Antrenamentul de forță este o risipă uriașă de energie. În medie, aproximativ 600-800 de calorii sunt cheltuite într-o oră în sala de gimnastică. Acest lucru creează un deficit energetic puternic, iar în organism, procesele catabolice încep să predomine asupra celor anabolice. Cu catabolismul, începe descompunerea țesutului muscular. Pentru a preveni acest lucru, după antrenament, trebuie să urmați cu siguranță o masă bogată în toți macro și micronutrienți necesari pentru recuperare și creștere. Poate fi atât nutriție sportivă, cât și produse naturale. Desigur, mâncarea trebuie să fie sănătoasă și sănătoasă, deoarece acesta este singurul mod în care puteți obține un fizic atletic și estetic. În articolul de astăzi, vom afla ce să mâncăm după antrenament, care sunt alimentele cele mai bune pentru aceasta.
Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate
Secretul pierderii în greutate este simplu: trebuie să cheltuiți mai multă energie pe parcursul zilei decât obțineți din alimente. Un deficit caloric este creat prin antrenamentul de forță și antrenamentul cardio. Prin urmare, mesele după antrenament ar trebui să urmeze două principii:
- Vă oferă suficientă energie pentru a vă recupera și a funcționa normal;
- Nu te scoate din deficitul energetic.
Deficiența energetică este atinsă și printr-o dietă echilibrată - aici sunt informații detaliate despre nutriția adecvată pentru pierderea în greutate. Conținutul zilnic de calorii este redus prin reducerea consumului de grăsimi și carbohidrați. Majoritatea carbohidraților din timpul dietei sunt consumați dimineața și / sau cu puțin timp înainte de antrenament pentru a menține corpul mai eficient. După aceea, cea mai mare parte a dietei sunt alimente proteice. În același timp, cantitatea de proteine ajunge la două până la trei grame pe kilogram de greutate corporală pentru a îmbunătăți recuperarea și a satisface foamea.
Ce trebuie să mănânci după exerciții pentru a slăbi? Desigur, mușchii au nevoie de aminoacizi pentru reparare, deci este important să obțineți proteine de calitate. Surse de proteine sunt multe: pește alb și roșu, fructe de mare, pui, curcan, albușuri, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și shake-uri proteice.
Fibrele sunt necesare pentru asimilarea completă a proteinelor. Se găsește în cantități mari în legumele verzi, cum ar fi castraveții, broccoli, țelină, spanac și altele. Conținutul caloric al acestor legume este minim, aproape că nu există carbohidrați în ele și le puteți mânca aproape fără restricții. Țelina este în general considerată un produs caloric „negativ” - veți cheltui mai multe calorii mestecându-l și digerându-l decât conține.
Când vine vorba de nutriția sportivă, cel mai bine este să folosiți un izolat sau hidrolizat de proteine din zer. Acest tip de proteine este cel mai rapid digerabil, nu conține exces de grăsimi și carbohidrați și oferă saturație timp de câteva ore. Pentru a proteja în continuare țesutul muscular de descompunere, aminoacizii complecși sau BCAA pot fi utilizați imediat după efort.
Iată câteva opțiuni delicioase și sănătoase de masă după antrenament pentru perioada de slăbire:
Produse | Conținut caloric, cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați |
200 de grame de tilapia coaptă, 200 de grame de țelină | 220 de calorii, 42 de grame de proteine, 4 grame de grăsimi, 4 grame de carbohidrați |
150 de grame de piept de pui aburit, 100 de grame de castraveți și salată de ceapă verde | 180 de calorii, 35 de grame de proteine, 3 grame de grăsimi, 4 grame de carbohidrați |
200 de grame de piept de curcan, 200 de grame de spanac | 215 de calorii, 40 de grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 4 grame de carbohidrați |
Ce să mănânci după antrenament pentru a câștiga masă?
Dacă masa musculară este în plină desfășurare, trebuie să furnizați organismului energie cât mai mult posibil, astfel încât antrenamentele să fie mai productive și greutățile de lucru să crească. Amintiți-vă că principiul progresiei sarcinilor este baza câștigului de masă. Pentru toate acestea, aveți nevoie de carbohidrați. Prin urmare, răspunsul la întrebarea - trebuie să mâncați după antrenament - este cu siguranță da.
Desigur, dacă obiectivul dvs. este să maximizați tonusul muscular, reducând în același timp grăsimea subcutanată, poate fi cel mai bine dacă masa dvs. după antrenament se bazează pe carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. Poate fi paste de grâu dur, orez, fulgi de ovăz, hrișcă și alte cereale. În mod tradițional, cerealele sunt măsurate uscate pentru a ușura cuantificarea aportului de nutrienți. Porția de proteine este, de asemenea, importantă pentru recuperare și creștere, așa că nu uitați de carne, ouă, pește sau shake-uri proteice. Aportul alimentar în sine se dovedește a fi destul de abundent și satisface senzația de foame timp de cel puțin 2-3 ore.
Dacă aveți un metabolism rapid și un tip de corp ectomorf, glucidele rapide cu un indice glicemic ridicat sunt, de asemenea, potrivite pentru recuperarea rapidă după antrenament. Va fi mai bine dacă le primiți nu din cofetărie, ci din fructe proaspete sau fructe uscate. În special pentru ectomorfii care doresc să se îngrașe, a fost dezvoltat un astfel de produs de nutriție sportivă ca un câștigător. Este un amestec de proteine din zer și carbohidrați simpli (zahăr, maltodextrină, dextroză sau amilopectină). Cu toate acestea, oportunitatea de a cumpăra un câștigător este îndoielnică, deoarece o puteți face cu ușurință singur: o porție de proteine din zer și două banane sau o pungă cu fructe uscate va acoperi la fel de bine nevoia de energie „rapidă”.
Dacă metabolismul dvs. este suficient de lent, cel mai bine este să vă abțineți de la a lua carbohidrați simpli după exerciții. Acest lucru pune mult stres pe pancreas și crește producția de insulină, care favorizează formarea țesutului adipos. În plus, pofta de mâncare este foarte afectată de carbohidrații simpli și, după aceea, nu va fi posibil să consumați cantitatea de alimente necesară pentru a câștiga masa musculară.
Nu trebuie să vă faceți masa bogată în grăsimi după antrenament. Acest lucru va complica asimilarea acestuia. Grăsimile, desigur, trebuie să fie prezente în dietă în timpul câștigului muscular, acest lucru este important pentru sinteza hormonilor și funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Așa-numiții acizi grași nesaturați sunt deosebit de benefici. Se găsesc în semințe de in și alte uleiuri vegetale, pește roșu, fructe de mare, nuci și avocado. Dar este recomandabil să nu consumați mai mult de 25-35 de grame de grăsime odată după antrenament.
Există o ipoteză numită „fereastră anabolică”. Esența sa constă în faptul că orice aliment pe care îl consumați în 30-60 de minute de la antrenament merge pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat și pentru a restabili țesutul muscular deteriorat. Cercetările nu susțin această ipoteză, dar mulți sportivi aderă la ea destul de cu succes în perioada de câștig muscular. Cu toate acestea, mulți o interpretează prea literal: „După antrenament, poți mânca orice și nu te îngrași”. Având în vedere acest lucru, ei merg la cea mai apropiată priză de fast-food și închid acea fereastră anabolică. Nu funcționează așa.
Din produsele de nutriție sportivă este cel mai bine să optați pentru proteine din zer obișnuite. Acesta este un produs optim în ceea ce privește criteriul preț-calitate. Fiecare porție conține 20-25 de grame de proteine ușor digerabile și câteva grame de carbohidrați și grăsimi.
Tabelul de mai jos oferă câteva exemple de mese după antrenament în timpul creșterii musculare:
Produse | Conținut caloric, cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați |
100 de grame de fulgi de ovăz în apă, 100 de grame de căpșuni, 2 ouă întregi, 5 albușuri | 650 de calorii, 30 de grame de proteine, 12 grame de grăsimi, 80 de grame de carbohidrați |
100 de grame de orez brun, 150 de grame de file de pui la grătar, legume proaspete | 550 de calorii, 40 de grame de proteine, 4 grame de grăsimi, 80 de grame de carbohidrați |
100 de grame de paste de grâu dur, 200 de grame de carne de vită măcinată, 100 de grame de fasole albă | 900 de calorii, 50 de grame de proteine, 32 de grame de grăsimi, 90 de grame de carbohidrați |
De asemenea, vă recomandăm să vă familiarizați cu exemple de diete pentru câștigarea masei musculare.
Ce să mănânci după exerciții pentru a construi mușchi?
Dacă obiectivul dvs. este să maximizați masa musculară slabă, atunci carbohidrații simpli de după antrenament nu sunt în discuție. Nu aveți nevoie de insulină, ci de hormon de creștere, care este crescut în timpul efortului. Iar consumul de carbohidrați va reduce producția sa la zero.
Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți pentru a încărca imediat carbohidrați, acest lucru nu este necesar. Sarcina dvs. este să prelungiți producția de hormon de creștere. Cel mai bine este să beți un izolat sau hidrolizat de proteine, deoarece nu conțin carbohidrați. Albușurile de ou sau fileurile de pui sunt, de asemenea, potrivite. Este mai bine să amânați aportul de carbohidrați timp de o oră sau două, cu excepția cazului în care, desigur, faceți mișcare noaptea târziu. Principalul lucru este să nu depășiți conținutul total zilnic de calorii, atunci nu veți câștiga exces de grăsime.
Hormonul de creștere are multe proprietăți benefice, inclusiv: creșterea musculară îmbunătățită, starea îmbunătățită a articulațiilor și ligamentelor, recuperarea rapidă a microtraumatismelor, arderea grăsimilor îmbunătățită și un efect general anti-îmbătrânire. De acord, este o prostie să refuzi toate acestea.
Diferențe în nutriție după antrenamentele de dimineață și seara
Dacă vizitați sala de sport dimineața devreme, acesta este deja un fel de test pentru corp. Nu toată lumea este capabilă de asta. Pentru a nu pune corpul într-o stare stresantă, se recomandă să consumați imediat o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați după un antrenament de dimineață. Acest lucru va da putere pentru lucrări suplimentare sau studii și pentru a începe procesele de recuperare. Ideal este făina de ovăz aburită în apă cu ouă de fructe și pui. Nu există o nevoie specială de nutriție sportivă în acest moment, deoarece în timpul zilei veți mânca suficiente alimente pentru a vă recupera. Este mai bine să lucrați pe stomacul relativ gol, să beți un shake de proteine înainte de antrenament sau să mâncați niște fructe, apoi masa de după antrenament va fi absorbită mult mai bine.
Cu antrenamentele de seară, situația este complet opusă. Majoritatea nutriționiștilor nu recomandă în general consumul de carbohidrați după ora 18-19. Mesele după un antrenament târziu ar trebui să fie complet bogate în proteine. Aproape orice sursă de proteine va face. Dacă antrenamentul tău se termină foarte târziu și te culci imediat după el, atunci ai nevoie de o proteină cu eliberare lentă (cazeină). Acesta va susține procesele anabolice ale corpului în timp ce dormiți. Acest lucru va preveni descompunerea musculară. Cazeina se găsește în cantități mari în brânza de vaci și se vinde și sub formă de nutriție sportivă. Dacă cazeina nu este disponibilă, puteți obține cu o proteină multicomponentă - este un amestec de proteine diferite cu rate de digestie diferite.
Este bine să mănânci noaptea după antrenament?
Desigur, puteți mânca noaptea, dar mâncarea trebuie să fie cât mai „curată” posibil și să vă îndeplinească obiectivele. Pe lângă brânza de vaci sau un shake de proteine, puteți folosi albușuri de ouă cu o salată proaspătă de legume ca ultimă masă înainte de culcare. Acesta este un aliment ușor și sănătos, care va satura organismul cu proteine și fibre de înaltă calitate, fără a supraîncărca tractul gastro-intestinal.
Mâncarea înainte de culcare nu ar trebui să fie niciodată grea. Mâncarea excesivă afectează producția de melatonină, rezultând o calitate slabă a somnului și, prin urmare, afectând recuperarea. Și fără o recuperare adecvată, nu va exista o creștere.
Hrana proteică după efort
Aportul de proteine după efort este un element important pentru recuperare și creștere ulterioară. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că fiecare sursă de proteină are o rată de absorbție diferită. După un antrenament de dimineață, avem nevoie de o proteină „rapidă”, după un antrenament de seară - „lent”, după o zi - ceva între ele.
- Alimentele proteice cu digestie rapidă includ ouă și albușuri, lapte, chefir, izolat de proteine din zer și hidrolizat.
- Alimentele proteice cu o rată medie de absorbție includ: file de pui, curcan, carne de vită slabă, carne de porc slabă, pește, fructe de mare, proteine din zer.
- Alimentele proteice cu o rată de absorbție lentă includ: brânză de vaci, cazeină, proteine multicomponente.
Produsele proteice trebuie să fie cât mai calitative și mai proaspete. Folosiți numai produse de la producători de încredere. Faptul este că calitatea proteinei este la fel de importantă ca și cantitatea acesteia. În majoritatea cazurilor, atât produse ieftine, cât și produse de calitate scăzută, compoziția aminoacizilor este destul de redusă, iar organismul nu primește micronutrienții necesari de la ei.