Exerciții pentru triceps: principii și programe de antrenament eficiente * Crossfit

Triceps brahii este un grup muscular masiv care ocupă aproximativ 2/3 din volumul brațului și are un potențial semnificativ de hipertrofie și câștig de forță. În articol, vom afla care exerciții pentru triceps sunt cele mai eficiente și cum să antrenezi corect acest mușchi acasă și la sală.

Mușchii care lucrează

Orice exercițiu triceps într-un fel sau altul implică toate cele trei grinzi ale sale:

Lateral.
Un lung.
Medial.

Cu cât întindeți mai mult tricepsul - de exemplu, când coborâți o bară sau o halteră în timpul presei franceze, cu atât mai intens funcționează grinzile lungi și mediale. Dacă accentul exercițiului este tocmai pe contracția constantă a tricepsului, ca în cazul apăsării pe bancă cu o prindere îngustă, extinderea brațelor pe blocul superior sau flotări pe barele inegale, atunci fasciculul lateral va funcționa mai puternic.

În toate mișcările de bază multi-articulare, sarcina cade, de asemenea, pe fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi și ai mușchilor pectorali. De asemenea, presa efectuează lucrări statice în aproape toate exercițiile triceps.

Sfaturi de antrenament pentru triceps

Câteva linii directoare de bază pentru exercițiile de triceps:

Alegeți greutatea de lucru potrivită și determinați intervalul de repetiții. Pentru tricepsi masivi, combinați forța de lucru (8-12 repetări) și pomparea (15-20 repetări) în programul dvs. de antrenament. Nu uitați însă că exercițiul va fi ineficient dacă nu simțiți că mușchii lucrează. Ar trebui să simțiți că tricepsul se contractă și se întinde la fiecare repetare.
Creșteți treptat greutatea greutăților suplimentare atunci când faceți flotări pe bare inegale. Acesta este unul dintre cele mai traumatizante exerciții la cot. Este mai bine să puneți acest exercițiu mai aproape de sfârșitul antrenamentului și să lucrați cu o greutate relativ redusă.
Când faceți prese franceze, este fundamental important să vă concentrați asupra întinderii tricepsului în timpul fazei negative a mișcării (când coborâți). Ar trebui să fie de 2 sau chiar de 3 ori mai lung decât ridicarea proiectilului în sus. Întregul beneficiu al acestui exercițiu constă tocmai în acest lucru. În alte mișcări, nu veți putea întinde la fel de mult capul medial. Deși accentul pus pe faza negativă ar trebui făcut în toate exercițiile pentru această grupă musculară.
Minimizați înșelăciunea (balansarea corpului) atunci când faceți extensii de bloc superioare. Acumularea privește acest exercițiu de orice sens și îndepărtează toată încărcătura din mușchiul triceps al umărului.
Folosiți toate metodele disponibile pentru a vă crește intensitatea antrenamentului. Tricepsul este un grup muscular relativ mic: dacă doriți să vedeți un progres vizibil, trebuie să-l epuizați la maximum. Faceți repetări parțiale după eșec, rugați-vă partenerul să vă ajute să faceți câteva repetări suplimentare, „terminați” cu o greutate mică după fiecare set greu - toate acestea funcționează excelent pe triceps. Dar nu exagera. Acest mușchi funcționează activ și în timpul antrenamentelor pieptului și deltei. Prea mult exercițiu triceps poate duce în cele din urmă la supraentrenare și lipsă de creștere.
Profitați de timpul de odihnă dintre seturi: întindeți tricepsul. Cu cât mușchii sunt mai flexibili, cu atât veți face mai confortabil exerciții la amplitudine maximă. De asemenea, va îmbunătăți pomparea și comunicarea neuromusculară, va întinde fascia și va reduce probabilitatea de rănire.
Experimentați cu programul dvs. divizat. Tricepsul poate fi antrenat împreună cu pieptul, spatele, umerii sau bicepsul. Alegeți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dvs. sau alternați variațiile lunar.
Pauzele între seturi nu trebuie să depășească 1-1,5 minute. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchii care lucrează, iar mușchii nu vor avea timp să se răcească după o încărcătură intensă. Poate că singura excepție este presele grele, cu prindere îngustă, unde se permite mai multă odihnă pentru recuperare.
Dacă vă antrenați brațele într-o zi separată, lucrați în superseturi - mai întâi leagănați tricepsul și apoi lucrați bicepsul. Tricepsul este un mușchi mai mare, mai puternic și are nevoie de o încărcătură mai grea pentru a crește. Prin urmare, este recomandabil să îl încărcați mai întâi în timp ce sunteți plin de energie. În plus, în timp ce faci biceps, tricepsul se va odihni, ceea ce poate reduce timpul de odihnă.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Cu cât antrenamentele sunt mai intense, cu atât veți crea mai multe premise pentru creșterea tricepsului. Împreună cu sângele, toți nutrienții necesari hipertrofiei vor intra în grupa musculară de lucru.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că antrenamentul brațelor ar trebui să dureze câteva ore, timp în care ai timp să faci 10 sau mai multe exerciții. Pentru un studiu complet al tuturor celor 3 pachete de triceps, sunt suficiente 3-4 exerciții, care vor dura maximum 30-40 de minute. Vom analiza cele mai eficiente exerciții și caracteristicile acestora.

Presă de banc cu mâner îngust

Acest exercițiu este un exercițiu de bază pentru mușchii tricepsului. Nu-i luați numele prea literal: distanța dintre mâini ar trebui să fie doar puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Acest lucru va oferi o contracție completă a tricepsului și vă va salva de disconfort la mâini, umeri și coate.

De-a lungul întregii abordări, este important să păstrați coatele cât mai aproape de corp, apoi eficiența acestui exercițiu va crește. Dacă vă este greu să țineți bara într-o poziție de nivel, faceți presa cu o mână îngustă în Smith. Acest lucru va face exercițiul mai izolat prin reducerea stresului asupra mușchilor stabilizatori.

Presa franceza

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea tricepsului. Vă permite să subliniați sarcina pe contracția fasciculului lung și medial și acestea sunt cele care stabilesc „masivitatea” vizuală a mâinii. Pentru a face acest lucru, coborâți proiectilul cât mai jos posibil și faceți o scurtă pauză în punctul inferior.

Amintiți-vă că această versiune a exercițiului este traumatică și necesită o întindere bună, deci trebuie să vă evaluați în mod adecvat puterea și să nu exagerați cu greutățile de lucru. Greutăți mari (de la aproximativ 50 kg) sunt, de asemenea, garantate pentru a vă "ucide" coatele. Prin urmare, acest exercițiu trebuie plasat pe locul al doilea sau al treilea în programul dvs. și realizat cât mai tehnic posibil.

Cel mai adesea, presa franceză se face întinsă cu o bara pe o bancă orizontală:

Atunci când efectuați exercițiul întins, cel mai bine este să coborâți bara în spatele capului, mai aproape de partea din spate a capului. În poziția inițială, brațele nu trebuie să fie perpendiculare pe corp, ci la un unghi ușor față de cap. Astfel, chiar și în această poziție (și pe parcursul întregii abordări), tricepsul va fi tensionat și putem reduce astfel ușor greutatea proiectilului pentru siguranță.

Utilizarea ganterelor poate reduce ușor stresul asupra ligamentelor și tendoanelor articulației cotului, deși mișcarea devine puțin mai dificilă. Cu toate acestea, cu o prindere mai îngustă, puteți coborî ganterele și mai jos și puteți întinde tricepsul mai mult:

O opțiune bună pentru o schimbare este de a face presa franceză în timp ce stai pe o bancă sau în picioare. Nu trebuie să uităm să nu întindem coatele puternic pe laturi, ci să încercăm să le menținem la același nivel pe întregul set:

De asemenea, acest grup include extensii cu o ganteră cu două mâini din spatele capului. Exercițiul este similar cu presa franceză pe bancă, dar va fi mai greu să arunci și să ții o ganteră mare.

O variantă a ultimei mișcări este o extensie cu un singur braț, cu o halteră din spatele capului. Acest exercițiu este adesea făcut de fete:

Scufundări pe bare inegale

Acesta este un exercițiu multi-articular în care sarcina este distribuită între mușchii pectorali și triceps. Pentru a încărca exact mușchiul triceps al umărului, păstrați corpul drept pe tot parcursul abordării. Fără îndoire înainte sau rotunjire a coloanei vertebrale în regiunea toracică. Țineți coatele aproape de corp și nu le separați, altfel întreaga sarcină se va deplasa către mușchii pectorali inferiori. În acest caz, va fi bine dacă distanța dintre bare este doar puțin mai mare decât umerii.

Nu este nevoie să coborâți cât mai adânc posibil, acest lucru va duce doar la disconfort la nivelul articulațiilor umărului și al ligamentelor. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept între antebraț și braț. Când puteți rezolva cu ușurință 3-4 seturi cu propria greutate, efectuând cel puțin 15 repetări, aplicați greutăți suplimentare.

Extensie pe bloc

Acesta este un exercițiu izolat pentru lucrul local al capului lateral al tricepsului. Deși aceasta este cea mai mică parte a mușchiului, trebuie să îi alocați la fel de mult timp ca restul, deoarece acesta este cel care setează forma „potcoavă” a tricepsului. De obicei, acest exercițiu se încheie cu antrenamentul brațelor.

Pentru a maximiza fluxul de sânge către mușchiul triceps brahii, lucrați ușor fără a utiliza nucleul. Nu uitați de accentul pus pe faza negativă a mișcării. În momentul extinderii complete a articulației cotului, strecurați tricepsul cât mai mult timp de 1-2 secunde. Numărul de repetări nu este mai mic de 12. Apăsați coatele pe coaste pe tot parcursul abordării.

Pentru a „agăța” cât mai multe fibre musculare, folosiți toate mânerele disponibile în sala de gimnastică și variați aderența de la lat la îngust (de la antrenament la antrenament, nu la fel). Acest exercițiu triceps se poate face și într-un crossover.

Cea mai comună opțiune este prelungirea frânghiei:

De asemenea, popular este mânerul drept, care vă permite să luați puțin mai multă greutate:

O altă opțiune interesantă este extensia de prindere inversă a unui braț:

Flotări

Tricepsul este perfect implicat în lucru în timpul flotărilor de pe podea cu un set îngust de brațe. Acesta este exercițiul perfect pentru antrenamentele la domiciliu. Pentru a încărca în continuare pachetul de triceps lateral, întoarceți mâinile cu degetele unul către celălalt. Coatele vor indica în direcții diferite, dar în acest caz particular, acest lucru va crește doar contracția de vârf. Merită, de asemenea, să faci din când în când flotări pliometrice (cu bumbac), ele dezvoltând perfect puterea explozivă a tricepsului tău.

Aceasta include, de asemenea, flotări inversate de pe o bancă sau orice altă înălțime:

Neutral Grip Dumbbell Press

Acest exercițiu este similar cu o presă obișnuită cu gantere pe o bancă orizontală. Diferența este că mânerul de aici este neutru, adică palmele se uită una la cealaltă și nu spre picioare. Când coborâți ganterele, încercați să vă mențineți coatele cât mai aproape de corp și să nu vă întindeți în lateral. În acest caz, nu este nevoie să atingeți cochiliile, păstrați-le la o distanță mică una de cealaltă.

Reculeri

Acest exercițiu este un balansoar înapoi cu sportivul în picioare aplecat. Kickback-ul poate fi efectuat cu o ganteră alternativ sau cu două simultan.

În mod ideal, panta ar trebui să fie astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua. Te poți sprijini pe bancă sau chiar să te întinzi pe burtă.

Alternativ, puteți face recul pe blocul inferior:

Încărcați progresia

Ne-am dat seama care exerciții leagănă tricepsul. Cu toate acestea, niciun set de exerciții nu va da rezultatul dorit dacă nu vă îmbunătățiți performanța la fiecare antrenament.

Există mai multe moduri de a face acest lucru:

Creșterea greutăților de lucru. Metoda este fundamental importantă pentru exercițiile de bază, dar pentru izolare este de dorit să creșteți treptat greutatea utilizată - desigur, nu în detrimentul tehnicii. Se face așa: ați făcut 3 seturi de presă pe banc cu o prindere îngustă cu o greutate de 80 kg pentru 10 repetări. La următorul antrenament, încercați să vă antrenați cu o greutate de 82,5 kg. Cel mai probabil, efectuarea a 10 repetări în toate abordările nu va funcționa, dar vor ieși aproximativ 10-8-6. Continuați cu această greutate până când puteți ajunge la 10-10-10. Apoi măriți greutatea de funcționare cu încă 2,5 kg.
Creșterea numărului de repetări. Să presupunem că ați reușit să faceți 3 seturi de prese franceze cu bile într-o tehnică strictă de 12 repetări. Greutatea în acest caz nu contează. Pentru următorul antrenament, încercați să faceți 13 repetări fără a rupe tehnica sau a mări timpul de odihnă între seturi. Data viitoare - 14, apoi - 15. După aceea, creșteți ușor greutatea barei, coborâți din nou la 12 repetări și repetați din nou.
Creșterea numărului de abordări. Când puteți rezolva cu ușurință 3 seturi de exerciții pentru orice triceps, luați un alt set. Numărul de repetări și timpul de odihnă rămân neschimbat. Creșterea volumului de antrenament (în limite rezonabile) este un stimul puternic pentru creștere.
Adăugarea de noi exerciții... Această tehnică este potrivită numai sportivilor cu experiență. Dacă simțiți că trei sau patru exerciții nu mai sunt suficiente pentru a vă pompa corect tricepsul, adăugați un alt exercițiu la program. Începeți cu izolarea ușoară, dacă acest lucru nu este suficient, terminați antrenamentul brațului cu o presă de banc franceză cu o bară sau cu flotări de la bare cu greutate suplimentară. Se oferă senzații dureroase în ziua următoare.
Reducerea timpului de odihnă între seturi. La început va fi dificil, dar cu experiență mușchii vor deveni mai rezistenți: nu veți pierde productivitatea folosind un timp minim de odihnă. Circulația sângelui în mușchi va fi mult mai puternică.
Creșterea numărului de antrenamente. Această opțiune îi va ajuta pe sportivii ale căror mușchi ai brațului nu se încăpățânează să crească. Există multe motive pentru stagnare, dar în majoritatea cazurilor, o pregătire mai frecventă și intensă va rezolva cu succes problema. Antrenează-ți tricepsul de două ori pe săptămână: prima dată cu pieptul, a doua cu bicepsul. Puteți face un antrenament mai ușor în superseturi pentru o pompare maximă. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă construiți brațele.

Program de antrenament

Orice sală de gimnastică are tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena pe deplin tricepsul. Nu este necesar un echipament specific. Un rând de gantere, bănci de presare, diverse bare, un set de discuri și o mașină de prelungire a blocurilor pot fi găsite chiar și în vechea cameră de la subsol.

Pentru a încărca uniform toate cele trei grinzi și a crea premisele pentru creșterea musculară, vă recomandăm să utilizați următoarea schemă:

Exerciții	Numărul de abordări și repetări
Presă de banc cu mâner îngust	4x8-12
Bancă franceză	3x12
Extinderea brațelor cu gantere din spatele capului în timp ce stați	3x12-15
Extinderea brațelor cu mâner de frânghie	3x15

Va fi puțin mai dificil să antrenezi complet tricepsul acasă, deoarece alegerea exercițiilor scade. Tot ce aveți nevoie este o bară, un set de discuri și gantere pliabile. De asemenea, grinzile de acasă vor fi utile, sunt atașate convenabil și nu ocupă mult spațiu.

Puteți să trageți tricepsul acasă după cum urmează:

Exerciții	Numărul de abordări și repetări
Presă franceză cu bara de șezut (dacă nu există bara, folosiți o halteră sau un kettlebell)	4x12
Scufundări pe bare inegale	4x10-15
Recul	3x10-12
Flotări de pe podea cu o poziție îngustă	4x15-20

În timpul unui set de masă musculară (și la uscare), tricepsul este cel mai adesea pompat în aceeași zi cu pieptul:

Exerciții	Numărul de abordări și repetări
Presă de bancă cu prindere largă	4x12,10,8,6
Apăsați gantera înclinată	3x10-12
Scufundări cu greutăți suplimentare (stil piept)	3x10-12
Banc de presă francez cu bara	4x12
Extensii mâner EZ	3x15

O altă opțiune excelentă este ziua mâinilor, când tricepsul este combinat cu bicepsul:

Exerciții	Numărul de abordări și repetări
Apăsați cu o mână îngustă	4x10
Ridicarea barei pentru biceps	4x10-12
Presă franceză așezată cu o bară	3x12
Barbell Curl pe banca lui Scott	3x10-12
Recul	3x10-12
Bucle cu ciocan înclinat	3x10-12
Extensii cu mâner de frânghie	2x20