel sport. Un astfel de gel este nutriția cea mai eficientă și mai convenabilă într-un maraton; aici, pe lângă gelul în sine, pot fi folosiți aminoacizi și chiar cofeină. Un astfel de gel sportiv minunat este un gem, compoziția gelului este destul de eficientă și poate fi ușor utilizată în timpul unui maraton.
Gelul este cât se poate de ușor de utilizat, are un gust dulce și chiar zaharat, deși poate provoca și ușoare senzații ciudate, de aceea se recomandă testarea gelurilor chiar și în timpul antrenamentului. Potrivit calculelor oamenilor de știință, gelul este suficient ca energie pentru corp pentru exact 3 zile ale unei curse la o viteză de 25 km / h, el va restabili glicogenul, adică combustibilul pentru alergare.
- Fructe. Pentru fiecare maraton, după 5 km, este amenajat un punct de mâncare general, unde se dă apă și mâncare, opțiunea ideală este portocalele și bananele tăiate. Bananele sunt cel mai bine consumate, deoarece conțin multe substanțe unice, cum ar fi potasiu și magneziu, care vor ameliora crampele unui alergător într-un maraton.
- Fructe uscate. Fructele uscate au o valoare energetică destul de ridicată, deoarece sunt bogate în calorii, utile și importante pentru sănătate, deși pot provoca senzații în abdomen în timpul unui maraton. Astfel de fructe uscate includ de obicei curmale și caise uscate, doar că acest produs ar trebui să se obișnuiască în continuare atunci când se antrenează înainte de maraton.
- Izotnik. Isotniks vor fi distribuiți atât la distanță, cât și după maraton în sine, servesc la restabilirea echilibrului de sare și apă, deși izotnik-ul dă o încărcătură în zona ficatului, ceea ce poate duce la dureri ușoare în lateral.
- Cola, Energie. Astfel de energii și cola sunt de obicei date mai aproape de linia de sosire, deoarece la mijlocul distanței, cola poate provoca rău. Se recomandă să beți băuturi energizante și cola doar fără gaze și diluate cu apă minerală pură, ceea ce este recomandat de sportivi cu experiență.
- Baruri sportive și bomboane de ciocolată. Mai mult de jumătate dintre sportivi vor prefera cu siguranță această masă pentru un maraton, deși alergătorii experimentați spun că dulciurile pot fi grele pe stomac.
- Nutriție sportivă. O astfel de dietă sportivă obișnuită este creatina, care se bea chiar înainte de start, precum și BCAA și carnatina, care sunt necesare pentru utilizarea grăsimilor ca combustibil, sunt recomandate și cafeina și guarana, dar sportivul ar trebui să le poată lua.
Ce să mănânci după maraton?
Aspect precum recuperarea după maraton în sine este o verigă foarte importantă, indiferent de experiența sportivului. Dacă distanțele de alergare sunt scurte, atunci persoana își revine în fire foarte repede, iar dacă a fost un maraton mare, sportivul va putea să-și revină doar după o fereastră de 14 zile.
O astfel de perioadă de recuperare va fi aceeași atât pentru un alergător de maraton cu experiență, cât și pentru o persoană obișnuită, pentru a-și reveni mai repede, sunt necesare anumite nutriții, masaj și întindere musculară. De asemenea, necesită o baie de sare bună pentru a relaxa mușchii și a îmbunătăți munca articulațiilor, pe lângă aceasta, este necesară o plimbare regulată pe străzile orașului.
Corpul sportivului după maraton va fi deshidratat, astfel încât o persoană trebuie să bea sucuri de vitamine, precum și să mănânce mult, dieta ar trebui să fie hrănitoare, fortificată și bogată în carbohidrați.Imediat după maraton, când corpul se calmează, ar trebui să luați carbohidrați mai ușor digerabili cu adăugarea unei cantități mici de proteine și, de preferință, să mâncați 1-2 banane pe zi.
Alimentele trebuie să aibă un conținut ridicat de carbohidrați, iar alimentele cu proteine sunt necesare și pentru recuperarea musculară, acest proces de recuperare trebuie realizat în mod rațional și înțelept. Dacă corpul necesită apă, atunci nu trebuie negat, supa de pui va fi foarte utilă și vitală pentru alergătorul de maraton, care îți va restabili rapid puterea.
Este recomandat să consumați alimente mai puțin grase, deoarece este slab digerat, principalul lucru este că există mai mulți carbohidrați și proteine, care ar trebui furnizate într-o anumită cantitate. Mulți alergători de maraton folosesc un punct atât de important ca apa minerală obișnuită, cu adaos de miere și diverse gemuri, ceaiul verde este, de asemenea, foarte util.
Alimentele pentru o recuperare generală rapidă ar trebui să conste în aproximativ 80% carbohidrați, pot fi brânzeturi și diverse salate, precum și spaghete, hrișcă și orez, asigurați-vă că mâncați fructe de mare. De asemenea, este recomandabil să uitați de alimentele grase și dulciurile; trebuie să existe diverse cereale integrale, precum și legume și pâine.
Recenzii ale alergătorilor de maraton despre mâncare
Gilmore, 33 de ani, SUA, California, locul 5 la Boston Marathon 2006. Este recomandat să acordați atenție mâncării în avans, dacă cursa este duminică, atunci creșteți cantitatea de mâncare luată de miercuri. Faceți acest lucru în prealabil, deoarece organismul poate absorbi doar 300 de calorii de carbohidrați dintr-o singură porție și chiar mai multe dintre ele trebuie să înceapă. Ar trebui să mănânci puțin mai mult decât se face de obicei pentru a-ți umple rezervoarele în mod corespunzător, iar corpul este pregătit pentru competiție.
Fauja Singh, India, a început să alerge când s-a mutat din India la Londra, apoi avea deja 80 de ani, iar într-un an până la 90 de ani a condus Maratonul Londrei în 7 ore. Și deja la 93 de ani, a parcurs această distanță în 5 ore și 40 de minute, făcând un record mondial, Fauja dă sfaturi tuturor să nu mănânce prăjit, să nu mai fumeze, să evite alcoolul și să fie, de asemenea, vegan și să mănânce mai puțină carne.
Madonna Bader, Washington, SUA. Bader, la vârsta de 83 de ani, se implică activ în maraton și ciclism, această călugăriță din SUA participă la triatlon de 52 de ani. Madonna Bader recomandă o dietă obișnuită pentru alergătorii de maraton din diverse legume crude gătite și consideră un stil de viață sănătos cel mai bun medicament.
Dmitry Baranovsky, deținător de record în Ucraina, câștigător de maratoane la Fukuoka, un alergător de maraton recomandă o dietă variată, iar el însuși iubește mâncarea din bucătăria oceanului și a mării. Sportivul mănâncă de obicei de 2-3 ori pe zi, în plus, spune că trebuie făcute gustări ușoare, de obicei brânză și un chiflă, precum și omlete și ceai verde.
Yaroslav Mushinsky, deținătorul record al Moldovei, iubește să gătească, recomandă tuturor maratonistilor să mănânce mai multe fructe de mare, iar într-o formă foarte diferită, micul dejun al lui Yaroslav este pâine prăjită cu ceai sau cafea cu ciocolată obișnuită.
Chiar și înainte de maraton, sportivii ar trebui să se pregătească pentru competiții importante cu 3-4 săptămâni înainte de maraton, este foarte important să se acorde o atenție sporită dietei lor personale. Scopul principal al unei astfel de nutriții este să vă pregătiți bine corpul pentru distanțe, astfel încât să nu existe consecințe complexe, iar organismul să nu refuze să continue să lucreze.
Pentru ca maratonul să meargă bine, nutriția sportivă este foarte recomandată, adică o varietate de geluri și pulberi, soluții energetice speciale, o astfel de nutriție ar trebui să fie fără substanțe sintetice. Datorită dietelor raționale speciale de pre-maraton, depozitele de glicogen ale sportivului vor crește semnificativ de la 3200 kC la 4200 kC, ceea ce este foarte important pentru viitorul maraton.
