Bară de blocare a capcanei

CrossFit este un sport tânăr și foarte specific. Peste creșterea puterii, care este caracteristică powerlifting-ului, CrossFit pune o creștere a rezistenței puterii. Împotriva mușchilor frumoși importanți pentru culturism, funcționalitatea este importantă în CrossFit. Și pentru dezvoltarea funcționalității sunt folosite exerciții care sunt rareori folosite în sporturile descrise anterior. De exemplu, crossfit folosește un deadlift cu bară trap în locul clasicului deadlift.

Avantajele exercițiului

De ce o bară? Totul este foarte simplu. În primul rând, pentru că corpul sportivilor se obișnuiește foarte repede cu tehnica exercițiilor simple, fie că este vorba de deadlift, t-bar deadlift, sau de rândul cu bile îndoit. Prin urmare, tragerea barei de capcana poate soca muschii. Acest lucru, la rândul său, schimbă unghiurile de lucru și, ca rezultat, implicarea mușchilor adânci, ceea ce duce nu numai la o creștere a forței funcționale, ci și la o creștere semnificativă în ceea ce privește volumul fibrelor musculare.

În al doilea rând, spre deosebire de exercițiile menționate anterior, deadlift-ul barei de capcană este un exercițiu mai natural pentru corp. Și din aceasta rezultă:

• mai puțină traumă;
• raza de mișcare mai naturală;
• capacitatea de a folosi mai multă greutate în sarcini.

La rândul său, acest lucru duce la o creștere a sarcinii, la stimularea anabolismului fibrelor musculare și la o scădere a proceselor catabolice, ceea ce face exercițiul indispensabil.

Și, probabil, cel mai important lucru este schimbarea încărcării accentului. Rândul barei de capcană exclude aproape complet latissimus dorsi din exercițiu. În schimb, capcanele mici mănâncă o parte din încărcătură, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii care nu se antrenează cu spatele superior cu exerciții de izolare.

Contraindicații și rău

Ridicarea barelor de capcană are contraindicații specifice pentru toate tipurile de încărcare dorsală axială.

• prezența cifozei sau a curburii lordon a coloanei vertebrale;
• distrofia corsetului muscular al spatelui;
• asimetrie în dezvoltarea celor mai largi și mușchii romboizi ai spatelui;
• prezența unor boli osoase specifice;
• prezența unei hernii intervertebrale;
• nervul lombar ciupit;
• probleme cu mușchii cavității abdominale;
• boli gastro-intestinale;
• tensiune arterială crescută.

În caz contrar, acest exercițiu este cât se poate de sigur, are cea mai naturală tehnică de performanță și, prin urmare, nu poate provoca daune grave corpului.

Dintre toate tipurile de tije, lucrul cu o bară de pasarelă este cel mai puțin traumatic pentru coloana lombară, datorită distribuției greutății în părțile laterale dintre corp și nu în față sau în spate.

Harta anatomică

Rând cu un bar cu pasarelă – acesta este un exercițiu de bază multi-articular, ce mușchi folosește, să aruncăm o privire mai atentă:

După cum puteți vedea de pe hartă, acesta este un exercițiu multi-articular.

Tehnica de executare

Rândul barei de capcană are o tehnică foarte simplă, dar este totuși necesar să se respecte regulile de execuție pentru a crește eficiența și a reduce riscul de rănire.

1. Mai întâi trebuie să încărcați bara. Selecția greutății se efectuează în funcție de performanța din deadlift. De obicei, greutatea de lucru pentru începători este de 30% din maximul posibil în exercițiile clasice.
2. Apoi, trebuie să intri în bar.
3. Poziția picioarelor ar trebui să fie după cum urmează: degetele de la picioare sunt ușor rotite spre interior, picioarele în sine sunt ușor mai largi decât umerii, aproape la marginea cu pârghiile interioare ale barei.
4. Mâinile trebuie luate cât mai îngust posibil dintr-o posibilă prindere, dar în același timp nu le adună împreună. Lățimea mânerului față de centrul gâtului este aceeași ca și în bara trageți până la bărbie.
5. Apoi, trebuie să vă așezați ușor, astfel încât întinderea să vă permită să apucați bara pe cele mai uniforme picioare și să faceți o deviere.
6. Mișcarea se efectuează în articulația cotului. Acestea. trebuie să vă fixați brațele cât mai mult posibil pentru a nivela sarcina pe biceps și antebrațe.
7. Din starea de deviere, trebuie să nivelați încet corpul, trăgând ușor omoplații înapoi.
8. După ce ați scos corpul, trebuie să întăriți devierea.
9. În partea de sus a mișcării, zăbovi puțin, apoi începe o coborâre lină.

Datorită particularităților sarcinii, împingerea barei de prindere se realizează nu cu o respirație completă, ci cu o respirație pe jumătate. Acest lucru ameliorează presiunea asupra capului și a diafragmei, permițând o greutate mai mare.

Concluzii

Rândul barei de capcană este un exercițiu excelent dovedit de crossfit. Dacă sala dvs. de sport are o bară T-Tap, utilizați-o exclusiv, înlocuind clasicul punct mort. Deci, vă veți antrena mușchii spatelui mult mai adânc și, cel mai important, veți crește capacitatea reală de lucru a mușchilor și veți putea ridica pachete mari fără riscul de rănire a coloanei vertebrale sau de întrerupere a spatelui.

Astăzi, acest exercițiu este tot mai des inclus în complexele mari de crossfit, înlocuind mai multe exerciții complexe și izolante simultan. Și acest lucru îl face indispensabil nu numai pentru obținerea celor mai bune rezultate sportive, ci și în cazul în care este necesar să finalizați un antrenament complet într-un circuit de antrenament într-un timp limitat.

Priveste filmarea: Poti sa inveti programare de la zero? ani. Cum? (Mai 2025).